چگونه در شرایط بحرانی عزیزان مان را آرام کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار،در روز‌هایی که جنگ، ناامنی و فشار‌های اقتصادی بسیاری از روابط انسانی را زیر سایه برده، نیاز به همدلی و حمایت عاطفی بیش از همیشه احساس می‌شود. در چنین موقعیت‌هایی، گاه تنها یک گفت‌وگوی کوتاه و حضور همدلانه می‌تواند از سنگینی بار روانی فردی که درگیر اندوه یا اضطراب است بکاهد؛ اما پیدا کردن کلمات و رفتار مناسب همیشه آسان نیست.

در ادامه، مقاله رویداد۲۴ را می‌خوانید که به همین دغدغه می‌پردازد و به شما می‌آموزد چطور در چنین موقعیت دشواری «سنگ صبور» دوستان خود باشید.

روحیه دوستتان ویران شده است. جنگ زندگی بسیاری را نابود کرده؛ کسب و کار‌ها تعطیل شده و دوستاتتان احتمالا تازه کارش را از دست داده و وسط کافه، چیزی نمانده که بغضش بترکد و اشکش سرازیر شود. هاج و واج مانده‌اید و نمی‌دانید چه باید کرد. دلتان می‌خواهد کاری کنید، باری از دوشش بردارید، اما در این موقعیت تلخ و دشوار، چه کلامی مرهم است؟ چطور می‌توانید همین حالا حالش را کمی بهتر کنید و چگونه قرار است در روز‌های سخت پیش رو، دستگیرش باشید؟

همه ما کم‌وبیش در چنین مخمصه‌هایی گیر افتاده‌ایم؛ چه مصیبت‌های بزرگ، چه گرفتاری‌های کوچک و چه هر چیزی میان این دو. از دوستی که غذای مهمانی شامش سوخته و کلافه است تا عزیزی که در سوگ از دست دادن کسی نشسته؛ از جا ماندن از سرویس اداره تا دست‌وپنج نرم کردن با فروپاشی یک ازدواج. قدیمی‌ها می‌گویند «دردِ دل که کنی، بار غمت نصف می‌شود.» ما واقعاً می‌خواهیم کمک کنیم، اما انگار نه کلمات درست را در چنته داریم و نه راه و چاه را بلدیم. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در این لحظات خشک‌تان بزند و از ترس اینکه مبادا حرفی بزنید و فضا سنگین‌تر شود یا کار را خراب‌تر کنید، فلج شوید.

تکیه‌گاه بودن آسان نیست

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بسیاری از مردم واقعاً نمی‌دانند بهترین روش برای کمکِ مؤثر به دوستانشان چیست. بدتر آنکه، حمایت‌هایی که ما معمولاً ارائه می‌دهیم، مثل نصیحت کردن، اغلب بی‌اثرند. بخشی از دشواری ماجرا اینجاست که هزار و یک راه برای مداخله وجود دارد.

در یک نظرسنجی درباره روش‌هایی که افراد برای مدیریت احساسات دوستانشان به کار می‌برند، ۳۷۸ راهکار متفاوت شناسایی شد؛ از اینکه بگذارند طرفِ مقابل هرچه می‌خواهد گلایه کند و خالی شود، تا لودگی و شوخی برای خنداندن او، و یا تلاش برای توجیهِ منطقیِ تصمیماتش.

با توجه به این‌همه راه و روش گوناگون، عجیب نیست که وقتی با اشک‌های دوستی مواجه می‌شویم، سردرگم بمانیم و ندانیم کدام راه به ترکستان نمی‌رود.

مهارت حمایتگری آموختنی است

خبر خوش این است که راهکار‌های حمایتی مبتنی بر شواهدِ علمی وجود دارد که با آموختن آنها می‌توانید تکیه‌گاه محکم‌تری برای دوستانتان باشید. افزون بر این، حمایت از دوستان، هم برای آنها سودمند است و هم برای شما. کسانی که از «حمایت اجتماعی» برخوردارند، معمولاً از نظرِ روانی و جسمانی سالم‌ترند. شاید دلیلش این باشد که پشت‌گرمی دوستان و خانواده، سپر بلایی است در برابرِ استرس روزگار سخت.

اما «حامی بودن» هم خالی از لطف نیست: وقتی شانه‌ای برای دیگری می‌شویم، پیوند دوستی‌مان عمیق‌تر می‌شود و حال خودمان هم خوش‌تر می‌گردد (به‌ویژه وقتی احساس کنیم که توانسته‌ایم باری از دوش کسی برداریم.)

