خواص سویا که نمیدانستید!

به گزارش مجله خبری نگار/سویا یکی از اعضای خانواده نخود‌ها است و از آن در تولید محصولات زیادی شامل آرد سوی، پروتئین سویا، توفو، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا استفاده می‌کنند. میزان پروتئین سویا آجیلی بسیار زیاد است و کالری آن چندان نیست؛ ۱۰۰ گرم سویا حاوی ۳۶ گرم پروتئین، ۲۰ گرم چربی، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۹ میلی‌گرم فیبر، ۱۵۵ میلی‌گرم ایزوفلاون و ۱۶۰ میلی‌گرم فیتواسترول است.

غذا‌های سنتی سویا به دو دسته تخمیر شده و تخمیر نشده تقسیم می‌شوند. غذا‌های تخمیر شده سویا شامل میزو، ناتو، تمپه و سویا سس هستند؛ در حالی‌که غذا‌های تخمیر نشده سویا شامل شیر سویا، توفو، دانه‌های سبز سویا و سویا آجیلی و جوانه‌ها هستند.

سویا آجیلی اول از همه یک خوراکی بسیار مفید برای سلامت قلب است و می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. اینها به خاطر پروتئین گیاهی درون آن است که عاری از کلسترول LDL است و از تجمع چربی در رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند. از دیگر خواص آجیل سویا تنظیم قندخون، سلامت استخوان، کمک به لاغری و کاهش وزن، پیشگیری از سرطان و کمک به تقویت شنوایی، مفید برای جنین و زنان شیرده، کمک به بهبود خواب و عملکرد دستگاه گوارشی و عالی برای زیبایی پوست است.

همچنین، سویا آجیلی به خاطر ایزوفلابون‌هایی که در خود دارد، می‌تواند میزان باروری در زنان را افزایش داده و علائم یائسگی را کاهش دهد. بنابراین، فواید سویا آجیلی متنوع و زیاد هستند.

چرا سویا، سالم است؟

سویا غنی از مواد مغذی زیر است:

مواد شیمیایی گیاهی ضروری

دانه‌های سویا شامل مولکول‌های فعالی همچون توکوفرول، فسفولیپید، کاروتنوئید، اوناسین و ایزوفلاون هستند که گفته می‌شود خواص بی‌شماری برای سلامتی دارند. ایزوفلاون‌ها که به آنها دایدزین و جنیستین می‌گویند، ساختار شبیه به استروژن دارند که فواید بسیاری در سرطان پستان، یائسگی و سرطان آندومتر دارند.

پروتئین‌ها

میزان پروتئین سویا آجیلی مشابه با پروتئین حیوانی در نظر گرفته می‌شود که شامل ۹ نوع اسیدآمینه ضروری برای استخوان‌ها و ماهیچه‌های سالم است. به علاوه فواید سویا نسبت به آن، بیشتر است، همچون کاهش کلسترول که این موضوع برخلاف منابع حیوانی پروتئین است که طبق مطالعات سبب افزایش کلسترول می‌شوند.

استرول‌های مفید

سویا شامل ترکیباتی به نام فیتواسترول‌ها است که از نظر ساختاری شبیه به کلسترول و هورمون‌های استروئیدی هستند. این ترکیبات گیاهی گفته می‌شود که می‌توانند به وسیله مسدود کردن محل‌های جذب، مانع از جذب کلسترول شوند بنابراین به کاهش کلسترول بدن کمک می‌کنند.

چربی‌های غیراشباع

به جز ۱۰ تا ۱۵ درصد از چربی کلی اغلب محتوای چربی سویا، غیر اشباع است که شامل چربی‌های مهم امگا ۶ و امگا ۳ بوده و فاقد کلسترول هستند که می‌تواند برای قلب بسیار مفید باشد.

فیبر

از فواید سویا غنی بودن آن از فیبر است که در هر فنجان از آن ۱۰ گرم فیبر وجود دارد که برای هضم و سلامتی دستگاه گوارش مفید است.

پتاسیم

سویا منبع غنی از پتاسیم است که برای عملکرد درست بسیاری از فرآیند‌های بدن حیاتی است؛ این فرآیند‌ها شامل ایجاد ضربان قلب، کمک به کلیه برای فیلتر کردن مواد مازاد و کمک به اعصاب برای جهت‌دهی پالس‌های عصبی هستند.

سایر مواد موجود در سویا

سویا همچنین شامل مواد معدنی مهم دیگری همچون ویتامین K (یک میکرومغزی مهم در لخته‌سازی خون)، فولاد، مس، منگنز، فسفر و تیامین است.

با این‌حال دانه سویا همچنین شامل برخی ضدمغذی‌ها است که هضم را با مشکل رو‌به‌رو کرده و در جذب پروتئین و سایر میکرومغذی‌ها همچون لکتین قطعات ساپونین مهارکننده‌های تریپسین تداخل می‌کند. خوشبختانه این ترکیبات اغلب در متد‌های فرآوری که بر روی محصولات سویا اعمال می‌شود، از بین می‌روند.

