اشتباهات رایج روزمره که مانع آب شدن چربی شکمی می‌شود

به گزارش مجله خبری نگار/ همشهری آنلاین، عادت کاری است که معمولا بدون فکر کردن انجام می‌دهید؛ بنابراین اگر بتوانید عادت‌های خود را تغییر دهید به‌راحتی و به‌طور خودکار چربی از دست می‌دهید و لاغرتر می‌شوید.

۱. به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید

افرادی که شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، ۲/۵ برابر بیشتر از دیگران به چاقی شکمی مبتلا می‌شوند. به گفته‌ی کارشناسان، بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

۲. نوشابه‌ی رژیمی می‌خورید

اگرچه کالری نوشابه‌ی رژیمی از نوشابه‌ی معمولی کمتر است، اما نوشابه‌ی رژیمی هم خطرات و عوارض خاص خود را دارد. در یک مطالعه‌ی ۱۰ ساله که روی ۴۷۵ نفر انجام شد، اندازه‌ی دور کمر در افراد مصرف‌کننده‌ی نوشابه‌ی رژیمی نسبت به سایرین ۷۰ درصد افزایش یافت.

۳. بیشتر اوقات به‌صورت گروهی غذا می‌خورید

وقتی با دیگران غذا می‌خورید، حجم غذای مصرفی شما نسبت به زمانی که تنها غذا می‌خورید ۴۴ درصد بیشتر می‌شود. برای پیشگیری از چاقی شکمی لازم نیست معاشرت با دوستان‌تان را کنار بگذارید، فقط کافی است هر چند وقت یکبار این عادت را تغییر داده و دویدن یا پیاده‌روی را به برنامه‌ی خود اضافه کنید.

۴. از یک رژیم غذایی محدود پیروی می‎‌کنید

وقتی غذا‌های زیادی را از رژیم حذف می‌کنید، به‌سرعت از برنامه‌ی محدود خود خسته شده و در نهایت به پرخوری روی می‌آورید. از سوی دیگر، کاهش شدید کالری دریافتی متابولیسم بدن را کم می‌کند. اگر بعد از مدتی رژیم گرفتن روند کاهش وزن‌تان متوقف شد، دو هفته رژیم را کنار بگذارید.

۵. از بشقاب بزرگ استفاده می‌کنید

هر چقدر بشقاب شما بزرگ‌تر باشد، احتمال پرخوری و درنتیجه خطر ابتلا به چاقی شکمی بالاتر می‌رود. پس با انتخاب ظروف کوچک‌تر میزان غذای مصرفی خود را کنترل کنید.

۶. آگاهانه غذا نمی‌خورید

آگاهانه غذا خوردن به این معنی است که بدون حواس‌پرتی غذا بخورید. بدین منظور باید غذا را به‌آرامی بجوید و به طعم، بو و بافت آن توجه کنید. وقتی ذهن شما روی چیزی غیر از غذایتان تمرکز می‌کند، متوجه‌ی سیر شدن خود نمی‌شوید و ممکن است پرخوری کنید.

۷. خیلی سریع غذا می‌خورید

۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده پیام سیری را به مغز بفرستد. بر اساس تحقیقات، افرادی که آهسته غذا می‌خورند در هر وعده ۶۶ کالری انرژی کمتر دریافت می‌کنند، اما در مقایسه با کسانی که سریع غذا می‌خورند احساس می‌کنند که غذای بیشتری مصرف کرده‌اند.

۸. به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشید

هر چقدر آب بیشتری بنوشید، شانس بیشتری برای از بین بردن چربی‌های شکم دارید. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که قبل از هر وعده‌ی غذایی دو لیوان آب می‌نوشیدند، ۳۰ درصد بیشتر از سایرین وزن کم کردند. همچنین محققان آلمانی دریافتند که مصرف ۶ لیوان آب سرد در طی روز باعث می‌شود بدن‌۵۰ کالری بیشتر بسوزاند که این میزان افزایش کالری‌سوزی می‌تواند در یک سال به ۲/۲ کیلوگرم کاهش وزن منجر شود.

۹. وقتی استرس دارید غذا می‌خورید

کسانی که در پاسخ به استرس عاطفی غذا می‌خورند، ۱۳ برابر بیشتر از دیگران در معرض اضافه وزن یا چاقی هستند. به این افراد توصیه می‌شود که وقتی استرس دارند آدامس بجوند، یک لیوان آب بخورند یا کمی پیاده‌روی کنند.

۱۰. همیشه از آسانسور استفاده می‌کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر یک فرد ۶۸ کیلویی هر روز فقط از دو پله بالا برود، حدود ۲/۷ کیلوگرم در سال وزن کم می‌کند و اگر تعداد پله‌ها را به ۶ عدد برساند، ۸ کیلوگرم وزن از دست می‌دهد.

۱۱. بیش از حد می‌خوابید

اگرچه کم‌خوابی با افزایش وزن مرتبط است، اما خواب زیاد هم برای سلامتی مفید نیست. طبق تحقیقات، کسانی که بیش از هشت ساعت در شب می‌خوابند، در معرض ابتلا به چاقی شکمی قرار دارند.

