برخی تنقلات که اهداف سلامتی شما را از مسیر خارج میکنند!

به گزارش مجله خبری نگار،میان وعده ناسالم که ممکن است فکر کنید برای شما مفید است را در اندیشه معاصر بخوانید. خرید میان وعده‌های سالم همیشه آنطور که به نظر می‌رسد ساده نیست. بازار مملو از غذا‌هایی است که ممکن است آنقدر‌ها که به نظر می‌رسند برای بدن شما مفید نباشند، مانند چند تنقلات به اصطلاح سالم. البته، میان وعده میان وعده‌های غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند رفع گرسنگی و کمک به رفع نیاز‌های غذایی روزانه‌تان.

در حالی که همه غذا‌ها می‌توانند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند، برخی از میان وعده‌ها آنقدر که به نظر می‌رسد سالم نیستند. چه کالری پنهان، سدیم بالا، چربی اضافی یا سموم مخفی در بسته بندی، برخی تنقلات ممکن است اهداف سلامتی شما را از مسیر خارج کنند.

نگران نباشید – ما فهرستی از ۱۰ میان وعده ناسالم را گردآوری کرده ایم که ممکن است بخواهید آن‌ها را محدود کنید یا در حد اعتدال مصرف کنید.

ماست طعم دار
برخی از مردم طعم ماست ساده را دوست ندارند، بنابراین گزینه‌های طعم دار جایگزین عالی به نظر می‌رسند. با این حال، ماست طعم دار معمولاً با مقدار زیادی قند افزوده همراه است. طعم ماست خود را در خانه در نظر بگیرید. با ماست ساده شروع کنید و خودتان میوه تازه اضافه کنید. شما هنوز هم شیرینی و مزیت افزوده فیبر را از کل میوه دریافت می‌کنید.

تریل میکس
میکس تریل اغلب به عنوان یک میان وعده مغذی تبلیغ می‌شود و اگر در حد اعتدال مصرف شود، می‌توان از آن استفاده کرد. تریل میکس یک میان وعده غنی از مواد مغذی است، به این معنی که کالری زیادی را در بخش کوچکی ذخیره می‌کند. سه اونس مخلوط دنباله دار، یا یک مشت کوچک، تقریباً ۴۰۰ کالری فراهم می‌کند.

با توجه به اینکه یک مشت کوچک احتمالاً نشانه‌های گرسنگی شما را برآورده نمی‌کند، این کالری‌ها می‌توانند به سرعت اضافه شوند و اهداف سلامتی را از مسیر خود خارج کنند، به خصوص آن‌هایی که مربوط به کاهش وزن هستند. در عوض، یک مشت آجیل مخلوط را در نظر بگیرید. آن‌ها می‌توانند پروتئین و چربی‌های سالم را تامین کنند و عاری از آب نبات و کشمش هستند.

نوشیدنی‌های ورزشی
نوشیدنی‌های ورزشی معمولاً با فعالیت بدنی مرتبط هستند. در حالی که آن‌ها می‌توانند به جایگزینی الکترولیت‌های ضروری بعد از یک تمرین سخت کمک کنند، بسیاری از ما به آن آبرسانی شدید نیاز نداریم. بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی مملو از قند و کالری هستند و مزایای تغذیه‌ای زیادی ندارند. در عوض، آب خوب و قدیمی را انتخاب کنید.

وعده‌های غذایی منجمد
بسیاری از شرکت‌ها وعده‌های غذایی یخ زده کم کالری را ارائه می‌دهند که می‌تواند به عنوان میان وعده بین وعده‌های اصلی شما باشد. در حالی که کالری ممکن است بدون نگرانی در کل روز شما قرار بگیرد، محتوای سدیم داستان دیگری است. وعده‌های غذایی یخ‌زده معمولاً سرشار از سدیم هستند، زیرا به عنوان یک نگهدارنده عمل می‌کند و به غذا اجازه می‌دهد تا زمانی که آماده شود تازه بماند.

آخرین دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که روزانه بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم مصرف نکنید. یک وعده غذایی کوچک که حتی ممکن است گرسنگی شما را برطرف نکند، ممکن است نیمی از سدیم توصیه شده روزانه شما را تشکیل دهد. اگر وعده‌های غذایی راحت می‌تواند به شما کمک کند در مسیر درست بمانید، پخت و پز دسته‌ای و فریز کردن وعده‌های غذایی را در نظر بگیرید تا بعداً استفاده کنید. به این ترتیب مواد تشکیل دهنده و میزان سدیم مصرفی را کنترل می‌کنید.

