بدن شما چند ساله است؟ نشانه‌های پیری زودرس را بشناسید

به گزارش مجله خبری نگار، پیری فقط با چین‌وچروک و سفید شدن مو‌ها نمایان نمی‌شود؛ کاهش قدرت گیرایی دست‌ها، دشوار شدن بالا رفتن از پله‌ها، کند شدن سرعت راه رفتن و اختلال در خواب نیز نشانه‌های افزایش سن زیستی بدن‌اند.

سن فقط عددی نیست که در شناسنامه نوشته شده است. بدن ما هم به شیوه خود گذر زمان را ثبت می‌کند و سرعت این فرایند همیشه با سن تقویمی یکسان نیست. ممکن است فردی از نظر جسمی جوان‌تر از سن واقعی‌اش باشد و در مقابل، بدن فرد دیگری نشانه‌هایی از پیری سریع‌تر نشان دهد.

برخی از این نشانه‌ها بسیار ظریف‌اند: شیشه مربایی که باز کردنش ناگهان سخت‌تر شده، پله‌هایی که بلندتر از گذشته به نظر می‌رسند یا شلوار جینی که به رغم ثابت ماندن وزن، دیگر مانند قبل به تن نمی‌نشیند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند چنین تغییراتی گاهی اطلاعات مهمی درباره وضعیت عضلات، سیستم عصبی، سلامت قلب و عروق، مغز و حتی سرعت پیری بدن در اختیار ما می‌گذارند.

۱. باز کردن در شیشه‌ها برایتان سخت‌تر شده است

اگر باز کردن در یک شیشه یا حمل کیسه‌های سنگین خرید نسبت به گذشته دشوارتر شده، شاید بد نباشد کمی بیشتر به توانمندی دست‌هایتان توجه کنید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند «قدرت گیرایی دست» یا «قدرت پنجه» یکی از شاخص‌های مهم سالمندی سالم است. پژوهشی که در سال ۲۰۲۵ در مجله «مرز‌های پزشکی» (Frontiers in Medicine) منتشر شد، نشان داد افرادی که دستشان قدرت گیرایی کمتری دارد، بیشتر دارای شاخص‌های مرتبط با التهاب و پیری بودند. این یافته نشان می‌دهد توانمندی دست‌ها تا حدی بازتاب وضعیت عضلات، سیستم عصبی و عملکرد کلی جسمانی است.

ماریا کول، کاردرمانگر در بیمارستان توانبخشی اسپالدینگ در ماساچوست، می‌گوید کاهش قدرت دست همچنین با افزایش خطر از دست دادن استقلال در سالمندی و احتمالا مرگ زودرس مرتبط است. برای مقابله با این ضعف، او تمرین با وزنه را برای تقویت عضلات ساعد و تمرین‌های ساده دست مانند فشردن توپ را پیشنهاد می‌کند.

۲. پله‌ها ناهموارتر از گذشته به نظر می‌رسند

بالا رفتن از پله‌ها فعالیت ساده‌ای به نظر می‌رسد، اما بدن برای انجام آن باید همزمان قدرت عضلانی، هماهنگی، تحرک و آمادگی جسمانی را به کار گیرد. به همین دلیل پژوهشگران بیش از گذشته توانایی بالا رفتن از پله‌ها را یکی از معیار‌های مهم «پیری عملکردی» می‌دانند.

مروری که در سال ۲۰۲۴ در «مجله اروپایی پیشگیری از بیماری‌های قلبی» (European Journal of Preventive Cardiology) منتشر شد، نشان داد افرادی که روزانه دست‌کم پنج طبقه پله بالا می‌روند، ۳۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی قرار دارند. با این حال، بالا رفتن از پله یکی از نخستین فعالیت‌هایی است که بسیاری از افراد متوجه می‌شوند با افزایش سن برایشان دشوارتر شده است.

لورا لاپولا، متخصص فیزیوتراپی ارتوپدی در مرکز اسپالدینگ، می‌گوید یکی از دلایل آن کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن یا «سارکوپنی» است. این فرایند قدرت و هماهنگی لازم برای بالا رفتن از پله‌ها را دشوارتر می‌کند.

