از اوتمیل موزی تا اوتمیل شکلاتی؛ ۵ دستور ساده برای یک صبحانه متفاوت

به گزارش مجله خبری نگار،اوتمیل یکی از صبحانه‌های ساده و سالمی است که با چند ماده اولیه در کمتر از ۱۵ دقیقه آماده می‌شود. ماده اصلی آن جو دوسر پرک است که همراه با شیر یا آب پخته می‌شود و حالتی نرم و شبیه فرنی پیدا می‌کند. با اضافه کردن میوه‌های تازه، دارچین، مغز‌ها و دانه‌های خوراکی می‌توان هر روز اوتمیل را با طعمی متفاوت تهیه کرد.

اوتمیل برای کسانی که می‌خواهند صبحانه‌ای مقوی بخورند، مصرف خوراکی‌های شیرین را کمتر کنند یا وزن خود را مدیریت کنند، انتخاب مناسبی است. البته رژیمی بودن اوتمیل به مقدار مواد مصرفی و افزودنی‌های آن بستگی دارد. برای مثال، اضافه کردن مقدار زیادی عسل، کره بادام‌زمینی یا مغز‌ها می‌تواند کالری یک کاسه اوتمیل را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.

در ادامه، روش تهیه اوتمیل با شیر، اوتمیل بدون شیر، اوتمیل سرد و چند ترکیب خوشمزه و سالم را توضیح می‌دهیم.

مواد لازم

مقدار

جو دوسر پرک

۴۰ گرم، حدود نصف پیمانه

شیر کم‌چرب یا شیر بدون شکر گیاهی

۲۰۰ میلی‌لیتر، حدود چهارپنجم پیمانه

دارچین

یک‌چهارم قاشق چای‌خوری

موز

نصف یک موز متوسط

گردو

۲ عدد مغز گردوی کامل

وانیل

مقدار بسیار کم، دلخواه

منظور از پیمانه در این دستور، پیمانه استاندارد آشپزی با گنجایش ۲۴۰ میلی‌لیتر است. مقدار جو دوسر را بهتر است با ترازو اندازه بگیرید.

این ترکیب، بسته به نوع شیر و اندازه موز و گردو، تقریباً ۳۲۰ تا ۳۷۰ کیلوکالری انرژی دارد. اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است مقدار مواد را متناسب با نیاز روزانه خود تنظیم کنید.

طرز تهیه اوتمیل با شیر، مرحله به مرحله

مرحله اول: شیر و جو دوسر را مخلوط کنید

جو دوسر پرک و شیر را داخل قابلمه کوچکی بریزید و هم بزنید. قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید تا شیر به‌آرامی گرم شود.

مرحله دوم: اجازه دهید جو دوسر نرم شود

حدود ۵ تا ۸ دقیقه مواد را روی حرارت ملایم بپزید و هر چند وقت یک‌بار هم بزنید تا ته نگیرد. وقتی جو دوسر نرم شد و مخلوط حالت غلیظ و کرمی پیدا کرد، آماده است.

مرحله سوم: دارچین و موز را اضافه کنید

قابلمه را از روی حرارت بردارید. دارچین و در صورت تمایل کمی وانیل اضافه کنید. موز را حلقه‌حلقه کرده و روی اوتمیل بریزید.

مرحله چهارم: اوتمیل را سرو کنید

گردو‌ها را خرد کرده و روی اوتمیل بریزید. بهتر است اوتمیل را زمانی بخورید که هنوز کمی گرم است. اگر بیش از اندازه غلیظ شده، یکی دو قاشق شیر به آن اضافه کنید.

چه افزودنی‌هایی برای اوتمیل سالم و رژیمی مناسب‌اند؟

یکی از مزیت‌های اوتمیل این است که می‌توان با تغییر افزودنی‌ها، طعم و ارزش غذایی آن را متنوع کرد. با این حال، بهتر است در هر وعده فقط چند افزودنی انتخاب کنید، نه اینکه همه را با هم داخل کاسه بریزید.

