دانشمندان نقش فیبر و پروتئین را برای بدن مقایسه کردند

به گزارش مجله خبری نگار، پروتئین اغلب در میان کسانی که رژیم غذایی خود را کنترل می‌کنند، حرف اول را می‌زند، اما تنها ماده غذایی نیست که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. فیبر نیز بر سیری تأثیر می‌گذارد و محتوای آن در رژیم غذایی اغلب کمتر از سطح توصیه شده است. مقاله ایزوستیا به بررسی تفاوت‌های بین عملکرد پروتئین و فیبر و دلیل اهمیت دریافت کافی از هر دو می‌پردازد.

ممکن است پروتئین کافی وجود داشته باشد، اما فیبر کافی نباشد

مطالعه‌ای که در Medical Xpress منتشر شد، جمعیت استرالیا را مورد بررسی قرار داد. به طور متوسط، بزرگسالان استرالیایی پروتئین بیشتری نسبت به میزان توصیه‌شده ملی در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند. طبق بررسی ملی تغذیه در سال ۲۰۲۳، زنان به طور متوسط ​​۷۸.۷ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کردند، در حالی که مردان ۱۰۳.۴ گرم مصرف می‌کردند. میزان توصیه‌شده روزانه برای بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال برای زنان ۴۶ گرم و برای مردان ۶۴ گرم است.

وضعیت در مورد فیبر برعکس است. به طور متوسط، زنان استرالیایی روزانه ۱۹.۲ گرم از این ماده مغذی مصرف می‌کنند، در حالی که مردان ۲۲.۳ گرم مصرف می‌کنند. این مقدار به ترتیب کمتر از مقادیر توصیه شده ۲۵ و ۳۰ گرم است.

چگونه فیبر به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که مانند قند‌ها و نشاسته‌ها توسط آنزیم‌های گوارشی انسان تجزیه نمی‌شود. این ماده عملکرد‌های مختلفی دارد، از جمله پشتیبانی از سلامت روده و کمک به احساس سیری طولانی‌تر پس از خوردن غذا.

فیبر محلول که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، حرکت غذا را در معده و روده کند می‌کند. همچنین آزاد شدن قند در جریان خون پس از صرف غذا را کند می‌کند. فیبر نامحلول که به وفور در پوست میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل یافت می‌شود، باعث انبساط فیزیکی معده می‌شود. این امر به انتقال سیگنال‌های سیری به مغز کمک می‌کند.

میوه‌ها، بلغور جو دوسر، حبوبات و سبزیجات به شما کمک می‌کنند فیبر محلول بیشتری دریافت کنید. فیبر نامحلول در نان‌ها و غلات سبوس‌دار، آجیل، دانه‌ها و پوست میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.

برخی از انواع فیبر، که توسط میکروارگانیسم‌های روده هضم می‌شوند، می‌توانند از جو دوسر، حبوبات و موز کمی نارس به دست آیند. سیب‌زمینی، برنج و ماکارونی پخته شده و سپس سرد شده نیز می‌توانند منبع خوبی باشند: وقتی سرد می‌شوند، برخی از کربوهیدرات‌ها ساختار خود را تغییر می‌دهند و در برابر هضم مقاوم می‌شوند.

نویسندگان توصیه می‌کنند که به تدریج میزان فیبر در رژیم غذایی خود را افزایش دهید و به اندازه کافی آب بنوشید تا خطر ابتلا به مشکلات گوارشی کاهش یابد. همچنین مهم است که به جای تمرکز روی فقط یک ماده غذایی، منابع فیبر خود را متنوع کنید.

چه چیزی سیرکننده‌تر است: پروتئین یا فیبر؟

هم پروتئین و هم فیبر به شما کمک می‌کنند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، اما عملکرد آنها متفاوت است. اگرچه پروتئین به طور سنتی یکی از مهمترین مواد مغذی برای کنترل اشتها در نظر گرفته می‌شود، اما یک مطالعه کوچک که مستقیماً آن را با فیبر مقایسه کرد، هیچ مزیتی برای یکی نسبت به دیگری پیدا نکرد.

برای پاسخ قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است. در حال حاضر، نویسندگان توصیه می‌کنند غذا‌های حاوی پروتئین، فیبر یا هر دو را در رژیم غذایی بگنجانید. آنها عدس، لوبیا و آجیل را به عنوان مثال ذکر می‌کنند.

از آنجا که بسیاری از افراد فیبر کافی دریافت نمی‌کنند، افزایش مقدار آن در رژیم غذایی آنها ممکن است مزایای کلی بیشتری برای سلامتی داشته باشد تا افزایش بیشتر پروتئین دریافتی، که در حال حاضر کافی است.