عواملی که موجب عدم تمرکز در افراد میشود!

به گزارش مجله خبری نگار/جالبتر،عدم تمرکز و دلایل آن و برخی راهکارها؛ جهان امروز پر از بین برنده‌های تمرکز می‌باشند. روانشناسان ترفند‌هایی برای مدیریت عدم تمرکزی که عامل آن رسانه‌های اجتماعی است، دارند. امروزه یکی از دغدغه‌های هر پیر و جوانی نداشتن تمرکز کافی است.

عواملی که موجب عدم تمرکز افراد می‌شوند

استرس:

استرس روی تمرکز افراد تاثیر گذار است پس برای دوری از استرس و جلوگیری از عدم تمرکز مدیتیشن را بیاموزید و آن را انجام دهید.

کم خوابی:

اگر خواب شبانه خوبی نداشته باشید و دائما زمان انجام کارتان در حال چرت زدن باشید، تمرکز شما به هم می‌ریزد پس برای جلوگیری از عدم تمرکز طوری برنامه ریزی کنید که شب خوب بخوابید و اگر در طول کارتان خیلی خسته بودید چند دقیقه چرت بزنید.

علل عدم تمرکز حواس و راه‌های درمان آن

گرسنگی:

ذهن برای تمرکز نیاز به سوخت و خوردن غذا، مخصوصا صبحانه دارد، زیرا حافظه کوتاه مدت زمانی که شما گرسنه باشید در رنج می‌باشد و باعث می‌شود نتوانید تمرکز نمایید پس حتما صبحانه پر پروتئین بخورید.

تلفن همراه:

تلفن همراه وقت شما را می‌گیرد و حواس شما را کاملا پرت می‌کند پس زمان کار کردن تلفن همراهتان را روی پیغام گیر یا بی صدا قرار دهید. زنگ خوردن گوشی و جواب دادن به تمام تماس‌ها بیش از جواب دادن به پیغام‌ها وقت می‌گیرد و بیشتر موجب حواس پرتی می‌شود.

شبکه‌های اجتماعی:

رسانه‌های اجتماعی بیش از هر چیزی سبب عدم تمرکز هنگام کار کردن خواهد شد پس زمان کار کردن به هیچ وجه صفحه شبکه اجتماعی خود را باز نکنید و حتی‌المقدور زمان باز کردن شبکه‌های مجازی را کمی طولانی‌تر نمایید و تلفن همراه و لپ تاپ خود را جایی قرار دهید که برای مدتی دسترسی به اینترنت نداشته باشد.

کسالت و خستگی:

اگر کار شما برایتان جذابیت لازم را نداشته باشد و انجام آن برایتان خسته کننده و کسل کننده باشد سبب عدم تمرکز شما می‌شود. زمانی که شما کسل هستید، تلفن، اینترنت و… بسیار وسوسه کننده هستند.

چنانچه قبلا هم در بخش سلامت روان نمناک گفته شد برای جلوگیری از خستگی و عدم تمرکزتان بعد از انجام کار چند دقیقه به استراحت بپردازید و مثلا قهوه‌ای بنوشید یا چیزی را که دوست دارید بخورید.

افکار مزاحم:

برخی از افکارتان آزار دهنده هستند اگر این افکار را دائما در ذهن خود مرور می‌کنید، تمرکز شما به هم خواهد خورد پس برای دوری از این افکار آنها در کاغذی بنویسید و این گونه برای مدتی از ذهن خود دور کنید.

افسردگی:

افسردگی موجب عدم تمرکز شدید می‌شود پس اگر از این بیماری رنج می‌برید و تمرکز کافی برای انجام کارهایتان ندارید برای درمان به پزشک مراجعه کنید.

داروها:

مصرف برخی دارو‌های ضد افسردگی سبب کاهش تمرکز می‌شود پس اگر حین مصرف دارو احساس نمودید تمرکزتان کاهش یافته به پزشک مراجعه کنید تا داروی شما را تغییر دهد.

