نکاتی که باید در مورد افسردگی در میانسالی بدانید!

به گزارش مجله خبری نگار،یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ۶۱ درصد از افراد ۶۵ ساله و بالاتر که نگران ابتلای خود به افسردگی بودند، علی‌رغم این نگرانی، اقدامات درمانی را پیگیری نمی‌کردند. حدود یک سوم این افراد معتقد بودند که خودشان می‌توانند از عهده این مشکل بربیایند. همین نگرش بسیار رایج باعث می‌شود که بسیاری از این افراد برای مدت‌های طولانی از مشکلی رنج ببرند که قابل درمان است.

در ادامه مقاله، درباره افسردگی در میانسالی و راه‌های درمان آن توضیح داده‌ایم. با ما همراه باشید.

افسردگی را مخفی نکنید
هنوز هم در بسیاری جوامع، ابتلا به افسردگی بدنامی‌هایی را با خود به همراه دارد؛ به‌ویژه در میان افراد میانسال که پذیرش این مشکل برایشان دشوار است. افسردگی در میانسالی مشکلی شایع و قابل درمان است و این افراد باید بدانند که تنها نیستند و لازم نیست در سکوت و تنهایی رنج بکشند.

مواجهه با تغییرات جدید زندگی، یک عامل خطر برای ابتلا به افسردگی
افراد در میانسالی معمولاً در برابر قبول کردن ابتلا به افسردگی مقاومت می‌کنند، زیرا آن‌ها افسردگی را مشکلی طبیعی در نظر می‌گیرند که با بالا رفتن سن پیش می‌آید. البته همان‌طور که قبلاً هم گفته شد، این باور درست نیست. متخصصان سلامت روان می‌گویند که افسردگی از عوارض طبیعی بالا رفتن سن نیست.

با اینکه زنان و مردان هر دو به افسردگی دچار می‌شوند، اما به‌طور خاص مردان میانسال یا سال‌خورده آسیب‌پذیرتر هستند. مردانی که اکنون در ابتدای کهنسالی هستند، معمولاً در بیشتر دوران زندگی خود نان‌آور خانواده بوده‌اند و در نتیجه انرژی، هدف و هویتشان با کارشان گره خورده است؛ اما اکنون در سن بازنشستگی، بسیاری از آن‌ها خود و هدف حیاتشان را گم کرده‌اند.

این اتفاق تغییر بسیار بزرگی برای مردان است و بسیاری از آن‌ها نمی‌دانند که چطور باید این فضای خالی را پر کنند. این وضعیت می‌تواند منجر به حس بی‌هدفی و ناامیدی شود که اغلب نتیجه‌ای جز افسردگی ندارد.

مسیر درمان افسردگی
اولین قدم برای مواجهه با افسردگی، تشخیص علائم و نادیده نگرفتن آن‌ها است. اگر هر کدام از علائم افسردگی را داشتید، با پزشکتان صحبت کنید. او پس از تشخیص درست، در صورت لزوم دارو‌های ضد افسردگی تجویز می‌کند. بسیاری از افراد واکنش خوبی به دارودرمانی دارند و این روش درمانی را ترجیح می‌دهند. صحبت کردن با دوستان و اعضای خانواده هم کمک می‌کند تا متوجه شوید که آیا علائم افسردگی باعث ایجاد مشکل در زندگی شما شده و در نتیجه به کمک بیشتری نیاز دارد یا خیر.

علائم افسردگی در میانسالی
اگر به مدت بیش از دو هفته چندین مورد از این علائم را داشتید، احتمالاً دچار افسردگی شده‌اید و باید به دنبال درمان باشید:

از دست دادن علاقه و لذت نبردن از فعالیت‌هایی که قبلاً دوست داشتید
احساس غم مداوم یا پوچی
افزایش بی‌حوصلگی و بی‌تفاوتی
خستگی یا کمبود انرژی
بی‌قراری یا تحریک‌پذیری
بی‌خوابی یا ماندن بیش از حد در رختخواب
احساس ناامیدی یا بدبینی
عدم تمرکز یا ناتوانی در تصمیم‌گیری
افزایش یا کاهش وزن ناخواسته
عوامل خطر برای بروز افسردگی در افراد میانسال
مواردی که خطر ابتلا به افسردگی را در میانسالان افزایش می‌دهند، عبارتند از:

زن بودن
مجرد، مطلقه یا بیوه بودن (چه در خانم‌ها، چه در آقایان)
نبود افراد حمایت‌کننده در زندگی فرد
وقوع رویداد‌های استرس‌زا در زندگی
علاوه بر این موارد، شرایط فیزیکی خاص مانند سکته مغزی، فشار خون بالا، فیبریلاسیون دهلیزی، دیابت، سرطان، زوال عقل و درد مزمن احتمال ابتلا به افسردگی را بالاتر نیز می‌برند.

