ورزش وزنه برداری چه تاثیری بر سلامت جسم و روان می‌گذارد؟

به گزارش مجله خبری نگار،انواع تمرینات ورزشی اهداف مختلفی را برآورده می‌کنند و یک تمرین ایده آل باید شامل ترکیب خوبی از همه آنها باشد. شما باید برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید تا اهداف فردی خود را با تمرینات متناسب با نوع بدن خود برآورده کنید.

تمرین با وزنه یکی از ورزش‌های سخت، اما جذابی است که افراد زیادی به آن علاقه دارند، اما از انجام دادن آن می‌ترسند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، باید به شما بگوییم که حتما به انجام این ورزش بپردارید، چون فواید آن خیلی بیشتر از آن چیزی است که شما تصور می‌کنید. متاسفانه بیشتر مردم از فواید تمرین با وزنه مطلع نیستند و نمی‌دانند که این ورزش چقدر می‌تواند به سلامت ذهنی و جسمی کمک کند.

فواید وزنه برداری

تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین با وزنه نه تنها می‌تواند ترکیب بدن را بهبود ببخشد، بلکه می‌تواند سلامت عمومی تان را هم تقویت کرده و شما را شادتر کند. این ورزش مفید می‌تواند به چربی سوزی، کاهش خطر دیابت، سرطان و حتی مبارزه با افسردگی کمک کند. مهم‌ترین فواید وزنه برداری به شرح زیر است.

علائم افسردگی را کاهش می‌دهد

تحقیقات بیشتر به بررسی ارتباط بین ورزش‌های ایروبیک یا هوازی (مانند دویدن و شنا کردن) و افسردگی پرداخته اند و کمتر تحقیقی رابطه‌ی ورزش‌های غیرهوازی مانند تمرین با وزنه با افسردگی را بررسی کرده است. اما تحقیقات محدود انجام شده نشان می‌دهند که تمرین با وزنه می‌تواند به تسکین علائم افسردگی کمک کند.

استخوان‌ها و مفاصل را مستحکم‌تر می‌کند

داشتن استخوان‌ها و عضلات مستحکم و قوی برای مبارزه با ضعیف شدن طبیعی استخوان‌ها کمک می‌کند، که در اثر افزایش سن اتفاق می‌افتد. مستحکم‌تر کردن عضلات، جزو تنها فواید تمرین با وزنه نیست. این ورزش مفید به بهبود سلامت استخوان‌ها و عضلات هم کمک می‌کند. داشتن استخوان‌ها و عضلات مستحکم و قوی برای مبارزه با ضعیف شدن طبیعی استخوان‌ها کمک می‌کند، که در اثر افزایش سن اتفاق میفتد.

همانطور که سن بیشتر می‌شود، به طور طبیعی توده‌ی عضلانی و استخوانی خود را از دست می‌دهید. این موضوع به طور ویژه برای خانم‌ها نگران کننده است. متخصصان عنوان می‌کنند که تمرین با وزنه می‌تواند با پوکی استخوان هم مقابله کند. زمانی که عضلاتتان از طریق بزرگتر و قوی‌تر شدن خود را با فشار تمرین با وزنه تطابق می‌دهند، استخوان هایتان هم خود را با این شرایط وفق می‌دهند و مستحکم‌تر می‌شوند.

جزو بهترین روش‌ها برای عضله سازی محسوب می‌شود

تمرین با وزنه رشد سلول‌های عضلانی و قدرت را افزایش می‌دهد. علت این موضوع این است که این ورزش تولید تستوسترون و هورمون رشد توسط بدن را افزایش می‌دهد. زمانی که وزنه برداری می‌کنید، بدنتان این هورمون‌ها را ترشح می‌کند، که این موضوع باعث بهبود رشد بافت‌ها می‌شود و به عضلاتتان اجازه می‌دهد بزرگتر و قوی‌تر شوند.

عضله سازی اهمیت زیادی دارد و داشتن توده‌ی عضلانی برای انجام فعالیت‌های روزانه و کمک به مستقل بودن افراد مسن از لحاظ عملکرد مفید است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که تمرینات استقامتی، مانند تمرین با وزنه ممکن است بهینه‌ترین استراتژی برای بهبود توده‌ی عضلانی و استخوانی در مردان میان سال یا حتی افراد مسن‌تر و زنانی باشند که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند.

به چربی سوزی بدن کمک می‌کند

با ساخت عضلات قوی‌تر از طریق تمرین با وزنه، بدنتان را هم برای چربی سوزی فعال‌تر می‌کنید. با ساخت عضلات قوی‌تر از طریق تمرین با وزنه، بدنتان را هم برای چربی سوزی فعال‌تر می‌کنید. علت این موضوع واضح است. بافت عضله بیشتر از بافت چربی کالری می‌سوزاند؛ بنابراین علاوه بر اینکه زمانی که در حال استراحت هستید، چربی بیشتری می‌سوزانید، می‌توانید همانطور که از طریق تمرین با وزنه توده‌ی بدنی کم چرب اضافه می‌کنید، به طور طبیعی سوخت وسازتان را هم افزایش دهید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ بر روی افراد ۶۰ سال به بالا که دارای اضافه وزن یا چاقی مفرط بودند، به این نتیجه رسید که ترکیبی از رژیم غذایی کم کالری به علاوه‌ی تمرینات با وزنه، نسبت به رژیم غذایی کم کالری و پیاده روی، بیشتر باعث از دست دادن چربی در شرکت کنندگان شد.

