در هر سن چقدر باید فعالیت داشته باشیم؟

به گزارش مجله خبری نگار، دکتر محمد رستمی نژاد عضو هیئت علمی و مدیر تربیت بدنی دانشگاه با اشاره به هفته جهانی سلامت مردان که از تاریخ ۲۴ تا ۳۱ خرداد (۱۳ تا ۱۹ ژوئن) نامگذاری شده است، عنوان کرد: یکی از مسائلی که موجب استحکام و ارتقای سلامت نیروی کار جامعه و توسعه کشور خواهد شد، سلامت مردان است. مردان نسبت به زنان در معرض عوامل خطر محیطی و شغلی بیشتری هستند و عادات غلطی مانند مصرف سیگار، الکل، اعتیاد و استرس شغلی در آن‌ها بیشتر است. از سوی دیگر مردان کمتر به پزشک مراجعه می‌کنند.

وی در خصوص علت مراجعه کم مردان به مراکز درمانی، اظهار کرد: موانع فرهنگی و بروز مراحل خطرناک و پیشرفته بیماری از جمله دلایل این رفتار محسوب می‌شود. در همه گروه‌های سنی، مردان از کودک و نوجوان تا میانسال و سالمند نسبت به زنان در معرض عوامل خطر بیشتر و در نتیجه مرگ و میر بالاتری هستند؛ به طوری که سن امید به زندگی از بدو تولد ۷۱ سال برای مردان و ۷۳ سال برای زنان در نظر گرفته شده است.

مدیر تربیت بدنی دانشگاه در ادامه ورزش را در ارتقای سلامت مردان موثر دانست و افزود: فعالیت بدنی در پیشگیری، کنترل و درمان بسیاری از بیماری‌ها موثر است. ورزش، عضلات را تقویت، به کنترل وزن و بهبود گردش خون کمک می‌کند و همچنین احتمال ابتلا به بیماری قلبی عروقی و سرطان را کاهش می‌دهد.

به گفته دکتر رستمی نژاد، انجام تمرین‌های ورزشی، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، بنابراین توانایی بدن برای مقابله با عوامل بیماری زا بیشتر و بر اساس برخی گزارش‌های علمی از ابتلا به بیماری سرطان نیز پیشگیری می‌شود.

وی ادامه داد: فعالیت بدنی مناسب موجب حفظ سلامت روح و روان انسان و ایجاد شادابی و نشاط می‌شود. از سوی دیگر عدم وجود فعالیت بدنی در مردان امکان بروز مشکلات جدی از جمله بیماری قلبی، چاقی و برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد.

عضو هیئت علمی دانشگاه تصریح کرد: رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی، روغن‌های دارای اسید چرب غیراشباع و غلات و حبوبات فیبردار نیز می‌تواند از بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری کند.

دکتر رستمی نژاد شایع‌ترین دلایل عدم فعالیت جسمی مردان را کمبود وقت به دلیل کار یا تحصیل، عدم علاقه، سن و بیماری یا آسیب‌های مداوم دانست و گفت: فعالیت بدنی هم از نظر سلامت جسمی و هم از نظر روحی دارای اهمیت بسیاری است، از همین رو تمرکز زیادی بر اطلاع رسانی در خصوص فواید فعالیت بدنی و ترویج فرهنگ سبک زندگی سالم در جوامع جهانی وجود دارد.

وی ادامه داد: افرادی که دهه ۲۰ زندگی خود را پشت سر می‌گذارند، باید ورزش‌های تعادلی، کاردیو، تمرین با وزنه و کششی را انجام دهند. ورزش‌های کاردیو مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی حداقل سه تا پنج بار در هفته توصیه می‌شود. برای تمرین با وزنه نیز کارشناسان ورزشی هفته‌ای ۲ بار تمرین را پیشنهاد می‌دهند.

مدیر تربیت بدنی دانشگاه همچنین خطاب به این افراد اظهار کرد: به دنبال ورزشی باشید که برای شما لذتبخش است و در دراز مدت به آن پایبند خواهید بود. سعی کنید که در طول ورزش، تمام عضلات، از پشت گرفته تا سینه، بازو، شانه و پا را درگیر کنید.

عضو هیئت علمی دانشگاه با اشاره به اهمیت انجام ورزش‌های استقامتی و کاردیو در این دهه عنوان کرد: بدن در این سن در اوج توانایی خود به سر می‌برد و آماده هر چالشی است. سرعت ترمیم ماهیچه‌ها نیز بیشتر از هر زمان دیگری است. این دوران زمان مناسبی برای ترکیب ورزش‌های استقامتی و ایروبیک (کاردیو) است.

دکتر رستمی نژاد افزود: ورزش یوگا نیز نه تنها برای بدن، بلکه برای حفظ روحیه شما بسیار موثر است. اگر چه این ورزش سن خاصی ندارد، اما به آقایان پیشنهاد می‌شود که آن را در دهه بیستم زندگی خود آغاز کنند. توانایی انعطاف پذیری آقایان باید در این دوران تقویت شود. برای افرادی که ساعات زیادی از روز را پشت میز‌ها و بدون حرکت می‌گذرانند، یوگا می‌تواند بسیار مناسب باشد، به خصوص برای آقایان که تراکم ماهیچه‌ای دارند.

