نقش ماکرو‌ها در کاهش وزن /خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای

به گزارش مجله خبری نگار،اگر تا به حال از برنامه‌های کالری شما استفاده کرده اید یا به دنبال رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتو بوده اید، احتمالا با اصطلاح «ماکرو» آشنا شده اید. اما قبل از اینکه بدانیم ماکرو‌ها چه هستند و چگونه باید آن‌ها را به درستی شمارش کنیم، باید برچسب تغذیه‌ای را به خوبی بدانیم.

ماکرو‌ها چه هستند؟ 

غذایی که می‌خوریم، انرژی لازم برای بدن و اندام‌ها را تامین می‌کند.

قبل از هر چیز باید بدانید غذایی که می‌خوریم انرژی لازم برای عملکرد بدن و همچنین مواد مغذی برای حمایت از هزاران واکنش لازم برای رشد و حفظ سلامتی سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های ما را فراهم می‌کند. همه مواد غذایی کامل ترکیبی از درشت مغذی‌ها (که به عنوان ماکرو مغذی‌ها نیز شناخته می‌شوند) و ریز مغذی‌ها هستند – که مقدار آن‌ها را روی برچسب تغذیه‌ای مشاهده می‌کنید.

همانطور که از نامش پیداست، درشت مغذی‌ها در واقع آن دسته از مواد مغذی هستند که بدن ما به مقدار زیاد به آن نیاز دارد که به سه دسته تقسیم می‌شود:

*چربی‌ها
*کربوهیدرات‌ها (از جمله فیبر و قند)
*پروتئین‌ها
ریزمغذی‌ها در مقادیر کمتری مورد نیاز هستند – این‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به همان اندازه برای سلامتی مطلوب اهمیت دارند. ماکرو‌ها انرژی را به شکل کالری تامین می‌کنند، در حالی که ریز مغذی‌ها انرژی یا کالری ندارند. همچنین، بیشتر مواد غذایی درشت مغذی و ریز مغذی‌ها را به اندازه‌های مختلفی تامین می‌کنند.

بنابراین، ماکرو‌ها چه باید باشند؟ 

اکنون که دانستیم ماهیت ماکرو‌ها چیست، حالا باید بدانیم که بدن ما به چه مقدار از هر ماکرو نیاز دارد؟ در حالی که با توجه به توصیه‌های تغذیه‌ای یک مقدار مشخص برای همه افراد وجود ندارد، دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها طی سال‌های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ می‌گوید طیف قابل قبولی برای درشت مغذی‌ها وجود دارد (AMDR) که میزان مصرف هر یک از ماکرو‌ها را به صورت درصدی برای یک رژیم غذایی کلی تعیین می‌کند. سپس با توجه سن، جنسیت و وضعیت سلامت و همچنین اهداف سلامتی و تناسب اندام افراد می‌تواند شخصی سازی شود.

به طور کلی گفته می‌شود مردان و زنان ۱۹ ساله و بالاتر باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری خود را از چربی‌ها دریافت کنند. (بیش از ۱۰ درصد این کالری از چربی‌های اشباع شده تامین می‌شود و چربی‌های ترانس هیچ تاثیری ندارند)، ۴۵ تا ۶۵ درصد از باقی مانده از کربوهیدرات‌ها و ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین‌ها باشد. همانطور که متوجه شده اید، تعیین میزان ماکرو مناسب هر فرد باید با دقت انجام شود!

بنابراین، زمانی که صحبت از اهداف سلامتی و تناسب اندام می‌شود، فردی سازی به صورت کلیدی خودش را نشان می‌دهد– یعنی یک برنامه و یک ترکیب برای همه افراد مناسب نیست و به همه تعمیم داده نمی‌شود. درست همین جا است که دانستن برچسب‌های تغذیه‌ای به کار می‌آید.

خواندن برچسب تغذیه‌ای جدید 

هر مصرف کننده آگاه، باید روش خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای را بداند.

یادگیری خواندن و درک برچسب تغذیه‌ای روی کالا‌های بسته بندی شده پایه و اساس یک مصرف کننده آگاه بودن است. وجود برچسب تغذیه‌ای بر روی همه کالا‌های بسته بندی شده الزامی است و تمام مواد تشکیل دهنده آن ماده غذایی به همراه اطلاعات دقیق مواد مغذی موجود در آن را فهرست می‌کند.

تا سال ۲۰۲۱، همه برچسب‌های تغذیه‌ای روی محصولات قالبی مناسب برای مصرف‌کننده داشتند که دنبال کردن و رمزگشایی آن‌ها به مراتب آسان‌تر از برچسبی است که اکنون روی بسته‌ها می‌بینید. با این حال، بسیاری از شرکت‌ها شروع به استفاده از برچسب‌های تغذیه‌ای جدید کرده اند که حتما آن‌ها را مشاهده کرده اید!

