خوابیدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن با تکنیک نظامی!

به گزارش مجله خبری نگار،آیا شما هم از جمله کسانی هستید که در بستر خود از بی‌خوابی کلافه می‌شوید؟ ساعت‌ها به حالت درازکش باقی می‌مانید و با وجود خستگی هر چه تقلا می‌کنید خواب تان نمی‌برد؟

معضلی رایج به نام بی خوابی

خوب است بدانید که شما تنها نیستید! خیلی‌ها با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند. برای بسیاری از مردم، سریع به خواب رفتن به صورت هدفی دست نیافتنی به نظر می‌رسد، به خصوص پس از یک روز طولانی یا وقتی که استرس دارند.

وقتی خواب مان نمی‌برد، خلاصی از ذهن آشفته و بدن بی قرار دشوار است. هر چه بیشتر روی خواب رفتن تمرکز می‌کنیم، انگار سخت‌تر خواب مان می‌برد.

بی خوابی دلایل مختلفی دارد. از استرس‌های روزانه تا تماشای نمایشگر‌ها و روتین‌های نامنظم که چرخه‌های طبیعی خواب ما را مختل می‌کنند.

در این مقاله، راه‌حل‌های سریع و فوری برای شب‌هایی که خواب دور از دسترس به نظر می‌رسد، و همچنین استراتژی‌های بلندمدتی که به مرور زمان به خواب رفتن را آسان‌تر می‌کنند، بررسی می‌کنیم.

تکنیک‌هایی برای سریع به خواب رفتن در شب

وقتی خواب به راحتی نمی‌آید، این تکنیک‌های ساده، اما موثر را برای آرام کردن ذهن و بدن خود امتحان کنید.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸

این تمرین تنفسی برای کاهش تنش و آرامش سیستم عصبی طراحی شده است و به خواب رفتن را آسان‌تر می‌کند. در اینجا نحوه کار آن آمده است:

کشیدن پوست بدون نیاز به تزریق، جوانساز و کاملا گیاهی

با تخلیه کامل ریه‌های خود شروع کنید.

به مدت ۴ ثانیه به آرامی از بینی نفس بکشید.

نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.

به مدت ۸ ثانیه به طور کامل از طریق دهان بازدم کنید و در حین رها کردن هوا صدای “هوش” ایجاد کنید.

این چرخه را تا ۴ بار تکرار کنید.

وقتی دوباره نفس می‌کشید، چرخه جدیدی شروع می‌شود. سعی کنید چهار چرخه کامل را انجام دهید، اما اگر زودتر احساس خواب آلودگی کردید آن را رها کنید.

توجه: اگر به بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD مبتلا هستید، بهتر است قبل از استفاده از این روش با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است بر تنفس شما تأثیر بگذارد.

آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)

PMR یک تکنیک ساده است که می‌توانید آن را در خانه تمرین کنید – بدون نیاز به تجهیزات. تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان آرام و چند دقیقه برای تمرکز روی هر قسمت از بدنتان است.

ایده این است که هر گروه عضلانی را برای حدود ۵ ثانیه منقبض کنید، سپس در حین بازدم به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه آن را کاملا شل کنید. این به آزاد شدن تنش در سراسر بدن کمک می‌کند و آرامش و به خواب رفتن را آسان‌تر می‌کند.

نحوه انجام RMP:

راحت باشید: راحت دراز بکشید یا بنشینید و پنج نفس آهسته و عمیق بکشید تا آرام شوید.

با انگشتان پا شروع کنید: انگشتان پا را بلند کنید، برای لحظه‌ای در وضعیت نگه دارید، سپس آنها را رها کنید. انگشتان پا را به سمت پایین نشانه بگیرید، در وضعیت نگه دارید، سپس رها کنید.

ساق پا: ماهیچه‌های ساق پا را منقبض کنید، برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس رها کنید.

زانوها: به آرامی زانو‌های خود را به هم فشار دهید، فشار را نگه دارید و سپس رها کنید.

ران ها: عضلات ران خود را منقبض کنید، مکث کنید و سپس رها کنید.

دست ها: مشت‌های خود را گره کنید، فشار را حفظ کنید، سپس رها کنید.

بازوها: عضلات بازو‌ها را منقبض کنید، تنش را حفظ کنید، سپس رها کنید.

باسن: عضلات گلوتئال را منقبض کنید، استراحت کنید و سپس شل کنید.

معده: شکم خود را منقبض کنید، در وضعیت نگه دارید، سپس رها کنید.

قفسه سینه: نفس عمیق بکشید، ماهیچه‌های سینه خود را منقبض کنید، سپس بازدم کنید و رها کنید.

شانه ها: شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بلند کنید، در وضعیت نگه دارید، سپس رها کنید.

دهان: لب‌های خود را جمع کنید، فشار را حفظ کنید، سپس رها کنید. دهان خود را کاملا باز کنید، وضعیت را نگه دارید، سپس رها کنید.

چشم و پیشانی: چشمان خود را محکم ببندید، وضعیت را نگه دارید، سپس رها کنید. ابرو‌های خود را بالا بیاورید، وضعیت را نگه دارید، سپس رها کنید.