مکمل‌های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی می‌توانند راهی عالی برای حمایت از ریکاوری عضلات باشند، اما همه پروتئین‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند – به‌ویژه وقتی صحبت از میله‌های پروتئینی به میان می‌آید. به عنوان مثال، برخی از میله‌های پروتئینی حاوی پروتئین‌های لبنی مانند کازئین و آب پنیر هستند، در حالی که برخی دیگر از پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، برنج قهوه‌ای و نخود استفاده می‌کنند. هر کدام مزایای سلامتی را ارائه می‌دهند، اما پروفایل اسید آمینه آن‌ها و همچنین قابلیت هضم آن‌ها متفاوت است؛ و متأسفانه، علی‌رغم ظاهر سالم، بیشتر میله‌های پروتئینی حاوی مواد فوق‌العاده فرآوری‌شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا است که می‌تواند به اختلالات متابولیک کمک کند، و روغن هسته خرما تکه تکه شده، که ممکن است به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. گرم شکری که دارد بیشتر شبیه آب نبات است.

کیک‌های برنجی
در طول سال ها، کیک برنجی به عنوان یک میان وعده کم کالری و سالم شهرت پیدا کرده است. با این حال، کیک‌های برنجی با برنج سفید فرآوری شده درست می‌شوند، به این معنی که فیبر و سایر مواد مغذی حیاتی کمی دارند؛ و بدون محتوای پروتئین زیاد، می‌توانند به سرعت قند خون شما را افزایش دهند و باعث سقوط وحشتناک قند شوند. به علاوه، اگر گزینه‌های کیک برنجی طعم‌دار را می‌خورید، ممکن است سدیم و شکر اضافی نیز مصرف کنید. در عوض، یک تکه نان تست گندم کامل را با کره بادام زمینی و موز برش داده شده امتحان کنید.

پانسمان‌های بدون چربی
جایگزین‌های بدون چربی سال‌ها بخش‌های سلامت را در انحصار خود درآورده‌اند، اما آیا واقعاً سالم هستند؟ چربی‌های رژیمی برای یک بدن سالم ضروری هستند، زیرا از عملکرد سلولی پشتیبانی می‌کنند.۶ شما برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی، تولید هورمون‌های مهم و محافظت از اندام‌های خود به چربی نیاز دارید. به علاوه، غذا‌هایی مانند سس‌های سالاد بدون چربی از جایگزین‌های چربی تشکیل شده اند. وقتی غذا‌ها بدون چربی هستند، معمولاً سدیم یا شکر اضافی برای جایگزینی طعم از دست رفته اضافه می‌شود. به جای استفاده از پانسمان‌های بدون چربی، از قسمت‌های کوچکتر پانسمان‌های معمولی استفاده کنید.

چوب شور
اگرچه چوب شور سالم به نظر می‌رسد، اما مزایای تغذیه‌ای زیادی ندارد. یک اونس چوب شور حاوی بیش از ۱۰۰ کالری و ۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) سدیم است.

اسموتی‌های خریداری شده در فروشگاه
اسموتی‌های خانگی می‌توانند سرشار از مواد مغذی باشند، اما همتایان آن‌ها که در فروشگاه خریداری می‌شوند، سالم نیستند. اسموتی‌های معمولی حاوی قند و کالری بالایی هستند که بر مزایای سلامتی میوه‌ها و سایر مواد تأثیر می‌گذارد. برخی از اسموتی‌های خریداری شده در فروشگاه می‌توانند بیش از ۷۰۰ کالری در هر وعده داشته باشند که می‌تواند به سرعت کالری دریافتی روزانه شما را از بین ببرد. سعی کنید اسموتی‌های خود را در خانه درست کنید و از یک منبع پروتئین بدون چربی مانند ماست یونانی استفاده کنید.

چیپس پخته شده
چیپس‌های پخته شده چندین سال پیش، دنیای سلامتی را تحت تاثیر قرار داد و همچنان ادامه دارد. در حالی که چیپس‌های پخته نسبت به چیپس سیب زمینی استاندارد کالری و چربی کمتری دارند، معمولا کمتر سیر کننده هستند و ممکن است منجر به پرخوری شوند. آن‌ها بسیار فرآوری شده اند و اغلب حتی پس از خوردن یک وعده بزرگ، شما را ناراضی می‌کنند.