در این نوشتار، من شما را با پنج راهکار آشنا می‌کنم تا بتوانید سنگ صبور مؤثرتری برای عزیزانی باشید که در گرداب مشکلات دست‌وپای می‌زنند. برای هر راهکار، مثالی می‌آورم تا ببینید در عمل چه باید کرد. این پنج استراتژی تقریباً همه‌جا کاربرد دارند، اما در انتهای متن به برخی ملاحظات و ظرایف هم اشاره خواهم کرد.

چه باید کرد؟

۱. جلوی زبانتان را بگیرید و مشکل دوستتان را کوچک نکنید

دوستتان پیام می‌دهد و با ناراحتی می‌گوید که در یکی از درس‌های دانشگاه نمره‌ی متوسط گرفته است. اولین واکنش شما نادیده گرفتن پیام است؛ پیش خودتان فکر می‌کنید «خب به جهنم، چکار کنم»! دارد شلوغش می‌کند. او خودش از پس این اتفاق پیش‌پاافتاده برمی‌آید و اصلا نمی‌فهمید چرا این‌قدر به‌هم ریخته است. بعد از مدتی، با خود می‌گویید بد نیست جوابی بدهید. می‌نویسید: «بابا بی‌خیال، درست میشه! نمی‌فهمم چرا نگرانی. نمره ۱۵ که خیلی هم خوبه، دنیا به آخر نرسیده که.»

وقتی فکر می‌کنیم کسی دارد از کاه کوه می‌سازد و فاجعه‌سازی می‌کند (در حالی که از نظر ما مسئله مهمی نیست)، وسوسه می‌شویم که نادیده‌اش بگیریم، موضوع را کوچک جلوه دهیم یا با بی‌اعتنایی رد شویم. اما این خطای محض است و احتمالا پایان خوشی نخواهد داشت.

نظر شخصی شما درباره مشکل دوستتان هرچه که هست، مهم این است که به نیاز او پاسخ دهید و اولویت‌تان درک احساس او باشد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که حمایت کردن تنها زمانی مفید است که ما این‌گونه «پاسخگو» باشیم. علاوه بر این، پاسخگو بودن نسبت به دیگران، یعنی تلاش برای درک آنها، ارزش قائل شدن برای نظرات و توانایی‌هایشان و القای حس مراقبت، سنگِ بنایِ یک رابطه‌ی سالم است؛ بنابراین بهتر است پاسخی سنجیده‌تر بدهید که نشان دهد برای درک احساسش تلاش می‌کنید: «می‌فهمم چرا ناراحتی، خیلی زور داره. من می‌دونم تو چقدر باهوش و پرتلاشی، مطمئنم دفعه‌ی بعد نمره الف می‌گیری.»

در درازمدت، راه تمرین برای اینکه پاسخگوتر باشیم و کمتر دیگران را نادیده بگیریم، تعیین «اهداف مشفقانه» است. این یعنی تمرکز بر حمایت از دیگران، سازندگی در روابط و درک ضعف‌های اطرافیان. در پژوهشی میان دانشجویان، کسانی که اهداف مشفقانه‌تر و کم‌خودخواهانه‌تری داشتند، هم‌اتاقی‌هایشان احساس حمایت بیشتری از جانب آنها می‌کردند. پرورش ذهنیت مشفقانه، بسترِ مناسبی برای اجرای باقی مراحل این راهنماست.

۲. سؤال بپرسید و با جان و دل گوش دهید

با دوستتان نشسته‌اید و قهوه می‌خورید. او تازه یک دعوای حسابی با شریک عاطفی‌اش داشته است. واکنش ناخودآگاه شما این است: «ای وای، باز هم دعوا!» و فورا نتیجه می‌گیرید که دوستتان آماده است قید این رابطه را بزند (چون اگر شما جای او بودید همین کار را می‌کردید) و می‌خواهید نشان دهید که طرف او هستید. مایلید صاف و پوست‌کنده به وی بگویید که حق دارد عصبانی باشد و موافقید که احتمالاً وقتش رسیده دندان این رابطه را بکند و دور بیندازد.

همان‌طور که کوچک شمردن مشکل دوستتان نابخردانه است، همدلی شتاب‌زده و پریدن وسط حرف با نصیحت‌های رگباری هم خطاست. اگرچه این انگیزه طبیعی و قابل‌درک است، اما به احتمال زیاد راه به خطا می‌برد. ما معمولا تصور می‌کنیم که با قدرت همدلی‌مان می‌توانیم ذهن دیگران را بخوانیم، اما تحقیقات نشان داده که ما در «زاویه‌دید‌گیری» (خود را جای دیگران گذاشتن) واقعا ضعیف هستیم.

