چگونه می‌توان کالری دریافتی را کم کرد؟

به گزارش مجله خبری نگار/همشهری آنلاین، در عصر حاضر با توجه به سبک زندگی افراد که معمولا بی‌تحرکی، نداشتن فعالیت‌های ورزشی روزانه و استفاده از غذاهای چرب و فست فودها از مشخصه‌های آن است، بیمارهای زیادی هم با توجه به این شیوه و سبک زندگی گریبان‌گیر آن‌ها شده است. از جمله این بیماری‌ها، دیابت است، که بسیار شایع است، به طوری که از هر ده نفر در دنیا یک نفر درگیر این بیماری است، اما چگونه می‌توان با استفاده از سبک زندگی درست از ابتلا به این بیماری جلوگیری کرد یا کسانی که به پیش دیابت مبتلا می‌شوند یا در مراحل اولیه بیماری هستند، با رعایت چه نکاتی می‌توانند، مانع پیشرفت این بیماری شوند؟

در این زمینه با دکتر نسرین بابازاده متخصص داخلی و غدد به گفت‌وگو نشستیم که در ادامه آن را می‌خوانید:

چه کسانی باید غربالگری دیابت را انجام دهند؟
همه افراد با سن ۳۵ سال و بیشتر باید سالی یک بار آزمایش غربالگری از جهت دیابت انجام دهند. البته در بعضی از افراد ضروری است از سنین پایین‌تر غربالگری انجام شود، مثلا بیمارانی که اضافه وزن یا سبک زندگی بی‌تحرکی دارند، سابقه خانوادگی دیابت، چربی خون یا فشار خون بالا دارند یا خانم‌هایی که مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کستیک یا همان تنیلی تخمدان هستند.

در مرحله پیش دیابت فرد با چه اقداماتی می‌تواند مانع پیشرفت آن شود؟
مهم‌ترین اقدام اصلاح سبک زندگی فرد جهت کاهش وزن مناسب است. مطالعات زیادی نشان داده است که اگر بیمار در مرحله پیش دیابت و حتی در مرحله اولیه دیابت، کاهش وزنی در حد هفت تا ده درصد داشته باشد، دیابت دچار پسرفت می‌شود و فرد قند خون نرمالی می‌تواند، پیدا کند. مثلا فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم با کاهش وزنی حدود پنج تا هفت کیلوگرم وزن می‌تواند قند خون نرمالی داشته باشد.
کاهش وزن باید به صورت اصولی، به تدریج و با صبر و حوصله باشد، راه حل جادویی که بتواند کاهش وزن سریع و بدون عارضه بدهد، وجود ندارد، کاهش وزن مناسب و ایده‌آل در طول یک ماه چیزی بین دو تا چهار کیلوگرم است. وقتی کاهش وزن سریع و ناگهانی باشد، فرد به جای چربی، عضله از دست می‌دهد، یعنی این کاهش وزن نه تنها به کاهش قند و چربی خون کمکی نکرده است، بلکه به محض این که فرد رژیم غذایی‌اش را ول کند، وزن با سرعت و شدت بیشتری بر می‌گردد. جدای از آن کاهش وزن ناگهانی، احتمال ابتلا به کبد چرب را هم بالا می‌برد. هیچ دمنوش گیاهی وجود ندارد که چربی‌سوز باشد، بلکه مصرف بی‌رویه آن‌ها گاها باعث صدمات جدی به کلیه و کبد می‌شود.

چگونه می‌توان کالری دریافتی را کم کرد؟
باید میزان کربوهیدارات و غذاهای نشاسته‌ای (نان، برنج، ماکارانی، سیب زمینی و...) وچربی‌ها محدود شود. از مصرف قندهای ساده باید حتما خودداری شود. منظور از قندهای ساده، انواع نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی و شکلات هستند که به شدت سطح قند خون را بالا می‌برند و به سرعت در بدن تبدیل به چربی می‌شوند.
قندهای ساده طبیعی هم می‌توانند باعث افزایش قند خون، باعث کبد چرب و چاقی شوند. خیلی وقت‌ها مریض‌های ما فکر می‌کنند، خرما، عسل، کشمش، مویز و... را به هر اندازه‌ای می‌توانند استفاده کنند، که این باور کاملا اشتباه است.