خوردن وعده‌های زیاد می‌تواند قند خون شما را افزایش دهد و باعث افزایش انسولین و ذخیره چربی شود. بنابراین، در حالی که ممکن است در تلاش برای کاهش وزن به چیپس‌های پخته روی بیاورید، ممکن است در واقع برخلاف اهداف شما عمل کنند.

تنقلاتی که برای شما خوب است

خوردن میان وعده می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر پیگیری اهداف سلامتی و تندرستی خود بمانید، اما همانطور که دیدیم، همه میان وعده‌ها برابر نیستند. این میان وعده‌های خوشمزه و مغذی را در نظر بگیرید:

ماست یونانی با میوه‌های تازه: ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است، در حالی که میوه‌های تازه حاوی ویتامین‌ها و فیبر ضروری هستند.

برش‌های سیب با کره بادام زمینی: برش‌های سیب فیبر پرکننده را فراهم می‌کند، در حالی که کره بادام زمینی پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کند.۱۰۱۱

پنیر کوتیج با تکه‌های خربزه: پنیر کوتاژ منبع پروتئینی کم چرب است. آن را با طالبی تازه یا خربزه عسلک همراه کنید تا یک میان وعده با طراوت و سرشار از مواد مغذی داشته باشید.

بلغور جو با تکه‌های موز: بلغور جو دوسر منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است. موز طعم شیرین و انواع ویتامین‌ها را اضافه می‌کند.

نکاتی برای انتخاب یک میان وعده سالم

انتخاب میان وعده‌های سالم برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل ضروری است. در اینجا چند نکته برای انتخاب یک میان وعده مغذی آورده شده است:

همیشه آماده باشید: یکی از بهترین راه‌ها برای خوردن مداوم میان وعده‌های سالم این است که همیشه میان وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید.

شامل یک منبع پروتئینی باشید: پروتئین نقش مهمی در میان وعده‌های سالم دارد. گنجاندن پروتئین بدون چربی در میان وعده به تنظیم قند خون کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد.

فیبر را فراموش نکنید: فیبر نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند تا از تغذیه در زمان میان‌وعده استفاده کنید. فیبر در غذا‌های گیاهی مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.

هیدراته بمانید: تشنگی به راحتی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. با در دست داشتن یک بطری آب و نوشیدن روزانه آب کافی، سردرگمی را برطرف کنید.

برچسب‌های تغذیه را بخوانید: قبل از شیرجه زدن به میان وعده، برچسب تغذیه را برای اطلاعات ارزشمند در مورد کالری، اندازه وعده و تعداد درشت مغذی‌ها بررسی کنید. به دنبال گزینه‌هایی باشید که قند‌های اضافه شده کمتر و فیبر بیشتری دارند.

اندازه سهم خود را تعدیل کنید: مقدار زیاد یک چیز خوب همیشه چیز خوبی نیست. سعی کنید از اندازه‌های پیشنهادی پیروی کنید تا از دریافت کالری اضافی جلوگیری کنید.

با دقت غذا بخورید: به بدن خود توجه کنید و به نشانه‌های گرسنگی آن احترام بگذارید. سعی کنید از خوردن بیهوده جلوی تلویزیون یا صفحه‌های دیگر پرهیز کنید.

انواع غذا‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید: با گنجاندن انواع غذا‌ها در روتین میان وعده خود از فرسودگی شغلی خودداری کنید.

یک بررسی سریع

در دنیایی که تغذیه سالم برای بسیاری از افراد اولویت دارد، مهم است که از میان وعده‌هایی که انتخاب می‌کنیم مطلع باشیم. در حالی که برخی از تنقلات دارای برچسب‌های سالم هستند، اغلب حاوی قند‌های پنهان، کالری، چربی‌های ناسالم و افزودنی‌های غیر ضروری هستند. با خواندن برچسب‌های تغذیه، درک مواد تشکیل‌دهنده استفاده‌شده، و توجه به اندازه وعده‌ها، می‌توانیم گزینه‌های متعدد میان‌وعده‌های به ظاهر سالم را برای انتخاب غذا‌هایی انتخاب کنیم که از سلامتی ما حمایت می‌کنند.