با پنج ساعت خواب نیاز‌های بدنتان را برطرف کنید

به گزارش مجله خبری نگار، کسانی که نمی‌توانند توصیه پزشکان برای خواب هشت ساعته را رعایت کنند از شنیدن این که شما می‌توانید صرفا با پنج ساعت خواب زنده بمانید خوشحال خواهند شد.

دانش عمومی مبتنی بر این فرض است که بین هفت تا نه ساعت خواب بهترین حالت برای دستیابی به سلامتی همه جانبه است. با این وجود، رعایت این تعداد ساعات خواب برای بسیاری از ما همیشه امکان پذیر نیست.

استرس زیاد، مشغله کاری و بزرگ کردن فرزند همگی بدان معنا هستند که میانگین افراد کم‌تر از میزان توصیه شده می‌خوابند. در بریتانیا میانگین خواب افراد حدود ۶ ساعت و ۲۰ دقیقه بوده است. “آنجلا راینر” معاون رهبر حزب کارگر بریتانیا در مصاحبه‌ای با نشریه وُگ اعتراف کرد که مدت زمانی طولانی است که از بیخوابی رنج می‌برد و حدود چهار تا پنج ساعت در شبانه روز وقت دارد بخوابد و گاهی اوقات حتی تعداد ساعات کم تری را می‌خوابد.

از نظر تاریخی بسیاری از افراد موفق با اصول خواب مشابه راینر زنده ماندند از چرچیل گرفته تا مارگارت تاچر از نیوتن گرفته تا ناپلئون. دکتر “نیل استنلی” متخصص خواب می‌گوید در حالی که برخی از افراد فقط به پنج ساعت در شب نیاز دارند چنین کرنوتایپ (نوع ساعت زیستی شبانه روزی)‌هایی در اغلب موارد بسیار نادر هستند.

او می‌افزاید: “گویی بیخوابی نوعی بزرگ نمایی کلاسیک است این که بگویم من از تو بهترم، چون کمتر می‌خوابم. ناپلئون ظاهرا این شایعه را منتشر کرد، زیرا خواب با عظمت ناسازگار بود”. خوشبختانه در سالیان اخیر رهبران جهان رویکرد متفاوتی را برای استراحت و آرامش در پیش گرفته اند.

دکتر “گای میدوز” فیزیولوژیست خواب و بنیانگذار مدرسه خواب وقتی “کی یر استارمر” نخست وزیر تازه بریتانیا گفته بود می‌خواهد عصر جمعه را با اعضای خانواده اش بگذراند خوشحال شد. او می‌گوید: “در واقع، من فکر می‌کنم ما اکنون در جایی هستیم که دیگر این تصور وجود ندارد که استراحت به معنای تقلب است و دیگر این تصوری درست فرض نمی‌شود که یک سیاستمدار باید هر روز سر کار حاضر شده و حداکثر تلاش خود را انجام دهد و برای این کار خود را از داشتن خوابی بهینه نیز محروم کند”.

دکتر “استنلی” می‌گوید نتایج تحقیقات علمی نشان داده که کم خوابی باعث افزایش چهار برابری احتمال مستعد شدن شما برای ابتلا به سرما خوردگی می‌شود. او می‌گوید کم خوابی علاوه بر تضعیف سیستم ایمنی بدن بر ظرفیت ذهنی شما نیز تاثیر منفی می‌گذارد.

دکتر میدوز می‌گوید:”موضوع صرفا درباره تمرکز نیست ما مشاهده کرده ایم زمانی که افراد کم خواب هستند تصمیمات خطرناک تری اتخاذ می‌کنند”. نکته نگران کننده‌تر آن که محرومیت طولانی مدت از خواب در طول سالیان متمادی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افسردگی سکته مغزی، خودکشی، برخی سرطان ها، چاقی و دیابت مرتبط است. دکتر “استنلی” می‌گوید خبر خوب آن است که به طور کلی در کوتاه مدت می‌توانیم اثرات خواب ضعیف را متعادل کنیم.