راه‌هایی برای افزایش تمرکز

۱. از ساختار کاری استفاده کنید تا به آرامی تمرکز را افزایش دهید

اگر این کار را تاکنون انجام داده‌اید، تبریک می‌گویم! تمرکز کردن آنقدر‌ها که فکر می‌کنید سخت نیست. با این حال، مسیر به دست آوردن کنترل توجه بسیار طولانی است. مطالعات نشان داده‌اند برای بازسازی ماهیچه توجه بهتر است که بین کار‌های روزانه، وقفه‌های منظم ایجاد کنید.

۲. تهیه لیستی از کار‌هایی که نباید انجام دهید

حواس پرتی در همه جای این دنیای مدرن وجود دارد. محققان دریافته‌اند ۲۵ دقیقه طول می‌کشد تا بعد از حواس پرتی، تمرکز را مجددا به دست آورید. راه حل آسان، ایجاد لیستی از کار‌هایی که نباید انجام دهید است با این کار هر وقت که بخواهید سراغ کاری غیر ضروری بروید خود را کنترل می‌کنید.

۳. کتاب‌های طولانی را به آهستگی بخوانید

طبق تحقیقات مرکز پو، مطالعه محتوای آنلاین نزدیک به ۴۰ درصد افزایش یافته است. با این حال، ۲۶ درصد آمریکایی‌ها سال گذشته یک کتاب را نخوانده بودند. خواندن مطالب کوتاه، باعث از بین رفتن توانایی ما برای تمرکز و آموزش ذهن برای یافتن پاسخ‌های سریع به جای کشف مفاهیم پیچیده است.

۴. تمرین‌های تمرکز را امتحان کنید

به نظر نمی‌رسد که کاهش توجهات به تنهایی موضوع مدرن روز باشد. در اوایل دهه ۱۹۰۰، دومونت کتابی به نام “نیروی تمرکز” را منتشر کرد که تعدادی از روش‌هایی را برای ساختن محدوده توجه شما مشخص کرد. در اینجا چند مورد وجود دارد:

۱۵ دقیقه روی صندلی بنشینید.

به مدت ۵ دقیقه به آرامی شروع به باز و بسته کردن مشت‌ها کنید.

با دست دوم هم این کار را انجام دهید.

۵. هوشیاری بیشتری را در روز داشته باشید

محققان دانشگاه واشینگتن نشان داده‌اند که تنها ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز مدیتیشن می‌تواند به بهبود تمرکز و گسترش محدوده توجه شما کمک کند. علاوه بر این، شما حتی بعد از ۴ روز شاهد بهبود در توجه خود خواهید بود.

۶. ورزش بدنی را به برنامه تمرین توجه خود اضافه کنید

کار کردن فقط برای بدن خوب نیست. محققان دریافته‌اند افزودن ورزش فیزیکی به برنامه روتین به ایجاد توانایی نادیده گرفتن عوامل حواس پرتی کمک می‌کند. در مطالعه‌ای، دانش آموزانی که ورزش بدنی متوسط را قبل از انجام تست انجام دادند نسبت به آنهایی که ورزشی نکرده بودند، بهتر بودند.

۷. تمرین دقیق گوش دادن

اگر با فردی صحبت می‌کنید سعی کنید به جای اینکه صحبت او را قطع کنید و بله، خیر بگویید دقیق به حرف‌های او گوش دهید. همانطور که نمناک اشاره می‌کند این مهارت‌ها نه تنها به ما کمک می‌کنند که به عنوان افراد بهتر و جالب‌تر پیشرفت کنیم، آنها همچنین به آموزش ذهن ما برای تمرکز بر روی فردی که در مقابل ما قرار دارد کمک می‌کنند.

قوی کردن تمرکز با تکرار تمرینات

قوی کردن تمرکز نیازمند، تمرین است مانند هر چیز دیگری در زندگی. به باشگاه می‌روید؟ زبان خارجی را مطالعه کرده‌اید؟

این همان چیزی است که تمرکز را زیاد می‌کند. به آموزش و تمرین نیاز دارید. حتی تنها ۱۰ دقیقه در روز انجام تمرین‌های تمرکز، خوب خواهد بود.

