معرفی دو تکنیک خودآرام سازی در کوتاه مدت

به گزارش مجله خبری نگار،ازین جهت، انجام برخی از تمرین‌ها باعث تقویت خلق و کاهش فشار روانی میشود. در این گزارش، به معرفی دو تکنیک خودآرام سازی در کوتاه مدت میپردازیم.

۱- تنفس دیافراگمی

در تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی، شما با شکم نفس میکشید. این نوع تنفس با آرامش ارتباط دارد و اگر درست انجام داده شود، می‌تواند شما را آرام کند. تنفس دیافراگمی را اینگونه انجام دهید: ابتدا یک دست خود را روی سینه و دست دیگرتان را روی شکم بگذارید. با چهار شماره از بینی نفس بگیرید، سه شماره حبس کنید و با پنج تا شش شماره آن را از دهان نیمه باز بیرون دهید. توجه داشته باشید که در حین تنفس، شکم باید حرکت کند نه سینه.

۲- آرمیدگی

آرمیدگی عضلانی یکی از فنون کلیدی برای کسب آرامش است و انواع مختلفی دارد. آرمیدگی عضلانی پیشرونده و آرمیدگی بدون تنش دو مورد از آن‌ها هستند.

آرمیدگی عضلانی پیشرونده

در این نوع آرمیدگی، فرد باید ابتدا هر عضله را به مدت ۱۰ ثانیه تنیده کند و سپس به مدت ۲۰ ثانیه به تدریج آرمیده سازد. هر عضله‌ای باید در حد متوسط تنیده شود. قبل از شروع تمرین، فرد باید در وضعیت راحتی قرار گیرد. برای مثال روی زمین دراز بکشد و یا روی مبل لم دهد. کمربند را باز کند، کفش‌ها را در آورد و اتاق را کم نور کند و سرو صدا را کاهش دهد. نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه زمان برای تمرین احتیاج است.

آرمیدگی عضلانی پش رونده را میتوانید اینگونه توضیح دهید:

-چشم‌ها را ببندید، چند نفس آرام و عمیق بکشید (ترجیحاً تنفس دیافراگمی). سپس دست‌ها را بالا آورید و رها کنید (هر دو دست). یک تنفس دیافراگمی بکشید. سپس دست‌ها را بالا ببرید، مشت کنید (انقباض در حد متوسط)، سپس به آرامی آن‌ها را باز کنید و دست هایتان را پایین آورید.

-دست‌ها را از آرنج به سمت بازو تا کنید، مختصری کشش و تنیدگی ایجاد کنید (۱۰ ثانیه) و سپس به آرامی، به حالت عادی برگردانید (۲۰ ثانیه). یک تنفس دیافراگمی داشته باشید.

-به عضلات صورت توجه کنید. ابرو‌ها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید. ۱۰ ثانیه نگه دارید و به تدریج (۲۰ ثانیه) آن را به حالت عادی برگردانید. ابرو‌ها را جمع کنید یعنی اخم کنید (۱۰ ثانیه نگه دارید) و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید. چشم‌ها را تا جایی که می‌توانید باز کنید، برای لحظاتی نگه دارید و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید. پلک‌ها را روی هم فشار دهید و پس از ایجاد مختصری فشار، به حالت عادی برگردانید، تنفس دیافراگمی بین هر تمرین را فراموش نکنید. لب‌ها را غنچه کنید. به طوری که در گونه‌ها احساس تنیدگی و فشار کنید (۱۰ ثانیه) نگه دارید و به آرامی به حالت اول برگردانید. لب‌ها را آرام روی هم فشار دهید (۱۰ ثانیه) و نگه دارید. سپس به آرامی به مدت ۲۰ ثانیه به حالت عادی برگردانید. زبان را به سقف دهان بچسبانید، مختصری تنیدگی ایجاد کنید و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید. شانه‌ها را تا گوش‌ها بالا آورید، ۱۰ ثانیه نگه دارید (از ۱ تا ۱۰ بشمارید) و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید.

-شکم را تا جایی که میتوانید باد کنید، مثل بادکنکی که پر از باد میشود (۱۰) ثانیه) و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید، ضمناً تنفس دیافراگمی فراموش نشود. عضلات شکم را جمع کنید، یعنی شکم را تو ببرید (۱۰) ثانیه)، تنیدگی را احساس کنید و سپس به و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید. تنفس دیافراگمی بین هر تمرین فراموش نشود.

-پا‌ها را کمی بلند کنید و بر روی زمین رها کنید. مجدداً پا‌ها را دراز کنید و برای ایجاد تنیدگی و کشش در عضلات پا پنجه‌ها را تو ببرید (۱۰) ثانیه)، مجدداً پنجه‌ها را به طرف بیرون فشار دهید، مختصری تنیدگی و کشش ایجاد کنید و سپس به آرامی به حالت عادی برگردانید.

-چند نفس عمیق بکشید، از فرق سر تا نوک پا وارسی کنید و در هر عضله‌ای که احساس تنش کردید ابتدا آن را به مدت ۱۰ ثانیه تنیده و سپس به مدت ۲۰ ثانیه به حالت آرمیده در بیاورید. پس از آنکه کلیه‌ی عضلات بدنتان آرمیده شد، از یک تا پنج بشمارید، اگر دراز کشیده اید به پهلو برگردید و به آرامی از جایتان بلند شوید.

آرمیدگی بدون تنش

در آرمیدگی بدون تنش لازم نیست که تک تک عضلات ابتدا تنیده و سپس آرمیده شوند، بلکه هر عضله‌ای باید تنها آرمیده و رها شود. برای این کار مانند قبل فرد باید روی تخت دراز بکشد یا روی مبل راحتی بنشیند، چشم‌ها را ببندد، چند نفس عمیق بکشد و به احساس آرامش در بدنش توجه کند.