او می‌گوید: “خواب نسبتاً انعطاف پذیر است و در خود اصلاحی عملکرد خوبی دارد. بنابراین، اگر به طور منظم فقط پنج ساعت بخوابید بدن شما برای چیز‌های خوب از جمله خواب عمیق* و سایر انواع خواب اولویت قائل می‌شود”.

در ادامه اشاره می‌کنیم که چگونه می‌توانید با پنج ساعت خواب شبانه زنده بمانید و حتی شکوفا شوید:

با استرس مقابله کنید

استرس می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد: محیطی، کاری، تغذیه‌ای و احساسی. هر چه استرس در سیستم بیش‌تر باشد خواب شما سبک‌تر خواهد بود.

دکتر “میدوز” می‌گوید: “این بدان معناست که شما در مرحله ۱ و ۲ خواب به جای رفتن به خواب مرحله ۳ که در آن تمام امواج دلتای دوست داشتنی را دریافت می‌کنید از خواب بیدار می‌شوید”. داشتن بهترین روز ممکن از تغذیه خوب گرفته تا کمی ورزش و برخورداری از نور روزانه احتمال رسیدن به مراحل خواب ترمیمی در شب را افزایش می‌دهد.

ریلکس کردن و به استراحت پرداختن را فراموش نکنید

دوش گرفتن، کتاب خواندن و خوابیدن. این روالی است که می‌دانیم برای کودکان کار می‌کند با این وجود، چند بزرگسال این کار را انجام می‌دهند؟

دکتر استنلی می‌گوید: “این بزرگترین مشکلی است که اکثر ما داریم این که ریلکس نمی‌کنیم. روال بیش‌تر افراد پیش از خواب آن است که تلویزیون را خاموش کنند، دندان‌های خود را مسواک بزنند و به رختخواب بروند و انتظار داشته باشند که خوابیدن به طور جادویی رخ دهد”.

زمان ریلکس کردن باید حداقل ۳۰ دقیقه به طول انجامد. گوشی‌های تلفن همراه هوشمند و تبلت را خاموش کنید. دکتر میدوز می‌گوید: “این کار به تمرین ساعت بدن کمک می‌کند تا بتوانیم ملاتونین ترشح کنیم تا راحت‌تر به خواب برویم. داشتن یک روتین با ارزش است، زیرا زمانی که مجبور هستید تا دیر وقت کار کنید و ساعت ۱ بامداد سر روی بالش بگذارید انجام یک روال کوتاه به مغز نشانه‌هایی می‌دهد تا تشخیص دهد که خواب در راه است”.

نشخوار فکری را ریشه کن کنید

پیش نیاز نهایی برای داشتن یک خواب خوب برخورداری از ذهنی آرام است. دکتر استنلی پیش‌تر در یک مقاله تحقیقاتی به استرس شغلی و معلمان پرداخته است. او می‌گوید: “ما متوجه شدیم کسانی که در آخرین ساعت قبل از خواب کار می‌کردند خواب بدتری داشتند”. دکتر “استنلی” توصیه می‌کند اگر به رختخواب می‌روید و ذهن تان هنوز مشغول است سعی کنید مانع از فکر کردن شوید.

برای این کار حروف الفبا را مرور کنید یا شمارش معکوس کنید و یا با هر حرف نام یک حیوان را ذکر کنید. به پادکست گوش دهید یا کتاب بخوانید. هر آن چه مغز شما را از فکر کردن در مورد چیزی که مانع خواب تان می‌شود باز دارد به شما کمک خواهد کرد.

