لیستی بلند بالا از دلایلی که باید ماهی سالمون را در برنامه غذایی خود قرار دهید

به گزارش مجله خبری نگار، قصد داریم به معرفی خواص شگفت انگیز ماهی سالمون بپردازیم. همچنین تاثیرات مصرف آن بر سلامتی، رژیم‌های لاغری و تامین مواد مغذی ضروری برای بدن انسان را بررسی نمائیم.

نحوه تشخیص ماهی سالمون از قزل آلا

به دلیل شباهت بسیار زیادی که این دو گونه با یکدیگر دارند، گا‌ها تشخیص آنها از یکدیگر دشوار به نظر می‌رسد. علیرغم شباهت ظاهری زیاد، خواص، ویتامین‌ها و مواد مغذی این دو نوع ماهی بسیار با یکدیگر متفاوت هستند.

بطوریکه ارزش غذایی ماهی‌های سالمون به لحاظ درصد ویتامین‌های D و E و یا امگا ۳ و… نسبت به قزل آلا‌ها به قدری متفاوت است که این امر بر اختلاف قیمت این دو نوع ماهی تاثیر بسزایی داشته است. به همین دلیل ممکن است بسیاری از فروشندگان ماهی، گونه قزل آلا را به جای سالمون به فروش برسانند. 

اما اصلی‌ترین وجه تمامیز و نحوه تشخیص ماهی سالمون از قزل آلا به رنگ گوشت آنها بر می‌گردد. گوشت ماهی سالمون به رنگ صورتی است که پس از پخت به رنگ نارنجی متمایل می‌گردد. همچنین در قسمت پائین بدنه سالمون‌ها بر خلاف قزل آلا، فاقد خال و لکه‌های مشکی می‌باشد. فک ماهی سالمون همواره پائین‌تر چشمان آن قرار می‌گیرد که این موضوع در قزل آلا‌ها بلعکس می‌باشد. 

متاسفانه برخی فروشندگان در مراحل ابتدایی پرورش قزل آلا، از خوراکی‌های رنگی استفاده می‌کنند تا رنگ گوشت آن را به سالمون شبیه سازند و آن را گران‌تر به فروش برسانند. همین موضوع نشان دهنده ارزش غذایی بالای سالمون‌ها و تفاوت بسیار زیاد آن با قزل آلا می‌باشد. 

انواع Salmon‌ها

سالمون‌ها دارای نژاد‌ها و انواع مختلفی هستند که بهترین نوع آنها سالمون‌های نروژی اصل می‌باشند. این نژاد جزو خوش طعم‌ترین و مغذی‌ترین نوع این ماهی‌ها است که از گوشت آن به صورت خام در تهیه انواع سوشی نیز استفاده می‌شود. سایر انواع نژاد‌ها عبارتند از:

سالمون کینگ

به این نژاد، سالمون چینی هم گفته می‌شود. طعم این گونه بسیار عالی و از سایر نژاد‌ها لذیذ‌تر و محبوب‌تر است. همچنین دارای چربی زیادی می‌باشد که موجب خوش طعم‌تر و غنی‌تر شدن گوشت آن می‌گردد. رنگ گونه‌های کینگ، سفید متمایل به قرمز است. 

نژاد سوکا

گوشت این نوع ماهی سالمون بسیار خوش رنگ و متمایل به نارنجی و قرمز است. طعم آن نیز بسیار لذیذ می‌باشد. 

نژاد نقره‌ای و صورتی

همانطور که از نام آن پیداست، رنگ پوست این نوع ماهی نقره‌ای رنگ می‌باشد. نژاد صورتی نیز دارای گوشت صورتی روشن است که زیستگاه اصلی آن اقیانوس آرام می‌باشد. گوشت نژاد‌های صورتی حاوی چربی کمتر و طعم آن بسیار لذیذ است. به این گونه، سالمون کوهان دار نیز می‌گویند که به دلیل وجود برجستگی در پشت ماهی است.

