۷ ترفند تغذیه‌ای برای کمک به کاهش وزن

به گزارش مجله خبری نگار،  وب‌سایت Live Science نگاهی به جدیدترین ترفند‌های تغذیه‌ای مورد استفاده متخصصان تغذیه در رژیم‌های غذایی کاهش وزن ارائه داد که ممکن است زمان و تلاش بسیاری از افراد را کاهش دهد:

۱- زمان صرف غذا

برخی از متخصصان معتقدند که ریتم شبانه‌روزی بدن ما تأثیر بیشتری بر خوردن و هضم غذا نسبت به آنچه قبلاً تصور می‌شد، دارد.

محققان در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ دریافتند که وقتی افراد چاق مدت زمان غذا خوردن خود را از بیش از ۱۴ ساعت به ۱۰ تا ۱۱ ساعت کاهش دادند، وزن کم کردند، انرژی بیشتری به دست آوردند و خوابشان بهبود یافت.

یک مطالعه بعدی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که محدود کردن غذا خوردن به ۸ تا ۱۰ ساعت در طول روز یا افزایش مدت زمان ناشتایی در طول شب، به همان اندازه محدود کردن مداوم کالری مؤثر است. این رویکرد که غذا خوردن با محدودیت زمانی نامیده می‌شود، ممکن است برای افرادی که شمارش کالری هر روز را کاری طاقت‌فرسا می‌دانند، قابل دستیابی‌تر به نظر برسد.

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی در یک زمان مشخص هر روز می‌تواند مفید یا مضر باشد، بسته به اینکه چگونه کار می‌کنید، ورزش می‌کنید یا اینکه خانواده دارید یا خیر. با این حال، حفظ الگوی غذایی یکسان در هر روز با کاهش وزن مرتبط دانسته شده است، بنابراین ارزش بررسی دارد.

۲- مصرف قند را کاهش دهید

بر اساس چندین مطالعه، کاهش قند غیرضروری در رژیم غذایی می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی باشد.

جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین معمول با یک لیوان آب یا چای سبز می‌تواند صد‌ها کالری از میزان مصرف روزانه شما را کاهش دهد. همچنین نشان داده شده است که رژیم غذایی کم قند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

دکتر ریچارد آلیسون، متخصص تغذیه، می‌گوید: «من اکیداً توصیه می‌کنم مصرف قند‌های ساده، یعنی همان قندی که در نوشابه‌ها، بستنی، غلات شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی و دسر‌ها یافت می‌شود، را محدود کنید.» او توصیه می‌کند که به عنوان اولین قدم برای شروع مسیر، یک جایگزین کم‌قند یا بدون قند را امتحان کنید.

۳- غذا خوردن آگاهانه

غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به غذایمان هنگام خوردن و لذت بردن از هر لحظه در حین گذر آن است. این رژیم غذایی شامل هیچ غذای خاصی، شمارش کالری و محدودیت غذایی نمی‌شود. در عوض، افراد تشویق می‌شوند که با هر لقمه احساس حضور داشته باشند.

از آنجایی که می‌دانیم وقتی حواسمان پرت است بیشتر غذا می‌خوریم، منطقی است که با توجه به بدنمان هنگام غذا خوردن، بتوانیم تعیین کنیم که چه زمانی زودتر احساس سیری خواهیم کرد.

برخی از متخصصان معتقدند که این امر حتی می‌تواند رفتار‌های غذایی را تغییر دهد و افراد را به انتخاب غذا‌های سالم‌تر تشویق کند. دکتر آلیسون می‌گوید: «غذا خوردن آگاهانه می‌تواند به کاهش پرخوری و خوردن میان وعده‌های بدون فکر کمک کند.» «با گذشت زمان، این باید شما را تشویق کند که رابطه سالم‌تری با غذا برقرار کنید و به شما کمک کند تا آگاهی مثبتی از رژیم غذایی و عادات خود ایجاد کنید.»

۴- فیبر فراوان مصرف کنید.

یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افزایش مصرف فیبر غذایی تنها چهار گرم در روز می‌تواند به شما در کاهش وزن بیشتر کمک کند.

فیبر به تنظیم مصرف قند بدن کمک می‌کند، که این امر به کنترل گرسنگی و سطح قند خون کمک می‌کند. دکتر آلیسون می‌گوید: «فیبر خالی شدن معده را به تأخیر می‌اندازد و به ما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم.» «به همین دلیل است که به خاطر نقش مثبتش در مدیریت وزن شناخته شده است. غلات کامل به همراه میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل منبع عالی فیبر هستند.»

۵- خواب شبانه خوبی داشته باشید

دکتر آلیسون می‌گوید: «تغذیه و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند.» ما می‌دانیم افرادی که دچار سوءتغذیه هستند، کم غذا می‌خورند یا در طول روز انرژی کافی مصرف نمی‌کنند، تمایل به خواب کمتری دارند.

بنیاد خواب به تحقیقاتی اشاره می‌کند که از این رابطه پشتیبانی می‌کنند و نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری شود. همچنین می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی ناسالم شود، زیرا افراد کم‌خواب به دنبال غذا‌هایی با کالری و کربوهیدرات بالاتر هستند.

دکتر آلیسون می‌گوید: «اگر بدن شما در حالت گرسنگی باشد، پیدا کردن غذا از خوابیدن مهم‌تر می‌شود.» «خواب یکی از مهم‌ترین عوامل در بازیابی شناختی و جسمی است، بنابراین خواب خوب شبانه کلید اصلی است.»

۶- مدیریت سطح استرس

استرس زیاد می‌تواند منجر به پرخوری، انتخاب‌های ناسالم و بی‌میلی به ورزش شود.

مطالعه‌ای که در مجله بیوشیمی مولکولی منتشر شد، یک برنامه مدیریت استرس ۸ هفته‌ای را برای شرکت‌کنندگان دارای اضافه وزن اجرا کرد. تکنیک‌های آرامش‌بخش، مانند تنفس عمیق دیافراگمی، آرامش پیشرونده عضلانی و تصویرسازی هدایت‌شده، برای نیمی از گروه استفاده شد.

۷- وعده‌های غذایی سبک و سالم بخورید.

دکتر آلیسون می‌گوید: «ایجاد تغییرات کوچک و سالم، به خصوص در مورد میان وعده‌ها، راهی ساده برای تقویت تغذیه و مشاهده نتایج مثبت از رژیم غذایی شماست.»

آلیسون توضیح داد، به جای تمرکز بر میزان وزنی که می‌خواهید کم کنید، روی مصرف ۱۰۰ کالری کمتر در روز یا اضافه کردن ۱۰۰۰ قدم بیشتر به پیاده‌روی روزانه‌تان تمرکز کنید.