روش شروع کردن روز و تاثیر آن بر سلامت قلب

به گزارش مجله خبری نگار، فشار خون بالا که اغلب به عنوان یک "قاتل خاموش" شناخته می‌شود، می‌تواند بی‌سروصدا و بدون اینکه متوجه شوید، سلامتی شما را تحت تأثیر قرار دهد. با کمال تعجب، برخی از روال‌ها و عادات ساده‌ای که هر روز صبح انجام می‌دهیم، می‌توانند این وضعیت را تشدید کنند. نحوه شروع روز نه تنها بر خلق‌وخو و انرژی شما تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند به طور مستقیم بر هورمون‌های استرس، انقباض عروق خونی و در نهایت فشار خون شما تأثیر بگذارد. درک این عادات و اصلاح آنها، گام مهمی در جهت حفظ سلامت قلب و عروق است.

عادات صبحگاهی که فشار خون را بالا می‌برند

در اینجا به بررسی عاداتی می‌پردازیم که می‌توانند باعث افزایش ناگهانی یا مزمن فشار خون شوند:

۱. چک کردن گوشی بلافاصله پس از بیدار شدن

اگرچه چک کردن گوشی در ابتدای صبح به یک عادت رایج تبدیل شده، اما می‌تواند سلامت شما را تحت تأثیر قرار دهد.

اثر استرس دیجیتال: مرور پیام‌ها، ایمیل‌ها یا شبکه‌های اجتماعی بلافاصله پس از بیداری، می‌تواند واکنش استرس بدن را فعال کند.

افزایش هورمون‌ها: این کار منجر به ترشح حجم زیادی از هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می‌شود.

تأثیر بر فشار خون: کورتیزول و آدرنالین ضربان قلب را افزایش داده و رگ‌های خونی را منقبض می‌کنند که در نتیجه فشار خون به طور موقت بالا می‌رود. با گذشت زمان، این "استرس دیجیتال" مزمن می‌تواند به افزایش مداوم سطح فشار خون منجر شود.

برای داشتن یک شروع آرام: ۱۰ تا ۲۰ دقیقه اول صبح را به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند حرکات کششی، نوشیدن آب و مدیتیشن اختصاص دهید.

۲. حذف صبحانه

نادیده گرفتن وعده صبحانه که به نظر بی‌ضرر می‌آید، می‌تواند عوارض جانبی جدی برای فشار خون داشته باشد.

ترشح هورمون‌های استرس: حذف صبحانه بدن را مجبور به ترشح بیشتر هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌کند.

افزایش ریسک بیماری قلبی: کورتیزول شریان‌ها را منقبض کرده و سطح فشار خون را بالا می‌برد. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، ۲۱ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی از جمله فشار خون بالا قرار دارند.

نقش صبحانه در تعادل قند خون: خوردن صبحانه به حفظ تعادل قند خون کمک کرده و از افزایش ناگهانی هورمون‌های استرس در صبح جلوگیری می‌کند.

توصیه: از حذف صبحانه خودداری کرده و غلات کامل، میوه‌ها و پروتئین را در آن بگنجانید.

۳. نوشیدن بیش از حد قهوه با معده خالی

در حالی که کافئین باعث هوشیاری می‌شود، مصرف زیاد آن، به خصوص با معده خالی، می‌تواند فشار خون را به طور کوتاه‌مدت افزایش دهد.

تحریک سیستم عصبی: کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند.

تأثیر بر فشار سیستولیک: طبق یک تحقیق در سال ۲۰۱۶، مصرف حدود ۱۲۷ میلی‌گرم کافئین (معادل ۱ یا ۲ فنجان قهوه) قبل از غذا می‌تواند فشار سیستولیک را ۸ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش دهد.

توصیه: روز خود را با نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان آب ساده شروع کنید و مصرف قهوه یا چای را به یک فنجان پس از صبحانه محدود نمایید.

۴. عجله صبحگاهی و دیر رسیدن به کار

داشتن یک برنامه صبحگاهی آشفته یا دیر رسیدن به محل کار، باعث اضطراب شده و سطح فشار خون را موقتاً بالا می‌برد.

افزایش ضربان قلب: هورمون‌های استرس مانند آدرنالین باعث می‌شوند قلب سریع‌تر بتپد و شریان‌ها سفت شوند.

استرس مزمن: هنگامی که این عجله و استرس به طور منظم تکرار می‌شود، استرس مزمن صبحگاهی می‌تواند به فشار خون بالا منجر شود (طبق بررسی سلامت دانشگاه هاروارد، ۲۰۲۱).

راه‌حل:

۱۵ دقیقه زودتر بیدار شوید.

لباس و وعده‌های غذایی خود را از شب قبل آماده کنید.

۵. خوردن غذا‌های شور یا فرآوری شده برای صبحانه

انتخاب غذا‌های فرآوری شده یا فوری (مانند ساندویچ‌های آماده یا نودل فوری) برای صبحانه که اغلب سرشار از سدیم هستند، می‌تواند فشار خون را به طور مخفیانه افزایش دهد.

حفظ آب: مصرف زیاد سدیم باعث می‌شود بدن آب را حفظ کند.

افزایش حجم و فشار خون: حفظ آب، حجم خون و به دنبال آن فشار خون را افزایش می‌دهد.

مقدار توصیه شده: سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که مصرف سدیم روزانه به کمتر از ۲ گرم محدود شود.

توصیه: صبحانه‌های سالم‌تر و خانگی را به غذا‌های فرآوری شده و فوری ترجیح دهید.