سالمون چام

نژاد چام یا ماهی سگ دارای دندان‌هایی شبیه به سگ است که گوشت سبک و کم چربی دارد و اغلب به شکل کنسرو یا منجمد عرضه می‌گردد. 

طبع ماهی سالمون 

طبع ماهی‌های سالمون همانند اکثر ماهی‌های دیگر، سرد و‌تر است. بطور کلی ماهی‌هایی که در آب‌های شور و در دریا زندگی می‌کنند سردی و تری کمتری نسبت به ماهی‌های آب‌های شیرین و رودخانه‌ها نظیر سالمون‌ها دارند. به همین دلیل بهتر است هنگام طبخ و مصرف ماهی سالمون از مصلح‌هایی با طبع گرم استفاده کنید. بهترین نوع مصلح‌های ماهی شامل زنجبیل، فلفل، مغز گردو، سبزیجات محلی تند نظیر ترخون، خردل، زیتون پروده، گلپر، آویشن و … می‌باشند. 

این نوع ادویه‌ها و مواد غذایی می‌توانند عوارض سردی و تری ماهی‌ها را کاهش دهند. بطور مثال ماهی‌هایی که به صورت شکم پر طبخ می‌شوند سرشار از ادویه‌ها و مواذ مصلح با طبع گرم می‌باشند. همانند مغز گردو، زیره، رب انار، نارنج، نمک و …

خواص و مواد مغذی گوشت ماهی سالمون 

خواص غذایی، درمانی و ارزش غذایی ماهی‌های سالمون به قدری زیاد و جالب توجه است که موجب می‌شود گوشت آن جایگاه ویژه‌ای در برنامه غذایی اکثر مردم دنیا داشته باشد. 

۱- سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳

امگا ۳ (omega-۳) و امگا ۶ (omega-۶) دو اسید چرب ضروری هستند که بدن انسان قادر به ساختن آنها نیست؛ بنابراین لازم است از منابع خارجی نظیر مواد غذایی تامین گردند. ماهی‌ها منبع خوبی برای تامین این اسید‌های چرب مفید می‌باشند که جالب است بدانید در بین انواع گونه‌های ماهی، سالمون‌ها دارای بیشترین درصد امگا ۳ می‌باشند. 

Omega-۳ وارد غشای سلولی می‌گردد و در فعالیت‌های مهم فیزیولوژیک بدن نقشی اساسی ایفا می‌نماید. بطوریکه عملکرد اندام‌های حیاتی بدن نظیر قلب و عروق، سیستم ایمنی، دستگاه عصب و حتی دستگاه تولید مثل به آن وابسته است. سایر فواید امگا ۳ و دلایل ضرورت تامین آن از طریق رژیم غذایی عبارتند از:

کاهش التهابات در بدن

کاهش وزن 

بهبود عملکرد مغز و کاهش ریسک سکته‌های مغزی 

کاهش درصد ریسک سکته‌های قلبی

سلامت پوست و مو 

و…

جالب است بدانید در هر ۱۰۰ گرم از گوشت ماهی سالمون حدود ۲.۵ گرم اسید چرب امگا ۳ وجود دارد که این میزان در گونه‌های پرورشی کمتر و در سالمون‌های دریایی بیشتر است. 

۲- بهبود سلامت قلب و کاهش چربی‌های مضر

با گنجاندن این ماهی در برنامه غذایی خود می‌توانید اسید‌های چرب ضروری که از تشکیل لخته خون در رگ‌ها جلوگیری می‌نمایند را دریافت کنید. در نتیجه علاوه بر بهبود عملکرد قلب به پیشگیری از مشکلات قلبی، سکته‌ها و بیماری‌های فشارخون کمک می‌نمایید. ضمن آنکه مصرف گوشت سالمون به طور موثری بر کاهش چربی‌های مضری نظیر تری گلیسیرید و همچنین کلسترول در بدن تاثیر گذار می‌باشند. 

