ساده‌ترین روش‌ها و عادت‌ها برای تقویت حافظه بعد از ۳۰ سالگی

به گزارش مجله خبری نگار،اگر احساس می‌کنید در بزرگسالی به زمان بیشتری برای به یاد آوردن مسائل نیاز دارید، شما تنها نیستید.

فراموشی بخشی طبیعی از روند پیری است. چه فراموشی لحظه‌ای در انجام چندین کار همزمان باشد یا اینکه فراموشی ناشی از یائسگی، جالب است که بدانید راه‌هایی وجود دارد که ممکن است تعداد دفعات فراموشی را کاهش دهد.

در واقع، متخصصان می‌گویند که اگر شما بدون توجه به سن خود و به درستی شروع به درمان مغز خود کنید، می‌توانید شانس خود را برای به خاطر سپردن چیز‌هایی که فراموش کرده اید، افزایش دهید.

برخی از تغییرات ساده در سبک زندگی که در ادامه آورده شده است، می‌تواند به شما کمک کند که حتی با افزایش سن، حافظه خوبی داشته باشید.

تقویت حافظه در سومین دهه زندگی

مغز خود را سازماندهی کنید
مغز شما چیز‌هایی را که به خاطر می‌آورید یا باید به خاطر بسپارید، سازماندهی می‌کند. با این حال، اگر مسائل زیادی در ذهن شما در جریان باشد، فراموش کردن آن‌ها آسان است. یکی از راه‌های تقویت حافظه این است که این سازماندهی ذهنی را به زندگی خود نیز اضافه کنید. در این صورت احتمال فراموش کردن کار‌های مهم به شدت کاهش می‌یابد. برخی از توصیه‌هایی که در این زمینه به شما کمک می‌کنند، عبارتند از:

از یک روال روزانه پیروی کنید
برای روز خود برنامه ریزی کنید
لیست کار‌هایی که باید انجام دهید را تهیه کنید
برنامه‌ای برای خوابیدن خود داشته باشید
با افزایش سن، الگوی خواب شما ممکن است تغییر کند. این تغییر شامل نخوابیدن به میزان کافی یا به میزان مورد نیاز شماست چراکه به طور کلی، بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب خوب نیاز دارند.

با این حال، تحقیقات نشان داده است که خواب خوب برای محافظت از حافظه ضروری است و می‌تواند حافظه را تقویت کند. نکته قابل توجه اینکه، با نزدیک شدن به اواخر دهه سوم زندگی، توانایی بهره مندی از خواب عمیق که حافظه را تقویت می‌کند، کاهش می‌یابد. با این حال، تا رسیدن به آن زمان، داشتن خواب با کیفیت ضرری ندارد.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید
خوردن یا حذف برخی از غذا‌ها مشکلات مغزی را متوقف نمی‌کند. با این حال، برخی از غذا‌ها ممکن است به شما در تقویت حافظه کمک کنند، مانند:

۱-سبزیجات با برگ سبز تیره

۲-توت‌ها

۳-کره بادام زمینی

۴-غلات کامل

یکی دیگر از مواد مغذی که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. DHA یک اسید چرب امگا ۳ است که در ماهی قزل آلا و برخی از غذا‌های غنی شده مانند ماست یافت می‌شود.

این اسید چرب یک محافظ فوق العاده برای حافظه شماست، زیرا می‌تواند به حافظه رویدادی شما کمک کند. مایکل رویزن، یکی از محققان این مطالعه می‌گوید: DHA التهاب شریانی را کاهش می‌دهد و ترمیم غلاف محافظ اطراف اعصاب را بهبود می‌بخشد. نتیجه عملکرد این ماده، کاهش تاثیر بالا رفتن سن بر عملکرد حافظه، کاهش ابتلا به بیماری آلزایمر یا افسردگی و برخورداری از مغزی سریع‌تر است.

تقویت حافظه در چهارمین دهه زندگی

استفاده از اسباب بازی کودکان!
به گفته کارن اسپانگنبرگ، دکترای عصب‌روان‌شناسی، استفاده از مکعب روبیک، برای بهبود عملکرد مغز در هر سنی خوب است، زیرا مهارت‌های حل مسئله را تقویت می‌کند.

همانطور که بازی می‌کنید، روی موارد زیر کار هم کار کنید:

حافظه
استراتژی
مهارت‌های فیزیکی
همه این‌ها برای بهبود سلامت مغز لازم است. حتی اگر موفق به حل مکعب روبیک نشدید هم نگران نباشید، هر بار که برای درست کردن آن تلاش کردید، برای بهبود عملکرد مغز خود، بهره لازم را برده اید.

ورزش کنید
افزایش ضربان قلب سه بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه، حتی با پیاده روی، مغز شما را غرق اکسیژن می‌کند و به رشد سلول‌های جدید کمک می‌کند.

دکتر سم وانگ نویسنده‌ی کتاب” به مغز خود خوش آمدید” می‌گوید: “ورزش هوازی، دو تا سه برابر بیشتر از هر فعالیت شناخته شده‌ای برای پرورش مغز موثر است. ”

تحقیقات همچنین نشان داده است که تمرینات هوازی بر عملکرد اجرایی شامل حافظه فعال، تأثیر مثبت داشته است. این تأثیر برای افرادی که سن بالاتری داشتند، قوی‌تر بود.

بازی‌های کارتی انجام دهید
انجام بازی‌های کارتی ممکن است برای بهبود حافظه مفید باشد.