افزودنی سالم

مقدار پیشنهادی برای یک وعده

فایده

سیب تازه

نصف یک سیب متوسط

فیبر و طعم شیرین طبیعی

توت‌فرنگی

۴ تا ۶ عدد

میوه کم‌کالری و سرشار از ویتامین C

موز

نصف موز متوسط

شیرینی طبیعی و پتاسیم

بلوبری

حدود ۵۰ گرم

فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی

گردو

۲ عدد مغز کامل

چربی‌های غیراشباع

بادام

۵ تا ۷ عدد

چربی مفید و مقداری پروتئین

دانه چیا

۱ قاشق چای‌خوری

فیبر و چربی‌های مفید

تخم کتان آسیاب‌شده

۱ قاشق چای‌خوری

فیبر و اسید‌های چرب امگا ۳ گیاهی

کره بادام‌زمینی بدون شکر

۱ قاشق چای‌خوری

چربی غیراشباع و مقداری پروتئین

ماست یونانی ساده

۲ تا ۳ قاشق غذاخوری

افزایش پروتئین

دارچین

یک‌چهارم قاشق چای‌خوری

عطر و طعم بدون نیاز به شکر

مغزها، دانه‌ها و کره بادام‌زمینی مواد غذایی مفیدی هستند، اما کالری نسبتاً زیادی دارند. بنابراین، در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید.

پنج ترکیب خوشمزه اوتمیل برای صبحانه

۱. اوتمیل سیب و دارچین

نصف سیب خردشده را در دو دقیقه پایانی پخت به اوتمیل اضافه کنید. کمی دارچین روی آن بپاشید. این ترکیب بدون شکر افزوده هم طعم دلپذیری دارد.

۲. اوتمیل موز و کره بادام‌زمینی

نصف موز و یک قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی بدون شکر اضافه کنید. این ترکیب برای صبحانه‌ای نسبتاً سیرکننده مناسب است.

۳. اوتمیل توت‌فرنگی و ماست یونانی

بعد از اینکه اوتمیل کمی خنک شد، دو قاشق ماست یونانی ساده و چند توت‌فرنگی خردشده به آن اضافه کنید.

۴. اوتمیل شکلاتی سالم

هنگام پخت، یک قاشق چای‌خوری پودر کاکائوی خالص و بدون شکر اضافه کنید. چند حلقه موز نیز طعم تلخ کاکائو را متعادل می‌کند.

۵. اوتمیل سرد با دانه چیا

نصف پیمانه جو دوسر، ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر و یک قاشق چای‌خوری چیا را در ظرف دربسته مخلوط کنید و از شب تا صبح در یخچال بگذارید. صبح با میوه تازه میل کنید.

طرز تهیه اوتمیل بدون شیر

اگر شیر مصرف نمی‌کنید، می‌توانید اوتمیل را با آب درست کنید. برای این کار، ۴۰ گرم جو دوسر پرک را با حدود ۲۰۰ میلی‌لیتر آب روی حرارت ملایم بپزید. بعد از نرم شدن، دارچین و میوه دلخواه را اضافه کنید.

اوتمیل تهیه‌شده با آب معمولاً انرژی کمتری دارد، اما نسبت به نوع تهیه‌شده با شیر گاو، پروتئین و کلسیم کمتری تأمین می‌کند. برای افزایش پروتئین می‌توانید در کنار آن ماست یونانی یا تخم‌مرغ آب‌پز مصرف کنید.

شیر سویا بدون شکر و غنی‌شده نیز گزینه مناسبی است، به‌ویژه برای کسانی که لبنیات نمی‌خورند.

اوتمیل برای کاهش وزن بهتر است یا افزایش وزن؟

اوتمیل به‌خودی‌خود باعث لاغری یا چاقی نمی‌شود. تغییر وزن بیشتر به مجموع انرژی دریافتی و مصرفی بدن در طول زمان بستگی دارد.

