همه چیز درباره مقدار مجاز مصرف قند در روز و روش‌های کاهش مصرف آن

به گزارش مجله خبری نگار،شیرین کننده‌های افزوده شده در غذا‌های فرآوری شده به چنان موضوعی تبدیل شده است که وزارت کشاورزی و بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده دستورالعمل‌های رسمی رژیم غذایی را برای سال‌های ۲۰۱۵-۲۰۲۰ به روز کرد تا میزان مصرف روزانه ما را محدود کند. در این مطلب از همه چیز‌هایی که باید در مورد میزان قند مصرفی روزانه خود بدانید، و مقدار مصرف مجاز شکر و شیرینی در روز چقدر است و تفاوت بین قند‌های مصنوعی و افزوده و قند‌های طبیعی آورده شده است. با ما همراه باشید.

چه مقدار شکر در روز باید خورد؟ (مقدار مجاز قند در روز چقدر است)

هدف شما باید این باشد که قند اضافه شده را به ۱۰ درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید تا از مشکلات عمده سلامتی از جمله بیماری قلبی، چاقی و دیابت جلوگیری کنید. کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، ۵۰ گرم (یا ۱۲ قاشق چایخوری) در روز است. با این حال، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان بیش از ۲۵ گرم قند افزوده در روز مصرف نکنند و مردان کمتر از ۳۶ گرم قند استفاده کنند.

تفاوت بین قند‌های مصنوعی و افزوده و قند‌های طبیعی

به خاطر داشته باشید که محدودیت‌های ذکر شده در بالا شامل قند‌های طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی نمی‌شود – که گروه‌هایی مانند سازمان بهداشت جهانی (WHO) می‌گویند کمتر مشکلی برای سلامتی دارند. اما پی بردن به تفاوت بین قند‌های اضافه شده و طبیعی می‌تواند دشوار باشد. خوشبختانه، برچسب‌های تغذیه‌ای که به تازگی طراحی شده اند کمک بزرگی خواهند بود. تا پایان سال جاری، قند‌های اضافه شده و کل شکر روی همه برچسب‌ها درج می‌شود، که تشخیص غذا‌های مملو از مواد شیرین را بسیار آسان‌تر می‌کند. تا آن زمان، فهرست مواد تشکیل دهنده شکر و ۶۱ نام مستعار آن را بررسی کنید، از جمله:

مالت جو
نیشکر
کارامل
شربت ذرت
دکستروز
آب میوه
عسل
مالتوز
ملاس
ساکارز
شربت
طبق گفته Jaclyn London: در نهایت، اگر منابع قندی اضافه شده را در رژیم غذایی خود حذف کنید، می‌توانید ۱۰۰% هر روز دسر بخورید. کراکر‌ها و نوشیدنی‌ها جا‌هایی هستند که ممکن است انتظار نداشته باشید قند پیدا کنید. "

نحوه کاهش مصرف قند 

نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، آب میوه و نوشیدنی‌های ورزشی بیشترین درصد قند اضافه شده مصرفی ما را تشکیل می‌دهند. این بدان معناست که کاهش تعداد یا اندازه نوشیدنی‌های شیرینی که می‌نوشید می‌تواند به طور چشمگیری مصرف شکر اضافه شده را کاهش دهد. برای انجام این کار، نکات زیر را از کریستینا لیو-نیوویل، MS، RD، LD، FAND، مدیر برنامه تکنسین رژیم غذایی و هماهنگ کننده / دستیار استاد رژیم غذایی در کالج شهرستان تارانت در آرلینگتون، تگزاس دنبال کنید:

مقدار زیادی آب بنوشید تا خود را هیدراته نگه دارید و میل به شکر را کاهش دهید. هنگامی که به یک طعم دهنده نیاز دارید، لیمو، لیموترش یا زنجبیل را اضافه کنید.
در صورت امکان شیر، آب سبزیجات یا چای شیرین نشده را انتخاب کنید.
وعده‌های غذایی متعادل بخورید، به طور منظم ورزش کنید و خواب را در اولویت قرار دهید تا نیاز خود را به نوشیدنی‌های انرژی زا کاهش دهید.
اگر هیچ یک از موارد بالا جواب نداد و می‌خواهید خودتان را درمان کنید، بطری کوچکتر از حد معمول بخرید و آن را با یخ یا سلتزر رقیق کنید.

سخن آخر

زندگی برای لذت بردن است، نه قفس محدودیت. اما مهم است که توجه داشته باشید که قند‌های اضافه شده به راحتی در طول روز اضافه می‌شوند، بنابراین مراقب اندازه وعده‌ها و برچسب‌های تغذیه‌ای باشید. ترفند این است که در حد اعتدال از خوراکی‌ها لذت ببرید و در صورت امکان از غذا‌های کامل برای جایگزینی قند‌های تصفیه شده استفاده کنید. مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ از این نکات اوکانر استفاده کنید:

به جای پر کردن بلغور جو دوسر با شکر قهوه‌ای، خرما، تکه‌های موز رسیده یا سیب‌های خورشتی را با آن مخلوط کنید.
به جای خوردن غلات فوق العاده شیرین، میوه‌های تازه را به غلات کم قند و چند دانه اضافه کنید.
ماست ساده کم‌چرب یا بدون چربی بخرید و آن را با توت‌های مخلوط منجمد مخلوط کنید تا از قند‌های اضافه‌ای که معمولاً در ماست‌های طعم‌دار و میوه‌ای موجود است، اجتناب کنید.
برای یک ساندویچ PB&J سالم تر، از نان چند دانه استفاده کنید و ژله یا مربا را با توت فرنگی تازه برش داده شده جایگزین کنید.
هنگام پخت غذا‌های خانگی مانند کلوچه زغال اخته یا یک پینه دوز هلوی تازه، شکر را نصف کنید. آنها هنوز هم بسیار شیرین خواهند بود، و ممکن است تفاوت زیادی را متوجه نشوید.
از ادویه‌هایی مانند دارچین، جوز هندی، زنجبیل، رازیانه و فلفل دلمه‌ای برای افزودن شیرینی به غذا به جای عسل یا شکر سفید تصفیه شده استفاده کنید. 

منبع:سلام دنیا