فواید سویا آجیلی برای سلامتی بدن

۱. منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان

فواید آجیل سویا به دلیل داشتن پلی‌فنول‌ها، ایزوفلاوون‌ها و ترکیبات دیگر، منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند.

۲. تنظیم قند خون

در سویا آجیلی ایزوفلاوون‌ها وجود دارد که می‌توانند به کاهش سطح قند خون و انسولین در زنان یائسه کمک کنند. همچنین، بر طبق نتایج تحقیقات انجام شده آنها در کاهش مقاومت به انسولین و در تنظیم قند خون موثر هستند.

۳. کاهش سطح کلسترول

پروتئین سویای آجیلی در بدن می‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) شود.

اگر سویا آجیلی را به جای پروتئین حیوانی مصرف کنید، تاثیر آن روی کاهش سطح کلسترول بیشتر خواهد شد. به این ترتیب، کاهش کلسترول مضر یکی از خواص سویا آجیلی است.

۴. سلامت استخوان‌ها

از یک طرف، کلسیمی که در سویا آجیلی وجود دارد به تقویت استخوان‌ها کمک کرده و ریسک بروز پوکی استخوانی را پایین می‌آورد و از طرف دیگر، ایزوفلاون‌ها در سویا آجیلی در زمان یائسگی از خروج کلسیم از بدن جلوگیری می‌کنند (که در این زمان عارضه شایعه‌ای است) و از بروز پوکی استخوان جلوگیری خواهند کرد.

۵. سلامت قلب و عروق

ایزوفلاون‌های موجود در سویا آجیلی می‌توانند التهاب در رگ‌های خونی را کاهش داده و کشسانی آنها را بهبود بخشد. در نتیجه، خواص سویا آجیلی باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود. به این صورت، فشار خون نرمالی خواهید داشت و قلب هم سالم‌تر خواهد بود.

۶. برای لاغری و کاهش وزن

پروتئین و فیبری که در سویا آجیلی وجود دارند به بدن حس سیری می‌دهند و اشتها را کمتر می‌کنند که خود این مسئله روی لاغری اثر چشمگیری خواهد داشت.

۷. پیشگیری از برخی سرطان‌ها

سویا آجیلی در خود ایزوفلاوون‌ها را دارد که آنتی‌اکسیدان هستند. این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند از بدن در برابر اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و خطر بروز انواع سرطان‌ها، از جمله سرطان‌های دستگاه گوارش، آندومتر و پروستات را کاهش دهند. به این ترتیب، خواص سویا آجیلی برای پیشگیری از بروز انواع سرطان مفید است.

۸. تقویت شنوایی

با توجه به ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی سویا آجیلی، خوردن آن می‌تواند از آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو در گوش جلوگیری و به بهبود جریان خون در ناحیه شنوایی کمک کند که این مسئله خود برای تقویت شنوایی خوب است.

۹. فواید آجیل سویا برای جنین

داشتن پروتئین‌ها، زینک و فولات جزو مهمترین خواص سویا آجیلی برای جنین است. این به این خاطر است که جنین در زمان رشد به پروتئین برای تشکیل بافت‌هایش نیاز دارد. همچنین، زینک در سویا آجیلی می‌تواند از بروز نقض‌های مادرزادی در جنین جلوگیری کند.

۱۰. خواص سویا آجیلی برای زنان باردار

سویا آجیلی غنی از پروتئین، ویتامین‌ها، کربوهیدرات‌ها و امگا ۳ است که نیاز‌های مادر و جنین را می‌توانند به خوبی تامین کنند و در این زمان حساس برای زنان یک ماده غذایی مفید و غنی باشد.

۱۱. فواید سویا آجیلی برای زنان شیرده

فواید سویا آجیلی برای زنان شیرده به دلیل کلسیم و منیزیم آن، باعث تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان در آینده به خصوص در زمان یائسگی می‌شود.

۱۲. بهبود کیفیت خواب

در سویا آجیلی ماده‌ای به نام منیزیم وجود دارد که اثر آرام بخشی روی اعصاب و مغز دارد. در نتیجه، هر چقدر که ما آرام‌تر باشیم، خواب بهتری هم در شب خواهیم داشت.

۱۳. خواص سویا آجیلی برای بدنسازی

پروتئین بالا، کلسیم و منیزیم همه جزو خواص سویا آجیلی در بدنسازی هستند که به عضله‌سازی، تقویت استخوان‌ها و بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران کمک می‌کنند و یک میان‌وعده مفید برای آنها هستند.

۱۴. افزایش زیبایی پوست، مو و ناخن‌ها

سویا آجیلی در خود پروتئین، ویتامین E، ایزوفلاوون‌ها و اسید‌های چرب امگا ۳ دارد. این مواد هم به تقویت رشد مو، استحکام ناخن‌ها و شادابی و جوان‌سازی پوست کمک و از پیری زودرس جلوگیری می‌کنند.