چگونه افسردگی در میانسالی را درمان کنیم؟
در ادامه راهکار‌هایی را برای درمان و مدیریت علائم افسردگی در میانسالی معرفی می‌کنیم. وقتی افسردگی را به عنوان مشکلی واقعی و قابل درمان ببینید، این امکان را خواهید داشت که ابعاد مختلف زندگی خود را بهبود بخشید.

تغییرات کوچک ایجاد کنید: داشتن برنامه منظم برای زندگی روزانه به از بین بردن و حتی درمان بسیاری از علائم شایع افسردگی کمک می‌کند. لازم نیست تغییرات اساسی ایجاد کنید. تغییرات کوچک هم معمولاً تأثیرات قابل توجهی دارند. انجام ورزش روزانه (مثلاً ۱۰ دقیقه پیاده‌روی) را در اولویت خود قرار دهید. در مراسم مذهبی شرکت کنید یا در حوزه مورد علاقه خودتان کار داوطلبانه انجام دهید. حتی می‌توانید داوطلب تماس تلفنی یا مشارکت در کمپین‌های انجمن‌های خیریه شوید. این کار‌ها کمک می‌کند تا حس هدفمندی بیشتری پیدا کنید.
ذهن‌آگاهی و مراقبه را تمرین کنید: با این تمرینات یاد می‌گیرید که چگونه استرس‌هایی را مدیریت کنید که باعث ابتلا به افسردگی یا تشدید آن می‌شوند. بسیاری از اپلیکیشن‌ها و راهنما‌های آنلاین، اصول اولیه را به شما آموزش می‌دهند. (درباره ذهن‌آگاهی و مراقبه در بخش بعدی صحبت خواهیم کرد.)
به سراغ روان‌درمانی بروید: گفتگودرمانی برای بسیاری از افراد تجربه مثبتی است و به حل مشکلاتی کمک می‌کند که باعث بروز علائم افسردگی در میانسالی می‌شوند. شما می‌توانید به دنبال درمان آنلاین باشید. این روش گزینه مناسبی برای مردانی است که تمایلی به درمان حضوری ندارند. از پزشکتان بخواهید که یک متخصص سلامت روان را به شما معرفی کند و درباره جلسات آنلاین پرس‌وجو کنید. اگر درمان‌گر جلسات آنلاین برگزار نمی‌کند، از او بخواهید که شخص دیگری را به شما معرفی کند.
ذهن‌آگاهی، روشی مؤثر در درمان افسردگی در میانسالی
هدف ذهن‌آگاهی عبارت است از تمرکز بر فرایند‌های درونی عاطفی، ذهنی و جسمی. به عبارت دیگر ذهن‌آگاهی توانایی ابتدایی یک انسان برای حضور تمام و کمال است؛ برای آگاهی از جایی که هستیم و کاری که می‌کنیم و البته برای نداشتن درگیری بیش از حد با آنچه که در اطرافمان می‌گذرد. با اینکه ذهن‌آگاهی چیزی است که همه ما به طور طبیعی آن را داریم، اما برای دسترسی ارادی به ذهن‌آگاهی باید به‌طور روزانه آن را تمرین کنیم.

هر وقت که از طریق حواس خود به آنچه مستقیماً در حال تجربه آن هستید آگاه شوید یا توسط افکار و احساسات‌تان از وضعیت ذهنی خود آگاهی پیدا کنید، شما ذهن‌آگاه هستید. تحقیقات فراوانی نشان می‌دهند که وقتی ذهن خود را آموزش می‌دهید تا ذهن‌آگاه باشد، در واقع ساختار فیزیکی مغزتان را تغییر شکل می‌دهید و بازسازی می‌کنید.

