اگر آسیب‌دیدگی باعث درد زانو شده باشد، چه تمریناتی باید انجام دهم؟

علاقه‌مندان به ورزش اغلب با وجود آسیب‌دیدگی‌ها، به طور فعال به ورزش ادامه می‌دهند. اگر دچار آسیب زانو شده‌اید، توجه ویژه به محدودیت‌های ورزشی توصیه شده برای جلوگیری از آسیب بیشتر بسیار مهم است. در اینجا چند نکته برای رعایت پس از آسیب‌دیدگی زانو و آنچه می‌توانید برای تقویت عضلات حمایت‌کننده زانو انجام دهید، آورده شده است.

به گزارش مجله خبری نگار، علاقه‌مندان به ورزش اغلب با وجود آسیب‌دیدگی‌ها، به طور فعال به ورزش ادامه می‌دهند. اگر دچار آسیب زانو شده‌اید، توجه ویژه به محدودیت‌های ورزشی توصیه شده برای جلوگیری از آسیب بیشتر بسیار مهم است. در اینجا چند نکته برای رعایت پس از آسیب‌دیدگی زانو و آنچه می‌توانید برای تقویت عضلات حمایت‌کننده زانو انجام دهید، آورده شده است.

۱. همیشه با گرم کردن شروع کنید

این می‌تواند یک چرخش ۵ دقیقه‌ای روی دوچرخه ثابت و به دنبال آن ۲ دقیقه پیاده‌روی باشد، یا می‌توانید شنا سوئدی انجام دهید.

۲.تقویت عضلات چهار سر ران

به پشت دراز بکشید و یک پا را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید. با پای دیگر چندین بار بالا آوردن پا را انجام دهید و به ارتفاع زانوی دیگر برسید. ۱۰ تمرین را پشت سر هم و سه بار انجام دهید.

۳. ورزش برای تقویت عضلات پشت ران

روی شکم دراز بکشید، به آرامی پاشنه‌های پا را به سمت باسن خود بکشید. سعی کنید آنها را برای مدتی در این حالت نگه دارید. این تمرین را سه بار و هر بار ۱۵ بار تکرار کنید.

۴. تقویت عضلات جلوی ران

روی شکم دراز بکشید، به آرامی پا‌های خود را یکی یکی بلند کنید. سعی کنید این موقعیت را برای چند ثانیه در بالاترین ارتفاع ممکن نگه دارید. برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.

۵. اسکات

برای این تمرین، پشت به دیوار بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را به دیوار فشار دهید. چمباتمه بزنید و به آرامی بلند شوید، نه خیلی عمیق، بدون اینکه پا‌های خود را از روی دیوار بلند کنید. سعی کنید حالت نیمه خمیده را حفظ کنید.

۶. بالا بردن انگشتان پا

یک تمرین ساده که به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و روی پاشنه‌های خود قرار بگیرید، سه ست ۱۵ تایی تکرار کنید. با قوی‌تر شدن پاهایتان، می‌توانید این تمرین را با انتقال وزن خود ابتدا به یک پا و سپس به پای دیگر انجام دهید.

۷. بالا بردن پا به پهلو

برای انجام این تمرین، به پهلو دراز بکشید، یک پا را از زانو خم کنید و پای دیگر را تا زاویه حدود ۴۵ درجه بالا بیاورید. سعی کنید این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. پا را شل کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. با پای دیگر تکرار کنید.