از دست دادن مقداری از توده عضلانی جزو فرایند افزایش سن است، اما پیامد‌های آن اجتناب‌ناپذیر نیستند. تمرین‌های منظم قدرتی و مصرف پروتئین کافی به حفظ عضلات کمک می‌کنند.

لاپولا یک تمرین بسیار ساده نیز پیشنهاد می‌کند: بدون کمک گرفتن از دست‌ها از روی صندلی بلند شوید و دوباره بنشینید و این حرکت را روزانه ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. می‌توانید تعدادی از تمرین‌ها را با سرعت بیشتری انجام دهید.

۳. همگام شدن با دیگران هنگام پیاده‌روی دشوارتر شده است

سرعت راه رفتن بیش از آنچه تصور می‌کنیم درباره وضعیت بدن اطلاعات می‌دهد.

استیون آستاد، استاد زیست‌شناسی دانشگاه آلاباما در بیرمنگام، می‌گوید: «سرعت راه رفتن نشان می‌دهد عضلات پا چگونه کار می‌کنند و همچنین اطلاعاتی درباره سرعت هدایت عصبی در اختیار ما می‌گذارد؛ دو عاملی که در روند پیری نقش دارند.» پژوهش‌ها به‌طور مداوم نشان داده‌اند افرادی که با گام‌های استوارتر و سرعت پایدارتری راه می‌روند، معمولا عمر طولانی‌تری دارند و در میانسالی و دوران کهولت نیز از سلامت بهتری برخوردارند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵ در «مجله فیزیوتراپی سالمندان» (Journal of Geriatric Physical Therapy) نشان داد سالمندانی که سرعت پیاده‌روی بیشتری داشتند، از سلامت عمومی و امید به زندگی بهتری برخوردار بودند؛ در مقابل، سرعت پایین‌تر راه رفتن با ضعف جسمانی و افزایش خطر زمین خوردن و بستری شدن در بیمارستان ارتباط داشت.

نحوه راه رفتن حتی ممکن است سرنخ‌هایی درباره سلامت مغز بدهد. پژوهشی که در سال ۲۰۲۶ در مجله «نورولوژی» منتشر شد، نشان داد سالمندانی که سریع‌تر راه می‌رفتند، حدود ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر افت شناختی قرار داشتند.

۴. بیش از گذشته دستتان را به نرده می‌گیرید

احساس تعادل و استواری هنگام ایستادن و راه رفتن یکی از نشانه‌های پیری سالم است. اگر متوجه شده‌اید هنگام بالا رفتن از پله‌ها یا حرکت در محیط‌های مختلف بیش از گذشته به نرده یا دیوار تکیه می‌کنید، ممکن است تعادل بدنتان کاهش یافته باشد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ که در «مجله پزشکی و ورزشی بریتانیا» (British Journal of Sports Medicine) منتشر شد، نشان داد سالمندانی که نمی‌توانستند ۱۰ ثانیه ایستاده روی یک پا تعادلشان را حفظ کنند، در طول دهه بعد ۸۴ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ قرار داشتند.

البته این به آن معنا نیست که ضعف تعادل خود باعث مرگ زودرس می‌شود. تعادل ضعیف بازتاب کاهش قدرت عضلات، عملکرد عصبی و عضلانی و وضعیت عمومی سلامت بدن است. خبر خوب این است که تعادل قابلیت تمرین دارد. تمرین‌های قدرتی و فعالیت‌هایی مانند یوگا و تای‌چی به بهبود آن کمک می‌کنند.

۵. خوابتان بیش از گذشته منقطع شده است

اگر شب‌ها به طور مکرر از خواب بیدار می‌شوید، این تغییر نیز ممکن است اطلاعاتی درباره روند پیری بدنتان به شما بدهد. پژوهشگران دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۲۲ حدود ۱۲ هزار مطالعه خواب شبانه را بررسی کردند تا معیاری با عنوان «سن خواب» (Sleep Age) ایجاد کنند؛ معیاری که بر اساس الگو‌های خواب، سن بیولوژیکی فرد را تخمین می‌زند.