وی بیان کرد: در دهه ۳۰ زندگی، بدن به تدریج دوران اوج خود را پشت سر می‌گذارد و شما خستگی بیشتری نسبت به سال‌های قبل در بدن تان احساس می‌کنید؛ بنابراین انجام ورزش‌های مقاومتی ۲ بار در هفته می‌تواند مفید باشد. با انجام این فعالیت، شما بدن تان را از بیماری هایی، چون آرتروز یا پوکی استخوان در امان نگه می‌دارید. در کنار آن، ورزش‌های کاردیویی مانند اسپینینگ را حداقل ۳ بار در هفته در برنامه خود جای دهید.

عضو هیئت علمی دانشگاه در این خصوص ادامه داد: در این دوران شما کم کم ماهیچه هایتان را از دست می‌دهید، اما با ورزش می‌توانید تا حد زیادی روند آن را کند کنید. برای این کار بهتر است که کمی تخصصی‌تر عمل کرده و تحت نظر یک مربی آموزش بببنید. حرکاتی، چون اسکات و ددلیفت، پرس پا یا سینه و ... برای این دوره به شما پیشنهاد می‌شود.

دکتر رستمی نژاد با اشاره به اینکه در دهه ۴۰ زندگی، ورزش‌های کاردیو باید با حرکات کششی همراه شود، بیان کرد: با افزایش سن، تراکم استخوان‌ها و به همان نسبت جرم ماهیچه‌ای نیز کاهش می‌یابد، به همین دلیل انجام تمرینات کششی برای شما، بیش از هر زمان دیگری واجب است. پس مقدار ورزش‌های کاردیوی خود را کاهش دهید و به جای آن حداقل ۲ بار در هفته حرکات کششی به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. پیشنهاد می‌شود که در هر بار تمرین، بر یکی از ماهیچه‌های اصلی تان تمرکز کنید.

عضو هیئت علمی دانشگاه با اشاره به اینکه پیاده روی از ورزش‌هایی است که اکثر افراد به آن علاقه دارند، ادامه داد: در این دهه از زندگی نیز بهتر است این ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید؛ که از همان ابتدا از پیاده روی‌های سخت شروع کنید. ابتدا سطح توانایی خود را سنجیده، سپس با توجه به آن، مکان موردنظر پیمایش را انتخاب کنید. هدف شما از این ورزش بالا بردن قدرت پاهایتان است.

مدیر تربیت بدنی دانشگاه در ادامه تصریح کرد: در دهه ۵۰ سالگی، رشد استخوان و ماهیچه‌ها در بدن متوقف می‌شود، برای این دوران ورزش‌های مقاومتی به خصوص برای باسن و شانه پیشنهاد می‌شود. نتایج تحقیقات علمی نشان می‌دهد ورزش‌های مقاومتی، تراکم استخوان‌ها را بهبود بخشیده و روند پیری را کند می‌کند. در واقع زنان و مردان، باید این فعالیت را در برنامه روزانه خود جای دهند. در کنار آن، حداقل ۵ روز در هفته، ۳۰ دقیقه پیاده روی پیشنهاد می‌شود. البته اگر برایتان سخت است، می‌توانید ۳۰ دقیقه را به ۳ ست ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.

وی اظهار کرد: پا‌ها اصلی‌ترین قسمت بدن هستند و در عین حال قوی‌ترین و بزرگ‌ترین ماهیچه‌ها را دارند. از این رو تمرکز روی پاها، نه تنها برای کل بدن بلکه برای مغز نیز مفید خواهد بود. محققان به این نتیجه رسیده اند که افزایش قدرت پاها، به علت تحریک شدن سلول‌های مغزی، روند پیری را کندتر خواهد کرد. علاوه بر ورزش‌های مقاومتی و کاردیو، ورزش هایی، چون تنیس و پیاده روی نیز پیشنهاد می‌شود.

دکتر رستمی نژاد با بیان اینکه، ورزش برای افراد در دهه ۶۰ سالگی زمانی توصیه می‌شود که احساس ناتوانی می‌کنند، گفت: این دهه یکی از مهمترین زمان‌ها برای ورزش کردن است. ورزش نه تنها به سلامت شما کمک خواهد کرد بلکه اعتماد به نفس تان را نیز افزایش می‌دهد. ۲ بار در هفته، ورزش‌های کاردیو، پیلاتس و یوگا می‌تواند در حفظ سلامت بدن و افزایش روحیه موثر باشد. از سویی دیگر تداوم در این دوران، یک اصل است. از این رو باید ورزشی سبک انتخاب شود.

وی ادامه داد: ورزش هایی، چون شنا، قایقرانی، کار با دستگاه الیپتیکال یا اسپینینگ، از این رو که سیستم هوازی بدن شما را قوی می‌کنند، بسیار مفیدند. در واقع شما باید در این دوران بر اندام‌های اصلی بدن تان تمرکز کنید.

عضو هیئت علمی دانشگاه تعادل را یکی از مهمترین مواردی دانست که زنان و مردان در ۷۰ سالگی باید روی آن تمرکز داشته باشند و افزود: توانایی سیستم قلبی- عروقی، مانند دوره‌های قبل نیست، از این رو نباید به خودتان بیش از حد فشار آورید و هر از گاهی در طول ورزش، از درست بودن حرکات ورزشی اطمینان داشته باشید و به خودتان استراحت دهید.

وی در پایان با اشاره به اهمیت تمرکز افراد در این سن روی عضلات شانه، ستون فقرات و پا، عنوان کرد: در این دوران باید بیشتر از همیشه روی عضلات ستون فقرات، پا‌ها و شانه کار شود. با قوی کردن این عضلات، تعادل، حفظ و از افتادن جلوگیری می‌شود. پیاده روی‌های مداوم نه تنها اندام، بلکه روی مغز، قلب و ریه تاثیر مثبت می‌گذارد.