۶ ویتامین مورد نیاز برای شروع فصل زمستان!

به گزارش مجله خبری نگار/همشهری آنلاین، تغییر فصل خطر ابتلا به عفونت‌های رایج را افزایش می‌دهد. برای مقابله با آن، به یک سیستم ایمنی قوی نیاز دارید که مکانیسم دفاعی بدن شما در برابر باکتری ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها باشد. اما ممکن است در فصل‌های موسمی و زمستان میکروارگانیسم‌های عامل بیماری موفق به هجوم و بیمار شدن شما شوند.

برای اینکه سیستم ایمنی شما قوی باشد، سلول ها، بافت‌ها و اندام‌های شما باید با هم همکاری کنند تا تهدیدات خارجی را شناسایی و از بین ببرند و شما را سالم نگه دارند، اما اگر کمبود ویتامین وجود داشته باشد، سیستم ایمنی شما می‌تواند آسیب ببیند.

ویتامین‌های مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن
زمستان نزدیک است، پس مطمئن شوید که سیستم ایمنی بدن شما به اندازه کافی قوی است. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ در مجله آلرژی و ایمونولوژی بالینی منتشر شد، سیستم ایمنی می‌تواند در دمای سرد تحت تأثیر قرار گیرد و افراد را مستعد ابتلا به ویروس‌ها کند.

برخی از ویتامین‌های کلیدی که می‌توانند به تقویت ایمنی کمک کنند عبارتند از:

۱. ویتامین C
اگر می‌خواهید سیستم ایمنی خود را قوی نگه دارید، مصرف ویتامین C را هدف خود قرار دهید. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Cureus در سال ۲۰۲۳، ویتامین C به عنوان حیاتی‌ترین ریز مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی در نظر گرفته می‌شود. این ویتامین یک آنتی اکسیدان مهم است که از تولید و عملکرد گلبول‌های سفید خون، به ویژه فاگوسیت‌ها و لنفوسیت ها، که به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند، پشتیبانی می‌کند. همچنین سد‌های پوستی را تقویت می‌کند که به عنوان دفاعی در برابر عوامل بیماری زا عمل می‌کنند.

۲. ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی در تقویت توانایی مبارزه با پاتوژن مونوسیت‌ها و ماکروفاژ‌ها که دو نوع گلبول سفید هستند، ایفا می‌کند. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Investigative Medicine در سال ۲۰۱۱، کمبود ویتامین D با افزایش حساسیت به عفونت مرتبط است. این ویتامین همچنین به تنظیم پاسخ ایمنی کمک می‌کند، خطر عفونت‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهد.

۳. ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و از سلول‌های ایمنی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله ویتامین‌ها و هورمون‌ها در سال ۲۰۱۱، ویتامین E برای عملکرد طبیعی سلول‌های ایمنی مهم است. این ویتامین از عملکرد سلول‌های T که برای هدف قرار دادن و از بین بردن سلول‌های عفونی یا غیر طبیعی ضروری هستند، پشتیبانی می‌کند.

۴. ویتامین A
طبق تحقیقات منتشر شده در Nutrition Clinique et Metabolisme در سال ۲۰۲۲، ویتامین A در تنظیم سیستم ایمنی نیز نقش دارد. ویتامین A به حفظ یکپارچگی پوست و غشا‌های مخاطی در دستگاه تنفسی و گوارشی کمک می‌کند که اولین خط دفاعی بدن در برابر عفونت‌ها هستند. همچنین از تولید گلبول‌های سفید خون حمایت می‌کند و در تنظیم پاسخ ایمنی نقش دارد.

۵. ویتامین B ۶
مکمل ویتامین B ۶ ممکن است سیستم ایمنی افراد بدحال را بهبود بخشد. طی مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶ که در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد، مشخص شد که مصرف مکمل‌های ویتامین B ۶ (۵۰ یا ۱۰۰ میلی گرم در روز) می‌تواند پاسخ ایمنی افراد بدحال را افزایش دهد.

این ویتامین در تولید سلول‌های ایمنی و آنتی بادی‌ها نقش دارد. از واکنش‌های بیوشیمیایی پشتیبانی می‌کند که به بدن در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند و در حفظ سلامت تیموس، عضوی که سلول‌های T ضد عفونت تولید می‌کند، نقش دارد.

۶. ویتامین B ۱۲
ویتامین B ۱۲ را می‌توان برای متعادل کردن پاسخ‌های ایمنی استفاده کرد. طبق تحقیقات منتشر شده در Nutrition Reviews در سال ۲۰۲۱، این ویتامین می‌تواند به مبارزه با عفونت‌های ویروسی کمک کند.

ویتامین B ۱۲ همچنین به حمایت از سنتز DNA، تولید گلبول‌های قرمز خون و سلامت سیستم عصبی کمک می‌کند. سیستم عصبی سالم با عملکرد خوب سیستم ایمنی مرتبط است و ویتامین B ۱۲ نیز به تولید گلبول‌های سفید خون کمک می‌کند.