۳- غنی از پروتئین

با توجه به اینکه گوشت سالمون یک منبع غذایی سرشار از پروتئین، با کیفیت بالا می‌باشد، برای رژیم غذایی ورزشکاران و بیماران قلبی که لازم است از خوردن غذا‌های چرب و سرخ کردنی اجتناب کنند، ایده آل است. 

این پروتئین برای ساختن و ترمیم عضلات بسیار مفید و ضروری می‌باشند. همچنین در سلامت پوست، ناخن و مو نقش مهمی ایفا کرده، با کنترل اشتها، به کمک ایجاد احساس سیری طولانی مدت در افراد، مناسب رژیم‌های غذایی مخصوص لاغری نیز می‌باشند. 

مصرف پروتئین به میزان ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده غذایی برای سلامتی ضروری است. هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سالمون می‌تواند ۲۲ الی ۲۵ گرم پروتئین مفید و با کیفیت را برای بدن تامین نماید؛ بنابراین با گنجاندن آن در رژیم غذایی خود می‌توانید به سلامت استخوان ها، کند شدن روند پیری در سلول ها، بهبود روند ترمیم اندام‌ها و عضلات آسیب دیده و کاهش توده‌های چربی در بدن و در نتیجه کاهش وزن کمک شایانی نمائید. 

۴- تقویت سیستم ایمنی

امروزه با شایع شدن بیماری‌های ویروسی جدید نظیر کرونا و انواع آنفولانزا، بیماری‌های خود ایمنی، سرطان‌ها و … بیش از هر زمان دیگری لزوم تقویت سیستم ایمنی در افراد احساس می‌شود. 

جالب است بدانید ماهی سالمون به دلیل دارا بودن ویتامین‌های D و B می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک نماید. زیرا ویتامین دی نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم ایمنی انسان دارد و به جذب هر چه بهتر کلسیم نیز کمک می‌نماید. ویتامین ب نیز برای کارکرد موثر غده تیروئید، افزایش سطح انرژی بدن و پیشگیری از عفونت‌ها ضروری است. درصد میزان انواع ویتامین B موجود در هر ۱۰۰ گرم گوشت سالمون صید شده از دریا که بالاترین ارزش غذایی را دارد عبارت است از:

۵- منبع سلنیوم 

سلنیوم ماده معدنی کمیابی است که وجود آن برای عملکرد بسیاری از ارگان‌های بدن ضروری می‌باشد. به طور مثال برای محافظت از سلامت استخوان ها، عملکرد موثر غده تیروئید (کمک به کاهش آنتی بادی‌های تیروئید در افراد مبتلا به خود ایمنی تیروئید)، کاهش ریسک ابتلا به سرطان‌ها و… لازم است در رژیم غذایی خود از منابع تامین کننده سلنیوم استفاده کنید. 

مقادیر کم سلنیوم مورد نیاز برای بدن را می‌توانید به راحتی و با مصرف ماهی سالمون در برنامه غذایی خود تامین نمائید. هر ۱۰۰ گرم گوشت این ماهی حاوی ۶۰ تا ۶۷ درصد سلنیوم مورد نیاز برای بدن انسان در هر روز می‌باشد. 

۶- تامین پتاسیم مورد نیاز بدن

با توجه به اینکه گوشت این ماهی منبعی سرشار از پتاسیم است می‌توانید هر ۱۰۰ گرم از آن را برای تامین حدود ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن تامین نمائید. دقت داشته باشید میزان پتاسیم در گونه‌های پرورشی کمتر و در حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن می‌باشد. 

۷- حاوی آنتی اکسیدان آستاگزانتین

یکی از آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی، ترکیب آستاگزانتین است که در رنگدانه‌های گوشت سالمون یافت می‌شود. این ماده ضروری برای بدن، از طریق اکسیداسیون کلسترول بد در بدن، کلسترول خوب و مفید برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تامین می‌نماید. 