ذهن، نظم و انضباط را دوست ندارد و در مقابل تلاش‌های شما برای نظم بخشیدن به آن مقاومت می‌کند. او آزادی را بیش از هر چیز دیگری دوست دارد و اجازه نمی‌دهد آن را کنترل کنید. این کار باعث می‌شود فراموش کنید این تمرینات را انجام دهید و شما را وسوسه می‌کند آنها را به تعویق بیندازید و یا تنبلی کنید.

توصیه برای تمرین تمرکز

جایی پیدا کنید که می‌توانید در آن تنها بمانید؛ اگر بخواهید می‌توانید. چهار زانو روی زمین بنشینید، اما بیشتر افراد راحت‌تر می‌توانند روی صندلی بنشینند. صاف بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید.

چند نفس عمیق آرام بکشید و سپس بدن خود را آرام کنید و توجه را به آن معطوف کنید و همه ماهیچه را از سر تا پا رها کنید. هر کدام از تمرینات زیر را حدود ۱۰ دقیقه انجام دهید، بعد از چند هفته تمرین می‌توانید زمان را تا ۱۵ دقیقه افزایش دهید. این ممکن است روزها، هفته‌ها و حتی بیشتر طول بکشد.

در ابتدای کار، زیاد تلاش نکنید و سعی نکنید همه آنها را فورا انجام دهید. به آرامی شروع کنید، بدون اینکه زیاده روی کنید و یا مغز خود را تحریک کنید.

اگر آن را بیش از حد دشوار می‌یابید یا افکارتان حواس شما را پرت می‌کند باعث می‌شود که در مورد مسائل دیگر فکر کنید، ناامید نشوید. اگر پشتکار و استقامت داشته باشید و هرگز تسلیم نشوید، به رغم مشکلات و اختلالات، موفقیت حاصل می‌شود، حتی آنهایی که تمرکز قوی دارند باید ذهن را ورزش دهند.

درمان عدم تمرکز چیست؟ تمرین‌های تمرکزی

تمرین ۱

یک کتاب، هر کتابی که می‌خواهید را بردارید و کلمات را در هر پاراگراف بشمارید. پس دوباره آنها را بشمارید تا مطمئن شوید که آنها را به درستی شمرده‌اید.

بعد از چند بار این کار را با دو پاراگراف انجام دهید. وقتی این کار آسان شد، کلمات یک صفحه را بشمارید. در ذهن حساب و تنها با چشم خود حساب کنید، بدون اینکه با انگشت خود هر کلمه را نشان دهید.

تمرین ۲

از ۱ تا ۱۰۰ برعکس به صورت ذهنی بشمارید.

تمرین ۳

در ذهن خود از ۱ تا ۱۰۰، با فاصله سه عدد تکرار کنید، مثل ۱۰۰، ۹۷، ۹۴، و ادامه…

تمرین ۴

یک کلمه یا عبارت الهام بخش را انتخاب کنید، یا فقط یک صدا ساده و آن را ۵ دقیقه در ذهن تکرار کنید. زمانی که ذهن می‌تواند به راحتی تمرکز کند، سعی کنید به ۱۰ دقیقه تمرکز بدون وقفه برسید.

تمرین ۵

یک میوه، سیب، پرتقال، موز یا هر میوه دیگر بردارید و آن را در دستان خود نگه دارید. میوه‌ها را از هر طرف بررسی کنید، در حالی که تمام توجه خود را بر آن متمرکز کرده‌اید. اجازه ندهید افکار نامربوط ایجاد شود، یا فکر در مورد بقالی که میوه را خریده‌اید، چگونه و کجا رشد کرده، ارزش غذایی آنها و غیره، هیچ علاقه‌ای به این افکار نشان ندهید.

تمرین ۶

این هم مثل تمرین ۵ است، تنها این بار میوه را به جای آن که نگاه کنید، تجسم می‌کنید. با نگاه به میوه‌ها و بررسی آن حدود ۲ دقیقه، درست همانطور که در تمرین شماره ۵ انجام دادید. سپس چشمان خود را ببندید و سعی کنید، بو، چشایی و لامسه را ببینید و میوه را در تخیل خود لمس کنید.

