برخی تمرینات خاص، همان نتایج دلخواه را در زمان کمتری برای شما به ارمغان می‌آورند!

به گزارش مجله خبری نگار، وقتی صحبت از ورزش می‌شود، رویکردی که بتواند با تلاش کمتر به نتایج مشابه دست یابد، بیش از حد خوب به نظر می‌رسد که واقعی باشد.

اما به گزارش ساینس آلرت، این چیزی است که محققان هنگام تجزیه و تحلیل تکنیک‌های ورزشی و تغییرات بعدی در قدرت و اندازه عضلات کشف کردند.

این مطالعه جدید سه نوع مختلف از حرکت جلو بازو با دمبل را بررسی کرد: اکسنتریک (پایین آوردن وزنه‌ها و کشیده کردن عضلات)، کانسنتریک (بالا بردن وزنه‌ها و کوتاه کردن عضلات) و کانسنتریک و اکسنتریک (بالا بردن و پایین آوردن متناوب وزنه‌ها در یک تمرین).

در حالی که همه این تمرینات قدرت کانسنتریک (بلند کردن) را بهبود بخشیدند، تنها تمرینات اکسنتریک و کانسنتریک قدرت اکسنتریک (پایین آوردن) و ایزومتریک (استاتیک) را بهبود بخشیدند.

علاوه بر این، پیشرفت‌ها در گروهی که هم تمرینات بلند کردن و هم تمرینات پایین آوردن وزنه را انجام می‌دادند، تقریباً مشابه با گروهی بود که فقط تمرینات پایین آوردن وزنه را انجام می‌دادند.

کن نوساکا، دانشمند علوم ورزشی از دانشگاه ادیت کوان در استرالیا، می‌گوید: «این مطالعه اخیر نشان می‌دهد که می‌توانیم با تمرکز بر انقباض برونگرای عضلات، زمان بیشتری را صرف ورزش کنیم و همچنان نتایج قابل توجهی را مشاهده کنیم.» در مورد حرکت جلو بازو با دمبل، بسیاری از مردم فرض می‌کنند که خودِ عمل بلند کردن وزنه فایده بیشتری دارد، یا حداقل مقداری فایده دارد، اما ما دریافتیم که انقباضات عضلانی متمرکز سهم کمی در اثرات تمرین دارند.

به عبارت دیگر، حرکات عضلانی اکسنتریک همان نتایج تمرینات کانسنتریک را به دست می‌آورند، اگرچه این تکنیک نصف زمان را می‌برد. تمرینات برونگرا همچنین از نظر ضخامت عضله بالاترین امتیاز را کسب کردند.

نتایج بر اساس چهار گروه از افراد بود: ۱۴ نفر که تمرینات متمرکز انجام می‌دادند، ۱۴ نفر که تمرینات غیرمتمرکز انجام می‌دادند، ۱۴ نفر که هم تمرینات متمرکز و هم غیرمتمرکز انجام می‌دادند و یک گروه کنترل متشکل از ۱۱ نفر که هیچ تمرینی انجام نمی‌دادند. تمرینات ورزشی دو بار در هفته به مدت پنج هفته و هر بار با ۳ ست ۱۰ تکراری انجام شد.

بر اساس یافته‌ها، محققان پیشنهاد می‌کنند که قبل از اینکه برای انجام حرکات برونگرا (پایین آوردن) در تمریناتی مانند جلو بازو و جلو بازو از یک دست استفاده کنید، از هر دو دست برای بلند کردن وزنه‌ها به موقعیت مورد نظر استفاده کنید. نویسندگان این مطالعه می‌گویند که همین اصول باید به تمرینات پا نیز تعمیم داده شود.

نوساکا می‌گوید: «ما از قبل می‌دانیم که یک انقباض عضلانی برون‌گرا در روز می‌تواند قدرت عضلات را افزایش دهد، اگر پنج روز در هفته انجام شود - حتی اگر فقط ۳ ثانیه در روز باشد -، اما انقباضات عضلانی متمرکز یا ایزومتریک چنین تأثیری ندارند.»

نوساکا می‌گوید تمرینات ساده‌ی برون‌گرا بدون دمبل نیز باید مؤثر باشند. این می‌تواند شامل پایین آمدن آرام خود روی صندلی یا قرار دادن دستانتان روی دیوار روبرویتان و تکیه دادن آرام به آن با بازو‌های خم شده باشد.

به گفته محققان، تمرینات برونگرا احتمالاً با تلاش یکسان یا حتی کمتر، تحریک بیشتری را برای فیبر‌های عضلانی فراهم می‌کنند، که این نتایج را توضیح می‌دهد، اما برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

فقط بزرگسالانی که حداقل تجربه تمرین با وزنه را داشتند در این مطالعه گنجانده شدند، بنابراین مطالعات آینده می‌توانند بررسی کنند که آیا همین مزایا برای سایر گروه‌های سنی بالاتر و افراد فعال و همچنین گروه‌های عضلانی مختلف نیز صدق می‌کند یا خیر.

پیام کلی این است که ورزش می‌تواند تغییر ایجاد کند، حتی اگر از نظر تعداد دفعات، تکنیک و زمان محدود باشد؛ لازم نیست هر هفته ساعت‌ها در باشگاه وقت بگذرانید تا عضله بسازید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

نوساکا می‌گوید: «درک مزایای تمرینات برونگرا می‌تواند به افراد اجازه دهد تا وقت خود را صرف ورزش کردن به طور مؤثرتری کنند.» «با توجه به اینکه برای دیدن نتایج، فقط به مقدار کمی ورزش روزانه نیاز است، افراد لزوماً مجبور نیستند به باشگاه بروند - آنها می‌توانند تمرینات برونگرا را در برنامه روزانه خود بگنجانند.»

این تحقیق در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است.