استرس طولانی مدت و خطرات آن برای سلامت روان/چگونه آن را کنترل کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار/همشهری‌آنلاین - پروانه بندپی: زندگی شهری و پیچیده‌ی مدرن، سرعتی پیوسته و فشار‌های دائمی برای همه افراد به همراه آورده است. نگرانی‌های مالی، شغلی، نگرانی از آینده، شبکه‌های اجتماعی و اخبار ناخوشایند یا ترس‌آور، مسئولیت‌های خانوادگی، انتظارات اجتماعی، کمال‌گرایی و کمبود وقت برای استراحت و بازیابی انرژی همگی باعث شده‌اند استرس در ما خانه کنند و روز به روز روی هم انباشته شوند. موضوعی که می‌تواند سلامت جسم روان ما را به خطر بیندازد.

چرا استرس می‌گیریم؟

اما چه اتفاقی در بدن و ذهن می‌افتد که دچار استرس می‌شویم؟ ماجرا این است که وقتی بدن با فشار مواجه می‌شود، سیستم عصبی و غدد درون‌ریز وارد حالت «جنگ یا گریز» می‌شوند؛ هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول آزاد می‌شوند، ضربان قلب و فشار خون بالا می‌رود و منابع بدن برای واکنش سریع بسیج می‌شوند. این وضعیت برای موقعیت‌های کوتاه‌مدت خیلی هم مفید است. چون کورتیزول در کوتاه‌مدت بدن را برای مقابله با شرایط سخت آماده می‌کند؛ ضربان قلب و انرژی را بالا می‌برد، تمرکز را بیشتر می‌کند و به ما توان واکنش سریع می‌دهد. در واقع استرس مثل یک سیستم هشدار سریع عمل می‌کند. اما اگر طولانی و مزمن شود، به بافت‌ها و عملکرد‌های حیاتی آسیب می‌زند و سلامت روان‌مان را هم به خطر می‌اندازد.

اگر استرس کنترل نشود

آسیب‌ها و پیامد‌های استرس مزمن می‌تواند گستره‌ای از مشکلات جسمی، روانی و اجتماعی ایجاد کند: اختلالات خواب، سردرد‌ها و میگرن، مشکلات گوارشی، فشار خون بالا و اختلالات قلبی-عروقی، اختلال در سیستم ایمنی (مقاومت کمتر در برابر عفونت)، خستگی مفرط و کاهش توان کاری. در سطح روانی هم ممکن است افسردگی، اضطراب‌پایدار و کاهش تمرکز و حافظه بروز کند. در بعد اجتماعی، نیز استرس درمان‌نشده می‌تواند روابط خانوادگی و شغلی را تضعیف کند، موجب کناره‌گیری یا مصرف مواد ناسالم برای مقابله شود و کیفیت زندگی را پایین بیاورد.

استرس و اضطراب فرق دارند؟

البته استرس با اضطراب متفاوت است و نباید این دو را با هم اشتباه گرفت. طهورا جربان، روانشناس و مشاور در این زمینه به همشهری‌آنلاین می‌گوید: «استرس معمولاً واکنشی به یک عامل بیرونی مشخص است؛ مثلاً فشار کاری، امتحان، مشکل مالی، مصاحبه شغلی و .... وقتی عامل از بین برود یا کنترل شود، نشانه‌های استرس معمولاً کاهش می‌یابد. اضطراب، اما غالباً حالتی درونی، گسترده و پایدارتر است؛ نگرانی‌های پیوسته، پیش‌بینی بدترین نتایج و واکنش‌هایی که ممکن است بدون یک محرک بیرونی واضح رخ دهند. اضطراب وقتی بالینی و مشکل‌زا می‌شود که کنترل فکر‌ها و انجام کار‌های روزمره را مختل کند و نیازمند مداخلهٔ تخصصی باشد.»

چطور استرس را کنترل کنیم؟

برخلاف اضطراب که اگر تشدید شود، تنها با کمک متخصص قابل کنترل است و گاهی نیز تیاز به دارودرمانی دارد، استرس با انجام راهکار‌هایی عملی و ساده قابل برطرف شدن است.

تکنیک تنفس: چند نفس عمیق و شمرده (مثل نفس‌گرفتن ۴ ثانیه، نگه داشتن ۴ ثانیه، بازدم ۴ ثانیه) ضربان را آرام می‌کند. این تکنیک برای لحظه‌های اوج استرس، تدبیری سریع و کارساز است.

استراحت پنج‌دقیقه‌ای بین کار: در محل کارتان، هر یک ساعت از صندلی بلند شوید، آب بخورید، حرکات کششی کوتاه انجام دهید و دوباره به کارتان برگردید.

خواب منظم: عادت‌های منظمی مثل خواب منظم می‌تواند در کاهش و کنترل استرس موثر باشد. گاهی تنها دلیل استرس‌های ما خواب ناکافی و بی‌کیفیت است.

فعالیت بدنی منظم: حتی پیاده‌روی روزانه ۲۰–۳۰ دقیقه به بهبود خلق و کاهش استرس کمک می‌کند.

تغذیه متعادل و محدود کردن کافئین و الکل: تغذیه متعادل و محدود کردن کافئین و الکل می‌توانند نشانه‌های استرس را تشدید کنند. به جایش آب کافی بنوشید. خیلی وقت‌ها استرس ریشه در کم‌آبی بدن دارد. به همین سادگی.

محدود کردن استفاده از موبایل: زمان‌های مشخصی را برای چک کردن ایمیل و شبکه‌های اجتماعی تعیین کنید.

مدیریت زمان و اولویت‌بندی: کار‌های بزرگ را به گام‌های کوچک تقسیم کنید و هر روز به یک گام عمل کنید.

تعیین مرز: «نه» گفتن را تمرین کنید؛ مسئول بودن با قبول تمام درخواست‌ها فرق دارد. این را بدانید که در خیلی از موارد، اولویت قرار دادن دیگران و جسارت نداشتن در نه گفتن مسبب استرسی شدن ما است.

استفاده از حمایت اجتماعی: صحبت با دوستان، خانواده یا همکاران به تخلیه عاطفی و دریافت راه‌حل کمک می‌کند.

روان‌درمانی: روش‌هایی مثل درمان رفتار-شناختی (CBT) برای تغییر الگو‌های فکری و رفتاری مؤثرند. در موارد شدید یا وقتی اضطراب و افسردگی به شدت عملکرد روزمره را مختل می‌کند، ارزیابی پزشکی و احتمالاً دارودرمانی لازم است.

چه زمانی کمک بگیریم؟

اما چه زمانی باید استرس را جدی گرفت و دنبال کمک حرفه‌ای رفت؟ جربان، روانشناس و مشاور در این باره می‌گوید: «اگر استرس با بی‌خوابی پایدار، کاهش عملکرد کاری، افکار ناامیدکننده یا خودآسیب‌رسان همراه شد، یا اگر فرد از روش‌های خودیاری و خودمراقبتی و تکنیک‌های رایج نتیجه نگرفت، بهتر است به متخصص روان‌درمانی یا پزشک مراجعه کند.»

موضوع این است که استرس، بخشی طبیعی از زندگی است، اما وقتی دائمی و کنترل‌نشده شود، سلامت جسم و روان را به مخاطره می‌اندازد و کیفیت زندگی را پایین می‌آورد. مهم است که استرس را به عنوان "هشدار" ببینیم و با تغییرات کوچک و پیوسته از شدت آن کم کنیم تا زندگی روزمره ما دچار افت کیفت بیشتری نشود.