باور اشتباه دیگری که وجود دارد این است که آب میوه طبیعی ضرر ندارد و مفید است. در حالی که یک لیوان آب میوه، عصاره سه یا چهار میوه است، مضاف بر این که چون در آب میوه فیبر وجود ندارد قند خون را خیلی سریع‌تر بالا می‌برود، اما میوه تازه چون فیبر هم داخل‌اش است، قند خون خیلی آهسته‌تر آزاد می‌شود. پس میوه‌ها باید به صورت تازه ( نه به صورت میوه خشک، لواشک و آب میوه) و به اندازه (۲-۴ واحد ) مصرف شوند. مصرف بی‌رویه میوه‌جات شیرین باعث چاقی و کبد چرب می‌شود. واضح است که در یک رژیم غذایی سالم انواع غذاهایی که فیبر دارند مثل سبزیجات، محصولات دریایی، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات کم چرب باید وجود داشته باشد.
اهمیت ورزش در کاهش وزن چیست؟
نکته‌ای که باید توجه داشته باشیم این است که راه حل اصلی کاهش وزن کاهش کالری دریافتی است. ورزش باعث کاهش وزن نمی‌شود اما ما حتما توصیه می‌کنیم، که فردی که رژیم کاهش وزن گرفته کنارش حتما ورزش داشته باشد، چون ورزش کردن باعث می‌شود عضلات ما حفظ شود و عضله از دست ندهیم و مسئله دوم این است که ورزش کردن باعث می‌شود که وزن ما ثابت بماند، یعنی به نگهداری آن کاهش وزن کمک می‌کند، اما اگر فردی رژیم غذایی خودش را رعایت نکند و فقط صرفا بخواهد با ورزش به کاهش وزن برسد این موضوع امکان ندارد.

همه آدم‌ها باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط تا شدید داشته باشند. البته ۱۵۰ دقیقه باید در سه تا پنج روز تقسیم شود و بیشتر از ۴۸ ساعت هم فاصله بین تمرین‌ها نباشد. به مرور باید زمان ورزش افزایش یابد، اما برای شروع در حد ۱۵۰ دقیقه در هفته مناسب است. البته ورزش به تنهایی کفایت نمی‌کند و در کنار آن باید فرد در طول روز به میزان کافی تحرک داشته باشد، یعنی اگر فردی کل روز کم تحرک است، اصطلاحا پشت میزنشین است و هر جایی که می‌خواهد برود با ماشین می‌رود حتی با ورزش روزانه نیم ساعت هم به هدف مطلوب نمی‌رسد. پس مهم است در عین حالی که مریض ورزش روزانه و هفتگی مناسبی دارد، در طول روز هم تحرک به اندازه کافی داشته باشد. یعنی یک مسافت‌هایی را پیاده‌روی کند، همه جا با ماشین نرود یا اگر کارش جوری است که پشت میز می نشیند هر نیم ساعت یا ۴۰ دقیقه بلند شود و قدمی بزند، تا جایی که می‌تواند از پله‌ها بالا و پایین برود، از آسانسور خیلی استفاده نکند. برعکس آن هم هست تحرک روزانه جای ورزش منظم را نمی‌گیرد،
مثلا وقتی به خانم‌ها توصیه می‌شود ورزش کنند، اکثرا می‌گویند که صبح تا غروب داریم در خانه کار می‌کنیم، تحرک داریم و نیاز به ورزش نداریم! درست است که تحرک داشتن خوب است اما جای ورزش را نمی‌گیرد یعنی ورزش منظم در کنار یک سبک زندگی پرتحرک می‌تواند اثرات مثبت بسیار بهتری داشته باشد تا هر کدام تنهایی.

به‌جز رژیم غذایی کم‌ کالری و ورزش برای کاهش وزن چه راه‌حلی وجود دارد؟
در بیماران با وزن‌های خیلی بالا رژیم غذایی و ورزش به تنهایی جهت کاهش وزن و نگهداری آن کمک کننده نیست، برای این دسته افراد می‌توان از درمان‌های دارویی و یا جراحی برای کاهش وزن استفاده کرد. جدای از داستان ورزش و تغذیه و کاهش وزن، خیلی مهم است که از سیگار و الکل پرهیز شود. یک باور غلط دیگری که در بین مردم وجود دارد این است که مصرف مشروبات الکلی می‌تواند باعث پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی شود این مسئله در مطالعات تایید نشده است. مصرف الکل می‌تواند باعث بیماری‌های جدی کبدی شود و کنترل قند خون را هم مختل کند.

آیا تنها اصلاح سبک زندگی برای فرد مبتلا به پیش دیابت، کافی است؟
خیر. در برخی موارد پزشکِ غدد یا داخلی ممکن است برای بیمارانی که به نظر پر خطرتر باشند، مثل افرادی که سابقه خانوادگی دارند، افرادی که وزن بالاتری دارند، یا چربی‌ خون و فشار خون دارند، دارو با دوزهای پایین شروع کند، تا از ابتلای فرد به دیابت جلوگیری شود و یا حداقل به تاخیر بیافتد. در نهایت این که برای پیشگیری از کنترل عوارض قند خون، صِرف پایین آوردن قند خون کافی نیست و مهم این است که در کنار آن، فشارخون و چربی خون فرد هم تنظیم شود.