تمرینات ساده در منزل که کمرد درد را ناک اوت می‌کند!

به گزارش مجله خبری نگار، کمر درد چیزی است که بسیاری از ما در طول زندگی تجربه خواهیم کرد و برای میلیون‌ها نفر، این درد می‌تواند به صورت مزمن و مداوم ادامه پیدا کند. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، بیش از ۶۰۰ میلیون بزرگسال در سراسر جهان به نوعی با درد کمر درگیر هستند و این مشکل، شایع‌ترین علت ناتوانی در جهان به شمار می‌رود. اما یک جراح ارتوپد، سه تمرین ساده خانگی را معرفی کرده که می‌تواند به کاهش درد، تقویت ستون فقرات و همچنین کاهش احتمال بازگشت درد کمک کند.

دکتر پاملا مهتا از کلینیک Resilience Orthopaedics در آمریکا می‌گوید رمز موفقیت، تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و فعال نگه داشتن عضلات است. او به هاف‌پست می‌گوید:

برای اکثر افرادی که کمر درد دارند، بهترین تمرین‌ها آنهایی هستند که عضلات مرکزی را تقویت کرده و تحرک لگن را افزایش می‌دهند.

سال‌ها به بیماران گفته می‌شد که استراحت مطلق به عنوان بهترین درمان در نظر گرفته می‌شود؛ اما مدت زیادی از رد این ادعا می‌گذرد و تاثیر آن اثبات نشده است. طبق نظر مرکز جانز هاپکینز:

تا حد امکان کمتر در تخت خواب خود استراحت کنید.

استراحت طولانی‌مدت باعث ضعیف شدن عضلات شده و روند بهبودی را کاهش می‌دهد. به محض بازیابی توانایی خود، بلند شده و حرکت کنید.

با این حال، این مرکز اضافه می‌کند که باید به درد و تیر کشیدن کمر خود دقت کنید و در صورت نیاز استراحت لازم را داشته باشید، زیرا:

بدن شما ممکن است سعی کند تا از آسیب دیدن کمرتان جلوگیری نماید.

سرویس سلامت ملی توصیه می‌کند که اگر درد کمر بعد از چند هفته بهتر نشد (همچنان شدید بود و در فعالیت‌های روزمره اختلال ایجاد کرد) به پزشک مراجعه کنید. همچنین در موارد اضطراری مانند تب، کاهش وزن ناگهانی، مشاهده توده یا تغییر شکل کمر، یا بدتر شدن درد در شب، انتشار درد به بالای کمر یا تشدید درد هنگام عطسه، سرفه یا اجابت مزاج، باید فوراً مشاوره پزشکی بگیرید یا با اورژانس تماس بگیرید.

در غیر این صورت، توصیه‌ها شامل فعال ماندن، ادامه فعالیت‌های روزمره، مصرف مسکن‌هایی مانند ایبوپروفن، استفاده از بسته‌های یخ یا حرارتی و انجام حرکات کششی است. نسخه دکتر مهتا مربوط به سه مجموعه تمرین ساده می‌شود: کششی، تقویت عضلات و ورزش هوازی.

۱. کششی

اگر مشکل دیسک بیرون زده (زمانی که ماده داخلی دیسک‌های نرم بین مهره‌های ستون فقرات به بیرون می‌زند) را رد کرده‌اید، معمولاً علت درد کمر کشیدگی بافت نرم است. این حالت حدود هشت مورد از هر ده مورد درد کمر را شامل می‌شود و زمانی رخ می‌دهد که عضلات کوچک پشت کمر کشیده یا تحریک شوند.

این عضلات نیازی به استراحت طولانی ندارند؛ بنابراین بهتر است حرکات ملایم را انجام دهید. دکتر مهتا می‌گوید:

با کشش‌های ساده مثل حرکت گربه-گاو یا حرکت کودک شروع کنید تا خشکی کاهش یافته و ستون فقرات به حرکت بیفتد.

حرکت گربه-گاو: که از یوگا الهام گرفته شده، شامل قرار گرفتن روی چهار دست و پا با تراز شدن دست‌ها زیر شانه‌هاست. هنگام دم، شکم را پایین دهید و سر را بالا ببرید تا به سقف نگاه کنید؛ این حالت «گاو» است. سپس هنگام بازدم، کمر را به سمت سقف قوس دهید و چانه را به سمت سینه جمع کنید؛ به این حالت «گربه» می‌گویند. این حرکت را چند بار به آرامی تکرار کنید تا تنش از گردن تا پایین ستون فقرات کاهش یابد.

حرکت کودک: از حالت زانو زدن آغاز می‌شود. دست‌ها را صاف به جلو دراز کنید، پیشانی خود را روی زمین (یا بالش در صورت نیاز) قرار دهید و باسن را روی پاشنه‌ها نگه دارید.