۱۲. غذا همیشه در معرض دید شما است

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از ظروف مات به جای ظروف شیشه‌ای و در معرض دید قرار دادن میان‌وعده‌های سالم می‌تواند مصرف تنقلات شیرین را کاهش دهد. تغییر محیط راحت‌تر از تغییر ذهنیت است، پس غذا‌های ناسالم را از محدوده‌ی دید خود دور کنید تا به چاقی شکمی مبتلا نشوید.

۱۳. دیر شام می‌خورید

زود شام خوردن به کاهش وزن کمک می‌کند، چون تا زمان خواب وقت بیشتری برای سوزاندن کالری‌های دریافتی دارید. برای خوردن شام در ساعات ابتدایی شب برنامه‌ریزی کنید و اگر دیر شام می‌خورید، بعد از آن پیاده روی کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

۱۴. اتاق خواب‌تان خیلی گرم است

تنظیم دمای اتاق یک راه‌ی حل ساده برای درمان چاقی شکمی است. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی به‌طور منظم در معرض سرمای خفیف قرار می‌گیرید، بهتر وزن کم می‌کنید. در یک مطالعه‌ی ژاپنی، شرکت‌کنندگانی که به مدت ۶ هفته در دمای سردتر (حدود ۱۶/۶ درجه‌ی سانتی‌گراد) قرار گرفتند، چربی بیشتری از دست دادند.

۱۵. نان سفید می‌خورید

نان سفید که از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شود، فیبر کمی دارد و به‌سرعت در بدن هضم می‌شود. درنتیجه، نسبت به غلات سبوس‌دار قند خون را سریع‌تر بالا می‌برد که این امر به افزایش هورمون انسولین و تجمع چربی در بدن منجر می‌شود.

۱۶. همیشه در رستوران غذا می‌خورید

معمولاً غذای رستوران‌ها مملو از چربی، قند، نمک و کالری است. همچنین وقتی در رستوران غذا می‌خورید، احتمال اینکه پرخوری کنید بیشتر می‌شود.

۱۷. بیش از حد پروتئین مصرف می‌کنید

رژیم غذایی پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات ممکن است در ابتدا به کاهش وزن شما کمک کند، اما در درازمدت باعث افزایش وزن می‌شود. به جای اینکه مقدار زیادی غذای پرپروتئین بخورید، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و سالاد پر کنید. سبزیجات هم کم‌کالری هستند و هم به دلیل داشتن فیبر می‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند.

۱۸. زیاد چیپس و غذا‌های شور می‌خورید

نمک باعث مختل شدن فرآیند‌های بیولوژیکی‌ای می‌شود که به شما می‌گویند چه زمانی سیر هستید و باید دست از غذا خوردن بکشید. چربی‌ها می‌توانند این مکانیسم‌ها را در بدن فعال کنند، اما وقتی نمک به غذا اضافه می‌شود، این مکانیسم‌ها ضعیف می‌شوند و درنتیجه غذای بیشتری می‌خورید. به همین دلیل، توصیه می‌شود که تا حد امکان به جای نمک از گیاهان معطر و تازه برای طعم‌دار کردن غذا‌ها استفاده کنید.

۱۹. تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرید

تحقیقات نشان می‌دهد که در ۶۰ درصد موارد افراد گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیرند. پس هر وقت احساس گرسنگی کردید، ابتدا کمی آب بنوشید. آب هم معده‌ی شما را پر می‌کند و هم می‌تواند جایگزین نوشیدنی‌های پرکالری شود.

۲۰. وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید

حذف وعده‌های غذایی احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد، به‌ویژه وقتی صحبت از صبحانه می‌شود. افرادی که وعده‌ی صبحانه‌ی خود را حذف می‌کنند، ۴/۵ برابر بیشتر از دیگران در معرض چاقی هستند. حذف وعده‌های غذایی متابولیسم را کاهش می‌دهد و به دلیل افزایش گرسنگی می‌تواند باعث پرخوری در وعده‌ی غذایی بعدی شود.

۲۱. فقط روزی ۳ وعده غذا می‌خورید

علیرغم توصیه‌ی متخصصان تغذیه، بسیاری از مردم همچنان بخش زیادی از کالری خود را در دو یا سه وعده‌ی غذایی بزرگ دریافت می‌کنند. خوردن سه وعده غذای کم‌کالری در روز باعث کاهش وزن می‌شود، اما این روش در طولانی‌مدت نمی‌تواند به چربی‌سوزی مؤثر بدن کمک کند. گنجاندن میان وعده در برنامه‌ی غذایی روزانه سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد، مقدار ثابتی از مواد مغذی لازم را به بدن می‌رساند و با کنترل گرسنگی از مصرف تنقلات پرکالری جلوگیری می‌کند.

۲۲. از محصولات غذایی کم‌چرب استفاده می‌کنید

از خرید غذا‌هایی که به‌عنوان کم‌چرب یا بدون چربی به بازار عرضه می‌شوند، خودداری کنید. چون آنها چربی‌ها را با کربوهیدرات‌هایی جایگزین کرده‌اند که به‌سرعت هضم شده و قند خون را بالا می‌برند. درنتیجه بلافاصله بعد از مصرف این محصولات دوباره گرسنه می‌شوید.