دکتر پستال گفت: اگر مهمانی‌ها برای شما یکنواخت به نظر می‌رسند، شاید خوب باشد که یک بازی کارتی با اعضای خانواده انجام دهید. ترکیب استراتژی و حافظه در بازی‌های کارتی، مغز را برای یادگیری اطلاعات جدید به چالش می‌کشد و سلول‌ها را تمرین می‌دهد تا از بین نروند.

بعلاوه، معاشرت در حین چنین بازی هایی، مغز شما را چالش می‌کشد و آن را تقویت می‌کند، چیزی که در بازی‌های انفرادی وجود ندارد.

استرس خود را کنترل کنید
گاهی استرس غیر قابل اجتناب است، بنابراین یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس، ممکن است مفید باشد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد، به بررسی رابطه بین استرس و عملکرد مغز پرداخت. محققان متوجه شدند که زنان میانسالی که در طول یک سال پس از مطالعه، وقایع استرس‌زای بیشتری را تجربه کرده‌اند، مشکلات بیشتری در حافظه‌ی کلامی خود داشتند.

بعضی از کار‌هایی که به کاهش استرس کمک می‌کنند عبارتند از:

۱-قدم زدن

۲-در آغوش گرفتن حیوان خانگی خود

۳-انجام تمرینات تنفسی موثر یا مدیتیشن

اگر استرس شما بیش از حد است، شما می‌توانید برای کاهش استرس با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.

تقویت حافظه در پنجمین دهه زندگی

وقت گذراندن با دیگران
محققان متوجه شده اند که تنهایی و انزوای اجتماعی می‌تواند افراد را بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات مربوط به حافظه و مغز قرار دهد.

اگر متوجه شدید که زمان زیادی را تنها می‌گذرانید یا افراد زیادی در زندگی شما نیستند که بتوانید با آن‌ها صحبت کنید، سعی کنید که برای گذراندن وقت بیشتر با خانواده و عزیزانتان برنامه ریزی کنید. حتی می‌توانید در کلاس‌های ورزشی گروهی نیز ثبت نام کنید. یا می‌توانید یکی از کار‌هایی زیر را انجام دهید:

۱-یک حیوان خانگی به سرپرستی بگیرید

۲-سرگرمی‌های مورد علاقه‌ی خود را از سر بگیرید

۳-عضو یک گروه خاص شوید

بازی‌های ویدیویی انجام دهید
دکتر فلدمن، از مرکز پزشکی لانگ بیچ مموریال، گفت: انجام بازی‌های ویدیویی می‌تواند برای شما موثر باشد، زیرا امتحان کردن چیز‌های جدید، مغز را شاداب می‌کند. اگر چیز تازه‌ای که امتحان می‌کنید، شما بخش‌هایی از مغز خود را که اصولا در طول روز از آن استفاده نمی‌کنید، فعال می‌کنید.

کار‌های محرک انجام دهید
به غیر از بازی‌های ویدیویی، درگیر شدن در فعالیت‌های تحریک کننده ذهنی ممکن است به تقویت حافظه یا جلوگیری از فراموشی شما کمک کند.

محققان یک مطالعه بین المللی، آزمایش کردند که چگونه فعالیت‌های مختلف ممکن است بر توانایی مغزی شرکت کنندگان تأثیر بگذارد. آن‌ها بر حافظه و تسلط کلامی (وظایف مربوط به یادآوری کلامی اطلاعات) برای افراد ۵۰ ساله و بالاتر تمرکز کردند. این آزمایش، فعالیت‌های زیر را شامل می‌شد:

دوره‌های آموزشی و یادگیری
خواندن کتاب یا سایر موارد چاپی
حل جدول
شطرنج و بازی‌های کارتی
محققان متوجه شدند که پس از چهار سال از انجام مدوام هر یک از این فعالیت‌ها، تضعیف حافظه و تسلط کلامی به میزان قابل توجهی کاهش یافت و یا دیرتر بروز کرد.

مراقب دارو‌های مصرفی باشید
اگر بنا به هر دلیلی از دارو‌های خاصی استفاده می‌کنید، میزان مصرف خود را کنترل کنید، چون کاهش حافظه از عوارض جانبی اصلی برخی دارو‌ها است.

دارویی به نام دیفن هیدرامین که در بسیاری از دارو‌های آلرژی و قرص‌های ضد درد یافت می‌شود، دارای اثر “آنتی کولینرژیک” است. این بدان معنی است که این ماده، ارتباط بین سلول‌های عصبی را مسدود می‌کند که همین مسئله می‌تواند به مشکلات ذهنی منجر شود.

شما می‌توانید برای هرگونه مشکلی که دارید، با یک پزشک در مورد ارائه راه حل‌های دیگر غیردارویی، مشورت کنید.

راه‌های دیگر برای تقویت حافظه

چندین راه دیگر برای کمک به حافظه و مساله فراموشی وجود دارد. برخی از کار‌هایی که باید انجام دهید عبارتند از:

سیگار نکشید یا در سنین بالا آن را ترک نکنید
خلاق باشید
وسایل مورد نیاز خود را همیشه در یک جای مشخص قرار دهید
نوشیدن الکل را محدود کنید
کار‌های داوطلبانه اجتماعی انجام دهید
از تقویم یا یادداشت‌ها برای یادآوری استفاده کنید
چیز‌های جدیدی یاد بگیرید
مراقب سلامت عمومی خود باشید