پزشکان بر اهمیت فعالیت بدنی در دوران یائسگی تأکید دارند

به گزارش مجله خبری نگار، یائسگی فقط گرگرفتگی و تعریق شبانه نیست. در طول این دوره، ترکیب بدن، توده عضلانی و تراکم استخوان می‌تواند تغییر کند و حفظ وزن سالم را دشوارتر سازد. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به مدیریت برخی از این تغییرات، تقویت عضلات و حمایت از سلامت عاطفی کمک کند. با این حال، همه علائم را نمی‌توان با ورزش کاهش داد. ایزوستیا در مورد انواع ورزش‌هایی که متخصصان در دوران یائسگی توصیه می‌کنند، گزارش می‌دهد.

چرا بدن در دوران یائسگی تغییر می‌کند؟

این مقاله در مجله Medical Xpress منتشر شد. کارشناسان توضیح دادند که چگونه فعالیت بدنی به زنان در دوران یائسگی کمک می‌کند. در طول دوره گذار قبل و بعد از یائسگی، سطح استروژن کاهش می‌یابد. این می‌تواند متابولیسم و ​​توزیع چربی را تغییر دهد و همچنین منجر به کاهش توده عضلانی شود.

به گفته لیزا چارلز، ارتوپد، برخی از زنان حتی اگر مانند قبل به خوردن و ورزش ادامه دهند، وزنشان افزایش می‌یابد و عضلاتشان از دست می‌رود. با این حال، افزایش وزن پیامد اجتناب‌ناپذیر یائسگی نیست، اگرچه امری رایج است.

چارلز همچنین خاطرنشان کرد که زنان پس از یائسگی تقریباً پنج برابر بیشتر از قبل احتمال افزایش چربی شکمی را تجربه می‌کنند. وزن اضافی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی، برخی سرطان‌ها و پوکی استخوان را افزایش دهد.

ورزش تمام علائم یائسگی را از بین نمی‌برد. به گفته چارلز، بعید است که فعالیت بدنی بتواند افت حافظه و سایر علائم را از بین ببرد. با این حال، می‌تواند خواب را بهبود بخشد، به مدیریت استرس و اضطراب کمک کند و بر عزت نفس تأثیر مثبت بگذارد.

ورزش با تحریک ترشح اندورفین، هورمون‌هایی که مسئول ایجاد احساس خوب در شما هستند، به مدیریت نوسانات خلقی کمک می‌کند.

به گفته او، ورزش همچنین اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. او همچنین افزایش قدرت یا تمرین برای دویدن ۵ کیلومتر را به عنوان منبع رضایت و عزت نفس ذکر کرد.

متخصصان توصیه می‌کنند به جای محدود کردن خود به تنها یک نوع فعالیت، تمرینات قدرتی، کاردیو و تمرینات انعطاف‌پذیری را با هم ترکیب کنید. تمریناتی که وزن را روی استخوان‌ها قرار می‌دهند، مانند پیاده‌روی و تمرینات قدرتی، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. این تمرینات به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کنند، که می‌تواند با کاهش سطح استروژن کاهش یابد.

ورزش‌های تقویت‌کننده استخوان، مانند پیاده‌روی یا تمرینات قدرتی، در دوران یائسگی بسیار مهم هستند، زیرا به جلوگیری از تحلیل استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان ناشی از کاهش سطح استروژن کمک می‌کنند.

تقویت عضلات نیازی به بلند کردن وزنه‌های سنگین ندارد. چارلز توصیه می‌کند با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید پنج بار بدون تلاش زیاد بلند کنید، اما ۱۰ تکرار به تلاش قابل توجهی نیاز دارد. وقتی این تکرار‌ها آسان شدند، می‌توانید به تدریج وزنه را افزایش دهید.

طبق گفته پزشکان، پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته یا استفاده از دستگاه الیپتیکال برای سلامت قلب و استقامت کلی مفید است. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده به بزرگسالان توصیه می‌کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته داشته باشند. در صورت اجازه سلامتی، فواصل کوتاه پیاده‌روی سریع یا پیاده‌روی در تپه نیز می‌تواند در برنامه گنجانده شود.

طبق این نشریه، یوگا و تای چی به بهبود تعادل کمک می‌کنند، که به ویژه برای افرادی که خطر افتادن و شکستگی در آنها بیشتر است، مهم است. اگر زنی مشکلات تعادلی قابل توجهی یا سرگیجه دارد، چارلز توصیه می‌کند ابتدا با پزشک مشورت کند: در برخی موارد، فیزیوتراپی بهترین راه است. اگر در زانو‌ها یا باسن خود احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید گزینه‌های ملایم‌تری مانند دوچرخه‌سواری یا شنا را انتخاب کنید.

برای کسانی که مدتی است ورزش نکرده‌اند، متخصصان توصیه می‌کنند که فوراً یک برنامه پیچیده را شروع نکنند. می‌توانید با پیاده‌روی‌های طولانی‌تر شروع کنید و به تدریج تعداد قدم‌ها و دفعات تمرینات خود را افزایش دهید. به گفته چارلز، چند جلسه در هفته برای شروع کافی است و مدت و شدت آن می‌تواند با سازگاری شما افزایش یابد.

از قدم‌های کوچک شروع کنید—به سادگی بیشتر راه بروید. هدف خود را برای پیاده‌روی بیشتر در روز تعیین کنید. برای تمرینات قدرتی، می‌توانید ویدیو‌های تمرینی مخصوص زنان میانسال را تماشا کنید یا اگر تمرینات انفرادی را ترجیح می‌دهید، یک مربی شخصی پیدا کنید تا به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام خاص کمک کند.

این متخصص برای تمرینات قدرتی، استفاده از ویدیو‌های ورزشی مخصوص زنان میانسال، کار با یک مربی شخصی یا شرکت در کلاس‌های گروهی یوگا و پیلاتس را توصیه می‌کند. فعالیت بدنی محدود به تمرینات باشگاهی نیست: باغبانی، کار‌های خانه و پیاده‌روی بعد از شام نیز به افزایش تحرک روزانه کمک می‌کند. برای حفظ انگیزه، می‌توانید فعالیت‌های خود را متنوع کنید، با دوستان خود پیاده‌روی ترتیب دهید یا در تمرینات گروهی ثبت نام کنید.

اصل اصلی که پزشکان بر آن تأکید دارند این است که ورزشی را انتخاب کنید که با توانایی‌ها و وضعیت سلامتی شما مطابقت داشته باشد و آن را به تدریج افزایش دهید. منظم بودن و اهداف قابل دستیابی مفیدتر از شروع بسیار شدید و دشوار کردن ادامه آن است.