سبزیجاتی که هنگام پخت حاوی مواد مغذی بیشتری هستند، نامگذاری شده‌اند

به گزارش مجله خبری نگار، روند‌های اخیر در مورد خام‌خواری، این واقعیت را نادیده می‌گیرند که برخی از سبزیجات هنگام پخت، مغذی‌تر هستند. روش‌های پخت مانند بخارپز کردن یا کباب کردن می‌تواند میزان مواد مغذی ضروری در سبزیجاتی مانند مارچوبه، قارچ و اسفناج را افزایش دهد. این فرآیند، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مهمی را که گاهی در دیواره‌های سلولی سبزیجات به دام می‌افتند، آزاد می‌کند. در حالی که پخت و پز می‌تواند محتوای برخی از ویتامین‌ها، مانند ویتامین C را کاهش دهد، جذب کلی مواد مغذی اغلب افزایش می‌یابد و برای جنبه‌هایی مانند عملکرد سیستم ایمنی، رشد استخوان و پیشگیری از سرطان مفید است.

خام‌خواری یک روند نسبتاً جدید است. عموماً اعتقاد بر این است که هرچه غذا کمتر فرآوری شود، بهتر است. با این حال، سبزیجاتی وجود دارند که پخته شدن آنها برای بدن مفیدتر از خام خوردن آنهاست.

مارچوبه

همه موجودات زنده از سلول تشکیل شده‌اند و در سبزیجات، مواد مغذی مهم گاهی اوقات در این دیواره‌های سلولی به دام می‌افتند. وقتی سبزیجات پخته می‌شوند، این دیواره‌ها تجزیه می‌شوند و مواد مغذی آزاد می‌شوند که سپس راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شوند. پختن مارچوبه دیواره‌های سلولی آن را تجزیه می‌کند و ویتامین‌های A، B۹، C و E را برای جذب راحت‌تر در دسترس قرار می‌دهد.

وقتی مارچوبه پخته می‌شود، دیواره‌های سلولی آن تجزیه می‌شوند و مقدار زیادی از مواد مغذی را که در غیر این صورت دسترسی به آنها دشوار است، آزاد می‌کنند. این فرآیند باعث می‌شود ویتامین‌های A، B۹ (فولات)، C و E به راحتی برای جذب در دسترس قرار گیرند. این ویتامین‌ها نقش حیاتی در حفظ ایمنی، سلامت پوست و عملکرد سلولی دارند.

قارچ

قارچ‌ها حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان ارگوتیونین هستند که در حین پخت آزاد می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها به از بین بردن رادیکال‌های آزاد - مواد شیمیایی که می‌توانند به سلول‌های ما آسیب برسانند و باعث بیماری و پیری شوند - کمک می‌کنند.

اسفناج

اسفناج سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم، کلسیم و روی است. با این حال، این مواد مغذی هنگام پختن اسفناج راحت‌تر جذب می‌شوند. دلیل این امر این است که اسفناج سرشار از اسید اگزالیک (ترکیبی که در بسیاری از گیاهان یافت می‌شود) است که جذب آهن و کلسیم را مسدود می‌کند. گرم کردن اسفناج، کلسیم متصل به آن را آزاد می‌کند و آن را برای جذب راحت‌تر در دسترس قرار می‌دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که بخارپز کردن اسفناج، سطح فولات (B۹) را حفظ می‌کند که می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی پخته شده منبعی از مواد مغذی است، که در درجه اول به دلیل افزایش قابل توجه لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی، هنگام گرم شدن است. لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است. این افزایش لیکوپن به این دلیل رخ می‌دهد که گرما به تجزیه دیواره‌های ضخیم سلولی که حاوی چندین ماده مغذی مهم هستند، کمک می‌کند.

اگرچه پختن گوجه فرنگی میزان ویتامین C آن را تا ۲۹ درصد کاهش می‌دهد، اما میزان لیکوپن آن ظرف ۳۰ دقیقه پس از پخت بیش از ۵۰ درصد افزایش می‌یابد.