کاهش چربی بدن، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، انواع سرطان ها، بیماری‌های مرتبط با چاقی مفرط و … را کاهش می‌دهد. داشتن نسبت بیشتری از توده‌ی بدنی کم چرب در مقابل چربی بدن، به طرز مثبتی بر روی سلامتی شما تاثیر می‌گذارد.

تمرین با وزنه ممکن است احتمال آسیب دیدن را کاهش دهد

بدنی که از طریق تمرین با وزنه قوی شده باشد، به احتمال کمتری ممکن است دچار آسیب دیدگی شود. تمرینات استقامتی هم برای پیشگیری از آسیب دیدن و هم ریکاوری موثر هستند. تقویت عضلات اطراف مفاصل مانند زانو و آرنج می‌تواند پایداری عضلات را افزایش دهد و درد را کم کند.

این موضوع حتی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل آرتریت را کاهش دهد. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داده شد که تمرینات قدرتی تعداد و ضخامت لیفچه‌های (fibrils) موجود در تاندون‌ها را افزایش می‌دهد. داشتن تاندون‌های مستحکم برای پیشگیری از جراحت و آسیب دیدگی مفید است، چون تاندون‌ها عضلات را به استخوان‌ها وصل کرده و انعطاف پذیری را مهیا می‌کنند.

با این حال توجه داشته باشید که اگر فرم صحیح بدن تان را هنگام تمرین با وزنه حفظ نکنید، احتمال آسیب دیدگی تان می‌تواند افزایش پیدا کند. در صورتی که فرم بدنتان نادرست باشد، ممکن است فشار بیشتری به عضلات و مفاصلتان وارد شود، که این موضوع باعث می‌شود آسیب ببینید.

‌می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد

ممکن است تمرین با وزنه را با قلب مرتبط ندانید، اما واقعیت این است که بهبود سلامت قلب، یکی دیگر از فواید تمرین با وزنه است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که خانم‌هایی که به تمرین با وزنه پرداختند، در مقایسه با افرادی که با وزنه تمرین نکردند، ۱۷ درصد کمتر احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را تجربه کردند. نتایج فقط محدود به خانم‌ها نیست. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که تمرین با وزنه به مدت کمتر از یک ساعت در هفته ممکن است خطر بیماری قلبی یا سکته را تا ۴۰ الی ۷۰ درصد کاهش دهد.

چربی شکم را کاهش می‌دهد

زمانی که افراد تمرینات قدرتی را به روتین ورزشی خود اضافه می‌کنند، نه تنها کالری می‌سوزانند، بلکه توده عضلانی کم چرب بیشتری به دست می‌آورند. تمرین با وزنه همانطور که در بالا اشاره کردیم، علاوه بر سوزاندن چربی در کل بدن، به طرز ویژه‌ای در چربی سوزی در ناحیه‌ی شکم مفید است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که طی بیش از ۱۲ سال بر روی ۱۰ هزار و پانصد نفر انجام شد، به این نتیجه رسید که تمرینات قدرتی در کاهش چربی شکم موثرتر از تمرینات هوازی (که به آن‌ها تمرینات قلبی و عروقی هم می‌گویند.) هستند. زمانی که افراد تمرینات قدرتی را به روتین ورزشی خود اضافه می‌کنند، نه تنها کالری می‌سوزانند، بلکه توده‌ی عضلانی کم چرب بیشتری به دست می‌آورند، که این موضوع سوخت وساز بدن را افزایش می‌دهد.

سطح قند خون را کنترل می‌کند

بررسی جدید پژوهشگران "دانشگاه کامپیناس" (UNICAMP) برزیل نشان می‌دهد که انجام دادن ورزش‌های گوناگون مانند تمرین با وزنه می‌تواند به کاهش میزان چربی انباشته شده در کبد و بهبود کنترل فشار خون در افراد مبتلا به اضافه وزن و دیابت کمک کند. افرادی که دچار دیابت نوع ۲ هستند، می‌توانند از فواید اضافه کردن تمرینات استقامتی به روتین خود بهره ببرند. در یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشان داده شد که تمرینات قدرتی علاوه بر عضله سازی، به بهبود سطح قند خون هم کمک می‌کنند.

خطر سرطان را کاهش می‌دهد

چربی احشایی نه تنها خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان را هم بیشتر کند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که سلول‌های چربی احشایی، مقدار زیادی ترکیبات ایجادکننده‌ی سرطان ایجاد می‌کنند. تمرین با وزنه از طریق آب کردن چربی شکم، احتمال ابتلا به سرطان را پایین می‌آورد. بر اساس یک تحقیق دیگر، توده عضلانی که با تمرین با وزنه ایجاد می‌شود، در کاهش سرطان نقش چشمگیری دارد.

