تمریناتی برای مبارزه با شل شدن پا‌ها

به گزارش مجله خبری نگار، افرادی که می‌خواهند اندامی متناسب و قوی داشته باشند، تمرکز ویژه‌ای روی پا‌های خود دارند. اما به دلیل تغییرات مداوم هورمونی، رژیم غذایی نامناسب و کم تحرکی، طبیعی است که به مرور زمان پا‌ها استحکام خود را از دست بدهند. این یک مشکل رایج به ویژه بعد از ۳۰ سالگی است، البته اضافه وزن و داشتن عادات بد می‌تواند باعث شود که این مشکل در سنین پایین‌تر اتفاق بیفتد.

این مسئله نشان دهنده یک مشکل سلامتی نیست، اما افرادی که پا‌های شل دارند عزت نفس و اعتماد به نفس پوشیدن انواع خاصی از لباس‌ها را از دست می‌دهند. بنابراین، مردم اغلب به دنبال راه‌هایی برای مبارزه و به حداقل رساندن این مشکل هستند.

یکی از موثرترین روش‌ها انجام مداوم ورزش است. وقتی ماهیچه‌های خود را حرکت می‌دهید و گردش خون خود را فعال می‌کنید، استحکام پا‌ها را افزایش می‌دهید و آن‌ها را در فرم نگه می‌دارید. ۶ مورد از بهترین راه‌ها برای داشتن پا‌های محکم و قوی آن‌ها را امتحان کن!

تمریناتی برای مبارزه با شل شدن پا‌ها

یکی از کلید‌های مبارزه با شل شدن پاها، حفظ وزن متعادل است. باید بدانید که ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای این کار است. ورزش به موارد زیر کمک می‌کند:

افزایش انرژی و کاهش خستگی.

بهبود کیفیت خواب.

بهبود خلق و خو و عزت نفس.

افزایش قدرت و استقامت عضلات.

افزایش متابولیسم و کمک به حفظ وزن.

همین طور تمرینات قدرتی و استقامتی عضلانی برای افزایش توده عضلانی و کاهش موثر چربی بدن ضروری است؛ بنابراین اگر هر گونه شلی ناشی از اضافه وزن باشد، ممکن است لازم باشد تمرینی با این ویژگی‌ها طراحی شود. برای این کار باید از یک مربی حرفه‌ای مشاوره بگیرید. در هر صورت، اگر می‌خواهید از فواید ورزش برای مبارزه با شل شدن پا‌ها استفاده کنید، می‌توانید برخی از تمرینات زیر را انتخاب کنید. حتما هر روز آن‌ها را انجام دهید تا تغییرات را مشاهده کنید.

۱. اسکات

اسکات کلاسیک همچنان در لیست بهترین ورزش‌ها برای تقویت ساق‌ها و عضلات باسن است. این ورزش کل ناحیه پایین بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و برای سوزاندن کالری مفید است و به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند.

چگونه آن را انجام دهید: با پشت صاف بایستید، پا‌های خود را حدود ۸ اینچ از هم جدا کنید و تا زمانی که ران‌های شما موازی با زمین شوند به حالت چمباتمه بنشینید و به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید. اگر دوست دارید، می‌توانید با اضافه کردن وزنه یا افزایش تعداد تکرار، آن را سخت‌تر کنید.

۲. لانژ

لانژ برای افزایش انعطاف پذیری و استحکام در عضلات چهارسر ران و باسن عالی است. این تمرین نسبت به تمرین قبلی سخت‌تر است.

چگونه آن را انجام دهید: بایستید و پا‌ها را به فاصله باسن از هم باز کنید. سپس نفس بکشید و یک پا را به سمت جلو حرکت دهید. پای عقب باید متعادل باشد، در حالی که زانوی خود را در همان جهت بدن خود خم می‌کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که زانوی جلوی شما بیش از ۹۰ درجه خم نشود. بدن خود را پایین بیاورید تا ران پای جلویی با زمین موازی شود. به حالت اولیه برگردید، عضلات پا را بدون خم کردن تنه خود منقبض کنید. ۳ ست ۲۰تایی انجام دهید.

۳. اسکات سومو

اسکات سومو گونه‌ای از اسکات کلاسیک است و برای تقویت قسمت خارجی باسن عالی است. روی کار کردن با داخل هر پا و همسترینگ تمرکز کنید.

چگونه آن را انجام دهید: بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن خود را روی انگشتان پا به جلو حرکت دهید و به جلو نگاه کنید. بدون خم کردن نیم‌تنه یا انحنای کمر خود به حالت اسکوات بنشینید.

در حالی که پا‌های خود را خم کرده‌اید، پایین بیاورید و قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید. مطمئن شوید که زانو‌های شما از انگشتان پا جلو‌تر نیستند، سپس به حالت اولیه بازگردید. ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید.

۴. بلند کردن پا

تمرینات لیفت پا برای کار کردن عضلات چهارسر ران و عضلات شکم مفید است. تمرینات زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید، ما چند مورد بسیار ساده را پیشنهاد می‌کنیم.

چگونه آن را انجام دهید: روی تشک ورزشی دراز بکشید، در حالی که دست‌هایتان روی زمین به پهلوهایتان تکیه داده‌اید. پاهایتان را بالا بیاورید و با بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید. پاهایتان را به مدت پنج ثانیه در حالت بلند نگه دارید، سپس با احتیاط پایین بیاورید. این تمرین را ۲۰ بار انجام دهید.

۵. لیفت بریج یا لگن

یک فعالیت عالی برای کار کردن روی پاها، باسن و شکم است. این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات و آرام کردن تنش در ناحیه کمر است.

چگونه آن را انجام دهید: روی تشک ورزشی رو به بالا دراز بکشید، پا‌های خود را کمی از هم جدا کرده و زانو‌های خود را خم کنید. لگن خود را با استفاده از ساعد‌های خود که روی زمین قرار دارند از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس با احتیاط باسن خود را روی زمین قرار دهید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.

۶. بلند کردن پاشنه

لیفت پاشنه برای تقویت ساق پا و کاهش شلی بسیار عالی است. این یک تمرین ساده است که می‌توانید برای به پایان ورزش خود انجام دهید.

چگونه آن را انجام دهید: روی نوک انگشتان پا بایستید و سپس به حالت عادی برگردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و سپس خود را کشش دهید.

برای انجام این روال کوتاه هر روزه انگیزه داشته باشید تا به‌آرامی، پا‌های محکم و قوی‌تری پیدا کنید. اما بدانید که این یک روند کند است و فقط با تمرین مداوم کار خواهد کرد و به یاد داشته باشید که ورزش را با یک رژیم غذایی خوب تکمیل کنید، که باید شامل تمام مواد مغذی بر اساس نیاز شما باشد. علاوه بر این مایعات کافی بنوشید و از عادت‌های بد دوری کنید.