یک متخصص خواب علل خواب آلودگی در پاییز را توضیح داد

به گزارش مجله خبری نگار، والریا بونادیکووا، متخصص برجسته، متخصص خواب، متخصص قلب و عروق و متخصص تشخیص عملکرد، در ۲۴ آگوست به ایزوستیا گفت: با شروع پاییز، بسیاری از افراد به دلیل کوتاه‌تر شدن ساعات روز و تغییر در ساعت بیولوژیکی بدن، احساس خواب‌آلودگی و کاهش انرژی می‌کنند. عامل اصلی در این فرآیند آب و هوا نیست، بلکه میزان نور طبیعی دریافتی فرد است.

این متخصص خاطرنشان کرد: خواب آلودگی پاییزی تقریباً همیشه با نور مرتبط است. ساعت درونی فرد با میزان نوری که به شبکیه می‌رسد تنظیم می‌شود.

به گفته بونادیکووا، شبکیه حاوی سلول‌های تخصصی است که تا حد زیادی در بینایی دخیل نیستند، اما به عنوان حسگر زمان روز عمل می‌کنند. آنها اطلاعات مربوط به روز یا شب بودن را به مغز منتقل می‌کنند و به همگام‌سازی ساعت بیولوژیکی داخلی کمک می‌کنند. در تابستان، این سیگنال صبح زود می‌رسد و تا اواخر شب ادامه دارد. در پاییز، اوضاع به سرعت تغییر می‌کند: افراد در تاریکی از خانه خارج می‌شوند، هنگام غروب از محل کار برمی‌گردند و بیشتر روز را زیر نور مصنوعی می‌گذرانند.

همانطور که پزشک توضیح داد، حتی در یک روز ابری، سطح نور بیرون به طور قابل توجهی بیشتر از نور داخل خانه با لامپ‌های معمولی است. با این حال، بینایی انسان به سرعت با شرایط مختلف سازگار می‌شود و سیستم مسئول تنظیم ساعت بیولوژیکی همچنان تفاوت را درک می‌کند. در نتیجه، بدن سیگنال مبهم‌تری مبنی بر شروع روز دریافت می‌کند و سیگنال عصرگاهی مبنی بر فرا رسیدن شب زودتر می‌رسد. این می‌تواند منجر به کاهش فعالیت روزانه و خواب‌آلودگی در زمان‌های نامناسب شود.

به گفته بونادیکووا، هوای سرد و ابری به خودی خود دلایل اصلی خستگی پاییزی نیستند. بلکه، آنها رفتار انسان را تغییر می‌دهند: مردم زمان کمتری را در فضای باز می‌گذرانند و نور طبیعی کمتری دریافت می‌کنند.

تغییر در تولید ملاتونین - هورمونی که درک بدن از شب را تنظیم می‌کند - از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. با کاهش ساعات روز، دوره فعالیت آن ممکن است افزایش یابد: تولید ملاتونین در اوایل عصر شروع می‌شود و سطح بالای آن در صبح بیشتر ادامه می‌یابد.

پزشک توضیح داد که ساعت داخلی در هیپوتالاموس قرار دارد، ناحیه‌ای از مغز که بسیاری از فرآیند‌های بدن، از جمله سطح هورمونی، دمای بدن، فشار خون و سطح فعالیت را تنظیم می‌کند. نور همچنان سیگنال اصلی برای تنظیم روزانه آن است. نور صبح به بدن کمک می‌کند تا سریع‌تر به حالت بیداری برسد، در حالی که برعکس، نور شدید در عصر می‌تواند ساعت داخلی را دیرتر تغییر دهد. به همین دلیل، برخی از افراد در پاییز احساس آشنایی را تجربه می‌کنند: فعال ماندن در عصر دشوار است، اما بیدار شدن در صبح نیز دشوار است.

بونادیکووا خاطرنشان کرد که بیداری حتی قبل از به صدا درآمدن زنگ ساعت شروع می‌شود. حدود یک ساعت و نیم قبل از بیدار شدن، سطح ملاتونین کاهش می‌یابد، سطح کورتیزول افزایش می‌یابد، دمای بدن افزایش می‌یابد و بدن به تدریج فعال‌تر می‌شود. اگر هوا تاریک باشد، این فرآیند ممکن است دیرتر شروع شود و زنگ ساعت قبل از اینکه بدن فرصت آماده شدن برای بیداری را داشته باشد، به صدا در می‌آید. در نتیجه، فرد دچار اینرسی خواب می‌شود - حالتی از بی‌حالی، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز پس از بیدار شدن.

