معرفی روش‌های خانگی برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات در سنین بالا

به گزارش مجله خبری نگار،سبک زندگی سالم شامل ورزش و یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ توده عضلانی مطلوب در حین دوران سالمندی ضروری است.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرین‌های مقاومتی، برای حفظ و ساخت توده عضلانی بسیار اهمیت دارد. ورزش باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها شده و عملکرد آنها را بهبود می‌بخشد.

تغذیه سالم

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزی ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت عضلات را فراهم می‌کند.

مصرف منظم میوه‌ها و سبزی ها: سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در عضلات کمک می‌کنند.

پروتئین‌های بدون چربی: آمینواسید‌های موردنیاز برای ترمیم و رشد عضلات را تأمین می‌کند.

غلات کامل: انرژی پایدار لازم برای ورزش و عملکرد عضلات را فراهم می‌کنند.

مصرف کافی آب: هیدراتاسیون (مصرف آب) کافی برای عملکرد و ریکاوری عضلات ضروری است.

ویتامین D: ویتامین محلول در چربی است که به حفظ و سلامت عضلات در دوران سالمندی بسیار کمک می‌کند. ویتامین D به تنظیم سطح کلسیم کمک می‌کند که برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات حیاتی است. علاوه بر این، به کاهش التهاب کمک می‌کند و در سنتز پروتئین که برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی ضروری است، نقش دارد.

علاوه بر نور خورشید، راه‌های دیگری مانند مصرف ماهی، گوشت قرمز، زرده تخم مرغ و قارچ برای دریافت ویتامین D وجود دارد. تولیدکنندگان مواد غذایی نیز برخی از مواد غذایی را با ویتامین D، مانند محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، آب میوه، غلات و جایگزین‌های مختلف شیر، اضافه و غنی کرده‌اند.

کلاژن: کلاژن یک پروتئین ساختاری است که حدود ۳۰ درصد از کل پروتئین بدن ما را تشکیل می‌دهد. بدن ما به طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند، اما با افزایش سن، تولید و کیفیت آن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد که این امر می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، کاهش انعطاف پذیری و افزایش خطر آسیب دیدگی شود. غذا‌هایی با پروتئین بالا می‌تواند برای افزایش تولید کلاژن مصرف شود.

اسید‌های چرب امگا ۳: اسید‌های چرب امگا ۳ به عنوان نوعی چربی ضروری، نقشی حیاتی در حفظ سلامت ایفا می‌کند. این چربی‌ها که بیشتر در ماهی، روغن ماهی، مغز‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود، به دلیل خواص ضد التهابی در پیشگیری از سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) موثر است.

آنتی اکسیدان ها: آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در بدن ما به طور طبیعی یافت می‌شود و یا از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت می‌شود. آنتی اکسیدان‌ها نقش حیاتی در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد ایفا می‌کند. عضلات به طور خاص در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد آسیب پذیر هستند، زیرا در طول ورزش مقادیر زیادی اکسیژن مصرف می‌کنند. این امر می‌تواند منجر به افزایش تولید رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو شود، که به نوبه خود می‌تواند به درد عضلانی، خستگی و کاهش عملکرد عضلات منجر شود؛ بنابراین برای مقابله با رادیکال‌های آزاد، استفاده از آنتی اکسیدان‌ها به ویژه ویتامین C توصیه می‌شود.