درست مانند نسخه قدیمی، برچسب تغذیه‌ای جدید همچنان اندازه وعده‌ها را نشان می‌دهد، اما برای منعکس کردن بخشی که افراد تمایل بیشتری به خوردن آن دارند، به روز می‌شود. بعلاوه، کالری‌ها و همچنین اسامی مربوط به هر درشت مغذی با گرم مربوطه درج می‌شود.

علاوه بر توجه به محتوای فیبر و قند در رژیم غذایی، دسته کربوهیدرات نیز تغییر مفیدی پیدا کرده است: توجه بیشتری به میزان قند‌های اضافه شده است. این بخش بسیار مورد استقبال قرار گرفته است، زیرا بسیاری از آمریکایی‌ها از میزان مصرف روزانه توصیه شده برای قند‌های افزوده شده فراتر می‌روند. بعلاوه، ویتامین D و پتاسیم جایگزین ویتامین‌های A و C می‌شود.

روش خواندن برچسب تغذیه‌ای روی محصولات 

برچسب تغذیه‌ای جدید اندازه وعده‌ها را واقعی‌تر نشان می‌دهد و کمک می‌کند تا کنترل وعده‌های غذایی را بدون احساس کمبود انجام دهید.

مرحله ۱: اندازه سرو در هر وعده را بررسی کنید 

ابتدا برچسب ارزش غذایی را پشت محصول خریداری شده پیدا کنید. سپس، به اندازه سروینگ و همچنین تعداد وعده‌های هر بسته توجه کنید. این نکته مهم را در نظر داشته باشید که غذا‌های بسته بندی شده و نوشیدنی‌ها اغلب مناسب برای بیش از یک وعده هستند. بنابراین، اگر یک محصول مناسب برای دو وعده باشد و شما همه محتویات آن را در یک نوبت خورده باشید، یعنی دو برابر کالری، درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های ذکر شده در برچسب را دریافت کرده اید.

مرحله ۲: به شمارش کالری‌ها توجه کنید 

به کالری فهرست شده در هر وعده دقت کنید. کالری‌ها عامل تعیین کننده‌ای در سالم بودن یک ماده غذایی نیستند، اما به طور کلی تعداد آن‌ها مقدار کالری دریافتی در یک روز را تعیین می‌کند.

مرحله ۳: چربی، سدیم و قند افزوده شده را در نظر بگیرید

باید به میزان چربی اشباع، چربی ترانس، سدیم و قند افزوده شده به مواد غذایی توجه کنید. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، چربی‌های اشباع بر روی افراد تاثیرات متفاوتی می‌گذارد و ممکن است در عده‌ای سطح کلسترول LDL مضر را افزایش دهند. همچنین، بر اساس AHA، رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های ترانس با بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است و مصرف بیش از حد سدیم با خطر ابتلا به فشار خون بالا و مشکلات قلبی همراه است. (بنابراین افراد مبتلا به فشار خون بالا و مشکلات احتباس مایعات، محدودیت مصرف سدیم و بررسی برچسب‌ها را راهی مهم برای مدیریت وضعیت سلامتی خود می‌دانند.) بعلاوه، رژیم‌های غذایی سرشار از قند‌های افزوده شده، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و افزایش وزن را به دنبال دارد.

مرحله ۴: مفهوم ارزش‌های روزانه را به خوبی بدانید 

به دنبال درصد ارزش روزانه (DV) باشید. این مقدار متوسط ماده مغذی ذکر شده را نسبت به ۱۰۰ درصد کل نشان می‌دهد که باید در طول روز مصرف شود – بنابراین در نظر داشته باشید که این درصد برای کل روز است، نه فقط برای یک وعده غذایی یا یک میان وعده.

با این حال، DV‌ها مطابق با رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری هستند، بنابراین اگر کالری دریافتی روزانه شما کمتر از ۲۰۰۰ کالری است، درصد DV روی برچسب غذایی ممکن است طبق رژیم غذایی شخصی شما نباشد. (در واقع، میزان مصرف شما بالاتر از DV است که روی برچسب تغذیه‌ای نوشته شده است).

هر ماده غذایی که ۵ درصد یا نزدیک به پنج درصد ارزش روزانه داشته باشد به عنوان محتوای کم در نظر گرفته می‌شود و هر ماده‌ای که در ۲۰ درصد یا نزدیک به ۲۰ درصد باشد، محتوای بالا در نظر گرفته می‌شود.