در مطالعه‌ای به سرپرستی پروفسور تال ایال، از افراد خواسته شد خودشان را در ۲۵ موقعیت مختلف جای دیگران بگذارند؛ از نظر دادن درباره‌ی فیلم و فعالیت‌های روزمره گرفته تا مسائل اجتماعی و حتی بامزه بودن یک جوک. در تمام این آزمایش‌ها، تلاش برای دیدن دنیا از چشم دیگران نه‌تنها جواب نداد، بلکه گاهی نتیجه عکس داشت.

پس بهترین راه برخورد چیست؟ در پژوهش خانم ایال، «پرسش مستقیم» تنها راهی بود که به درک احساس طرف مقابل کمک کرد. این یعنی در سناریوی بالا، بهتر است ترمز کنید و به جای اینکه فکر کنید اگر شما بودید چه می‌کردید، مستقیماً از جیمی بپرسید که چه حسی دارد. خلاصه اینکه ما آن‌قدر‌ها که فکر می‌کنیم در استخراج ناگفته‌های دل مردم مهارت نداریم؛ پس بهتر است بپرسیم و به پاسخ‌ها گوش دهیم.

خوب گوش دادن هم چالش خودش را دارد، اما روانشناسی در اینجا هم به کمک می‌آید. برای اینکه شنونده بهتری باشید، با دو تاکتیک ساده شروع کنید: اول، «توجه کامل» داشته باشید و با علائم غیرکلامی (مثل سر تکان دادن و لبخند زدن) و کلمات کوتاه (مثل «آهان»، «جدی؟») نشان دهید که سراپا گوش هستید. دوم، از «سؤالات پی‌ریزی‌کننده» استفاده کنید تا دوستتان بتواند داستان یا احساسش را بسط دهد؛ مثلاً بپرسید: «بعدش چی شد؟» یا «بعد از اون ماجرا چه حسی داشتی؟». این کار باعث می‌شود او احساس کند شنیده شده و حمایت می‌شود. شاید این مهارت‌ها بدیهی به نظر برسند، اما در لحظه، وقتی حواسمان پرت گوشی است یا عجله داریم حرف دوستمان به تهش برسد، به‌سادگی فراموش می‌شوند.

تکنیک دیگر «گوش دادن فعال» است که درمانگران زیاد از آن استفاده می‌کنند. یک روش ساده‌اش این است که حرف‌های دوستتان را با کلمات خودتان بازگویی کنید. مثلا اگر دوستتان از یک هفته‌ی پرفشار، دعوا با همسر، حجم زیاد کار و بدهی می‌نالد، شما می‌توانید بگویید: «به نظر میاد الان هم توی خونه و هم سر کار حسابی تحت فشاری.»

۳. اول مرهم دل باشید، بعد دوای عقل

فرض کنید دوستتان ناراحت است و پیش شما می‌آید. علت ناراحتی او این است که یک مشتری بزرگ را در محل کار از دست داده است. شما می‌خواهید فوراً وسط بپرید و کمک کنید او نیمه پر لیوان را ببیند. می‌دانید که این مشتری وقت زیادی از دوستتان می‌گرفت و حالا که رفته، او می‌تواند اضافه‌کاری کمتری داشته باشد و روی مشتری‌های جدید و جذاب‌تر وقت بگذارد. این کار احتمالا در درازمدت برای او مفید است، اما نقطه شروع خوبی برای حمایت نیست.

برخلاف کوچک شمردن مشکل (که نباید انجام دهید)، کمک به دوست برای دیدن جنبه‌های مثبت ماجرا، راهکار حمایتی خوبی است. اما نکته اینجاست که نباید بلافاصله سراغش بروید. در مثال پیشین، بهتر بود ابتدا با تایید احساساتش شروع می‌کردید؛ این همان «حمایت عاطفی» است. او با حالی خراب پیش شما آمده و اگر فوراً بحث جنبه‌های مثبت را پیش بکشید، حس می‌کند اصلاً او را نمی‌فهمید. معنایش این نیست که نباید دنبال روزنه امید باشید، بلکه باید اول دردِ دلش را بشنوید و تأیید کنید. وقتی نشان دادید که حالش را می‌فهمید، آن‌وقت می‌توانید کمک کنید تا زاویه دیدش را تغییر دهد (حمایت شناختی.)

