با این ۳ روش به راحتی اضظرابتان را کنترل کنید

به گزارش مجله خبری نگار، آلارا، دانشجوی ۲۵سالۀ تازه‌فارغ‌التحصیل، برای علائم شدید وحشت و اضطراب دنبال درمان بود. او اغلب با وحشت از خواب بیدار می‌شد که با تپش قلب و احساس عذابی قریب‌الوقوع همراه بود. او نمی‌توانست کاری کند و علائم را تغییر دهد. شب‌های زیادی را با گریه می‌گذراند، دعا می‌کرد و اعضای خانواده‌اش را صدا می‌زد تا از صدایی آشنا آرامش پیدا کند.
خانواده آلارا در سه کشور مختلف زندگی می‌کردند. او با چشمان اشک‌آلود توصیف کرد که چقدر آزادبودن در محل زندگی‌اش را دوست دارد؛ اما این آزادی به قیمت زندگی‌نکردن در کنار خانواده محبوبش تمام شده است. او دل‌تنگ غذا‌های آشنا مانند زیتون‌های خوشمزه‌ای بود که در ایالات متحده پیدا نمی‌کرد.

آلارا می‌ترسید که اضطراب او را از پیشرفت خوب در مدرسه باز دارد. او با کمبود خواب و تخلیه انرژی متوجه کاهش تمرکزش شد. این‌ها فقط به تشویش و وحشت بیشتر او دامن زد. او به‌خاطر بهره‌مندی از هوش سرشارش، از طرف خانواده تحت فشار بود تا به موفقیت دست یابد و از طرف خانواده اش تحت فشار بود.

علائم اضطراب و هراس باعث می‌شود احساس کنیم در نبرد با دشمنی نامرئی هستیم. این دشمن می‌تواند ما را با علائمی مانند سفتی در قفسه سینه، تنگی نفس، ضربان قلب سریع، ترس از دیوانه‌شدن یا ازدست‌دادن کنترل، حالت تهوع، درد معده و گزگز یا بی‌حسی دست‌ها غافلگیر کند.

زمانی که از نظر احساسی و فیزیکی از کنترل خارج می‌شویم، خجالت و شرم را تجربه می‌کنیم. گفت‌وگوی درونی چیزی شبیه به این است:

«من خیلی ضعیفم. چرا نمی‌توانم بهتر با شرایط کنار بیایم؟ اگر در ملاء عام شروع به لرزیدن و بی‌قراری کنم، همه فکر خواهند کرد که من دیوانه هستم. نمی‌توانم فکرش را بکنم که جلوی رئیسم به گریه بیفتم.»

اکثرِ افرادی که بسیار موفق هستند، اضطراب را تجربه می‌کنند. احتمالاً هرازگاهی اضطراب اجتماعی، اضطراب عملکرد یا اضطراب وجودی را تجربه خواهید کرد. تغییر در شغل، روابط، سلامت یا خانه می‌تواند باعث ایجاد احساس پریشانی و نگرانی شود.

اضطراب مزایای شگفت‌انگیزی هم دارد

اگر متوجه شدید که از حمله پانیک رنج می‌برید، به‌سختی می‌توانید مطلب مفیدی درباره کف دست‌های عرق‌کرده، ضربان قلب و احساس ترس پیدا کنید. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که اضطراب فواید مثبت بسیاری هم دارد.

· اضطراب باعث می‌شود عملکرد بهبود پیدا کند. مطالعات نشان می‌دهد که ترس از صحنه، اضطرابِ عملکرد و لحظات وحشت قبل از ارائه، انرژی را برای بهبود تمرکز و عملکرد ما افزایش می‌دهد.

· اضطراب کمک می‌کند خطا‌ها را تشخیص دهید و بهتر از خود و خانواده خود محافظت کنید.

· افراد مضطرب خطر را سریع‌تر تشخیص می‌دهند و از افراد بی‌خیال‌تر در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

· اضطراب درباره اپیدمی کوید-۱۹ به رفتار‌های محافظتی بیشتری مانند پوشیدن ماسک، شستن دست‌ها و فاصله‌گذاری اجتماعی کمک کرد که نتایج سلامتی بهتری را به‌همراه داشت.

· حواس ما بسیار بیشتر از آنچه ذهن خودآگاه ما متوجه می‌شود، می‌فهمد. اگر به پیامی گوش دهیم که اضطراب از طریق سیستم عصبی به ما می‌فرستد، می‌توانیم از مزایای مثبت اضطراب بهره‌مند شویم. برای مثال، همکارتان را در نظر بگیرید که مطمئن هستید صادق نیست و آب زیرِ کاه است و از دستش ناراحتید. هنگامی که پیامی از او دریافت می‌کنید، علائم اضطراب برای شما ارسال می‌کند: «حواست باشد. این شخص صادق و قابل اعتماد نیست». این هشدار به شما کمک می‌کند تا با حواس‌جمعی بیشتری ارتباط برقرار کنید. احتمالاً مطابق با آن عمل می‌کنید تا محافظت شوید.