زمانی را صرف کنید تا متوجه آرامش بدن خود شوید. اگر قبل از اتمام کار احساس خواب آلودگی کردید، به خواب بروید.

یک مطالعه کاهش قابل توجهی در اضطراب و بهبود کیفیت خواب در بیماران سوختگی که به مدت سه روز RMP انجام دادند، در مقایسه با بیمارانی که فقط مراقبت‌های معمول دریافت کردند، نشان داد.

تجسم کنید در فضایی زیبا به آرامی چشمانتان را برهم می‌گذارید و خواب می‌روید

تجسم یک مکان آرام

یک محیط آرام را تصور کنید، مانند یک ساحل آرام یا یک کابین دنج، برای فرار ذهنی. صدای امواج، گرمای خورشید یا خش خش ملایم درختان.

تصویرسازی هدایت شده، افکار مضطرب را منحرف و به آرامش ذهن کمک می‌کند.

شاید استفاده از ضبط تصاویر هدایت شده در هدایت افکارتان مفید واقع گردد. بسیاری از ضبط‌ها به صورت آنلاین در دسترس هستند و می‌توانند مشاهده را آسان‌تر کنند.

روش نظامی

این روش نظامی برای کمک به خوابیدن سربازان تنها در ۲ دقیقه، حتی در محیط‌های خشن، بسیار کارآمد است.

چگونگی عملکرد:

تمام صورت خود از جمله عضلات دهان را شل کنید.

شانه‌های خود را پایین بیاورید تا هر گونه تنش از بین برود و اجازه دهید بازوهایتان در کناره هایتان قرار گیرند.

بازدم کنید و قفسه سینه خود را شل کنید.

پا‌های خود را نرم کنید، از ران شروع کنید و تا ساق پا ادامه دهید.

با تصور صحنه‌ای آرام بخش ذهن خود را به مدت ۱۰ ثانیه پاک کنید.

اگر ذهنتان سرگردان است، سعی کنید «فکر نکن» را برای ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

استراتژی‌های بلند مدت برای سریع خوابیدن

با ایجاد یک روال منظم و انطباق عادات خاص، به مرور زمان به خواب رفتن و به خواب ماندن بسیار آسان‌تر می‌شود.

در اینجا چند استراتژی طولانی مدت موثر وجود دارد که به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید:

یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید

بدن شما یک ساعت درونی یا ریتم شبانه روزی دارد که خواب را تنظیم می‌کند. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخص هر روز – حتی در آخر هفته‌ها – به تقویت این ریتم کمک می‌کند و به شما امکان می‌دهد سریع بخوابید و با احساس سرزندگی از خواب بیدار شوید.

کافئین و الکل را محدود کنید

کافئین و الکل می‌توانند خواب را مختل کنند؛ بنابراین سعی کنید آنها را محدود کنید، به خصوص در پایان روز. کافئین تا ۸ ساعت در بدن باقی می‌ماند، بنابراین کاهش آن بعد از ناهار می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اگرچه الکل ممکن است در ابتدا باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود، اما در واقع خواب عمیق را مختل می‌کند و منجر به هوشیاری بیشتر در اواخر شب می‌شود.

یک روتین عصر آرامش بخش ایجاد کنید

۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب یک برنامه آرام بخش داشته باشید تا به بدن خود بگویید زمان آرام شدن فرا رسیده است. این می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم یا انجام حرکات کششی سبک باشد.

قبل از خواب از نمایشگر‌ها اجتناب کنید

نور آبی ساطع شده از تلفن، تبلت و تلویزیون با تولید ملاتونین، هورمونی که خواب را تقویت می‌کند، تداخل ایجاد می‌کند. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید. اگر به سرگرمی نیاز دارید، به جای آن کتاب صوتی یا مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید.

بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که استفاده از صفحه نمایش به سلامت خواب به خصوص در کودکان و نوجوانان آسیب می‌رساند [۲].

دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دما نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. سعی کنید اتاق خواب خود را خنک نگه دارید – حدود ۱۸ درجه سانتیگراد (۶۵ درجه فارنهایت) برای اکثر مردم ایده آل است. محیط‌های خنک‌تر به بدن شما کمک می‌کند تا به طور طبیعی برای خواب آماده شود.

برای آرام کردن ذهن، یادآوری حافظه را امتحان کنید

اگر هنگام دراز کشیدن ذهنتان تند تند می‌شود، سعی کنید وقایع روزتان را به صورت ذهنی به یاد بیاورید یا فهرستی از برنامه‌های خود برای روز بعد تهیه کنید. این می‌تواند به آرام کردن افکار و کاهش تنش ذهنی کمک کند و آرامش را برای شما آسان‌تر کند.

اتاق خواب خود را تنها مکانی برای خوابیدن قرار دهید

برای اینکه به مغز خود بیاموزید اتاق خواب را با خواب مرتبط کند، آن را برای استراحت و آرامش رزرو کنید. از کار کردن، تماشای تلویزیون یا غذا خوردن در رختخواب خودداری کنید. اگر بعد از ۲۰ دقیقه نمی‌توانید بخوابید به اتاق دیگری بروید و فقط زمانی به رختخواب بازگردید که احساس خواب آلودگی کردید.

منبع:عصرایران