چگونه ذهن‌آگاهی را تمرین کنیم؟
ذهن‌آگاهی در هر لحظه در دسترس ما قرار دارد؛ هم از طریق انواع مراقبه و هم با تمرینات ذهن‌آگاهی لحظه‌ای مانند زمانی که تلفن زنگ می‌زند و شما به جای دویدن به سمت آن برای پاسخ‌دهی، لحظه‌ای مکث می‌کنید و نفس می‌کشید.

تمرینات پایه ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی کمک می‌کند تا بین خودمان و واکنش‌هایمان فاصله‌ای ایجاد کنیم و کمتر واکنش‌های شرطی داشته باشیم.

در ادامه روش‌هایی را معرفی می‌کنیم تا بدانید که چگونه می‌توانیم در طول روز ذهن‌آگاه باشیم:

کمی وقت بگذارید: شما برای مهارت‌های ذهن‌آگاهی به بالش یا مبل راحتی مخصوص مراقبه یا تجهیزات خاصی نیاز ندارید. تنها کافی است کمی زمان و فضا به آن اختصاص دهید.
لحظه حال را «همان طور که هست» ببینید: هدف ذهن‌آگاهی خاموش کردن ذهن یا دست یافتن به آرامش همیشگی نیست. هدف ذهن‌آگاهی ساده است؛ توجه به لحظه حال بدون هیچ نوع قضاوتی. البته صحبت در مورد ذهن‌آگاهی راحت‌تر از انجام دادن آن است؛ اما با تمرین، انجام آن نیز ساده خواهد شد.
به قضاوت‌هایتان توجه نکنید: وقتی در طول تمرین قضاوت‌هایمان به ذهن می‌آیند، می‌توانیم آن‌ها را به یاد داشته باشیم، اما اجازه بدهیم که بگذرند.
دوباره سعی کنید لحظه حال را «همان طور که هست» ببینید: ذهن ما معمولاً درگیر افکار متفاوتی می‌شود. ذهن‌آگاهی تمرینی برای بازگشت دوباره و دوباره به لحظه حال است.
با ذهن سرگردان خود مهربان باشید: هر فکری که به ذهنتان آمد، خودتان را قضاوت نکنید. فقط لحظه‌ای که ذهنتان در آن سرگردان می‌شود را بشناسید و سپس با ملایمت ذهنتان را به زمان حال برگردانید.
اصول اولیه تمرین به این صورت است. شاید گفته شود که این تمرین خیلی ساده است، اما معمولاً اینطور نیست. باید به طور مستمر تمرین کنید تا نتیجه را ببینید.
مراقبه (مدیتیشن)، روشی پاسخگو در درمان افسردگی در میانسالی
مراقبه ذهن‌آگاهی از ما می‌خواهد که درباره خودمان و دیگران زود قضاوت نکنیم و کنجکاوی غریزی ذهنمان را مهار کنیم تا بتوانیم با آغوش باز و مهربانی با تجربه‌های گوناگون خود روبه‌رو شویم.

این نوع مدیتیشن، نوعی اکتشاف است و یک مقصد ثابت نیست. با مراقبه ذهنتان به‌طور کامل از افکار مختلف خالی نمی‌شود. مراقبه موقعیت خاصی است که در آن «هر لحظه» بسیار مهم است. وقتی مراقبه می‌کنیم، به‌نوعی وارد ذهنمان می‌شویم.

چگونه مراقبه کنیم؟
تمرکز مراقبه بر تنفس است، به این دلیل که نفس کشیدن همیشه هست و آن را احساس می‌کنید و می‌توانید از آن به عنوان تکیه‌گاهی برای برگشتن به زمان حال استفاده کنید. در طول این تمرین ممکن است درگیر افکار، عواطف و صدا‌ها بشوید. هر وقت کنترل ذهنتان را از دست دادید، با تنفس بعدی خیلی راحت ذهنتان را برگردانید. حتی اگر فقط یک بار هم ذهنتان را برگردانید، خوب است.

یک تمرین مراقبه ساده
۱) راحت بنشینید: جایی بنشینید که مناسب، راحت و آرام باشد.

