این شیوه طبخ سیب زمینی به کمک بیماران دیابتی آمد

به گزارش مجله خبری نگار،بیش از ۴۰۰۰ نوع سیب زمینی در سراسر جهان وجود دارد که سرشار از مواد مغذی هستند. یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که این سبزیجات متراکم زمانی که به درستی پخته شوند، می‌توانند به افراد مبتلا به دیابت در راستای کاهش وزن خود و حفظ سطح قند خون در محدوده سالم‌تر کمک کنند.

در مقایسه با گروه کنترلی که مقدار معادل برنج سفید مصرف می‌کردند، افرادی که سیب زمینی پخته می‌خوردند، کاهش متوسط در سطح قند خون ناشتا، اندازه دور کمر، ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین بهبود ترکیب بدن را تجربه کردند.

محقق اصلی این مطالعه دکتر ندا اخوان، استادیار گروه حرکت شناسی و علوم تغذیه دانشگاه نوادا است.

لازم به ذکر است که هر یک از ۲۴ شرکت کننده مطالعه مذکور مبتلا به دیابت نوع ۲ بودند. طی این پژوهش به نیمی از داوطلبان ۱۰۰ گرم سیب زمینی پخته حاوی ۲۰ گرم کربوهیدرات داده شد و از آنها انتظار می‌رفت که سیب زمینی خود را همراه با پوست به عنوان یک میان وعده یا غذای جانبی در کنار وعده‌های غذایی اصلی به طور روزانه و به مدت ۱۲ هفته مصرف کنند. علاوه بر این از شرکت کنندگان خواسته شد که سیب زمینی پخته خود را سرخ نکنند.

به بقیه شرکت کنندگان نیز مقدار معادل برنج سفید با همان میزان کربوهیدرات و کالری داده شد. از طرف دیگر به آنها اجازه داده شد تا میان وعده‌های خود را با نصف قاشق غذاخوری کره تزئین کرده و گیاهان یا ادویه‌های مختلف را هم به سلیقه خود به سیب زمینی اضافه کنند.

لازم به ذکر است که نتایج این مطالعه هنوز توسط یک مجله معتبر منتشر نشده است.

روش‌های مختلف مصرف سیب زمینی

سیب زمینی اغلب به عنوان یک انتخاب غذایی ناسالم در نظر گرفته می‌شود و این موضوع ممکن است بسته به روشی که برای پخت استفاده می‌شود، درست باشد.

برای نمونه سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی همه سرخ شده اند. میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه قلب و عروق توضیح می‌دهد که چگونه فرآیند سرخ کردن یک سیب زمینی سالم را به یک مشکل تغذیه‌ای جدی تبدیل می‌کند.

سرخ کردن سیب زمینی چربی‌های ترانس ناسالم و کالری اضافی را به این خوراکی خوشمزه اضافه می‌کند و سلامت کلی بدن و همچنین سیستم قلب و عروق را هدف عوارض مهم قرار می‌دهد. این روش پخت سیب زمینی را به گزینه‌ای مضر تبدیل می‌کند، زیرا به واسطه آن محصولات گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) ایجاد می‌شوند که می‌توانند باعث التهاب و استرس اکسیداتیو شده و خطر بیماری‌های مزمن را افزایش دهند.

سالم‌ترین روش برای تهیه سیب زمینی پختن یا برشته کردن آن است.

روتنشتاین با این موضوع موافقت کرد و گفت: «سیب زمینی پخته سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، ویتامین B۶، فولات و فیبر غذایی است که به سلامت قلب و عملکرد گوارشی کمک می‌کند و در عین حال می‌تواند به مدیریت وزن یاری برساند.»

تاپینگ‌های سالم برای سیب زمینی پخته و برشته

روتنشتاین تاپینگ‌های مختلفی را پیشنهاد می‌کند که می‌توانند طعم سیب زمینی پخته را بهبود ببخشند و برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشند.