۱۵. خواص سویا آجیلی برای زنان

زنان با استفاده از فواید آجیل سویا می‌توانند فواید زیادی به بدنشان برسانند که آنها عبارتند از:

کاهش علائم یائسگی از خواص سویا آجیلی برای زنان: ایزوفلاون‌های سویا آجیلی با تنظیم هورمون استروژن زنان به کاهش گرگرفتگی، عصبانیت و بی‌قراری کمک کرده و خلق‌وخو را بهتر می‌کنند.

کنترل هورمون‌های جنسی: سویا آجیلی با داشتن ایزوفلاوون‌های مشابه استروژن، به تنظیم و تعادل هورمون‌های جنسی در زنان کمک می‌کند.

پیشگیری از سرطان پستان از خواص آجیل سویا: برای زنان آجیل سویا با دارا بودن استروژن گیاهی و ویتامین E، به تنظیم هورمون‌ها کمک کرده و آنتی اکسیدان‌های آن خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان را کاهش می‌دهند.

۱۶. خواص سویا آجیلی برای مردان

خواص آجیل سویا برای مردان متعدد است و شامل کاهش کلسترول و فشار خون، تقویت استخوان‌ها و تنظیم هورمون‌ها، سلامت قلب، پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش التهاب پروستات می‌شود.

۱۷. خواص سویا آجیلی برای کودکان

سویا آجیلی با تامین کلسیم، تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد مغز و کاهش ریسک بیماری‌ها، یک میان‌وعده مغذی و مفید برای رشد سالم و هوشمندانه کودکان است. بنابراین، برای استفاده از خواص آجیل سویا برای کودکان حتماً آن را در رژیم غذایی‌شان بگنجانید.

۱۸. بهبود عملکرد گوارشی

سویا آجیلی سرشار از فیبر است و همین ویژگی، آن را به یک خوراکی مفید برای تقویت عملکرد گوارش تبدیل می‌کند. فیبر موجود در آن باعث بهبود حرکات روده، پیشگیری از یبوست و پاکسازی سیستم گوارشی از سموم می‌شود.

به این ترتیب، مصرف سویا آجیلی سلامت روده‌ها را حفظ کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های گوارشی را کاهش دهد.

۱۹. رنگ پوست بهتر با مصرف سویا آجیلی

مصرف سویا آجیلی با داشتن ایزوفلاون‌ها و پروتئین‌های مفید، از یک طرف با خواص آنتی‌اکسیدانی خود از پیری زودرس و چین‌وچروک جلوگیری می‌کند. از سوی دیگر هم با حفظ رطوبت و نرمی پوست، باعث می‌شود پوست شاداب‌تر، صاف‌تر و روشن‌تر به نظر برسد.

۲۰. آیا مصرف آجیل سویا باعث چاقی می‌شود؟

مصرف سویا آجیلی بسته به مقدار مصرف، سطح فعالیت بدنی و رژیم غذایی فرد می‌تواند هم باعث لاغری شود و هم منجر به افزایش وزن. بنابراین، برای بهترین استفاده از خواص سویا آجیلی بهتر است آن را به طور متعادل مصرف کنید تا چاق نشوید!

چطور آجیل سویا را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنیم؟

برای اضافه کردن سویا آجیلی به رژیم غذایی روزانه، می‌توانید آن را به صورت ساده مصرف کنید یا از شیر سویا، سس سویا و پودر سویا در پنکیک و همراه با مرغ و سبزیجات استفاده کنید.

نحوه مصرف سویا آجیلی در رژیم غذایی کاهش وزن

اگر می‌خواهید از خواص سویا آجیلی در رژیم کاهش وزن استفاده کنید، می‌توانید آن را به عنوان منبع پروتئین گیاهی همراه با دیگر پروتئین‌ها و در زمان مناسب بعد از تمرین مصرف کنید تا به عضله‌سازی و کاهش چربی بدن کمک کند.

مضرات و عوارض جانبی مصرف آجیل سویا

فواید سویا آجیلی برای بدن زیاد است. اما مثل هر ماده‌ای شما باید حواستان باشد آن را زیاد مصرف نکنید، چون می‌تواند برای بدن مضر باشد. مضرات سویا آجیلی برای مردان و زنان عبارتند از:

احتمال بلوغ زودرس و خطر سرطان بیضه در پسران

ریسک بروز کاهش تعداد اسپرم در مردان

افزایش ریسک سنگ کلیه به دلیل وجود اگزالات

کاهش باروری و عادت ماهانه سنگین در زنان

احتمال بروز آسم و مشکلات تنفسی

کاهش قند خون

ایجاد اختلال در غدد درون‌ریز

ممکن است برای مبتلایان به کم خونی مضر باشد

مضر برای پانکراس در صورت مصرف زیاد

ایجاد مشکلات گوارشی در صورت افراط در مصرف

بهترین روش نگهداری از سویا آجیلی

برای حفظ و استفاده از خواص سویا آجیلی، بهترین روش نگهداری آن این است که آنها را در یک ظرف هوابندی شده، در مکان خشک، خنک و تاریک نگهداری کنید تا تازگی و کیفیت آن حفظ شود.