آیا روش ۳۰-۳۰-۳۰ برای لاغری واقعی است؟ این راهکار چه خطراتی دارد؟

به گزارش مجله خبری نگار، یک روش جدید به نام ۳۰-۳۰-۳۰ در شبکه اجتماعی تیک‌تاک وایرال شده و بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که این روشی موثر برای کاهش وزن است. این رویکرد بر مصرف پروتئین و ورزش صبحگاهی متمرکز است.

مانند هر رژیم غذایی یا روتین تناسب اندام جدیدی که در رسانه‌های اجتماعی در حال گسترش هستند، باید بدانیم که آیا این روش جدید علمی است یا تنها جنبه تبلیغاتی دارد.

قانون ۳۰-۳۰-۳۰ چیست و چگونه کار می‌کند؟

قانون ۳۰-۳۰-۳۰ شامل خوردن ۳۰ گرم پروتئین ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب و به دنبال آن انجام ۳۰ دقیقه ورزش کاردیو با شدت کم و ثابت است. علاوه بر این، روش ۳۰-۳۰-۳۰ نیازی به تغییر در سایر وعده‌ها و عادت‌ها یا شمارش کالری ندارد.

روال صبحگاهی ۳۰-۳۰-۳۰ در ابتدا در کتاب تیم فریس به نام «بدن ۴ ساعته» توضیح داده شد. به گفته فریس، این رویکرد می‌تواند به کاهش میزان چربی در بدن کمک کند.

در تیک‌تاک، قانون ۳۰-۳۰-۳۰ تا حدی به لطف گری برکا، پادکستری که در مورد بهبود سلامت جسمی و روانی صحبت می‌کند، معروف شد.

برکا در دو ویدیو که هر کدام بیش از ۱۹ میلیون بازدیدکننده داشته، از روش ۳۰-۳۰-۳۰ تعریف کرده و چگونگی کمک این روش به کاهش وزن و کنترل قند خون را توضیح می‌دهد.

برکا ادعا می‌کند که تکنیک ۳۰-۳۰-۳۰ به بدن کمک می‌کند که بدون از دست دادن عضله، چربی بسوزاند و نتایج آن را می‌توان در عرض یک ماه مشاهده کرد.

سایر افراد در TikTok تجربه و نتایج خود را با استفاده از روش ۳۰-۳۰-۳۰ در زندگی واقعی نشان می‌دهند.

اما علم در مورد روش ۳۰-۳۰-۳۰ چه می‌گوید؟ آیا واقعاً می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و آیا خطراتی دارد؟

آیا روش ۳۰-۳۰-۳۰ جواب می‌دهد؟

به گفته تارا اشمیت، متخصص تغذیه در کلینیک مایو، به طور قطعی نمی‌توان گفت که آیا قانون ۳۰-۳۰-۳۰ کار می‌کند یا خیر. زیرا تاکنون به طور دقیق مورد مطالعه قرار نگرفته است. علاوه بر این، اثربخشی هر رژیم غذایی یا روتین تناسب اندام به فرد و اهداف او بستگی دارد.

با این حال، روش ۳۰-۳۰-۳۰ را می‌توان به چند مرحله مختلف شامل خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در عرض ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن و به دنبال آن انجام ورزش سبک تقسیم کرد که تحقیقات گسترده تری در مورد آن‌ها انجام شده است.

همه ما شنیده ایم که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. خوردن یک صبحانه مقوی فواید بی شماری دارد، اما آیا واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند؟ بستگی دارد.

طبق یک پژوهش، خوردن صبحانه یک ویژگی مشترک در بین افرادی بوده که کاهش وزن طولانی مدت داشته اند که نشان می‌دهد ممکن است عاملی در موفقیت آنها باشد.

در حالی که برخی از افراد ادعا می‌کنند صبحانه به افزایش متابولیسم کمک می‌کند، شواهدی برای حمایت از این نظریه وجود ندارد. در واقع، کسانی که صبحانه بیشتری می‌خورند، سریعتر کالری نمی‌سوزانند.

خوردن صبحانه از نظر تئوری می‌تواند برای کالری‌سوزی مفید باشد، اگر از آن دسته افرادی باشید که خوردن صبحانه باعث می‌شود که در طول روز انرژی و تحرک بیشتری داشته باشید.