به گفته این متخصص، نور شدید بلافاصله پس از بیدار شدن می‌تواند به بدن کمک کند تا با رژیم پاییزی سازگار شود. این می‌تواند شامل پرده‌های باز، چراغ‌های روشن یا دستگاه‌های مخصوصی باشد که طلوع خورشید را شبیه‌سازی می‌کنند. با این حال، موثرترین گزینه همچنان بیرون رفتن در ساعت اول پس از بیدار شدن است.

دکتر توضیح داد: «اولین و مهم‌ترین چیز، نور در دقایق اولیه پس از بیدار شدن است. چراغ‌های سقفی پرنور، پرده‌های کنار و چراغ آشپزخانه روشن. چراغ خواب در راهرو برای این منظور بی‌فایده است.»

بونادیکووا افزود که کمبود نور روز می‌تواند به وضعیتی منجر شود که فرد مدت بیشتری بخوابد، اما احساس استراحت نکند. این نه تنها به دلیل تعداد ساعات خواب، بلکه به میزان تطابق آن ساعات با ریتم‌های بیولوژیکی داخلی بدن نیز بستگی دارد.

به گفته این متخصص، اگر الگو‌های خواب دیرتر تغییر کنند و فرد نیاز به بیدار شدن زودهنگام داشته باشد، حتی خواب طولانی مدت نیز ممکن است بهبودی کامل را فراهم نکند. علاوه بر این، دوره‌های طولانی مدت در رختخواب می‌تواند تعداد مراحل خواب سبک را افزایش دهد.

پزشک توصیه کرد که در پاییز، از جمله آخر هفته‌ها، یک برنامه‌ی بیدار شدن ثابت داشته باشید. به گفته‌ی او، یک زمان بیدار شدن ثابت به حفظ ریتم صحیح ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند.

این متخصص همچنین توصیه می‌کند از چرت‌های طولانی در طول روز، به خصوص بعد از ظهر، خودداری شود و قبل از خواب، قرار گرفتن در معرض نور شدید کاهش یابد. مصرف مکمل‌های ملاتونین بدون مشورت با پزشک توصیه نمی‌شود، زیرا زمان مصرف آنها بر ساعت داخلی بدن تأثیر می‌گذارد.

بونادیکووا توصیه می‌کند برای حفظ ریتم شبانه‌روزی طبیعی، در ساعات اولیه پس از بیدار شدن، حداقل ۳۰ دقیقه در معرض نور طبیعی قرار بگیرید و در صورت امکان، در طول روز حدود یک ساعت و نیم تا دو ساعت را در فضای باز بگذرانید. حتی پیاده‌روی در روز‌های ابری نیز می‌تواند مفید باشد، زیرا سطح نور در فضای باز به طور قابل توجهی بالاتر از فضای داخلی است. این کار نیازی به نگاه کردن مستقیم به خورشید ندارد.

این متخصص تأکید کرد که خواب‌آلودگی مداوم را نمی‌توان همیشه به شروع پاییز نسبت داد. اگر خستگی ماه‌ها ادامه یابد، در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند یا با خواب‌آلودگی شدید در طول روز همراه باشد، مشورت با پزشک ارزشش را دارد. اختلال عملکرد تیروئید، کمبود آهن یا آپنه خواب ممکن است علت آن باشد.

در ۲۰ آگوست، اوگنیا کروژکوا، پزشک عمومی، توضیح داد که چگونه سیستم ایمنی بدن خود را برای پاییز پیش رو تقویت کنید. او از مردم خواست که با بازیابی الگو‌های خواب خود شروع کنند. کمبود خواب مزمن - کمتر از هفت ساعت - تولید پروتئین‌های محافظ را کاهش می‌دهد و بدن را در برابر ویروس‌ها آسیب‌پذیرتر می‌کند. برای اطمینان از استراحت با کیفیت، این متخصص توصیه می‌کند که از قهوه و چای قبل از خواب خودداری کنید، یک تا دو ساعت قبل از خواب دستگاه‌ها را کنار بگذارید و در تاریکی بخوابید.