۲۳. بیش از حد می‌نشینید

در حالت ایدئال، ما به ازای هر ۲۴ ساعت حدود هشت ساعت می‌خوابیم. علاوه بر این، بیشتر مردم ۷ تا ۱۰ ساعت در روز پشت میز می‌نشینند. این امر نشان می‌دهد که اکثر ما در بیشتر ساعات روز بدون تحرک هستیم.

یکی از راه‌های افزایش کالری‌سوزی این است که بیشتر بایستید و کمتر بنشینید. اگر هر روز فقط سه ساعت بایستید، در یک سال بیش از ۳۰ هزار کالری اضافی می‌سوزانید که باعث کاهش ۳/۶ کیلوگرم چربی می‌شود. ساعت خود را طوری تنظیم کنید که هر یک ساعت یکبار از جای خود بلند شده و چند دقیقه قدم بزنید.

۲۴. قبل از رفتن به رستوران میان وعده‌ی سیرکننده نمی‌خورید

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن یک عدد سیب یا یک کاسه سوپ قبل از رفتن به رستوران می‌تواند کالری دریافتی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.

۲۵. بیش از حد از غذا‌های کنسروی استفاده می‌کنید

بیسفنول A (BPA) یک ماده‌ی شیمیایی است که از آن برای ساخت ظروف پلاستیکی و قوطی کنسرو استفاده می‌شود. BPA روی باروری مردان و زنان تأثیر منفی می‌گذارد و احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد.

۲۶. به اندازه‌ی کافی از خانه بیرون نمی‌روید

بین ویتامین D که به کمک نور خورشید در پوست ساخته می‌شود با چاقی شکمی ارتباط وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که معمولاً سطح ویتامین D در زنان و مردان مبتلا به چاقی شکمی پایین است.

۲۷. پروتئین مصرفی شما سرشار از چربی‌های اشباع است

همه گوشت‌ها دارای پروتئین هستند، اما میزان چربی آنها با هم متفاوت است. گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند نسبت به ماهی، مرغ و بوقلمون چربی بیشتری دارد و به‌خصوص حاوی مقدار زیادی چربی اشباع است که تحقیقات نشان داده می‌تواند احتمال ابتلا به چاقی شکمی را افزایش دهد. سعی کنید بخشی از گوشت قرمز مصرفی خود را با ماکیان و غذا‌های دریایی جایگزین کنید تا چربی اشباع کمتری وارد بدن‌تان شود.

۲۸. فکر می‌کنید به دلیل ورزش کردن می‌توانید هر چقدر خواستید غذا بخورید

اکثر افراد کالری‌سوزی ناشی از ورزش را بسیار زیاد تخمین می‌زنند. درنتیجه ممکن است قبل، حین یا بعد از تمرین از تنقلات و نوشیدنی‌های زیادی استفاده کنند که این امر می‌تواند باعث افزایش وزن شود. با توجه به اینکه ۸۰ درصد کاهش وزن به رژیم غذایی و ۲۰ درصد آن به ورزش وابسته است، مراقب باشید که در روز‌های تمرین پرخوری نکنید.

۲۹. قهوه نمی‌نوشید

خوردن یک فنجان قهوه در ابتدای صبح می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد، اما نباید به آن شکر یا خامه اضافه کنید. زیاده‌وری در مصرف شکر باعث نوسان قند خون می‌شود و به همین دلیل تمایل به مصرف غذا‌های ناسالم را افزایش می‌دهد. افرادی که به قهوه‌ی خود شکر و خامه اضافه می‌کنید، در مقایسه با سایرین در طی روز ۷۰ کالری انرژی بیشتری دریافت می‌کنند.

۳۰. عاشق غذا‌های سرخ‌شده هستید

یکی از مواردی که باید از آن اجتناب کنید، چربی‌های ترانس است که معمولاً در غذا‌های سرخ‌شده و روغن جامد یافت می‌شوند. چربی‌های ترانس به دلیل افزایش التهاب بدن به مقاومت به انسولین منجر می‌شوند و توانایی بدن در استفاده‌ی صحیح از قند گلوکز را مختل می‌کنند. درنتیجه، چربی اضافی در اطراف شکم انباشته می‌شود.

۳۱. از خوردن لبنیات اجتناب می‌کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از کلسیم به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، از ماست یا شیر بدون لاکتوز استفاده کنید.

۳۲. ویتامین C کافی دریافت نمی‌کنید

ویتامین C با هورمون‌های استرس که باعث تجمع چربی در اطراف شکم می‌شوند، مقابله می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات مثل فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، کلم و مرکبات از بهترین غذا‌های غنی از ویتامین C هستند.

چاقی شکمی احتمال ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مثل دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. اکثر افراد می‌توانند با تغییر سبک زندگی، بهبود رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی چربی‌های انباشته شده در اطراف کمر و شکم را کاهش دهند.