قانون ۳۰-۳۰-۳۰ به طور خاص توصیه می‌کند که صبحانه را ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب بخورید و مهمتر از آن اینکه صبحانه باید ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد. آیا این تفاوتی ایجاد میکند؟

من نمی‌گویم که صبحانه باید ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن خورده شود. من معمولاً می‌گویم در عرض چند ساعت صبحانه بخورید. هر کسی نمی‌تواند به این زودی صبحانه بخورد.

من فکر می‌کنم که مصرف ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه می‌تواند مفید باشد.

مقدار توصیه‌شده روزانه مصرف پروتئین، هم برای مردان و هم برای زنان، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال، برای یک فرد بزرگسال با وزن ۶۸ کیلوگرم، مصرف حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز توصیه می‌شود.

خوردن ۳۰ گرم پروتئین در صبح می‌تواند به مهار اشتها و کاهش دریافت کالری در طول روز کمک کند.

به گفته متخصصان، تحقیقات نشان داده که مصرف پروتیین در وعده صبحانه می‌تواند به احساس سیری طولانی مدت و همچنین کنترل قند خون و مقاومت به انسولین کمک کند.

ورزش سبک برای کاهش وزن

آخرین مرحله از روش ۳۰-۳۰-۳۰ انجام ۳۰ دقیقه ورزش کاردیو و استقامتی با شدت پایین هر روز صبح بعد از صبحانه است. این نوع ورزش ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، اما نه خیلی سریع.

طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی وزارت بهداشت ایالات متحده، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته داشته باشند.

هر تمرینی به کاهش قند خون شما کمک می‌کند، بنابراین مفید است. اما این اتفاق احتمالاً به این زودی بعد از غذا رخ نمی‌دهد.

ورزش با شدت کمتر درصد بیشتری از کالری حاصل از چربی را می‌سوزاند. با این حال، ورزش با شدت بالاتر ممکن است در کل کالری بیشتری را بسوزاند.

برخی از کارشناسان تناسب اندام ترکیبی از تمرینات استقامتی با شدت پایین و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند.

همچنین یک مطالعه جدید منتشرشده در مجله Obesity نشان داده که انجام ورزش بین ساعت ۷ تا ۹ صبح می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

آیا روش ۳۰-۳۰-۳۰ به کاهش وزن کمک می‌کند؟

متخصصان تاکید می‌کنند که تاثیر روش ۳۰-۳۰-۳۰ و نتایج کاهش وزن به سطح فعالیت اولیه و سایر عادات فرد بستگی دارد.

اگر زندگی کم تحرکی داشته اید و اکنون ۳۰ دقیقه در روز تمرینات هوازی با شدت کم انجام می‌دهید، احتمالاً تاثیرات مثبتی را مشاهده خواهید کرد.

اشمیت می‌گوید در حالی که بسیاری از عوامل مختلف می‌توانند بر وزن فرد تأثیر بگذارند، استراتژی اصلی که کاهش وزن را تضمین می‌کند، کمبود کالری است. اگر روش ۳۰-۳۰-۳۰ منجر به سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرفی شما نشود، احتمالاً وزن کم نخواهید کرد.

خطرات روش ۳۰-۳۰-۳۰ چیست؟

در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی و روتین‌های تناسب اندام، روش ۳۰-۳۰-۳۰ ریسک‌های بسیار کمتری دارد. اصول اولیه این روش، شامل خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا و ورزش روزانه، بسیار آسان است. با این حال، رژیم ۳۰-۳۰-۳۰ ممکن است برای همه کارساز نباشد.

به نظر نمی‌رسد که امتحان کردن این روش مضر باشد، اما برای همه مناسب نیست.

متخصصان خاطرنشان می‌کنند که مصرف ۳۰ گرم پروتئین در یک زمان برای افراد به طور کلی بی خطر است. با این حال، برخی از افراد به دلایل پزشکی نیاز دارند مصرف پروتئین روزانه خود را محدود کنند، از جمله افرادی که مبتلا به بیماری مزمن کلیوی هستند. در نتیجه، باید در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

منبع:روزیاتو