یک گام ساده برای خوردن نان و پاستا بدون احساس گناه

به گزارش مجله خبری نگار، نان سفید، همراه با برنج و ماکارونی، منبع اصلی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده است که تحت فرآیندی قرار می‌گیرند که فیبر و مواد مغذی ضروری آنها را از بین می‌برد. مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش سریع قند خون، فشار بیش از حد بر لوزالمعده و آزاد شدن مقادیر زیادی انسولین می‌شود که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را در طول زمان افزایش دهد.

همچنین، کمبود فیبر در نان سفید باعث می‌شود که به سرعت هضم شود، که این امر احساس سیری را کاهش می‌دهد و منجر به افزایش اشتها و تمایل به غذا خوردن در دوره‌های زمانی کوتاه می‌شود.

با این حال، فریز کردن نان، ساختار نشاسته، کربوهیدرات اصلی آن، را از طریق فرآیندی به نام "کاهش" تغییر می‌دهد، که در آن مولکول‌های نشاسته سفت‌تر و هضم آنها دشوارتر می‌شود. این منجر به تشکیل چیزی به نام "نشاسته مقاوم" می‌شود که به راحتی به گلوکز تبدیل نمی‌شود و بنابراین باعث افزایش شدید سطح قند خون نمی‌شود. همچنین مانند فیبر، احساس سیری ایجاد می‌کند.

این فایده فقط به نان محدود نمی‌شود، زیرا مطالعات اخیر نشان می‌دهد که برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی نیز هنگام پخت و سپس سرد شدن، نشاسته مقاوم به هضم به دست می‌آورند.

اوری زینکر، متخصص تغذیه و نویسنده پزشکی کانادایی، توضیح می‌دهد که نشاسته مقاوم، جذب سایر کربوهیدرات‌ها را در جریان خون کند می‌کند، شدت افزایش ناگهانی گلوکز و انسولین را کاهش می‌دهد، به تثبیت سطح انرژی در طول روز کمک می‌کند و گرسنگی ناگهانی را محدود می‌کند.

زینکر توضیح داد که نشاسته از دو نوع پلیمر گلوکز، آمیلوز و آمیلوپکتین، تشکیل شده است و گرمای تولید شده توسط فرآیند پخت، پیوند‌های بین این مولکول‌ها را می‌شکند و آنها را به راحتی قابل هضم می‌کند، در حالی که خنک شدن یا انجماد، آنها را به ساختار‌های کریستالی تبدیل می‌کند که هضم آنها برای بدن دشوار است، که تشکیل نشاسته مقاوم را توضیح می‌دهد.

نان سفید تازه حاوی درصد کمی نشاسته مقاوم است که بین ۰.۵ تا ۱.۷ درصد از وزن آن متغیر است، اما این درصد ممکن است پس از انجماد یا خنک شدن و سپس یخ‌زدایی به ۱ تا ۳ درصد افزایش یابد.

افزایش مصرف نشاسته مقاوم با چندین مزیت سلامتی، از جمله کمک به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط است. یک مطالعه قبلی نشان داد افرادی که تقریباً هشت هفته نشاسته مقاوم مصرف کردند، نسبت به گروه کنترل وزن بیشتری از دست دادند.

مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که تست کردن نان پس از انجماد و یخ‌زدایی، در مقایسه با نان منجمد نشده، پاسخ بدن به گلوکز را کاهش می‌دهد که احتمالاً به دلیل افزایش تشکیل نشاسته مقاوم است.

کارشناسان توصیه می‌کنند برای بهره‌مندی از این فرآیند، نان را حداقل به مدت ۱۲ تا ۲۴ ساعت منجمد کنید و امکان نگهداری آن در فریزر برای مدت زمان بین سه تا شش ماه وجود دارد.

زینکر خاطرنشان می‌کند که نشاسته مقاوم همچنین ممکن است با تحریک تولید هورمون "GLP-۱" در روده‌ها، بر تنظیم اشتها تأثیر بگذارد، هورمونی طبیعی که به کاهش گرسنگی و کند شدن هضم غذا کمک می‌کند و توسط برخی از دارو‌های مدرن کاهش وزن تقلید می‌شود.

علیرغم این مزایا، کارشناسان تأکید می‌کنند که تأثیر نشاسته مقاوم همچنان محدود است و بر اهمیت اعتدال در مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، با اولویت غلات کامل در هر زمان ممکن، در یک رژیم غذایی متعادل تأکید می‌کنند.

منبع: دیلی میل