شش اشتباه رژیم غذایی که رشد عضلات را خراب می‌کند

به گزارش مجله خبری نگار، بسیاری از افراد برای افزایش توده عضلانی تلاش می‌کنند، اما اغلب با عدم پیشرفت مواجه می‌شوند. دلیل این امر ممکن است اشتباهات رایج تغذیه‌ای باشد که از رشد مؤثر عضلات جلوگیری می‌کند. VeryWellHealth به شش مورد از این اشتباهات و نحوه رفع آنها پرداخته است.

۱. مصرف ناکافی پروتئین

پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. عدم مصرف پروتئین کافی این روند را کند می‌کند. توصیه می‌شود روزانه ۰.۵ تا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن (تقریباً ۱.۱ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) مصرف شود. برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی، این مقدار معادل ۷۷ تا ۱۲۶ گرم پروتئین در روز است. مهم است که میزان پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز توزیع کنید، و آن را در هر وعده غذایی بگنجانید.

۲. رژیم غذایی کم کالری

رشد عضلات نیاز به کالری مازاد دارد. اگر بدن شما انرژی کمتری نسبت به آنچه مصرف می‌کند دریافت کند، قادر به عضله‌سازی مؤثر نخواهد بود. از برنامه‌های ردیابی کالری استفاده کنید تا مطمئن شوید که انرژی کافی برای حمایت از رشد عضلات مصرف می‌کنید.

۳. کمبود کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در طول تمرینات شدید هستند. کمبود آنها عملکرد را کاهش داده و ریکاوری را کند می‌کند. غلات کامل، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و بلغور جو دوسر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. میزان توصیه شده کربوهیدرات برای افراد فعال ۵-۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

۴. مصرف ناکافی آب

آب برای تمام عملکرد‌های بدن، از جمله انقباض و ترمیم عضلات، مهم است. کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات، خستگی و کاهش عملکرد ورزشی شود. توصیه می‌شود روزانه به اندازه نصف وزن بدن خود (به پوند) آب (بر حسب اونس) بنوشید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۱۴۰ پوند (۶۳.۵ کیلوگرم) است، باید روزانه حدود ۷۰ اونس (حدود ۲ لیتر) آب بنوشید و این مقدار را بر اساس فعالیت خود تنظیم کنید.

۵. نادیده گرفتن چربی‌های سالم

چربی‌های سالم برای تولید هورمون‌هایی مانند تستوسترون که از رشد عضلات پشتیبانی می‌کنند، ضروری هستند. آووکادو، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب (ماهی سالمون، ماهی خال مخالی) و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی کنید مواد مغذی خود را از غذا‌های کامل دریافت کنید تا اینکه صرفاً به مکمل‌ها تکیه کنید.

۶. نادیده گرفتن تغذیه بعد از تمرین

بعد از تمرین، بدن به طور ویژه پذیرای مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری و رشد عضلات است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل حاوی پروتئین و کربوهیدرات باعث ریکاوری سریع و رشد عضلات می‌شود.

اجتناب از این اشتباهات و حفظ یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند نتایج عضله‌سازی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. به یاد داشته باشید که موفقیت به ترکیبی از تغذیه مناسب، تمرین منظم و استراحت کافی بستگی دارد.

*این اطلاعات صرفاً جهت اطلاع‌رسانی ارائه شده و به عنوان توصیه‌ای برای درمان بیماری‌ها نمی‌باشد.