به حکمت اضطراب خوش آمدید

درمانگر از آلارا درباره زمان‌هایی که احساس اضطراب نمی‌کرد پرسید. او گفت در طول روز وقتی احساس می‌کند در مدرسه و محل کار درگیر ذهنی می‌شود یا با دوستانش معاشرت می‌کند، اضطراب کمی داشته یا اصلاً احساس اضطراب نمی‌کند. درمانگر پس از توضیح اثرات مفید اضطراب، از او پرسید:

«فکر می‌کنی آن هراس و پانیک نیمه‌شب چه سودی برایت دارد؟»

در ابتدا برای او سخت بود که چیز خوبی درباره احساس وحشتش پیدا کند. در نهایت گفت: «وقتی مضطرب هستم، با خانواده‌ام تماس می‌گیرم. به دلیل تفاوت در منطقه زمانی، بهترین زمان برای تماس با خواهران و مادرم مان نیمه‌شب است. وقتی گریه‌ام را قطع کردم، صحبت‌های خوبی داشتیم. نمی‌خواهم نگران من باشند؛ اما بعد از صحبت‌کردن با آن‌ها، احساس آرامش می‌کنم.»

درمانگر گفت: «بنابراین، اضطرابت به تو اجازه می‌دهد که نیمه‌شب با آن‌ها تماس بگیری و به خانواده‌ات نزدیک‌تر شوی.»

آلارا گفت: «بله، و اگر تمام شب بخوابم، این کار را نمی‌کنم.»

با آگاهی از این موضوع طرحی ساختیم. درمانگر به او پیشنهاد داد تصمیم بگیرد کدام شب‌های هفته بهتر است با خانواده‌اش تماس بگیرد و خودش تماس را برنامه‌ریزی کند؛ به‌جای اینکه منتظر بماند اضطراب به سراغش بیاید و افسار را به دست بگیرد!

آلارا پرسید: «یعنی باید زنگ ساعتم را تنظیم کنم و برای صحبت با آن‌ها از خواب بیدار شوم؟»

درمانگر: «بله. تماس‌های منظمی با خانواده‌ات تنظیم کن که با برنامه خودت و آن‌ها هماهنگ باشد.»

درمانگر و آلارا روی طرحی کار کردند تا ابزار‌های مدیریت اضطراب و استرس را به زندگی روزمره او اضافه کنند. او متوجه شد که تمرین‌های آرامش‌بخش به او کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشد. او هم پیاده‌روی روزانه در محله و طبیعت‌گردی با دوستان جدیدش را به طرح اضافه کرد.

ازآنجاکه اضطراب آلارا باعث ترس او از رفتن به رختخواب شده بود، درباره اینکه چگونه اتاق خوابش جذاب‌تر و آرامش‌بخش‌تر شود صحبت کردند. مادرش عطر‌هایی فرستاد که او را به یاد خانه می‌انداخت. یک پتوی جدید و جذاب خرید تا به او کمک کند احساس امنیت بیشتری داشته باشد. او و درمانگرش درباره مراسم قبل از خواب که شامل یک فنجان چای گیاهی آرامش‌بخش، یک کتاب خوب نوشته‌شده به زبان مادری و لباس خواب نرم بود، به توافق رسیدند.

پس از چند جلسه، آلارا هیچ حمله پانیک و قابل توجهی در پریشانی کلی گزارش نکرد. او با تغییرات رفتاری جدید احساس ارتباط بیشتری با خانواده و خودش پیدا کرد؛ اما هنوز از حمله پانیک مجدد می‌ترسید. درمانگر از او دعوت کرد که به اضطراب خودش به‌عنوان یک معلم کمک‌کننده فکر کند تا یک شکنجه‌گر بی‌رحم.

درمانگر از آلارا پرسید: «آیا اضطرابت از تو می‌خواهد که ارتباط خود را با خانواده افزایش بدهی؟ آیا به تو کمک می‌کند تا راه‌های بهتری برای مدیریت تنهایی و استرس پیدا کنی؟ آیا می‌توانی از اضطراب خودت تشکر کنی که به تو کمک می‌کند از خودت بهتر مراقبت کنی؟» ا

قدردانی از اضطراب

درمانگر به او توصیه کرد از اضطراب خود برای دادن اطلاعات ارزشمند و مفید تشکر کند. اگر حمله دیگری هم اتفاق افتاد، قبل از تماس با یکی از اعضای خانواده، تمرینات تنفس عمیق، حرکات کششی ملایم و یادداشت روزانه انجام دهد.