شکر و کافئین باعث افزایش انرژی شده و خواب شما را مختل می‌کند

انتخاب یک صبحانه شیرین یا تلاش برای بیدار شدن با یک قهوه یک اشتباه کلاسیک است. دکتر “میدوز” می‌گوید: “انفجار سریع انرژی با مصرف کافئین یا شکر کل سیستمی را که خواب را خوب می‌کند تضعیف می‌نماید. کیفیت خواب می‌تواند به دلیل مصرف کافئین و قند موجود مختل شود چرا که قند و کافئین باعث برانگیختگی سیستم بدن تان می‌شود”. در نتیجه، به عنوان یک قاعده شما حداقل باید ۶ ساعت پیش از خواب مصرف کافئین را متوقف کنید تا از اختلال خواب جلوگیری نمایید.

هنگام صبح روشنایی روز را در چشمان خود قرار دهید

دکتر میدوز می‌گوید: “نورخورشید یک منبع انرژی کاملا رایگان است. بیداری توسط قرار گرفتن در معرض نور روز از طریق ریتم‌های شبانه روزی ما کنترل می‌شود. اگر می‌توانید نوری در چشمان تان داشته باشید که به ترشح کورتیزول کمک می‌کند خورشید آن نور را به طور طبیعی در اختیارتان قرار می‌دهد تا بلند شوید و بروید و سروتونین آزاد شود که به بهبود خلق و خوی شما و افزایش خواب عمیق پس از ان کمک می‌کند”.

زمان بندی را منظم نگه دارید

حتی اگر فقط پنج ساعت در شب می‌خوابید سعی کنید عادات منظمی داشته باشید. در یک دنیای ایده آل ما هر روز در یک زمان خاص به رختخواب می‌رویم. دکتر استنلی” می‌گوید: “با این وجود، ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که عصر‌ها بسیار هیجان انگیزتر از صبح زود هستند. در عوض زمان بیداری خود را اصلاح کنید. بدین ترتیب مغز و بدن شما متوجه می‌شود که چه زمانی از خواب بیدار می‌شوید.

بنابراین، مغز و بدن می‌داند چقدر زمان برای داشتن یک خواب خوب وجود. خرد کردن و تغییر برنامه‌های روزمره مغز را گیج می‌کند. مرتب بودن از نظر خطر سلامتی مهم‌تر است. اگر می‌خواهید خواب را بهبود بخشید ثبات در تمام جنبه‌های زندگی امری کلیدی است. بدن منظم بودن را دوست دارد”.

میزان خواب تان را افزایش دهید

ناپلئون ۵ ساعت در شب را با چرت زدن‌های مکرر جبران می‌کرد. مشهور بود که او به طور مستقیم در میدان جنگ چرت می‌زد و روی پوست خرس استراحت می‌کرد.

دکتر “استنلی” می‌گوید: “یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای قدرت ذهنی شما را تا ۲۰ درصد به مدت سه یا چهار ساعت افزایش می‌دهد. فقط خواب را طولانی نکنید اگر به خواب عمیق بروید”.

او می‌افزاید: “افراد زیادی فکر می‌کنند برای کنترل خستگی استراحت کردن برای کشیدن سیگار یا نوشیدن یک فنجان قهوه خوب است، اما اگر به مدت ۲۰ دقیقه سر خود را روی میز خود بگذارید مردم می‌گویند بد است! در نتیجه، نیاز به تغییر تصور فرهنگی وجود دارد”.

چشمان تان را ببندید

چرت زدن اساسا توانایی جدا شدن از محیط است و برخی افراد در این زمینه بهتر از دیگران هستند. دکتر “استنلی” می‌گوید: “خوشبختانه داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد حتی بستن چش‌ها نیز مفید است. اگر نمی‌توانید چرت بزنید فقط استراحت کردن و نگاه کردن به بیرون از پنجره کمک خواهد کرد”.

