یک روانشناس پنج تمرین برای کاهش سریع اضطراب و وحشت را نام برده است

به گزارش مجله خبری نگار،تکنیک‌های ساده فیزیکی و تنفسی که می‌توانند به طور مستقل در هر محیطی انجام شوند، می‌توانند به سرعت در مقابله با اضطراب و حملات پانیک کمک کنند. تاتیانا کوتوویچ، روانشناس و متخصص کانال تلویزیونی دکتر در این مورد صحبت کرد.

کوتوویچ به Gazeta.Ru توضیح داد: «اضطراب می‌تواند طولانی‌مدت یا کوتاه‌مدت باشد، در یک موقعیت آسیب‌زا ایجاد شود یا ظاهراً بدون دلیل باشد. وحشت‌زدگی همیشه کوتاه‌مدت است و از چهار تا ده دقیقه طول می‌کشد.»

به گفته این متخصص، واکنش‌های فیزیکی به اضطراب و وحشت مشابه هستند: تنش، سفتی و مشکل در تنفس. هنگام اضطراب، فرد اغلب خشکش می‌زند و تنفس طبیعی خود را متوقف می‌کند، که منجر به کمبود اکسیژن و تشدید ترس می‌شود. با این حال، تنفس آشفته و سریع فقط می‌تواند واکنش وحشت را تشدید کند، بنابراین مهم است که با بدن خود آگاهانه کار کنید.

این روانشناس «زمین خوردن» را به عنوان اولین تمرین مؤثر شناسایی کرد. این تمرین به بازیابی حس حمایت و امنیت کمک می‌کند. برای انجام این کار، پا‌های خود را محکم به زمین فشار دهید، از طریق بینی نفس عمیق بکشید و با بازدم طولانی، پا‌های خود را بیشتر به سطح زمین فشار دهید. به گفته این متخصص، این حس بدنی به مغز سیگنال می‌دهد که فرد در امان است.

تمرین دوم «اسکنر» است. هدف آن شناسایی و آزادسازی تنش عضلانی است. شما باید بدن خود را از نظر ذهنی اسکن کنید، به نواحی تنش‌دار توجه کنید، سپس نفس عمیق بکشید، تنش را در آنها برای چند ثانیه افزایش دهید و سپس هنگام بازدم به آرامی عضلات را شل کنید. ظاهر شدن گرما در بدن شما نشان می‌دهد که این تکنیک را به درستی انجام داده‌اید.

کوتوویچ انجام تمرین سوم را از طریق خلاقیت توصیه می‌کند. روش «خط خطی کردن» شامل نقاشی تصادفی با ماژیک و هر دو دست به مدت چند دقیقه و همزمان هماهنگ کردن تنفس است. پس از آن، می‌توانید تصاویر حاصل را بررسی کرده و آنها را تکمیل کنید. به گفته این روانشناس، درگیر کردن تخیل و خلاقیت، اضطراب را کاهش می‌دهد.

تکنیک چهارم «تنفس مربعی» است. این تکنیک به ویژه برای حملات پانیک مفید است. یک مربع را چه در ذهن و چه روی کاغذ تصور کنید و تنفس خود را با اضلاع آن هماهنگ کنید: دم، نگه داشتن، بازدم و دوباره نگه داشتن - برای هر قدم چهار بار بشمارید. انجام منظم این تمرین به جلوگیری از حملات اضطراب و بازیابی حس کنترل کمک می‌کند.

پنجمین روش، که این متخصص شناسایی کرد، تمرکز توجه است. برای انجام این کار، کافیست به اطراف نگاه کنید و تعداد مشخصی از اشیاء با رنگ یا شکل مشخص را پیدا کنید. به گفته کوتوویچ، جستجوی فعال، تفکر را تحریک کرده و استرس عاطفی را کاهش می‌دهد.

این روانشناس تأکید کرد که هیچ محدودیت سنی برای این تمرین‌ها وجود ندارد و می‌توان آنها را به یک بازی برای کودکان تبدیل کرد. با این حال، او بی‌تحرکی و انتظار اینکه این وضعیت به خودی خود از بین برود را یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی دانست که هنگام مواجهه با اضطراب و وحشت انجام می‌شود.

اگر اضطراب ماه‌ها ادامه یابد، حملات پانیک بیشتر شود، یا تکنیک‌های تنفسی فقط تسکین کوتاه‌مدت ایجاد کنند، این متخصص توصیه می‌کند که از کمک حرفه‌ای استفاده شود. او خاطرنشان می‌کند که درمان شناختی رفتاری، حساسیت‌زدایی از طریق حرکات چشم و پردازش مجدد (EMDR) و در صورت لزوم، دارودرمانی تحت نظر پزشک در چنین مواردی مؤثر است.

در ۲۴ اکتبر، ویکتور یملیانوف، مربی آواز، نویسنده‌ی روش فونوپدی برای توسعه‌ی صدا، و دانشجوی دکترا، با ایزوستیا در مورد ارتباط بین آواز خواندن و سلامت روان صحبت کرد. به گفته‌ی او، چنین فعالیت صوتی نه تنها می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد، بلکه اضطراب را کاهش می‌دهد، به بی‌خوابی کمک می‌کند و تنفس را تثبیت می‌کند.

منبع: iz