غذا‌های بسته بندی شده با DV کم را برای چربی اشباع، چربی ترانس، سدیم و قند‌های افزوده شده در نظر بگیرید و غذا‌هایی با DV بالا را از نظر فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هدف قرار دهید و به عنوان یک قاعده کلی، هر ویتامین، ماده معدنی یا ماده مغذی که ۱۰ تا ۱۹ درصد از DV روزانه را تامین کند، منبع خوبی در نظر گرفته می‌شود.

مرحله ۵: فهرست مواد تشکلیل دهنده را بررسی کنید. 

فهرست مواد تشکلیل دهنده روی محصول را بخوانید. مواد تشکیل دهنده به ترتیب با توجه به بالاترین تا کمترین مقدار فهرست شده اند. اگر برچسب روی بسته‌ای ادعا می‌کند که این محصول از غلات کامل تهیه شده است، باید برای بررسی بیشتر به لیست مواد تشکیل دهنده آن نگاهی بیاندازید. اگر می‌بینید که غلات کامل در پایین فهرست مواد تشکیل دهنده است و آرد گندم اولین ماده در لیست، این نشان می‌دهد که بیشتر محصول از آرد گندم تهیه شده است (که ممکن است آرد غلات کامل نباشد) نه غلات کامل.

در حقیقت، استفاده از برچسب تغذیه به عنوان نقشه راه برای انتخاب آگاهانه به شما این امکان را می‌دهد که محصولاتی را خریداری کرده و استفاده کنید که نیاز‌های فردی شما را برآورده می‌کند.

مرحله ۶: تفاوت ببین اصطلاحات تغذیه‌ای و ادعا‌های بازاریابی را بدانید 

شرکت‌ها معمولا عباراتی را روی برچسب‌های غذایی می‌نویسند تا برای خریداران جلب توجه کند، اما اغلب این ادعا‌ها علمی نیستند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و FDA توصیه می‌کنند هنگام خرید یک محصول بسته بندی شده به شرایط تغذیه قانونی زیر توجه داشته باشید:

کم کالری: این محصول حاوی ۴۰ کالری یا کمتر در هر وعده است. 

کلسترول پایین: این محصول حاوی ۲۰ میلی گرم یا کمتر و دو گرم یا کمتر چربی اشباع در هر وعده است.
کاهش یافته: محصول محتوی دست کم ۲۵ درصد کمتر از مواد مغذی یا کالری مشخص شده نسبت به محصول سنتی است. (بنابراین یک سوپ رشته فرنگی و مرغ کنسرو شده کم سدیم حداقل ۲۵ درصد سدیم کمتری نسبت به سوپ رشته فرنگی و مرغ کنسرو شده معمولی دارد.)
کم سدیم: محصول دارای ۱۴۰ میلی گرم یا کمتر سدیم در هر وعده است.
بدون کالری: این محصول کمتر از پنج کالری در هر وعده دارد.
بدون چربی و بدون قند: محصول کمتر از نیم گرم چربی یا شکر در هر وعده دارد.
منبع غنی/عالی/سرشار از: این محصول دارای ۲۰ درصد یا بیشتر از میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDI) یک ماده مغذی مشخص در هر وعده است.
قدرت بالا: محصول دارای ۱۰۰ درصد یا بیشتر از RDI برای ویتامین‌ها یا مواد معدنی مشخص شده است.
آنتی اکسیدان ها: این محصول دارای آنتی اکسیدان‌های اثبات شده علمی است که بدن را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. نام آنتی اکسیدان‌ها باید ذکر شود یا ستاره نشان داده شود که این بخش نیازمند جزئیات بیشتر است. 

ماکرو‌ها برای کاهش وزن 

عوامل متعددی بر کاهش وزن و ترکیب بدن تاثیر می‌گذارند، از جمله تغییرات ژنتیکی فردی، محیط، رفتار‌های مرتبط با غذا و فعالیت بدنی. از این رو، تنظیم میزان مصرف ماکرو بر اساس سن، جنسیت و فعالیت بدنی باید در نظر گرفته شود. اما زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، نکته کلیدی این است که مطمئن شوید رژیم غذایی پایداری را دنبال می‌کنید و مطابق با آن پیش می‌روید.

چربی‌ها 

همه می‌دانیم که چربی‌های سالم برای سلامتی ضروری هستند. با این حال، در برخی موارد به لحاظ پزشکی رعایت یک رژیم غذایی کم چرب توصیه می‌شود. مثلا فردی که دارای اختلال متابولیسم چربی است (مانند بیماری گوچر و بیماری تای ساکس که در آن بدن آنزیم کافی برای تجزیه چربی‌ها تولید نمی‌کند) یا استعداد ژنتیکی ابتلا به بیماری قلبی دارد، ممکن است نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب داشته باشد تا بتواند وضعیت سلامتی خود را مدیریت کند.