به سمت نکات مثبت سوق پیدا کنید

برای پرسنلی که کار شیفتی انجام می‌دهند نیازی نیست که گفته شود کم خوابی تا چه اندازه بد است. دکتر میدوز می‌گوید:”صرفا بدین خاطر که کار شیفتی انجام می‌دهید بدان معنا نیست که باید یک زندگی محروم از خواب داشته باشید. سعی کنید روی اقدامات مثبتی که می‌توانید برای کمک به خواب بهتر انجام دهید تمرکز کنید. حتی با یک برنامه کاری واقعا سخت راه‌هایی وجود دارد که اطمینان کسب کنید که خواب یا استراحت کافی دارید”.

ساختن روتین کار دشوارتری خواهد بود. زمانی که می‌توانید دراز کشیدن را در اولویت قرار دهید، حتی اگر استراحت به جای خواب باشد این کار را انجام دهد. عصر‌ها قبل از شیفت یک سیکل کامل (یک ساعت و نیم) چرت بزنید.

بعد از ظهر به پیاده روی استقامتی بروید

ورزش به کاهش استرس کلی کمک می‌کند. با این وجود، دکتر میدوز می‌گوید حتی جابجایی و حرکت در طول روز در قالب پیاده روی استقامتی نیز مفید است به خصوص اگر همزمان بتوانید در طول روز نور خوشید را نیز دریافت کنید. با این وجود، مراقب باشید که خواب را قربانی ورزش نکنید. دکتر میدوز می‌گوید:”اگر از پیش استرس دارید و برای کاهش وزن به باشگاه می‌روید محروم کردن خود از خواب به سادگی باعث افزایش استرس تان می‌شود:”

برای خوابیدن برنامه ریزی کنید

هشت ساعت وقت برای خوابیدن وقت بگذارید و نیم ساعت در ابتدا یا انتها به آن اضافه کنید یا بعد از ظهر برای یک چرت با قدرت برنامه ریزی کنید. نکته مهم آن است که بیش از ۱۲ ساعت نخوابید چرا که پر خوابی باعث ایجاد انواع اختلالات شبانه روزی می‌شود.

زمان غذا خوردن اهمیت دارد

اگر تا دیر وقت کار می‌کنید در مقابل وسوسه خوردن میان وعده مقاومت کنید. دکتر “میدوز” توصیه می‌کند که وعده عصرانه خود را تا حد امکان سبک و سالم تهیه کنید. در حالت ایده آل حداقل چهار ساعت بین خوردن و خوابیدن فاصله بگذارید. برای بسیاری از ما این به معنای توقف مصرف کالری از ساعت ۷ بعدازظهر به بعد است.

دکتر “میدوز” توصیه می‌کند: “برای مثال، هات چاکلت نخورید و در عوض به سراغ نوشیدن آب و دمنوش‌های گیاهی بروید و سپس به سمت ساعت ۷ عصر حرکت کنید. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند روزه ۱۲ ساعته برای تمام سیستم‌های بیولوژیکی ما و نه صرفا برای خواب مفید است”.

رویکردی کل نگر داشته باشید

انجام سرگرمی‌ها و گذراندن وقت با خانواده به احتمال زیاد مغز ما را به کار می‌گیرد و به ما کمک می‌کند تا بهتر بخوابیم و روز بعد عملکرد بهتری داشته باشیم.

دکتر “میدوز” می‌گوید: “هر روز باید در زندگی مان این به اصطلاح قایق‌های کوچک را شناور کنیم. کمی فعالیت، شفقت به خود و مهربانی، آگاهی از لحظه حال و حرکت همگی به ما کمک می‌کنند تا با آرامش بیش تری به اتاق خواب برسیم به طوری که وقتی سر خود را روی بالش می‌گذاریم بهترین خواب ممکن را داشته باشیم”.

*خواب عمیق خوابی است که در آن امواج مغز در پایین‌ترین فرکانس خود قرار دارد. در این حالت شما به سختی از خواب بیدار می‌شوید و به محض بیدارشدن در حالت سستی و گیجی قرار دارید. وقتی شما در خواب عمیق به سر می‌برید درواقع مغز در حال به کار بردن تمام تلاش اش برای بازیابی بدن است.