سعی کنید یک تصویر روشن و مشخص را ببینید. اگر تصویر تار می‌شود، چشم‌های خود را باز کنید، مدت کوتاهی به میوه‌ها نگاه کنید و سپس چشمان خود را ببندید و ورزش را ادامه دهید. ممکن است تصور کنید که این میوه را در دستان خود نگه دارید، مانند تمرین قبلی، یا تصور کنید که روی یک میز ایستاده است.

تمرین ۷

یک شی ساده کوچک مانند قاشق، یک چنگال یا یک لیوان بردارید. به یکی از این اشیا تمرکز کنید. بدون هیچ کلامی از همه طرف نگاه کنید، بدون هیچ کلمه‌ای در ذهن شما. فقط به سوژه نگاه کنید بدون اینکه به کلمات در مورد آن فکر کنید.

تمرین ۸

بعد از اینکه مهارت بیشتری در تمرین‌های فوق پیدا کردید، می‌توانید این تمرین را امتحان کنید.

یک تکه کاغذ، یک مثلث کوچک، مربع یا یک دایره، با اندازه حدود ۳ اینچ، و آن را با هر رنگی که می‌خواهید رنگ کنید. کاغذ را در مقابل خود قرار دهید و تمام توجه خود را به شکلی که کشیده‌اید متمرکز کنید. زیرا در حال حاضر تنها نقاشی برای شما وجود دارد و هیچ افکار نامربوط یا حواس پرتی وجود ندارد. توجه خود را به نقاشی جلب کنید و از فکر کردن به چیز دیگری اجتناب کنید. مراقب باشید که به چشم‌ها فشار نیاورید.

تمرین ۹

همانند شماره ۸ شروع کنید، اما بعد از نگاه کردن به شکل برای لحظه‌ای، چشمان خود را ببندید و تصویر را با چشم‌های بسته تجسم کنید. اگر فراموش کردید که این شکل چگونه به نظر می‌رسد، برای چند ثانیه چشمان خود را باز کنید، به شکل نگاه کنید و سپس چشمان خود را ببندید و به تمرین ادامه دهید.

تمرین ۱۰

همانند عدد ۹، اما حالا با چشمان باز تجسم کنید.

تمرین ۱۱

حداقل ۵ دقیقه سعی کنید بدون فکر بمانید. این تمرین پیشنهادی بخش سلامت نمناک را تنها بعد از تمرین با موفقیت انجام دهید. اگر تمرینات قبلی را به درستی انجام دهید، قادر خواهید بود سکوت را بر روی افکار خود اعمال کنید، حتی اگر در ابتدا فقط برای مدت کوتاهی باشد.

عمل ثابت، راز موفقیت است. هرچه زمان بیشتری صرف ورزش کنید، سریع‌تر پیشرفت می‌کنید، اما باید این کار را به تدریج انجام دهید. با ۱۰ دقیقه شروع کنید، و وقتی راحت‌تر می‌شود و توانایی شما برای تمرکز بیشتر می‌شود، زمان را افزایش دهید.

زمانی که شروع به دیدن نتیجه می‌کنید، ورزش را دوست خواهید داشت. می‌توانید به راحتی و بدون زحمت توجه خود را معطوف هر چیزی که می‌خواهید متمرکز کنید.

احساس جدیدی از آگاهی را خواهید یافت که در شما رشد می‌کند و آرامش ذهن را به ارمغان می‌آورد. در ابتدا، گاه و بیگاه آن را تجربه خواهید کرد، اما به مرور زمان، رشد خواهد کرد و شما را به طور کامل پر خواهد کرد. قادر خواهید بود که ذهن را به شیوه‌ای بسیار کارآمد پرورش دهید.

بعد از اینکه تمرکز قوی‌تر می‌شود، نگرش و واکنش‌های شما نسبت به رویداد‌ها و افراد تغییر خواهد کرد و شما چیز‌های زیادی در مورد ذهن و نحوه عملکرد آن کشف خواهید کرد.