معرفی انواع سبزیجات پروتئینی و خواص آن‌ها

به گزارش مجله خبری نگار،منابع حیوانی تنها عامل تامین کننده پروتئین به حساب نمی‌آیند، بلکه مواد خوراکی دیگری همچون آجیل، حبوبات، غلات و برخی سبزیجات منبع مهم تامین پروتئین مورد نیاز برای افرادی هستند که از خوردن مواد گوشتی پرهیز می‌کنند. در هر الگوی تغذیه‌ای سلامت محور باید روزانه از انواع سبزیجات استفاده کرد. همه انواع سبزیجات در مقایسه با حبوبات، لبنیات یا گوشت‌ها سرشار از پروتئین نیستند، اما تعدادی از آن‌ها هستند که منبع مقداری پروتئین می‌باشند.

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین‌های گیاهی کافی نیستند. پروتئین‌ها مسئول ساخت، ترمیم، حفظ عضله‌ها و ساختار بدن هستند. پروتئین‌ها از اسید‌های آمینه تشکیل شده‌اند. ۲۲ اسید آمینه وجود دارند که موجب عملکرد بهتر بدن می‌شوند. از میان این ۲۲ اسید آمینه، بدن انسان قادر به ساخت ۸ اسید آمینه بیشتر نیست. این ۸ اسید آمینه، اسید آمینه‌های ضروری نامیده می‌شوند؛ که عبارتند از: ایزولوسین، لیزین، تریپتوفانف متیونینف ترئونین، والین، لوسین، فنیل آلانین.

در این مقاله به معرفی و شرح سبزیجات پروتئین دار خواهیم پرداخت.

سبزیجات پروتئین دار:

سبزی شاهی

شاهی نوعی گیاه است که در آب رشد کرده و جزء سبزیجات پروتئین دار محسوب می‌شود. شاهی همچنین دارای مقادیر مناسبی از ویتامین B، کلسیم، منگنز، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C می‌باشد. در هر ۳۴ گرم از این سبزی حدود ۰.۸ گرم پروتئین وجود دارد، این در حالی است که در ۱۰۰ گرم کپسول ۲.۳ گرم پروتئین یافت می‌شود. پروتئین ۵۰ درصد از کالری آن را تشکیل می‌دهد.

سبزی خردل

سبزی خردل متعلق به خانواده براسیکا بوده و شباهت بسیاری به کلم بروکلی دارد، اما طعم آن کاملا متمایز است. ۱ قاشق سوپ خوری از آن می‌تواند ۱.۵ گرم پروتئین برای بدن داشته باشد. سبزی خردل همچنین یک منبع غنی از منگنز، کلسیم، پتاسیم، ویتامین B، ویتامین C و ویتامین E است. پروتئین ۲۵ درصد از کالری در سبزیجات خردل را تشکیل می‌دهد.

سبزیجات سبز تیره‌رنگ و خام:

اسفناج و کلم حاوی میزان فراوانی پروتئین هستند. سبزیجات سبز تیره رنگ منبع غنی از دیگر مواد مغذی مهم از جمله کلسیم، پتاسیم و بتاکاروتن نیز به حساب می‌آیند. در فرآیند طبخ، میزانی از مواد مغذی موجود در سبزیجات از بین می‌روند اگرچه در این فرایند آسیبی به پروتئین وارد نمی‌شود. هر چند بهتر است این نوع از سبزیجات را به منظور حفظ مواد مغذی آن به صورت خام مصرف کرد.

سیب زمینی

سرخ کردن سیب زمینی پروتئین آن را از بین نمی‌برد و پختن یا آب پز کردن آن محتویات کالری موجود در سیب زمینی را پایین می‌آورد. پروتئین کل آن ۵۵.۴ گرم در هر لیتر سیب زمینی (پخته شده با پوست) است. در واقع سرشار از پروتئین و ویتامین‌های C و B۶ است. سیب زمینی برای تقویت بیشتر پروتئین مفید و کارآمد است. اگر آن را با پوست بخورید مواد مفید بیشتری دریافت می‌کنید.

کلم بروکسل

پروتئین کلم بروکسل ۴ گرم در هر لیوان است و نه تنها پروتئین مناسبی را در کنار فیبر غذایی به بدن می‌رساند، بلکه مواد مغذی مختلفی هم دارد، تا هم حس سیری مطلوبی ایجاد کند و هم یک خوراکی مغذی باشد. از میان مهم‌ترین مزیت‌های استفاده از کلم بروکسل می‌توان به پیشگیری از ابتلا به سرطان و کاهش فشار خون اشاره کرد.