هویج

هویج پخته‌شده نسبت به هویج خام حاوی بتاکاروتن بیشتری است. بتاکاروتن ماده‌ای به نام کاروتنوئید است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. این ویتامین محلول در چربی از رشد استخوان، بینایی و سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند.

پختن هویج با پوست، قدرت آنتی‌اکسیدانی آن را بیش از دو برابر می‌کند. قبل از خرد کردن، آنها را به طور کامل بجوشانید تا از ورود مواد مغذی به آب پخت جلوگیری شود. از سرخ کردن هویج خودداری کنید، زیرا این کار میزان کاروتنوئید‌های آن را کاهش می‌دهد.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای هنگام پختن دچار تغییر می‌شود و در نتیجه، مواد مغذی خاصی به آن اضافه می‌شود. پختن، دیواره‌های سلولی آن را مختل می‌کند و باعث می‌شود کاروتنوئید‌هایی مانند بتاکاروتن، بتاکریپتوکسانتین و لوتئین راحت‌تر جذب شوند. این آنتی‌اکسیدان‌ها برای حفظ سلامت چشم و پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن حیاتی هستند. همانند گوجه فرنگی، ویتامین C هنگام جوشاندن یا بخارپز کردن فلفل از بین می‌رود، زیرا این ویتامین می‌تواند به آب نفوذ کند.

براسیکا

کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل، سرشار از گلوکوزینولات‌ها (مواد شیمیایی گیاهی حاوی گوگرد) هستند که بدن می‌تواند آنها را به تعدادی از ترکیبات ضد سرطان تبدیل کند. برای اینکه این گلوکوزینولات‌ها به ترکیبات ضد سرطان تبدیل شوند، آنزیم میروزیناز باید در این سبزیجات فعال باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که بخارپز کردن این سبزیجات، ویتامین C و میروزیناز و در نتیجه ترکیبات ضد سرطانی موجود در آنها را حفظ می‌کند. خرد کردن کلم بروکلی و اجازه دادن به آن برای حداقل ۴۰ دقیقه قبل از پختن نیز میروزیناز را فعال می‌کند.

به طور مشابه، جوانه‌ها، هنگام پخت، ایندول تولید می‌کنند، ترکیبی که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. پختن جوانه‌ها همچنین گلوکوزینولات‌ها را به ترکیباتی تجزیه می‌کند که دارای خواص ضد سرطانی هستند.

لوبیا سبز

پختن لوبیا سبز می‌تواند ارزش غذایی آن را افزایش دهد، به ویژه از نظر محتوای آنتی‌اکسیدانی. روش‌های مختلف پخت و پز، مانند پخت در فر، مایکروویو و کباب کردن، نشان داده است که در مقایسه با آب‌پز کردن یا پخت تحت فشار، سطح آنتی‌اکسیدان‌ها را در لوبیا سبز افزایش می‌دهند. این آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب دارند.

کال

کلم کیل وقتی کمی بخارپز شود، سالم‌ترین حالت را دارد، زیرا آنزیم‌هایی را که مانع از استفاده بدن از ید می‌شوند، غیرفعال می‌کند. ید برای غده تیروئید ضروری است و به تنظیم متابولیسم کمک می‌کند.

برای همه سبزیجات، دمای بالاتر، زمان پخت طولانی‌تر و آب بیشتر منجر به از دست رفتن بیشتر مواد مغذی می‌شود. ویتامین‌های محلول در آب (C و بسیاری از ویتامین‌های گروه B) ناپایدارترین مواد مغذی در حین پخت هستند، زیرا از سبزیجات به داخل آب پخت نشت می‌کنند. بنابراین، از خیساندن آنها در آب خودداری کنید و هنگام پخت از حداقل مقدار آب استفاده کنید. به طور خاص، بخارپز کردن و کباب کردن توصیه می‌شود.

*این اطلاعات صرفاً جهت اطلاع‌رسانی ارائه شده و به عنوان توصیه‌ای برای درمان بیماری‌ها نمی‌باشد.