چگونه با کمترین هزینه و دردسر قند خون را کاهش دهیم؟

به گزارش مجله خبری نگار،حفظ سطح سالمی از قند خون سالم می‌تواند به بهبود خلق و خو و سطح انرژی بدن کمک کند؛ سطوح بالای قند خون نیز برای بدن مضر هستند. ۲

این ۱۰ تغییر در سبک زندگی به افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند یا تنها می‌خواهند از ابتلا به بیماری‌های مزمن پیشگیری کنند، کمک می‌کند تا تعادل قند خون را حفظ کنند.

به گزارش فرارو ایجاد این تغییرات در سبک زندگی می‌تواند به مدیریت بهتر قند خون و حتی کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنند.

مصرف کربوهیدرات در آخر وعده غذایی

تحقیقات نشان می‌دهد خوردن کربوهیدرات بعد از سبزیجات منجر به کاهش سطح قند خون می‌شود. در واقع ترتیب خوردن موارد غذایی در هر وعده بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد. محققان مصرف مواد غذایی را به ترتیب زیر توصیه می‌کنند: غذا‌های پر آب و فیبر (مانند سبزیجات)، سپس غذا‌های پروتئین دار، روغن‌ها و چربی‌ها، سپس کربوهیدرات‌هایی که به آرامی هضم می‌شوند و در نهایت کربوهیدرات‌های ساده یا غذا‌های حاوی شکر.

گنجاندن مواد غذایی با فیبر محلول در وعده‌های غذایی

فیبر نوعی کربوهیدرات است که تجزیه نمی‌شود و از روده به جریان خون جذب نمی‌شود؛ بنابراین فیبر موجود در یک غذای غنی از کربوهیدرات قند خون شما را افزایش نمی‌دهد. فیبر‌های محلول در آب، روند هضم غذا را کند می‌کنند و باعث ورود میزان کمتری از کربوهیدرات‌های دیگر به جریان خون می‌شود. این کار سطح قند خون پس از مصرف یک وعده غذایی را متعادل می‌کند. مواد غذایی حاوی فیبر محلول در آب عبارتند از آجیل، دانه‌ها، لوبیا، عدس، نخود، سیب، موز، جو دوسر، کلم بروکلی و آووکاو.

مدیریت ساعات غذا خوردن

مدیریت ساعات غذا خوردن روشی محبوب برای کاهش وزن و بهبود سلامتی از جمله مدیریت قند خون است. راه‌های مختلفی برای انجام این روش وجود دارد، اما برای مدیریت سطح قند خون بهتر است بیشترین میزان کالری را در صبحانه و ناهار مصرف کنید و قبل از ساعت ۶ بعد از ظهر از یک شام سبک مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد دیر شام خوردن تنظیم قند خون را برای بدن سخت می‌کند.

مصرف غلات کامل

همه کربوهیدرات‌ها به صورت یکسان ایجاد نمی‌شوند و تأثیر مشابهی بر سطح قند خون ندارند. تجزیه و تحلیل مطالعات منتشر شده نشان داده است مصرف غلات کامل باعث بهبود سطح گلوکز خون بعد از غذا می‌شود. مصرف غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد؛ به این معنی که هرچه غلات کامل بیشتری مصرف کنید، خطر ابتلا شما کاهش می‌یابد. جو، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، ارزن، جو دوسر، پاپ کورن، کینوا و برنج محلی برخی از غلات قابل مصرف در وعد‌های غذایی هستند.

پیاده روی پس از غذا خوردن

پیاده روی بعد از غذا به بدن اجازه می‌دهد از کربوهیدرات‌هایی که خورده‌اید برای سوخت رسانی به حرکت عضلات استفاده کنند و سطح قند خون پس از غذا را کاهش دهد. پیاده‌روی همچنین نحوه عملکرد مؤثر انسولین برای پاکسازی قند از خون را بهبود می‌بخشد. حتی ایستادن به جای نشستن بعد از غذا نیز باعث کاهش سطح قند خون می‌شود.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی علاوه بر عضله سازی و افزایش قدرت، می‌تواند تنظیم قند خون را بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده است تنها یک جلسه تمرین قدرتی پیش از غذا به طور قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را کاهش می‌دهد.

مصرف حبوبات

این گروه غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین و مواد معدنی کلیدی است و حاوی ترکیبی بی‌نظیر از پروتئین و کربوهیدرات‌های حاوی فیبر است. مصرف بیشتر حبوبات باعث تنظیم قند خون در بزرگسالان دیابت نوع ۲ و حتی افراد سالم است. خوردن سه چهارم تا یک فنجان حبوبات به میزان قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را کاهش می‌دهد.

صبحانه غنی از پروتئین

یک صبحانه سرشار از پروتئین ممکن است به کاهش سطح قند خون بعد از غذا در طول روز کمک کند. کسانی که صبحانه با میزان پروتئین بالا می‌خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه کم پروتئین می‌خورند، سطح قند خون پایین تری پس از صبحانه، ناهار و شام دارند. مصرف سبزیجات را نیز فراموش نکنید! افرادی که غذا‌های گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند در معرض خطر کمتر مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرند.

مصرف آووکادو

آووکادو حاوی چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدا‌ها و فیبر است. گنجاندن آووکادو در وعده‌های غذایی به تنظیم سطح خون کمک می‌کند.

مصرف غذا و نوشیدنی‌های تخمیر شده

غذا‌های تخمیر شده عبارتند از کفیر، کامبوجا، کلم ترش، کیمچی و نان خمیر ترش می‌شوند. غذا‌های تخمیر شده علاوه بر حمایت از سلامت گوارش، جذب کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و منجر به کاهش سطح قند خون بعد از غذا می‌شوند.

کاهش میزان مصرف قند و شکر در طول روز، مصرف ویتامین دی و نوشیدن مرتب آب نیز به مدیریت قند خون کمک می‌کنند.