جو دوسر حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که می‌تواند به احساس سیری کمک کند. با این حال، اگر مقدار زیادی عسل، شیره، شکلات، مغز‌ها یا کره بادام‌زمینی به اوتمیل اضافه کنید، ممکن است انرژی آن از یک صبحانه معمولی هم بیشتر شود.

برای یک صبحانه متعادل، ترکیب جو دوسر، یک منبع پروتئین مانند شیر یا ماست ساده، مقدار مناسبی میوه و کمی مغز یا دانه خوراکی انتخاب خوبی است.

چه موادی را بهتر است به اوتمیل رژیمی اضافه نکنیم؟

برای تهیه اوتمیل سالم لازم نیست همه خوراکی‌های شیرین را کاملاً حذف کنید، اما بهتر است مصرف برخی افزودنی‌ها محدود باشد:

شکر سفید و قهوه‌ای در مقدار زیاد

شیرعسلی و سس‌های شیرین

شکلات صبحانه و کرم‌های شکلاتی شیرین

گرانولای آماده با شکر افزوده زیاد

شربت‌ها و سیروپ‌های طعم‌دار

مقدار زیاد عسل، شیره خرما یا شیره انگور

نکته مهم اینکه عسل و شیره‌ها اگرچه منشأ طبیعی دارند، همچنان حاوی قند هستند. طبیعی بودن یک شیرین‌کننده به معنای کم‌کالری بودن آن نیست.

چند نکته برای خوشمزه‌تر شدن اوتمیل

اگر اوتمیل شما بیش از اندازه سفت می‌شود، مقدار شیر یا آب را کمی افزایش دهید. اگر خیلی رقیق است، یکی دو دقیقه بیشتر بپزید یا چند دقیقه صبر کنید تا غلیظ شود.

جو دوسر پرک معمولی معمولاً بافت بهتری برای اوتمیل گرم دارد. جو دوسر پرک فوری زودتر نرم می‌شود و ممکن است نتیجه نهایی شبیه فرنی یکدست باشد.

برای داشتن طعم شیرین بدون شکر افزوده، می‌توانید بخشی از موز را هنگام پخت له کنید و داخل مخلوط بریزید.

پرسش‌های رایج درباره اوتمیل

آیا می‌توان هر روز اوتمیل خورد؟

بله. برای بیشتر افراد سالم، مصرف روزانه اوتمیل در چارچوب یک رژیم غذایی متنوع مشکلی ندارد. بهتر است در روز‌های مختلف از میوه‌ها و منابع پروتئینی متفاوت استفاده کنید.

آیا اوتمیل را می‌توان از شب قبل آماده کرد؟

بله. اوتمیل سرد را می‌توان شب قبل آماده کرد و در ظرف دربسته داخل یخچال گذاشت. برای کیفیت و ایمنی بهتر، آن را در مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت مصرف کنید.

آیا اوتمیل برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است؟

جو دوسر ساده می‌تواند بخشی از برنامه غذایی افراد مبتلا به دیابت باشد، اما مقدار مصرف، نوع جو دوسر و افزودنی‌ها اهمیت دارند. بهتر است از نوع بدون شکر افزوده استفاده شود و مقدار کربوهیدرات وعده با برنامه غذایی فرد هماهنگ باشد.

آیا اوتمیل برای کودکان مناسب است؟

بله، اگر متناسب با سن کودک و با بافت مناسب تهیه شود. برای کودکان خردسال باید مراقب خطر خفگی با مغز‌های کامل بود و از افزودن عسل به غذای کودکان زیر یک سال خودداری کرد.

آیا اوتمیل بدون پخت هم قابل مصرف است؟

جو دوسر پرک معمولی را می‌توان پس از خیساندن کافی در شیر یا ماست، به شکل اوتمیل سرد مصرف کرد. این روش با مصرف جو دوسر خشک و بدون خیساندن تفاوت دارد. 

منبع: عصر ایران