راهکار‌های خوراکی و سالم پرطرفدار برای کاهش فشار خون!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، فشار خون بالا (پرفشاری خون) مشکلی است که در تمام کشور‌ها افراد جامعه به خصوص بزرگسالان را درگیر خود کرده است. برای مثال بیش از ۴۵ درصد بزرگسالان آمریکایی با این چالش سلامت دست و پنجه نرم می‌کنند.

پیش از ایجاد هرگونه تغییر در درمان بیماری فعلی خود و اطرافیان حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.

در این میان ارائه راهکار‌های خوراکی و سالم پرطرفدار شده‌اند که به همین دلیل امروز یک نگاه کوتاه و کاربردی به یکی از مهم‌ترین خوراکی‌های سلامت یعنی چیا خواهیم داشت. بذر چیا به کاهش فشار خون کمک می‌کند و فواید سلامتی و تغذیه‌ای بیشتری نیز دارد.

بذر چیا ممکن است فشار خون سیستولی (عدد بالا) و دیاستولی (عدد پایین) را کاهش دهد.

شواهد نشان می‌دهد مصرف منظم بذر چیا فشار خون دیاستولی (DBP) را ۶ تا ۷ میلیمتر جیوه کاهش داده است.

مطالعات نتایج متفاوتی درباره تأثیر بذر چیا روی فشار خون سیستولی (SBP) نشان داده‌اند.

یک مجموعه از مطالعات کاهش فشار خون سیستولی را با مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری بذر چیا تا ۲۴ هفته مشاهده کردند، اما محققان گفتند این نتایج به اندازه‌ای نبود که تفاوت عملی و بالینی مهمی ایجاد کند.

تحقیقات دیگر نشان دادند بذر چیا فشار خون سیستولی را ۵ تا ۷ میلیمتر جیوه کاهش می‌دهد، به ویژه در افرادی که فشار خون اولیه شان کمتر از ۱۴۰ میلیمتر جیوه بود.

کاهش فشار خون سیستولی به اندازه ۶ تا ۷ میلیمتر جیوه می‌تواند فشار خون را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

دانه‌های چیا در لیوان آب (این دانه می‌تواند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند)

مقادیر فشار خون طبیعی و بالا به شرح زیر است:

فشار خون طبیعی:

فشار سیستولی ۱۲۰ میلیمتر جیوه یا کمتر

فشار دیاستولی ۸۰ میلیمتر جیوه یا کمتر

فشار خون بالا:

فشار سیستولی ۱۳۰ میلیمتر جیوه یا بالاتر

فشار دیاستولی ۸۰ میلیمتر جیوه یا بالاتر

ارزش غذایی بذر چیا

دو قاشق غذاخوری بذر چیا شامل:

کالری: ۱۳۸

پروتئین: ۴.۵ گرم

چربی: ۸.۵ گرم (چربی اشباع: ۱ گرم؛ چربی غیر اشباع: ۷ گرم)

کربوهیدرات: ۱۲ گرم

فیبر: ۱۰ گرم (۴۵% نیاز روزانه)

سلنیوم: ۱۵.۵ میکروگرم (۲۸% نیاز روزانه)

آهن: ۲ میلی‌گرم (۲۵% نیاز روزانه برای مردان؛ ۱۱% برای زنان)

کلسیم: ۱۷۹ میلی‌گرم (۱۸% نیاز روزانه)

روی: ۱ میلی‌گرم (۱۲.۵% نیاز روزانه)

فیبر، کلسیم، چربی‌های غیر اشباع و پروتئین‌های گیاهی موجود در بذر چیا احتمالا به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

چگونه بذر چیا فشار خون را کاهش می‌دهد؟

ترکیب قوی مواد مغذی بذر چیا، از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها، به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

فیبر، اسید‌های چرب امگا-۳ و پروتئین‌های فعال زیستی (پپتیدها) در بذر چیا بر آنزیم مبدل آنژیوتانسین که تنظیم کننده مهم فشار خون است، تأثیر دارند.

چگونه با بذر چیا فشار خون را کاهش دهیم؟

مصرف روزانه ۱۵ تا ۳۰ گرم (۱ تا ۲ قاشق غذاخوری) بذر چیا می‌تواند فشار خون را بهبود بخشد.

مطالعات نشان می‌دهند مصرف روزانه بذر چیا به مدت ۲ تا ۶ ماه مفید است.

نکاتی که قبل از مصرف بذر چیا باید بدانید:

اگر به بذر چیا یا اجزای آن حساسیت دارید، مصرف نکنید. بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

خوردن بذر چیا خشک بدون مایع ممکن است خطر خفگی را افزایش دهد؛ بهتر است حداقل نیم ساعت بذر‌ها را خیسانده و سپس مصرف کنید.

افراد زیر باید با احتیاط بیشتری بذر چیا مصرف کنند:

کودکان خردسال

افرادی که در بلع مشکل دارند (دیسفاژی)

کسانی که سابقه تنگی مری دارند

راهکار‌هایی برای اضافه کردن بذر چیا به رژیم غذایی:

بذر چیا را حداقل ۳۰ دقیقه یا شب تا صبح در آب خیس کنید

بذر چیا را به جو دوسر خیسانده در یخچال اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط غلیظ‌تر شود

پودینگ چیا درست کنید

در اسموتی‌ها مخلوط کنید

روی سالاد یا کاسه‌ها بپاشید

به ماست اضافه کنید

به عنوان غلیظ کننده در مربا، سوپ، خورش یا پای استفاده کنید

به عنوان جایگزین تخم مرغ در پخت

به محصولات پخته شده اضافه کنید

به جای آرد سوخاری استفاده کنید

بذر چیا می‌تواند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند، بنابراین هنگام مصرف آن آب کافی بنوشید.