آستاگزانتین در کنار ویتامین A موجود در این ماهی به سلامت چشم و بینایی بهتر نیز بسیار کمک می‌نماید. همچنین از خشکی چشم و پیرچشمی پیشگیری می‌نماید. 

۸- کمک به کنترل و کاهش وزن 

در رژیم غذایی افرادی که قصد لاغر شدن را دارند، گوشت سالمون جایگاه ویژه‌ای دارد. زیرا یک غذای پروتئینی با کیفیت محسوب می‌شود که می‌تواند هورمون‌های کنترل کننده اشتها را نیز به خوبی کنترل نماید. در با کاهش اشتهای کاذب در افراد می‌تواند باعث ایجاد حس سیری به مدت طولانی گردد. 

ضمن آنکه مصرف پروتئین موجب سرعت بخشیدن به فرآیند سوخت و ساز در بدن می‌گردد. این ماده غذایی ارزشمند علاوه بر اینکه کم کالری است، در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۲۰ گرم پروتئین و تنها ۲۰۰ کالری انرژی می‌باشد. به همین دلیل مصرف آن به ورزشکاران و به ویژه بدنسازان به شدت توصیه می‌گردد. 

۹- پیشگیری و درمان التهاب

التهاب عامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها در انواع مختلف سرطان ها، بیماری‌های قلب و عروقی و حتی دیابت است. خوشبختانه مصرف ماهی سالمون به طور موثری بر کاهش التهاب در افرادی که در معرض انواع بیماری‌ها قرار دارند موثر است. 

۱۰- مناسب خانم‌های باردار و کودکان

پزشکان مصرف ماهی سالمون را در دوران بارداری به شدت توصیه می‌کنند. دلیل این امر نیز مغذی بودن آن و تامین کننده بخش وسیعی از نیاز تغذیه‌ای مادر و جنین می‌باشد. مواد مغذی این ماهی به رشد ذهنی و جسمی جنین کمک شایانی می‌نماید و موجب سلامت قلب مادر و کاهش چاقی مضر در دوران بارداری می‌شود. 

مواد ضروری برای رشد جنین و کودکان در حال رشد نظیر پروتئین، آهن، ویتامین D، امگا ۳، گروه ویتامین‌های B و… به وفور در سالمون یافت می‌شود و از ابتلا به بیماری‌های گوناگون و اختلالات رشد در آنها پیشگیری می‌نماید. 

مضرات و محدودیت‌های استفاده از سالمون

همانند هر ماده غذایی، مصرف بیش از حد ماهی سالمون نیز می‌تواند مضراتی برای سلامتی انسان داشته باشد. بطور مثال با مصرف نامتعادل آن ممکن است ریسک ابتلا به سرطان را بالا ببرید. همچنین به دلیل وجود درصد پایین جیوه در سالمون، در صورت مصرف بیش از حد با خطر مسمومیت به ویژه در کودکان و خانم‌های باردار مواجه خواهیم بود. 

در نظر داشته باشید در سالمون‌های پرورشی ممکن است مقادیری از آنتی بیوتیک‌ها یا رنگ، به ماهی تزریق شده باشد که مصرف آن در طولانی مدت مشکل ساز خواهد شد. 

میزان مصرف ایده آل

به طور کلی همه مواد غذایی با مصرف متعادل می‌توانند به سلامتی افراد کمک نمایند. در خصوص ماهی سالمون میزان مصرف ایده آل حداقل ۲ وعده در هر هفته است تا تامین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن بوده، از ابتلا به بیماری‌های مختلف پیشگیری نماید. 

سالمون‌ها از خوشمزه‌ترین نوع ماهی‌ها هستند که روش‌های طبخ متنوعی نیز دارند؛ بنابراین می‌توانید با مصرف غذا‌های متنوع حاوی سالمون، اسید‌های چرب ضروری برای بدن و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را تامین نمائید. همچنین رژیم غذایی سلام و غنی برای زندگی با کیفیت‌تر در اختیار داشته باشید.

منبع: عصر ایران