ارائه هر دو نوع حمایت مهم است، چون اگرچه مردم ترجیح می‌دهند حمایت عاطفی دریافت کنند (و از حمایت شناختی گریزان‌اند)، اما حمایت عاطفی به‌تنهایی اغلب در درازمدت حال کسی را بهتر نمی‌کند. فرمول طلایی این است: اول حمایت عاطفی، دوم حمایت شناختی. این‌گونه فرد هم احساس بهتری پیدا می‌کند و هم از مزایای هر دو روش بهره‌مند می‌شود.

فقط حواستان باشد پیشنهادی که برای تغییر زاویه دید می‌دهید، رنگ‌وبوی بی‌اعتبارسازی احساسات دوستتان را نگیرد. مرز باریکی وجود دارد. کلید کار این است که «قاب‌بندی مجدد» شما، این واقعیت را که اتفاقِ اولیه تلخ بوده، انکار نکند. در عوض، روی جنبه‌های مثبتی که هنوز دیده نشده یا راه‌هایی برایِ عبور از مشکل تمرکز کنید. هدف این نیست که کیسی را قانع کنید از دست دادن مشتری سخت نبوده، بلکه کمک کنید چیز‌هایی پیدا کند که زهرِ این اتفاق را بگیرد.

۴. ردای ریاست نپوشید و کنترل را به دست نگیرید

دوستتان از شغلش رضایت ندارد و مدتی است با این موضوع درگیر است. شما فکر می‌کنید باید استعفا دهد و جایی برود که قدرش را بدانند و همین را هم به او می‌گویید.

گرچه نیت شما خیر است، اما گفتن صریح اینکه «استعفا بده» اشتباه است. کمک‌های بسیار مستقیم و آشکار گاهی باعث می‌شود طرف مقابل احساس ناتوانی و بیچارگی کند. در پژوهش‌ها مشخص شده کسانی که «حمایت اجتماعی آشکار» دریافت می‌کنند (در مقابلِ حمایت‌های نامحسوس و ظریف)، در مواجهه با رویداد‌های منفی پیش رو استرس بیشتری دارند. اگر حمایت شما بیش‌ازحد دستوری و ریاست‌مآبانه باشد، دوستتان حس می‌کند خودش از پس زندگی‌اش برنمی‌آید؛ مثل بچه‌ای که برای حل مشکلاتش نیاز به والدین دارد.

در عوض، بهتر بود از او می‌پرسیدید خودش چه می‌خواهد و فکر می‌کند چطور می‌تواند شرایط را تغییر دهد، و بعد به گزینه‌هایی که روی میز می‌گذارد گوش می‌دادید. با این کار، شما نقش یک آینه یا «تخته‌پرش» را بازی می‌کنید تا دوستتان خودش کنترل اوضاع را به دست بگیرد. هدف شما باید «تسهیل» انتخاب‌های او باشد، نه تحمیل نظر خودتان. این‌گونه او افکارش را نظم می‌دهد و به راه‌حل می‌رسد، بدون اینکه حس کند شما جورش را کشیده‌اید.

۵. در گرداب «نشخوار فکری مشترک» نیفتید

همدلی با دوستان و درد دل کردن می‌تواند از حد بگذرد. فرض کنید دوستتان صدایتان می‌کند تا از دست دوست دیگرتان شکایت کند. شما هم دل خوشی از آن دوست دیگر ندارید و بعد از مدتی به خودتان می‌آیید و می‌بینید ده دقیقه است که دارید پا به پای هم از او بد می‌گویید و حالا هر دوتان عصبی و به‌هم‌ریخته‌اید.

در سناریوی بالا، احتمالا شما و دوستتان در حال سقوط در گردابی از منفی‌بافی هستید.

گرچه حرف زدن درباره مشکلات خوب است، اما افراط در آن به پدیده‌ای مخرب به نام نشخوار فکری مشترک ختم می‌شود. این یعنی حرف زدن بیش‌ازحد درباره مشکلات و درجا زدن مداوم در آنها بدون جست‌و‌جو برای راه‌حل. نتیجه‌اش این است که حال هر دو نفر بدتر می‌شود و اضطراب و افسردگی افزایش می‌یابد.

خبر خوب اینکه صرف آگاهی از وجود چنین پدیده‌ای می‌تواند کمک کند تا در دامش نیفتید. پس به گوش باشید. در ماجرای بالا، وقتی متوجه این چرخه شدید، می‌توانستید به جردن هشدار دهید. «حواس‌پرتی» می‌تواند این حس گیر کردن در مشکل را بشکند؛ پس می‌توانستید توافق کنید چند ساعتی بحث را کنار بگذارید و کاری سرگرم‌کننده انجام دهید، و بعد با ذهنی بازتر برگردید تا ببینید با این مشکل چه باید کرد. در این مرحله، می‌توانید الگوی «تایید و سپس صورت‌بندی مجدد» را اجرا کنید.