اسفناج

اسفناج دومین گونه از سبزیجات سرشار از پروتئین است که مواد مغذی بسیار مهمی را هم به بدن می‌رساند. در واقع، اسفناج مقادیر بالایی از ویتامین‌های A، K و C را درون خودش گنجانده است و درنتیجه سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، از سلامت بینایی محافظت می‌کند و جریان خون مطلوبی را در بدن به وجود می‌آورد. در هر لیوان اسفناج ۵.۲ گرم پروتئین وجود دارد.

جوانه یونجه

جوانه یونجه کالری بسیار کمی داشته، اما غنی شده از مواد مغذی است. یک فنجان جوانه یونجه ۱.۳ گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند. این سبزی همچنین مقادیر قابل توجهی از فولات، ویتامین B، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس، ویتامین K و ویتامین C را به خود اختصاص داده است. پروتئین ۴۲ درصد از کالری آن را تشکیل می‌دهد.

آووکادو

آووکادو، یک ماده غذایی کامل با ۱۴ ماده معدنی مفید برای تحریک رشد بدن مثل آهن و مس است که برای خون سازی مفیدند یا سدیم و پتاسیم موجود در آووکادو تعادل شیمیایی بدن را حفظ می ‏‌کنند. این خوردنی که گاهی آن را به عنوان میوه هم مصرف می‌کنند به دلیل نداشتن نشاسته، قند خون را در طول روز متعادل نگه می ‏دارد. آووکادو از نظر چربی خیلی غنی است در حالی که سایر میوه‌ها و سبزی‌ها این طور نیستند. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین A، ویتامین‏‌های گروه B و غنی از آنتی اکسیدان‏‌هایی مثل ویتامین E، C و لوتئین (رنگدانه گیاهی) است.

ذرت

۶۸.۴ گرم در هر یک عدد ذرت بزرگ خام پروتئین وجود دارد. ذرت شیرین همان قدر مغذی است که خوش مزه است و ۹% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند. یک ویژگی مثبت این محصول آن است که چربی موجود در ذرت شیرین کم است و منبعی غنی از پتاسیم و ویتامین A است. ویتامین A نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند.

مارچوبه

مارچوبه سرشار از پروتئین است، درحالی که کربوهیدرات کمی دارد و مواد مغذی مختلفی را هم وارد بدن می‌کند. این ماده غذایی منبع فوق‌العاده‌ای برای دریافت فولات و ویتامین A است که برای رشد سلول ها، حفظ سلامت بینایی و محافظت از پوست اهمیت ویژه‌ای دارند. مارچوبه‌ها را می‌توان سرخ شده، گریل شده و یا بخار پز شده را امتحان کنید. شما حتی می‌توانید آن‌ها را در بیکن برای یک غذای پر از پروتئین بپیچید. میزان پروتئین مارچوبه ۴.۳ گرم در هر لیوان است.

قارچ

طعم متفاوت قارچ، این خوراکی را از دیگر انواع سبزیجات جدا می‌کند. این خوراکی مهم نه تنها پروتئین مناسبی دارد بلکه مجموعه‌ای از ویتامین‌های B را هم درون خودش گنجانده است. ۴ گرم پروتئین در هر فنجان قارچ موجود است. قارچ‌هایی که هنگام رشد و پرورش با پرتو‌های فرا بنفش خورشیدی تماس دارند، حاوی ویتامین D هستند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات پروتئین‌دار پرطرفدار است. بروکلی هم به صورت خام و هم به صورت پخته شده در انواع غذا‌ها و سالاد‌ها استفاده می‌شود. ۱ قاشق سوپ خوری بروکلی خرد شده می‌تواند ۲.۶ گرم پروتئین از جمله تمام اسید آمینه ضروری بدن را فراهم کند. بروکلی فیبر پر کننده، ویتامین K و C و ... را ارائه می‌دهد. پروتئین ۲۰ درصد از کالری در کلم بروکلی را تشکیل می‌دهد. 

نکته پایانی

گر چه در سبزیجات نسبت به سایر مواد غذایی پروتئین نسبتا بالایی وجود ندارد، اما بسیاری از آن‌ها حاوی مقادیر خوبی از پروتئین می‌باشند. علاوه بر این، این نوع از سبزیجات دارای مقادیر بالایی از مواد مغذی بوده و دارای مزایای سلامتی بسیاری می‌باشند. سبزیجات یک منبع عالی برای افزایش محتوای پروتئین و مواد مغذی، بدون افزایش کالری اضافه محسوب می‌شوند. 

منبع: اینفو گیاهی