طرز تهیه یک دسر خوشمزه پاییزی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
منابع ویتامین‌های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن
در اینجا نگاهی به بهترین منابع غذایی ویتامین‌های تقویت کننده سیستم ایمنی می‌اندازیم:

۱. منابع غنی ویتامین C
ویتامین C باید به طور منظم از طریق غذا مصرف شود، زیرا بدن آن را ذخیره نمی‌کند، در میوه‌ها و سبزیجات مختلف فراوان است. منابع غنی این ویتامین عبارتند از:

مرکبات مانند پرتقال، لیمو، گریپ فروت، لیموترش و نارنگی.
انواع توت‌ها مانند توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه توت.
فلفل دلمه‌ای مانند فلفل دلمه‌ای قرمز و زرد.
کلم بروکلی که یک سبزی چلیپایی است.
۲. منابع غنی ویتامین D
وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، ویتامین D توسط پوست تولید می‌شود. اما در طول زمستان، منابع غذایی ویتامین D به ویژه منابع غنی شده اهمیت پیدا می‌کنند.
ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی و ساردین.

محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست.
شیر‌های گیاهی غنی شده مانند شیر بادام، شیر سویا و شیر جو دوسر.
زرده تخم مرغ
انواع خاصی از قارچ‌ها مانند مایتاکه و شیتاکه.
۳. منابع غنی ویتامین E
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که بیشتر در روغن‌های گیاهی، آجیل‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود.

آجیل‌هایی مانند بادام، فندق و بادام زمینی.
دانه‌هایی مانند تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل.
روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ و روغن زیتون.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، چغندر سوئیس و سبزی کولارد.
آووکادو
۴. منابع غنی ویتامین A
ویتامین A به دو شکل موجود است: ویتامین A از پیش ساخته شده (رتینوئیدها) موجود در محصولات حیوانی و پروویتامین A (کاروتنوئیدها) موجود در غذا‌های گیاهی. منابع غنی این ویتامین عبارتند از:

جگر گاو
هویج
سیب زمینی شیرین
سبزی‌های با برگ تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد
محصولات لبنی مانند شیر، کره و پنیر
سبزیجات قرمز و نارنجی مانند کدو حلوایی، فلفل قرمز و کدو تنبل
۵. منابع غنی ویتامین B ۶
ویتامین B ۶ در انواع غذا‌ها یافت می‌شود:

نخود
طیور مانند مرغ و بوقلمون
ماهی‌هایی مانند ماهی تن و سالمون
موز
سیب زمینی
غلات صبحانه غنی شده
۶. منابع غنی ویتامین B ۱۲
ویتامین B ۱۲ به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود و دریافت مقادیر کافی را برای گیاه‌خواران و وگان‌ها سخت‌تر می‌کند، مگر اینکه به دنبال غذا‌های غنی‌شده یا مکمل‌ها باشند. منابع غنی این ویتامین عبارتند از:

ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا و تن.
گوشت مانند گوشت گاو، مرغ و بره.
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.
تخم مرغ
محصولات گیاهی غنی شده
آیا مصرف ویتامین‌ها عوارضی دارد؟
ویتامین‌ها برای سلامتی ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد آنها، به ویژه از طریق مکمل‌ها می‌تواند منجر به عوارض جانبی شود. در اینجا برخی از عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد ذکر شده است:

از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است، مقادیر اضافی آن معمولاً از طریق ادرار دفع می‌شود و مسمومیت آن نادر است. با این حال، دوز‌های بسیار بالا (بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز) می‌تواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده شود. بهتر است به میزان توصیه‌شده روزانه (حدود ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان) پایبند باشید، مگر اینکه پزشک غیر از این توصیه کند.
ویتامین D محلول در چربی است، بنابراین در صورت مصرف بیش از حد (به طور کلی بیش از ۴۰۰۰ واحد بین المللی در روز برای دوره‌های طولانی) می‌تواند در بدن رسوب کرده و باعث مسمومیت شود. علائم سمیت ویتامین D شامل حالت تهوع، استفراغ و خستگی است. روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی از این ویتامین دریافت کنید تا سلامت بمانید.
دوز‌های بالای ویتامین E (بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز) می‌تواند با لخته شدن خون تداخل داشته باشد و خطر خونریزی را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که از دارو‌های رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند. پانزده میلی گرم از این ویتامین برای بزرگسالان خوب است.
سمیت ویتامین A (هیپرویتامینوز A) زمانی رخ می‌دهد که مقادیر زیادی ویتامین A از پیش ساخته شده (رتینوئیدها، معمولاً از مکمل ها) در طول زمان مصرف شود. علائم شامل سرگیجه، استفراغ، تاری دید، درد استخوان و آسیب کبدی است. از ۱۰۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین A (رتینول) تجاوز نکنید و از منابع غذایی استفاده کنید.
استفاده طولانی مدت از دوز‌های بالای ویتامین B ۶ (بیش از ۱۰۰ میلی گرم در روز) می‌تواند منجر به آسیب عصبی، بی حسی در دست‌ها و پا‌ها و مشکل در راه رفتن شود. شما می‌توانید ۱.۳ تا ۲ میلی گرم از این ویتامین در روز مصرف کنید.
عوارض جانبی نادر ناشی از تزریق ویتامین B ۱۲ ممکن است شامل واکنش‌های آلرژیک مانند تورم و بثورات پوستی باشد. بیش از ۲.۴ میکروگرم از این ویتامین در روز مصرف نکنید.
ویتامین‌هایی مانند C و A ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن شما قبل از زمستان کمک کنند. اما شما همچنین باید بر روی یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید، از نظر بدنی فعال بمانید و خوب بخوابید تا شانس خود را برای بیمار شدن کاهش دهید.