به طور کلی، همه افراد باید چربی‌های ترانس را به میزان کم مصرف کنند و در عین حال مراقب مصرف چربی‌های اشباع شده نیز باشند. همچنین، AHA توصیه می‌کند که بیش از پنج تا شش درصد از کل کالری دریافتی از چربی‌های اشباع شده است و این مقدار نباید بیشتر شود. بنابراین، بهتر است چربی‌های مفید برای قلب مانند آجیل ها، دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه ماهی را انتخاب کنید.

کربوهیدرات‌ها 

عدم مصرف کربوهیدرات‌ها معمولا کاهش وزنی طولانی مدت و پایدار را به دنبال ندارد. با این حال، رژیم‌های کم کربوهیدرات نتایج امیدوارکننده‌ای برای کاهش وزن کوتاه مدت و سریع دارند. یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سپتامبر ۲۰۱۴ در Annals of Internal Medicine منتشر شد و تاثیرات رژیم کم کربوهیدرات (کمتر از ۴۰ گرم کربوهیدرات در روز) و رژیم غذایی کم چرب (کمتر از ۳۰ درصد کالری از چربی کل و کمتر از هفت درصد از چربی اشباع شده) بر کاهش وزن را در طول یک سال مقایسه کرد. در حالی که گروه کم کربوهیدرات نسبت به گروه کم چرب وزن بیشتری از دست داده بودند، اما هیچ اطلاعات پیگیرانه دیگری برای تعیین اینکه آیا شرکت کنندگان قادر به حفظ کاهش وزن خود بوده اند یا خیر در دسترس نیست.

رژیم‌های کم کربوهیدرات اشکال مختلفی دارند و می‌تواند از کم کربوهیدرات، که کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز دارد، تا الگویی که بین ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود، متغیر باشد. به عنوان مرجع در نظر داشته باشید که یک سیب متوسط حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات دارد.

وقتی صحبت از مدیریت وزن می‌شود، انتخاب کربوهیدرات مناسب نکته کلیدی ماجرا است. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، بهتر است بیشتر ماکرو را از سبزیجات پر فیبر، میوه‌های کامل، حبوبات و غلات کامل به جای غلات تصفیه شده و قند‌های افزوده دریافت کنید.

غذا‌های جایگزین نیز اهمیت بسیار زیادی دارند. اگر تصمیم به تغییر رژیم غذایی استاندارد آمریکایی دارید – رژیمی که رشار از غلات تصفیه شده و قند‌های افزوده شده است – همیشه برچسب تغذیه‌ای روی محصولات را بررسی کنید تا جایگزین غذایی مناسبی را پیدا کنید که با اهداف شما مطابقت داشته باشد. تغییر غلات تصفیه شده با غلات کامل همراه با غذا‌های کامل و کمتر فرآوری شده مانند میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند کاهش وزن و بهبود کلی سلامت را به دنبال داشته باشد.

پروتئین 

گاهی اوقات کاهش وزن نکته را به شما هشدار می‌دهد: اینکه علاوه بر سوزاندن چربی، ممکن است مقداری از توده عضلانی بدون چربی خود را نیز از دست بدهید، که این توده مسئول استحکام بدن است و به شما ظاهر جذابی می‌دهد. اما پروتئین به حفظ و ساخت عضله کمک می‌کند.

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، یک فرد بزرگسال به طور متوسط باید حدود ۰.۳۷ گرم به ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) از وزن بدن خود پروتئین دریافت کند. به طوری که برای فردی که ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلو گرم) وزن دارد، معادل ۵۶ گرم پروتئین در روز است.

با این حال، بر اساس گزارشی که در ماه مارس ۲۰۱۶ در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، در صورتی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، افزایش پروتئین همراه با فعالیت بدنی می‌تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.

این گزارش توصیه می‌کند اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، روزانه ۱.۲ تا دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (یا ۲.۲ پوند) از وزن بدن خود مصرف کنید؛ بنابراین اگر ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن دارید، سعی کنید روزانه ۸۲ تا ۱۳۶ گرم پروتئین از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود دریافت کنید. همچنین بهتر است پروتئین خود را هم از منابع گیاهی و هم از منابع حیوانی که دارای چربی اشباع شده کمی هستند دریافت کنید و از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب کنید.

توده عضلانی بدون چربی در زمان استراحت از نظر متابولیکی فعال‌تر است، بنابراین برای حفظ آن انرژی (کالری) بیشتری مورد نیاز است. برای بسیاری از مردم، از دست دادن توده عضلانی بدون چربی، سرعت کاهش وزن کلی را کاهش می‌دهد. به همین دلیل است که تنظیم مصرف ماکرو برای چربی سوزی به جای عضله باید فردی باشد و بهتر است همزمان با فعالیت بدنی انجام شود که ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات کراس و تمرینات مقاومتی یا قدرتی است. 

منبع:مانکن