درمانگر همچنین گفت: «درباره آنچه نگرانی می‌خواهد به تو بگوید، عمیق‌تر شو. سپس از صحبت‌هایت با خانواده به احتمال زیاد احساس آرامش و خرسندی بیشتری می‌کنی و برای نگرانی آن‌ها احساس گناه نمی‌کنی.»

سه راه آسان برای مقابله با اضطراب

۱. تسلیم شوید و اضطراب را بپذیرید. اضطراب می‌تواند این احساس را ایجاد کند که در یک موج غول‌پیکر در حال غلتیدن هستید. شنای دیوانه‌وار باعث هدررفتن اکسیژن و انرژی می‌شود. حتی ممکن است متوجه شوید که در مسیر اشتباهی شنا می‌کنید. در عوض، در موج عظیم استراحت کنید. بگذارید این موج به حرکت خود ادامه دهد و بگذرد. سرانجام احساس خواهید کرد که موج فروکش می‌کند. بعد درباره اینکه کدام جهت را باید دنبال کنید، وضوح بیشتری خواهید داشت. مبارزه با اضطراب باعث تداوم آن می‌شود. آرامش در پذیرش به شما کمک می‌کند تا درس‌های ارزشمندی از اضطراب بگیرید.

۲. از خود نپرسید: «چرا من این‌قدر مضطرب هستم؟» وقتی از خود می‌پرسید: «چرا این‌قدر احساس نگرانی و ناراحتی می‌کنم؟» گویی یک کشوی فایل در ذهن خود با عنوان «دلایل نگرانی و ناراحتی» باز کرده‌اید. با گذر از آن کشوی پرونده، به تمام رنج‌هایی که در خود، خانواده و جهان وجود دارد فکر می‌کنی. فایل را با تمام اتفاقات بدی که ممکن است رخ دهد باز می‌کنید. به همه چیز‌هایی که در گذشته نزدیک و دور احساس بدی برایتان رقم می‌زند، فکر می‌کنید. همین موضوع باعث می‌شود در اضطراب عمیق‌تر فرو بروید و توجیه بیشتری هم برای رنج فراهم می‌شود. در عوض، از خود بپرسید: «چگونه می‌توانم احساس آرامش بیشتری داشته باشم؟» شما می‌توانید یک فایل استعاری در ذهن خود به نام «ابزار‌های آرامش‌بخش» باز کنید. ابزار‌های آرامش‌بخش عبارت‌اند از: تنفس عمیق، کشش ملایم، تمرکز بر لحظه حال، حمام آب گرم، قدم‌زدن در پارک و صحبت با عزیزان. این مجموعه کمک می‌کند علائم اضطراب سریع‌تر از بین بروند.

۳. آرامش را تصور کنید. هنگامی که اضطراب رخ می‌دهد، حتی ممکن است طاقت‌فرسا باشد. آن‌وقت فراموش می‌کنید که تخیلتان بدترین سناریو‌های ممکن را ایجاد می‌کند. در عوض، به خود اجازه دهید احساس آرامش، اعتمادبه‌نفس، آرامش و تمرکز را تجسم کنید. درباره احساسی بنویسید که در بهترین حالت خود دارید. تیزبین، آرام، راضی. در این حالت، بهتر می‌توانید روی چیزی که به آن اهمیت می‌دهید تمرکز کنید. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی تصور می‌کنیم در بهترین حالت خود عمل می‌کنیم، بدن همکاری می‌کند و عملکرد بهتری داریم. خود را آرام تصور کنید. بدن جایی را دنبال می‌کند که ذهن تمرکز می‌کند.

مولانا، جلال الدین رومی، در شعر مهمان خانه پیشنهاد می‌کند که با هر احساسی مانند یک مهمان خوشایند در خانه خود رفتار کنیم. چند بیتی از آن را این‌طور سروده است:

هر دمی فکری چو مهمان عزیز، آید اندر سینه‌ات هر روز نیز

فکر را‌ای جان به جای شخص دان، زانک شخص از فکر دارد قدر و جان

فکر غم گر راه شادی می‌زند، کارسازیه‌ای شادی می‌کند

خانه می‌روبد به تندی او ز غیر، تا در آید شادی نو ز اصل خیر

‌می‌فشاند برگ زرد از شاخ دل، تا بروید برگ سبز متصل...

فکر در سینه در آید نو به نو، خند خندان پیش او تو باز رو

هر احساس مهمان موقتی است که به ما فرصت می‌دهد تا درباره خود و جهان بیاموزیم. وقتی حتی از دردناک‌ترین احساسات استقبال می‌کنیم، بسیاری از کشمکش‌های درونی را حذف می‌کنیم که به اضطراب دامن می‌زند. سپس جا را برای لذت‌های جدیدی که در انتظارمان است باز می‌کنیم.