۲) به وضعیت پاهایتان توجه کنید: اگر روی زمین نشسته‌اید، روی یک بالش به صورت چهارزانو بنشینید. اگر روی صندلی نشسته‌اید، طوری بنشینید که کف پاهایتان روی زمین باشد.

۳) صاف بنشینید: به شکلی بنشینید که کمرتان انحنای طبیعی داشته باشد.

۴) به وضعیت دست‌هایتان توجه کنید: بازوهایتان باید موازی با قسمت فوقانی بدنتان قرار بگیرند. کف دستانتان را روی پاهایتان بگذارید، به گونه‌ای که وضعیت طبیعی بدنتان به هم نریزد.

۵) نگاهتان خیره نباشد: چانه‌تان را کمی پایین بیاورید تا نگاهتان کمی به سمت پایین باشد. لازم نیست چشمانتان را ببندید. شما می‌توانید به آنچه که در مقابلتان می‌بینید، هیچ توجهی نکنید.

۶) تنفس خود را احساس کنید: بر تنفس خود تمرکز کنید. همچنین روی هوایی که از بینی یا دهانتان عبور می‌کند و بالا و پایین رفتن شکم یا قفسه سینه‌تان نیز متمرکز شوید.

۷) توجه کنید که چه زمانی حواستان از تنفس پرت می‌شود: این اجتناب‌ناپذیر است که حواستان از تنفستان پرت شود. نگران نباشید. لازم نیست که جلوی فکر کردن خود را بگیرید. وقتی متوجه می‌شوید که حواستان در حال پرت شدن است، به راحتی توجه‌تان را به تنفس برگردانید.

۸) نگران حواس‌پرتی ذهنتان نباشید: شاید حواستان دائم پرت شود. این طبیعی است. به جای کشمکش با افکارتان سعی کنید بدون اینکه به آن‌ها واکنش دهید، فقط تماشاگرشان باشید. فقط بنشینید و تمرکز کنید. شاید حفظ این وضعیت سخت باشد، ولی بخش اصلی تمرین همین است. بار‌ها و بار‌ها بدون قضاوت یا انتظار روی تنفس‌تان تمرکز کنید.

۹) وقتی که آماده بودید، به آرامی نگاهتان را بالا بیاورید یا اگر چشمانتان بسته بود، آن‌ها را باز کنید: چند لحظه صبر کنید و به صدا‌های محیط گوش بدهید. توجه کنید که بدنتان چه احساسی دارد. به افکار و عواطف خود توجه کنید.

سایر فواید تمرینات ذهن‌آگاهی
غلبه بر افسردگی در اواخر سنین میانسالی تنها فایده تمرینات ذهن‌آگاهی نیست. این تمرینات به غلبه بر احساسات منفی در هر سنی کمک می‌کند. به علاوه هنگامی که برای تمرینات ذهن‌آگاهی وقت می‌گذارید، احتمالاً متوجه می‌شوید که مهربان‌تر، آرام‌تر و صبورتر شده‌اید. این تغییرات در تجربه‌هایتان، به احتمال زیاد تغییراتی را در بخش‌های دیگر زندگیتان هم به وجود می‌آورد.

ذهن‌آگاهی کمک می‌کند تا شاداب‌تر شوید، از گفتگوی طولانی و نوشیدن چای با یک دوست نهایت لذت را ببرید و آرامش کافی را برای خواب شبانگاهی داشته باشید.

کلام آخر
افسردگی یک مشکل جدی است که باید خیلی سریع درمان شود. وقتی از جنبه اجتماعی به افسردگی نگاه می‌کنیم، این اتفاق مثل یک سرماخوردگی ساده است. باید گفت افسردگی به هیچ عنوان مایه شرم و خجالت نیست؛ بلکه یک مشکل فراگیر است که ممکن است هر کسی را درگیر کند.

در هر سن و سال یا موقعیت اجتماعی، باید بدانید که افسردگی دلیلی برای شرمندگی یا خجالت نیست. نباید برای پنهان کردن این مشکل به خودتان افتخار کنید. بلافاصله پس از تشخیص این مشکل، قدمی برای درمان بردارید و شجاعت این را داشته باشید که برای غلبه بر افسردگی به خودتان کمک کنید. شما قوی‌تر از این هستید که بخواهید با چنین رنجی در روان خود زندگی کنید.