متابولیسم یا سوخت ساز بدن را افزایش می‌دهد

وﻗﺘﯽ وزﻧﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ، ﺑﺪن ﺗﺎن ﺑﺎﻓﺖ ماهیچه ﺑﺪون ﭼﺮﺑﯽ ﻣﯽ ﺳﺎزد ﮐﻪ از ﻟﺤﺎظ ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز ﻓﻌﺎل ﺗﺮ از ﭼﺮﺑﯽ اﺳﺖ. وﻗﺘﯽ ﻋﻀﻼت اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ، ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز هم ﺑﺎﻻ ﻣﯽ رود ﮐﻪ ﺑﻪ اﯾﻦ ﺗﺮﺗﯿﺐ در طﻮل روز ﮐﺎﻟﺮی ھﺎی ﺑﯿﺸﺘﺮی را ﻣﯽ ﺳﻮزاﻧﯿﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺪرﺗﯽ ﻣﻨﻈﻢ، ﺑﻪ اﻧﺪازه ورزش‌های هوازی (ﻗﻠﺒﯽ-عروقی) ﺑﺮای ﺳﻮزاﻧﺪن ﭼﺮﺑﯽ و ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ شدن اندام ﻣﮫﻢ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.

قدرت جسمانی شما را افزایش می‌دهد

ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺪﯾﮫﯽ ﺑﻪ ﻧﻈﺮ آﯾﺪ ﮐﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺷﻤﺎ را ﻗﻮی ﺗﺮ ﻣﯽ ﺳﺎزد… اﻣﺎ ﭼﯿﺰی ﮐﻪ ﺑﺮﺧﯽ اﻓﺮاد ﻓﺮاﻣﻮش ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﺷﻤﺎ را ﺗﻨﮫﺎ ﺑﺮای اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﻮی ﺗﺮ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﺪ، ﺑﻠﮑﻪ در دﯾﮕﺮ زﻣﯿﻨﻪ ھﺎی زﻧﺪﮔﯽ ﺗﺎن ھﻢ ﺷﻤﺎ را ﻗﻮی ﺗﺮ ﻣﯽ ﺳﺎزد.

وﻗﺘﯽ ﺑﻪ طﻮر ﻣﻨﻈﻢ با وزﻧﻪ کار ﮐﻨﯿﺪ، انجام کار‌های دﯾﮕﺮ ھﻢ ﮐﻤﯽ آﺳﺎﻧﺘﺮ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ، ﻣﺜﻞ ﺣﻤﻞ خرید‌های منزل، ﮐﺎر ﻣﻨﺰل، ﺑﺎﻏﺒﺎﻧﯽ، ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن ﺑﭽﻪ ھﺎ و ﻏﯿﺮه. ﻋﻼوه ﺑﺮ ﻗﻮی ﺗﺮ ﮐﺮدن ﻋﻀﻼت، تمرین کردن با وزنه سبب افزایش تراکم استخوان‌ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و یا درمان آن می‌شود.

درد آرﺗروز را می‌تواند ﮐﺎھش دھد

ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت اﺧﯿﺮ ﻧﺸﺎن داده اﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﺒﺘﻼﯾﺎن ﺑﻪ آرﺗﺮوز ﮐﻪ تمرینات با وزنه انجام دادند، درد ﻣﻔﺼﻞ ﺷﺎن ﮐﺎھﺶ ﯾﺎﻓﺖ. عضلات قوی از مفاصل در هنگام انجام ورزش و کار‌های روزانه محافظت می‌کنند. اﮐﺜﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ھﺎی ﻓﯿﺰﯾﻮﺗﺮاﭘﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺪرﺗﯽ را ھﻢ ﺷﺎﻣﻞ ﻣﯽ شوند ﺗﺎ ﺑﻪ ﺑﺎزﺗﻮاﻧﯽ فرد آسیب دیده ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ. البته باید گفت که انجام بیش از حد این ورزش سبب تشدید آرتروز می‌شود.

ﺗﻌﺎدل، ثبات و انعطاف پذیری را تقویت می‌کند

اگر موارد بالا را تقویت نکنیم ﺑﻪ ھﻨﮕﺎم ﭘﯿﺮی ﭼﻪ اﺗﻔﺎﻗﯽ ﻣﯽ اﻓﺘﺪ؟ ﺗﻮده ﻋﻀﻼﻧﯽ را از دﺳﺖ ﻣﯽ دھﯿﻢ و اﯾﻦ اﻏﻠﺐ آن ﭼﯿﺰی اﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ اﻓﺰاﯾﺶ وزن و از دﺳﺖ دادن ﺗﻌﺎدل و اﻧﻌﻄﺎف پذیری ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺗﺎن در داﻣﻨﻪ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﮐﺎﻣﻞ ﮐﺎر ﮐﻨﻨﺪ، این امر سبب قوی و انعطاف پذیر شدن مفاصل شما می‌شود.