خواب کافی یک عامل حیاتی برای سلامتی بدن

به گزارش مجله خبری نگار، جای تاسف دارد، چون خواب کافی به اندازه خوردن غذا‌های سالم یا ورزش کافی برای سلامت حیاتی است.

در این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازیم که انسان به چند ساعت خواب نیاز دارد؟ و مزایای داشتن خواب با کیفیت خوب چیست؟

خواب اساس سلامتی است

خواب چیزی فراتر از یک زمان استراحت برای بدن و ذهن است. در حقیقت در حالی که خواب هستید بدن شما همچنان فعال است.

در این مدت بدن شما ماهیچه‌هایی را که در طول روز ساییده‌اید بازسازی می‌کند و سموم موجود در مغز را از بین می‌برد. همچنین برای سالم نگه داشتن خاطرات ضروری است.

خواب همچنین به شما در تنظیم احساسات کمک می‌کند. محرومیت از خواب فقط برای یک شب می‌تواند پاسخ عاطفی شما را نسبت به احساسات منفی ۶۰ ٪ افزایش دهد.

علاوه بر این، کمبود خواب می‌تواند بر توانایی بدن شما در تنظیم عملکرد‌های اساسی مانند کنترل اشتها، سیستم ایمنی بدن، متابولیسم و ​​وزن بدن تاثیر بگذارد و در آخر اینکه خواب نقش مهمی در حفظ ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی بدن شما دارد.

ساعت بیولوژیکی داخلی بدن با یک برنامه تقریبا ۲۴ ساعته کنترل می‌شود که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند. همچنین ممکن است بر متابولیسم، التهاب و نحوه پاسخ بدن به استرس تاثیر بگذارد.

نخوابیدن به اندازه کافی، خوابیدن در ساعات روز و قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب می‌تواند ساعت داخلی بدن شما و بسیاری از فرآیند‌های تنظیم شده را مختل کند.

علاوه بر این، اگرچه ممکن است فکر کنید که به اندازه کافی استراحت می‌کنید، اما همه خواب‌ها برابر نیستند. نه تنها داشتن خواب کافی در هر شب ضروری است بلکه برای داشتن کیفیت خواب نیز مهم است.

با این وجود در مورد آنچه کیفیت خواب را تعیین می‌کند اتفاق نظر وجود ندارد.

کیفیت خواب ممکن است با توجه به مدت زمان خوابیدن، تعداد دفعاتی که در طول شب بیدار می‌شوید، احساس آرامش در روز بعد و مدت زمانی که در مراحل مختلف خواب می‌گذرانید، تعیین شود.

از آنجایی که خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی ضروری است باید داشتن خواب کافی در هر شب را اولویت قرار دهید.

اهمیت ندادن به خواب پیامد‌های منفی برای سلامتی دارد

تخمین زده می‌شود که حدود یک سوم بزرگسالان و دو سوم دانش آموزان دبیرستان هر شب خواب کافی ندارند.

متاسفانه کم خوابی می‌تواند به غیر از احساس خستگی باعث مسائلی شود. اگر خواب کم دارید ممکن است در تصمیم گیری ضعیف عمل کنید، خلاقیت کمتری داشته باشید و خطر تصادفات رانندگی را افزایش دهید. دلیل این امر این است که عدم خواب کافی ممکن است بر عملکرد شناختی تاثیر بگذارد.

یک مطالعه نشان داد که خوابیدن فقط ۵ ساعت در شب برای ۴ شب متوالی بر عملکرد ذهنی تاثیر می‌گذارد به همان اندازه که ۰.۰۶ الکل در خون اثر می‌گذارد.

به نظر می‌رسد که این کافی نیست، خواب کم می‌تواند منجر به خلق و خوی منفی، بهره وری کمتر و رفتار ناپسند در کار شود.

حتی بدتر از آن داشتن کیفیت پایین یا خواب ناکافی می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد؛ و از آنجا که خواب زمانی است که بدن شما زباله‌ها را از مغز پاک می‌کند، ممکن است این دلیلی باشد که به نظر می‌رسد خواب کم با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.

میزان خواب به چندین عامل بستگی دارد

همه افراد نیاز‌ها و ترجیحات منحصر به فردی دارند با این وجود میزان خواب شما در هر شب اساسا به سن شما بستگی دارد.

توصیه‌های رسمی برای مدت خواب براساس گروه سنی تقسیم می‌شود:

بزرگسالان مسن (بیش از ۶۵ سال): ۷–۸ ساعت

بزرگسالان (۱۸–۶۴ سال): ۷–۹ ساعت

نوجوانان (۱۴-۱۷ سال): ۸-۱۰ ساعت

کودکان مدرسه‌ای (۶ تا ۱۳ سال): ۹ تا ۱۱ ساعت

کودکان پیش دبستانی (۳-۵ سال): ۱۰ تا ۱۳ ساعت (شامل چرت زدن)

کودکان نوپا (۱-۲ سال): ۱۱-۱۴ ساعت (شامل چرت زدن)

نوزادان (۴-۱۲ ماه): ۱۲-۱۵ ساعت (شامل چرت زدن)

نوزادان تازه متولد شده (۰-۳ ماه): ۱۴-۱۷ ساعت

با این حال، بعضی از افراد ممکن است به خواب بیشتر یا کمتر از آنچه معمولا توصیه می‌شود، نیاز داشته باشند که به عوامل زیر بستگی دارد.