برای همه یکسان نسخه نپیچید

همه استراتژی‌ها برای همه‌ی آدم‌ها، فرهنگ‌ها و موقعیت‌ها یکسان جواب نمی‌دهند. حالا که اصول کلی را می‌دانیم، بیایید ببینیم چطور باید حمایت را بر اساس «چه کسی»، «کجا» و «کی» تنظیم کنیم:

چه کسی: شخصیت فرد، به‌ویژه «عزت‌نفس» او مهم است. پژوهش‌های دنیس مریگولد نشان می‌دهد کسانی که عزت‌نفس پایینی دارند، از «صورت‌بندی مجدد» (نیمه پر لیوان را دیدن) کمتر سود می‌برند. مثلاً اگر به آنها بگویید «آن مصاحبه کاری افتضاح، تجربه خوبی برای آینده بود»، نه‌تنها کمک‌کننده نیست، بلکه ممکن است حس بدی به خودشان و شما پیدا کنند. اما همین افراد به «حمایت عاطفی» (تأیید احساساتشان) پاسخ مثبت می‌دهند. پس اگر دوستتان عزت‌نفس شکننده‌ای دارد، فقط روی همدلی و تأیید احساسش تمرکز کنید.

کجا: فرهنگ نقش پررنگی دارد. بیشتر تحقیقات روی غربی‌ها انجام شده، اما مطالعات بین‌فرهنگی نشان می‌دهد آسیایی‌ها و آسیایی-آمریکایی‌ها کمتر درخواست حمایت می‌کنند، چون نگران‌اند سربار دیگران شوند. شاید به همین دلیل، وقتی مجبور به درخواست کمک می‌شوند، آن را کمتر مفید می‌دانند. بنابراین، هنگام حمایت از دوستانی با این پیشینه فرهنگی، بهتر است منتظر درخواست نمانید و حمایت‌تان را ظریف و پیش‌دستانه ارائه کنید.

چه زمانی: موقعیت حمایت هم مهم است؛ آنلاین یا حضوری؟ با وجود بدبینی‌ها نسبت به تعاملات آنلاین، پژوهش‌ها روی جوانان نشان داده که حمایت دیجیتال (پیام، تماس تصویری) می‌تواند به اندازه حمایت رودررو مفید باشد، به‌ویژه برای کسانی که در دنیای واقعی تکیه‌گاه کمی دارند. اگر امکان دیدار حضوری نیست، دریغ نکنید؛ حمایت از راه دور هم می‌تواند مرهم باشد.

در پایان، مطالعه این کتاب برای درک و دریافت بیشتر نسبت به موضوع مورد بحث پیشنهاد می‌شود: «مبارزه برای مهربانی»، نوشته دکتر جمیل زکی، ترجمه محمد حامد فتاحیان طهران، انتشارات سایه سخن.

نکات کلیدی

تکیه‌گاه بودن ساده نیست: بسیاری از مردم در یافتن کلام یا رفتار درست برای کمک به دیگران درمی‌مانند.

حمایتگری مهارتی آموختنی است: راهکارهایِ علمی وجود دارد که می‌توان یاد گرفت. فراموش نکنید که حمایت درست، معامله‌ای دوسر سود برای شما و دوستتان است.

مشکلات دوستتان را کوچک نشمارید: در عوض، بکوشید با شفقت رفتار کنید و به احساساتِ او واکنش درخور نشان دهید.

سؤال بپرسید و حقیقتا گوش دهید: بیشتر ما آن‌قدر‌ها که فکر می‌کنیم در همدلی کردن ماهر نیستیم؛ پس بپرسید که چه حسی دارد و نشان دهید که شش‌دانگِ حواستان پیشِ اوست.

اول مرهم دل باشید، بعد دوای عقل: نخست احساساتش را تأیید کنید و به رسمیت بشناسید، و تنها پس از آن کمک کنید تا نیمه‌ی پر لیوان را ببیند.

ریاست نکنید: از دیکته کردن نظرات‌تان بپرهیزید؛ در عوض، او را تشویق کنید تا خودش راه‌حل‌های احتمالی را پیدا کند تا احساس کند زمامِ امور در دستِ خودش است.

در گرداب ناله و شکایت گیر نکنید: اینکه پا به پای دوستتان فقط بر طبل مشکلات بکوبید بدون آنکه به دنبال راه‌حل باشید، «نشخوار فکری مشترک» نام دارد. با پرت کردن حواس، می‌توان از این چرخه باطل بیرون آمد.

منبع:روزیاتو