روزه گرفتن، زود غذا خوردن یا وعده‌های غذایی کمتر. چه چیزی برای کاهش وزن موثرتر است؟

به گزارش مجله خبری نگار، اصلاح رژیم غذایی یک گام ضروری برای کنترل چاقی و جلوگیری از افزایش وزن با کاهش کالری، اصلاح الگو‌های غذایی و تمرکز بر غذا‌های سالم است.

یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد که کاهش تعداد وعده‌های غذایی یا غذا خوردن در زمان‌های خاص ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما مهمترین چیز این است که روشی را انتخاب کنید که مناسب شما و سبک زندگی شما باشد.

بر اساس تحقیقات شامل ۲۹ مطالعه بالینی و بیش از ۲۵۰۰ نفر، سه روش برای اصلاح عادات غذایی در کاهش وزن ۱.۴ تا ۱.۸ کیلوگرم موثر است:

۱. تنظیم توزیع کالری: در اوایل روز غذا بخورید.

۲. تعداد وعده‌های غذایی را کاهش دهید: وعده‌های غذایی روزانه را کاهش دهید.

۳. روزه داری متناوب: در یک بازه زمانی خاص غذا بخورید.

صبح زود غذا بخورید

هنگامی که متابولیسم ما به درستی کار نمی‌کند، بدن ما نمی‌تواند به درستی به هورمون انسولین پاسخ دهد. این می‌تواند منجر به افزایش وزن و خستگی شود و می‌تواند خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌های مزمن مانند دیابت را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن در اوایل روز (به ویژه صبحانه و ناهار) متابولیسم را افزایش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند تا بهتر با سطح قند و چربی کنار بیاید. برخلاف دیر غذا خوردن که می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد متابولیک و افزایش چربی شود.

اما تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از افراد ممکن است به دلیل "نوع زمان عصر" خود در پیروی از این سیستم مشکل داشته باشند، زیرا تمایل دارند تا دیروقت شب بیدار باشند. به نظر می‌رسد این افراد در کاهش وزن، صرف نظر از روش، کمتر موفق هستند. این به دلیل ترکیبی از عوامل از جمله ژن ها، افزایش احتمال رژیم غذایی بدتر به طور کلی و سطوح بالاتر هورمون‌های گرسنگی است.

تعداد وعده‌های غذایی را کاهش دهید

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که خوردن وعده‌های غذایی کمتر ممکن است در کاهش وزن موثرتر باشد.

این مطالعه نشان داد که خوردن سه وعده در روز (حذف میان وعده‌ها و نگهداری صبحانه، ناهار و شام) بهتر از خوردن شش وعده غذایی است که در کاهش گرسنگی و بهبود کنترل وزن است. با شواهد محدودی در مورد اینکه دو وعده غذایی بهتر از سه وعده غذایی هستند یا خیر.

روزه داری متناوب

بسیاری از ما در یک دوره بیش از ۱۴ ساعت در روز غذا می‌خوریم. غذا خوردن در اواخر شب می‌تواند ریتم طبیعی بدن شما را مختل کند و نحوه عملکرد اندام‌های شما را تغییر دهد. با گذشت زمان، این می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع II و سایر بیماری‌های مزمن، به ویژه در میان کارگران شیفتی را افزایش دهد.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که غذا خوردن با محدودیت زمانی، نوعی روزه داری متناوب، که شامل غذا خوردن در یک دوره زمانی مشخص بین ۶ تا ۱۰ ساعت است، اثرات مثبتی بر متابولیسم و کاهش وزن دارد. اما شواهد در انسان هنوز محدود است، به ویژه در مورد مزایای طولانی مدت.

همچنین مشخص نیست که آیا مزایای غذا خوردن با محدودیت زمانی به دلیل زمان بندی است یا به این دلیل که مردم به طور کلی کمتر غذا می‌خورند.

چه چیزی برای شما مفید خواهد بود؟

نتایج نشان می‌دهد که هیچ روشی کامل نیست، بنابراین توصیه می‌شود روشی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد. این می‌تواند شامل کاهش تعداد وعده‌های غذایی، غذا خوردن در یک پنجره زمانی خاص یا حتی غذا خوردن در اوایل روز باشد.

در واقع، هیچ راه سریع یا آسانی برای کاهش وزن وجود ندارد. اما با انتخاب مناسب‌ترین روش برای خود، چه تنظیم زمان وعده‌های غذایی و چه کاهش تعداد وعده‌های غذایی، می‌توانید سلامت خود را بهبود بخشید و وزن خود را کنترل کنید. تحقیقات در حال انجام همچنین به توسعه روش‌های دقیق‌تر و مفیدتر برای کاهش وزن موثر کمک می‌کند.

منبع: مدیکال اکسپرس