آرایش ژنتیکی

ژنتیک شما عاملی تعیین کننده در چند ساعت نیاز خواب شبانه است.

برخی از جهش‌های ژنتیکی می‌توانند بر مدت زمان خواب شما و اینکه در چه ساعتی از روز خواب را ترجیح دهند و همچنین در پاسخ به کمبود خواب تاثیر بگذارند.

به عنوان مثال کسانی که دارای یک جهش ژنتیکی خاص هستند فقط حدود ۶ ساعت خواب نیاز دارند در حالی که افراد فاقد آن به طور متوسط ​​حدود ۸ ساعت خواب نیاز دارند و افرادی که جهش‌های ژنتیکی خاصی دارند تحت تاثیر کمبود خواب منفی‌تر می‌شوند یا خواب عمیق تری را تجربه می‌کنند.

با این حال، ترکیب ژنتیکی شما چیزی نیست که بتوانید تغییر دهید و هیچ راهی عملی برای دانستن اینکه آیا یکی از این جهش‌ها را دارید یا خیر وجود ندارد؛ بنابراین لازم است به احساس خود توجه کنید تا تعیین کنید که آیا به میزان مناسب می‌خوابید یا خیر.

کیفیت خواب

کیفیت خواب شما می‌تواند بر میزان نیاز شما تاثیر بگذارد. اگر کیفیت خواب شما ضعیف باشد ممکن است بعد از به دست آوردن آنچه باید در نظر گرفته شود هنوز احساس خستگی کنید.

مطالعات نشان داده است که مدت کوتاه خواب و کیفیت نامناسب خواب بسیاری از تاثیرات سو مربوط به خواب را به عهده دارند؛ بنابراین نه تنها مهم است که به اندازه کافی بخوابیم بلکه باید خوب بخوابیم.

علاوه بر این بسیاری از اختلالات شایع خواب می‌توانند بر کیفیت خواب شما تاثیر منفی بگذارند مانند آپنه خواب. اگر اغلب احساس می‌کنید خوب نمی‌خوابید یا خیلی خسته هستید و نمی‌دانید چرا بهتر است با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر

از آنجا که کیفیت خواب مهم است سعی کنید که تمام شب را خوب بخوابید.

در اینجا چند نکته برای بهبود خواب وجود دارد:

یک برنامه منظم را دنبال کنید. هر شب در یک ساعت خوابیدن به تنظیم ساعت داخلی کمک می‌کند. پیروی از یک برنامه نامنظم خواب با کیفیت و مدت زمان ضعیف خواب ارتباط دارد.

یک برنامه آرام برای خوابیدن ایجاد کنید. اتخاذ روال آرامش بخش قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید. به عنوان مثال نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی به بهبود خواب کمک می‌کند.

یک محیط راحت ایجاد کنید. خوابیدن در یک اتاق ساکت و تاریک با دمای مناسب می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند. بیش از حد فعال بودن قبل از خواب، بیش از حد گرم بودن محیط یا در یک محیط پر سر و صدا با خواب ناخوشایند مرتبط است.

مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را به حداقل برسانید. مطالعات استفاده از کافئین، الکل و نیکوتین را با کیفیت پایین خواب مرتبط کرده است. سعی کنید از مصرف کافئین در بعد از ظهر و عصر خودداری کنید.

استفاده از وسایل الکترونیکی را کاهش دهید. استفاده بیش از حد از تلفن‌های همراه و وسایل الکترونیکی با کیفیت پایین خواب همراه است. حتی قرار گرفتن در معرض نور‌های روشن اتاق قبل از خواب ممکن است روی خواب شما تاثیر منفی بگذارد.

بیشتر فعال باشید. مطالعات نشان داده است که بی تحرکی با خواب ضعیف‌تر ارتباط دارد و بالعکس، ورزش در طول روز ممکن است به خواب بهتر شما در شب کمک کند.

مدیتیشن را تمرین کنید. مدیتیشن و آرام سازی ممکن است کیفیت خواب و عملکرد مغز را بهبود ببخشند، اگرچه تحقیقات در این زمینه انجام نشده است.

خلاصه

نیاز‌های خواب در هر فرد متفاوت است و عوامل مختلفی آن را تحت تاثیر قرار می‌دهند. با این حال برای بیشتر بزرگسالان ۷-۹ ساعت در شب زمان ایده آل است.

به احساس خود در طول روز توجه کنید تا تعیین کنید آیا خوب می‌خوابید یا خیر.

اگر به اندازه کافی می‌خوابید، باید در طول روز پرانرژی باشید. اگر متوجه شدید که کسل یا غالبا خسته هستید ممکن است لازم باشد بیشتر بخوابید.

برای بهتر خوابیدن عادت‌های خوبی در خود ایجاد کنید مانند به حداقل رساندن مصرف کافئین و الکل، رعایت یک برنامه منظم برای خواب و ایجاد یک فضای خواب راحت. 

منبع:سومیتا