آنها دریافتند یکی از مهم‌ترین نشانه‌های «سن خواب» بالاتر، منقطع شدن خواب و بیدار شدن‌های کوتاه و مکرر در طول شب است؛ الگویی که با افزایش خطر مرگ نیز ارتباط داشت.

دکتر سو دکوتیس، متخصص پزشکی ضدپیری و ترمیمی، می‌گوید افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس یکی از عوامل مؤثر در این وضعیت است. به گفته او، سطح کورتیزول با افزایش سن بالا می‌رود، اما در برخی افراد، معمولا به دلیل استرس، این افزایش سریع‌تر اتفاق می‌افتد.

پژوهشگران استنفورد می‌گویند رعایت اصول بهداشت خواب به کاهش خواب منقطع کمک می‌کند؛ از جمله تنظیم ساعت مشخصی برای خواب و بیداری، قرار گرفتن در معرض نور روز و پرهیز از الکل، کافئین و وعده‌های غذایی سنگین پیش از خواب.

۶. شلوار جین محبوبتان دیگر مثل قبل به تن نمی‌نشیند

گاهی عدد روی ترازو تقریبا ثابت است، اما لباس‌ها بازگوکننده داستان دیگری‌اند. اگر شلوار در ناحیه شکم تنگ‌تر و در قسمت‌هایی مانند ران‌ها گشادتر شده باشد، ممکن است ترکیب بدن در حال تغییر باشد. بری سیرز، رئیس بنیاد پژوهشی التهاب در ماساچوست، می‌گوید افزایش چربی در ناحیه شکم همزمان با کاهش توده عضلانی، از تغییرات مرتبط با افزایش سن است.

اگرچه تغییر ظاهری بدن تا حدی بخشی طبیعی از روند افزایش سن است، افزایش چربی شکمی همراه با کاهش عضلات با خطر بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، آرتروز و کاهش توانایی جسمانی ارتباط دارد.

برخلاف تصور رایج، لزوما کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن عامل اصلی نیست. مطالعه مهمی که در سال ۲۰۲۱ در مجله «علم» منتشر شد، نشان داد سوخت‌وساز بدن تا حدود ۶۰ سالگی نسبتا ثابت می‌ماند و پس از آن به‌تدریج کاهش می‌یابد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند تغییر ظاهری بدن با افزایش سن بیشتر تحت تأثیر عواملی مانند میزان فعالیت بدنی، نوع تغذیه، کیفیت خواب و مدیریت استرس است.

۷. مو‌های بیشتری روی برس یا کف حمام می‌بینید

دیدن مو‌های بیشتر روی برس، کف حمام یا نازک‌تر شدن مو‌ها بخشی طبیعی از روند افزایش سن است. دکتر بیندیا گاندی، متخصص پزشکی یکپارچه و عملکردی، می‌گوید با گذشت زمان، سلول‌هایی که به رشد و بازسازی فولیکول‌های مو کمک می‌کنند به طور طبیعی کاراییشان کم‌تر می‌شود. ژنتیک نیز نقش مهمی در میزان ریزش مو دارد.

با این حال، بعضی عوامل مرتبط با سبک زندگی روند پیری فولیکول‌های مو را سرعت می‌بخشند.

مروری که در سال ۲۰۲۴ در نشریه «مرز‌های زیست‌شناسی سلولی و تکوینی» (Frontiers in Cell and Developmental Biology) منتشر شد، نشان داد استرس مزمن، تغذیه نامناسب، سیگار کشیدن، چاقی و قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهند و عملکرد طبیعی فولیکول‌های مو را مختل می‌کنند.

این فرایند در طول زمان ممکن است به نازک شدن مو‌ها و افزایش ریزش مو پیش از پیری منجر شود. با این حال، اگر ریزش مو ناگهانی یا غیرعادی و شدید است، بهتر است با پزشک مشورت کنید، زیرا گاهی ریزش مو نشانه یک مشکل زمینه‌ای است.