هر دو حرکت به کاهش سفتی عضلات اطراف ستون فقرات کمک می‌کنند، که طبق نظر Harvard Health، اگر این عضلات سفت باقی بمانند و حرکتی نداشته باشند، درد کمر تشدید خواهد شد.

۲. تقویت عضلات مرکزی

مرحله بعدی، تمرینات تقویت عضلات مرکزی است که ستون فقرات را تثبیت می‌کند و فشار روی کمر را کاهش می‌دهد.

دکتر مهتا توصیه می‌کند با حرکت پل شروع کنید، که برای حفظ تراز ستون فقرات موثر است. روی کمر دراز بکشید، زانو‌ها خم و پا‌های خود را روی زمین به عرض لگن قرار دهید. نفس عمیق بکشید، سپس باسن را بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو یک خط صاف تشکیل دهد. این حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیایید. با افزایش قدرت، زمان نگه داشتن حرکت را طولانی‌تر کنید.

یک حرکت مفید دیگر پرنده-سگ است. برای انجام آن، ابتدا روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها باشند. نفس بگیرید و هنگام بازدم، همزمان بازوی راست را به جلو و پای چپ را به عقب ببرید، هسته بدن را سفت نگه دارید و پشت صاف باشد. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.

در نهایت، پلانک، که جزو حرکات اصلی تقویت هسته بدن است، می‌تواند بین ۱۵ تا ۶۰ ثانیه بسته به سطح آمادگی جسمانی انجام شود. روی آرنج‌ها و زانو‌های خود قرار بگیرید، دستان خود را قفل کرده و سپس پا‌ها را صاف کنید تا بدن از سر تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم باشد. نباید قوس کنید و پایین تنه شما نباید بالا برود. زمان انجام حرکت را به تدریج افزایش دهید.

۳. فعالیت هوازی

آخرین بخش تمرینات، فعالیت هوازی یا قلبی-عروقی است که به بهبود گردش خون، تقویت عضلات حمایتی و جلوگیری از خشکی عضلات کمک می‌کند.

اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما پیاده‌روی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش درد کمر است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ نشان داد افرادی که حداقل ۱۰۰ دقیقه در هفته پیاده‌روی می‌کنند، ۲۳ درصد کمتر در معرض درد مزمن پایین کمر قرار دارند. دکتر مهتا انجام تمرینات هوازی کم‌فشار مانند پیاده‌روی، شنا یا استفاده از دستگاه الپتیکال را توصیه می‌کند که باعث فعال ماندن عضلات می‌شوند؛ بدون اینکه به مفاصل آسیب برسانند. او اضافه می‌کند:

مهم‌ترین نکته، تداوم تمرین و اجرای درست حرکات است.

اگر درد بیش از چند هفته ادامه داشت یا حالت تیرکشیدن را در پای خود احساس کردید؛ باید حتماً به پزشک مراجعه کنید. در موارد نادر، درد مداوم کمر می‌تواند نشانه مشکل جدی‌تری باشد. سرویس سلامت ملی هشدار می‌دهد که گاهی اوقات درد کمر می‌تواند نشانه سرطان باشد.

ماه گذشته، لیک کالکان، دانشجو ۲۳ ساله از وست یورکشایر، توضیح داد که درد مداوم کمرش، که سال‌ها به اشتباه به‌عنوان سیاتیک تشخیص داده شده بود، در نهایت به دلیل وجود یک تومور بوده است. او چندین بار در هفته نزد پزشک خود رفت و از درد شدیدی صحبت کرد که مانع انجام فعالیت‌های روزمره‌اش می‌شد. با وجود چندین اسکن و ارجاع به متخصص، بار‌ها به او گفتند که علائمش ناشی از فتق دیسک است.

در سال ۲۰۲۳، یک توده سفت به اندازه گریپ‌فروت روی کمرش مشاهده کردند. وقتی پزشکش از بررسی اسکن‌هایی که به صورت خصوصی و در خارج انجام شده بود خودداری کرد، نظر پزشک دیگری را جویا شد و نهایتاً تشخیص دادند که او به سارکوم یوئینگ، نوعی سرطان نادر، مبتلاست. داستان او یادآوری می‌کند که اکثر درد‌های کمر بی‌خطر و قابل درمان هستند، اما نباید درد مداوم، شدید یا همراه با علائم غیرمعمول را نادیده گرفت. همان‌طور که دکتر مهتا می‌گوید:

برای اکثریت افراد، ترکیب مناسب تحرک، کشش و تمرینات تقویتی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. کمر شما برای بهبود، نیاز به حرکت دارد.

منبع:روزیاتو