این موارد عبارت اند از ماست یونانی ساده برای تامین پروتئین، سبزیجات غیر نشاسته‌ای برای فیبر، پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ کبابی، گیاهان تازه برای افزودن طعم و آووکادو برای برخورداری از چربی‌های سالم.

وی افزود: "این افزودنی‌ها به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کنند. "

کمی روغن زیتون بکر و مقداری رزماری نیز افزودنی‌های خوشمزه‌ای برای سیب زمینی پخته محسوب می‌شوند.

آیا آب پز کردن سیب زمینی باعث از بین رفتن مواد مغذی آن می‌شود؟

هرچند آب پز کردن سیب زمینی بهتر از سرخ کردن آن است، اما این روش تهیه نیز به اندازه پختن یا برشته کردن سالم نیست.

دکتر اخوان خاطرنشان کرد: جوشاندن سیب زمینی در آب با از بین بردن مواد معدنی از جمله پتاسیم که سیب زمینی غنی از آن است، ارزش غذایی این خوراکی را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، جوشاندن سیب زمینی محتوای فیبر آن را در مقایسه با سیب زمینی پخته شده با حرارت نیز کاهش دهد، زیرا فرآیند پخت بر ساختار سیب زمینی تاثیر می‌گذارد. هنگامی که سیب زمینی‌ها آب پز می‌شوند، دیواره‌های سلولی آن‌ها به طور گسترده و به راحتی تجزیه می‌شوند و مقداری از فیبر محلول نیز از این طریق به آب پخت و پز نفوذ می‌کند.

آیا برنج قهوه‌ای برای افراد دیابتی بهتر است؟

مطالعه مورد نظر سیب زمینی را با برنج سفید مقایسه کرده که مشابه ماکارونی تصفیه شده است. این دسته از مواد غذایی «به گونه‌ای فرآوری می‌شوند که محتوای فیبر آنها را کاهش می‌دهد.» دکتر اخوان توضیح می‌دهد: این شیوه فرآوری می‌تواند شاخص گلیسمی مواد غذایی مذکور را افزایش دهد و باعث افزایش سریعتر قند خون شود که به ویژه برای دیابتی‌ها به هیچ وجه ایده آل نیست.

در مقابل برنج قهوه‌ای به واسطه محتوای فیبر بالاتر و مواد مغذی حفظ شده مانند ویتامین‌های B و منیزیم، معمولا فواید سلامتی بهتری نسبت به برنج سفید دارد. این فاکتور منتج به پایداری سطح قند خون و بهبود سلامت گوارشی خواهد شد.

در هر صورت، مدیریت دقیق مقادیر مصرفی چه برای سیب زمینی، چه برنج و چه ماکارونی بسیار مهم است. البته همانطور که گفته شد، روش پخت و سایر مواد غذایی مورد استفاده طی روز نیز حائز اهمیت هستند.

مصرف پوست سیب زمینی برای دریافت فیبر بیشتر

پوست سیب زمینی مقدار قابل توجهی از ارزش غذایی سیب زمینی را تامین می‌کند.

دکتر اخوان هشدار می‌دهد: "اگر پوست سیب زمینی را پیش از آب پز کردن جدا کنیم، بخش قابل توجهی از فیبر آن از بین می‌رود، زیرا بیشتر فیبر در پوست یا درست زیر آن متمرکز شده است. "

پوست سیب زمینی حاوی «نشاسته مقاوم» است، یعنی نوعی نشاسته که از هضم در روده کوچک فرار می‌کند و خود را به روده بزرگ می‌رساند؛ جایی که عملکردی مشابه فیبر رژیمی خواهد داشت (که همچنین یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است).

وی افزود: «مطالعات مختلف که از طریق وب سایت ساینس دایرکت قابل دسترسی هستند، فواید سلامتی نشاسته مقاوم را برای بهبود سطح قند خون و پروفایل لیپیدی نشان داده اند. علاوه بر این، نشاسته مقاوم از سلامت روده با کمک به رشد باکتری‌های مفید حمایت می‌کند.»