۸. بدون دلیل مشخص بدنتان بیشتر کبود می‌شود

اگر متوجه شده‌اید پوستتان با ضربه‌هایی که قبلا اثری باقی نمی‌گذاشتند، اکنون به‌آسانی کبود می‌شود، این تغییر نیز می‌تواند یکی از نشانه‌های پیری پوست باشد. دکتر آدام فریدمن، استاد و رئیس بخش پوست دانشگاه جورج واشنگتن، می‌گوید یکی از نشانه‌های پیری ناشی از نور خورشید در قسمت‌هایی از پوست که بیشتر در معرض آفتاب قرار دارند، کبودی آسان یا «پورپورای خورشیدی» است.

قرار گرفتن مداوم در معرض نور خورشید به ساختار‌های محافظ اطراف رگ‌های خونی کوچک پوست آسیب می‌رساند. در نتیجه حتی ضربه‌ای بسیار خفیف ممکن است باعث پارگی این رگ‌ها شود و پوست نازک و آسیب‌دیده نیز دیگر مانند گذشته از آنها محافظت نمی‌کند. به همین دلیل ضربه‌های کوچکی که زمانی هیچ اثری بر جا نمی‌گذاشتند، ممکن است اکنون به کبودی‌های تیره و بنفش منجر شوند.

البته کبودی آسان ممکن است دلایل دیگری هم داشته باشد، از جمله مصرف بعضی داروها، کمبود ویتامین‌ها یا برخی بیماری‌ها. اگر کبودی ناگهان شروع شده یا به شکل غیرعادی شدید است، بهتر است با پزشک مشورت کنید. برای کاهش آسیب ناشی از آفتاب نیز استفاده از ضدآفتاب، پوشیدن لباس‌های محافظ و پرهیز از نور مستقیم آفتاب توصیه می‌شود.

۹. نشانه‌های پیری روی پوستتان زودتر ظاهر شده‌اند

چین‌وچروک، افتادگی پوست و لکه‌های ناشی از آفتاب بخشی طبیعی از روند افزایش سن‌اند. اما اگر این تغییرات پیش از موعد ظاهر شوند یا شدت بیشتری داشته باشند، احتمالا نشان‌دهنده سرعت بیشتر پیری پوست است.

ژنتیک در چگونگی پیر شدن پوست نقش دارد، اما عوامل محیطی نیز تأثیر زیادی دارند. بر اساس مروری که در سال ۲۰۲۶ در مجله «مرز‌های پیری» (Frontiers in Aging) منتشر شد، تا ۸۰ درصد نشانه‌های قابل مشاهده پیری پوست ممکن است با قرار گرفتن مداوم در معرض اشعه فرابنفش مرتبط باشند.

سال‌ها قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تخریب کلاژن و الاستین (پروتئین‌های مسئول استحکام و انعطاف‌پذیری پوست) می‌شود و ممکن است به ایجاد خطوط ظریف، کاهش استحکام پوست، تغییرات رنگدانه‌ای و لکه‌های ناشی از افزایش سن منجر شود.

سیگار کشیدن، آلودگی هوا، استرس مزمن و رژیم غذایی نامناسب نیز ممکن است این تغییرات را سرعت بخشند. دکتر آنتونی یون، جراح پلاستیک و نویسنده کتاب «اصلاح پیری» (The Age Fix) می‌گوید: «رژیم غذایی قطعا بر سرعت پیر شدن شما تأثیر می‌گذارد.»

به گفته او، پژوهش‌ها نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان با سلامت بیشتر پوست و کاهش چین‌وچروک ارتباط دارند، در حالی که رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر زیاد غذا‌های فراوری‌شده، چربی‌های اشباع و قند با وضعیت نامطلوب‌تری همراه‌اند. استفاده روزانه از ضدآفتاب، پرهیز از دخانیات، مدیریت استرس و داشتن برنامه غذایی سرشار از مواد مغذی به محافظت از پوست و کندتر شدن روند پیری کمک می‌کند.

منبع:همشهری