به گزارش مجله خبری نگار،مغز یکی از اندام‌های بزرگ بدن ما است که وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس و بسیاری اعمال مهم دیگر را بر عهده دارد و به شما اجازه می‌دهد حرکت کنید، احساس کنید و فکر کنید. هیچ غذایی به طور مطلق نمی‌تواند با افزایش سن، عملکرد سریع مغز را تضمین کند. اما با این حال غذا‌هایی وجود دارد که برای مغز شما مفید هستند و می‌توانند به سالم نگه داشتن این اندام حیاتی کمک کنند و باعث بهبود حافظه و تمرکز شوند. مهمترین استراتژی، پیروی از یک الگوی غذایی سالم است که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل باشد. سعی کنید پروتئین را از منابع گیاهی و ماهی دریافت کنید و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا کانولا را به جای چربی‌های اشباع انتخاب کنید. بهترین غذا‌ها برای مغز همان غذا‌هایی هستند که از قلب و رگ‌های خونی شما محافظت می‌کنند، که در این مقاله ۱۱ ماده غذایی که مغز شما را تقویت می‌کنند معرفی کرده ایم.

ماهی‌های چرب  

وقتی که در مورد غذا‌های مفید برای مغز صحبت می‌کنیم، ماهی‌های چرب اغلب در صدر لیست قرار می‌گیرند. این نوع ماهی شامل ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین است که همگی منابع غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. حدود ۶۰ درصد از مغز شما از چربی ساخته شده است و نیمی از این چربی از اسید‌های چرب امگا ۳ تشکیل شده است. مغز شما از امگا ۳ برای ساختن سلول‌های مغز و سلول‌های عصبی استفاده می‌کند و این چربی‌ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.

امگا۳، همچنین چندین مزیت دیگر نیز برای مغز دارد. برای مثال امگا ۳ ممکن است زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا ۳ کافی با اختلالات یادگیری و افسردگی مرتبط است. همچنین در تقویت حافظه و بهبود خلق و خو نیز نقش دارد.

حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. اگر طرفدار ماهی نیستید، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل امگا ۳ سوال کنید یا منابع دیگر امگا ۳ مانند دانه کتان، آووکادو و گردو را انتخاب کنید.

قهوه 

دو جزء اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان‌ها – می‌توانند به سلامت مغز کمک کنند. کافئین موجود در قهوه اثرات مثبتی بر مغز دارد، از جمله: افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خو. همچنین ممکن است کافئین برخی از انتقال دهنده‌های عصبی که مرتبط با احساس خوب هستند را تقویت کند، مانند دوپامین.

نوشیدن قهوه در درازمدت با کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است که تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان‌های قهوه است. به طور خلاصه قهوه می‌تواند به تقویت هوشیاری و خلق و خو کمک کند. همچنین ممکن است به دلیل محتوای کافئین و آنتی اکسیدان‌های موجود در آن در برابر آلزایمر محافظت کند.

بلوبری و توت‌ها 

بلوبری و سایر انواع توت‌های رنگارنگ، ترکیبات آنتی اکسیدانی ماند آنتوسیانین‌ها دارند. برخی از آنتی اکسیدان‌های موجود در بلوبری در مغز انباشته می‌شوند و به بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز کمک می‌کنند. بلوبری می‌تواند به بهبود حافظه و برخی فرآیند‌های شناختی کمک کند. سعی کنید از آن‌ها در صبحانه، اسموتی‌ها یا مانند یک میان وعده ساده استفاده کنید. به طور خلاصه بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که ممکن است پیری مغز را به تاخیر بیندازد و حافظه را بهبود بخشد.

زردچوبه 

اخیراً زردچوبه سر و صدای زیادی ایجاد کرده است. این ادویه با رنگ زرد تیره یک عنصر کلیدی در آشپزی ما ایرانی هاست و فواید زیادی برای مغز دارد. ماده فعال زردچوبه ماده‌ای به نام کورکومین است و یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که مزایای زیادی برای مغز دارد: بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر، کاهش افسردگی و افزایش سروتونین و دوپامین که هر دو باعث بهبود خلق و خو می‌شوند.

کلم بروکلی 

بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند، از جمله آنتی اکسیدان‌ها است، همچنین سرشار از ویتامین K است. علاوه بر ویتامین K، بروکلی حاوی تعدادی ترکیب است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می‌دهد که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می‌کند.

تخمه کدو تنبل 

تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس است. هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند. کمبود روی با بسیاری از شرایط عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی، و بیماری پارکینسون در ارتباط است. از طرف دیگر منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. فلز مس نیز به کنترل سیگنال‌های عصبی مغز کمک می‌کند. کمبود آهن نیز با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز در ارتباط است. با افزودن تخمه کدو تنبل به رژیم غذایی‌تان از مزایای آن بهره ببرید.

شکلات تلخ 

شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان‌ها هستند. شکلات تلخ حاوی ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو است و فواید مفید کاکائو با شکلات شیری معمولی که بین ۱۰ تا ۵۰ درصد کاکائو دارد، دیده نمی‌شود.

فلاونوئید‌ها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند. فلاونوئید‌های موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سروکار دارند در ارتباط است. همچنین خلق و خو را نیز تقویت می‌کند.

آجیل 

خوردن آجیل سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم مرتبط است. اثرات مفید آجیل بر سلامت مغز به دلیل مواد مغذی موجود در آن است، مانند چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E. در حالی که همه آجیل‌ها برای مغز مفید هستند، اما گردو مزیت بیشتری دارد، زیرا حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ است که خاصیت ضد التهابی دارند.

پرتقال 

شما می‌توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید. انجام این کار برای سلامت مغز مهم است، زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال ذهنی است. ویتامین C با بهبود کار‌های مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه است. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌های مغز آسیب برسانند کمک می‌کند. بعلاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می‌کند.

غذا‌های دیگری که سرشار از ویتامین C هستند شامل: فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی است.

تخم مرغ 

تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که با سلامت مغز مرتبط اند، از جمله ویتامین‌های B۶ و B۱۲، فولات و کولین.

ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ نیز نقش‌های متعددی در سلامت مغز دارند. علاوه بر این، کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین استفاده می‌کند. اسیل کولین یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می‌کند. زرده تخم مرغ یکی از مهم‌ترین منابع این ماده مغذی است، خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت کولین است.

چای سبز 

مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می‌کند. در واقع هوشیاری، عملکرد مغز، حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشد. اما چای سبز دارای اجزای دیگری نیز می‌باشد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می‌کند. یکی از آن‌ها L-theanine است، که به کاهش اضطراب کمک می‌کند و باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید. همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می‌دهد، که به شما کمک می‌کند بدون ایجاد احساس خستگی، آرام شوید.

همچنین سرشار از پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد و حتی به بهبود حافظه کمک می‌کند.

سخن پایانی 

بسیاری از غذا‌ها می‌توانند به سلامت مغز شما کمک کنند. برخی از غذا‌ها مانند میوه‌ها و سبزیجات در این لیست و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می‌کنند. برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز حمایت می‌کنند. به همان اندازه که این غذا‌های تقویت کننده مغز را در رژیم غذایی خود می‌گنجانید، از غذا‌هایی که می‌توانند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارند دوری کنید مانند: نوشیدنی‌های شکر افزوده، غلات تصفیه شده، مواد غذایی حاوی اسیدچرب ترانس، غذا‌های فوق فراوری شده و الکل. 

منبع:مانکن