بهبود خواب با مصرف مکمل‌های منیزیم

به گزارش مجله خبری نگار، یکی از مکمل‌هایی که به عنوان یک کمک برای درمان بی خوابی مورد توجه قرار گرفته است منیزیم است.

این ماده معدنی اثرات گسترده‌ای در بدن دارد و ممکن است بر برخی از فرآیند‌هایی که خواب را بهبود می‌بخشد تاثیر بگذارد.

در ادامه این مقاله به بررسی خواص دارویی و درمانی منیزیم برای درمان بی خوابی می‌پردازیم.

منیزیم چیست؟ 

منیزیم یکی از رایج‌ترین مواد معدنی روی زمین است و در بسیاری از غذا‌ها وجود دارد. برای سلامت انسان ضروری است و در بیش از ۶۰۰ واکنش سلولی در سراسر بدن شما استفاده می‌شود.

در واقع هر سلول و اندامی برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی نیاز دارد. این به سلامت استخوان‌ها و همچنین عملکرد مناسب مغز، قلب و ماهیچه کمک می‌کند.

مکمل‌های منیزیم با فواید متعددی از جمله مبارزه با التهاب، تسکین یبوست و کاهش فشار خون مرتبط هستند.

علاوه بر این منیزیم ممکن است به درمان مشکلات خواب کمک کند.

بسیاری از انواع مکمل‌های منیزیم در دسترس هستند. این‌ها شامل سیترات منیزیم، اکسید منیزیم و کلرید منیزیم است. 

فواید و مزایای منیزیم برای درمانی بی خوابی 

۱. می‌تواند به آرامش بدن و مغز کمک کند 

برای اینکه بخوابید بدن و مغز شما نیاز به آرامش دارند.

در سطح شیمیایی، منیزیم با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک – سیستمی که مسئول ایجاد آرامش شماست – به این فرآیند کمک می‌کند.

اول منیزیم انتقال دهنده‌های عصبی را تنظیم می‌کند که سیگنال‌ها را در سراسر سیستم عصبی و مغز ارسال می‌کنند. همچنین هورمون ملاتونین را تنظیم می‌کند که چرخه خواب و بیداری را در بدن شما هدایت می‌کند.

دوم این ماده معدنی به گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) متصل می‌شود. گاما آمینوبوتیریک اسید انتقال دهنده عصبی است که مسئول آرام کردن فعالیت عصبی است. این همان انتقال دهنده عصبی است که توسط دارو‌های خواب ایجاد می‌شود.

با کمک به آرام کردن سیستم عصبی، منیزیم ممکن است بدن و ذهن شما را برای خواب آماده کند. 

۲. نداشتن مقدار کافی منیزیم در خواب تداخل ایجاد می‌کند 

نداشتن منیزیم کافی در سیستم شما می‌تواند باعث اختلال در خواب و حتی بی خوابی شود.

مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که سطوح بهینه این ماده معدنی برای خواب طبیعی مورد نیاز است و سطوح بالا و پایین می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.

گروه‌های خاصی از افراد در معرض خطر بیشتری برای کمبود منیزیم هستند از جمله:

افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی: مشکلات دستگاه گوارش می‌تواند باعث شود بدن شما ویتامین‌ها و مواد معدنی را به درستی جذب نکند و در نتیجه دچار کمبود شود
افراد مبتلا به دیابت: مقاومت به انسولین و دیابت با کاهش بیش از حد منیزیم مرتبط هستند
افرادی که به الکل وابستگی دارند: کمبود این ماده معدنی در بین کسانی که زیاد الکل می‌نوشند رایج است
سالمندان: بسیاری از افراد مسن نسبت به بزرگسالان جوان منیزیم کمتری در رژیم غذایی خود دارند و همچنین ممکن است در جذب آن کارایی کمتری داشته باشند
اگر منیزیم کافی دریافت نمی‌کنید ممکن است مشکلات خواب را تجربه کنید. 

۳. به تنظیم کیفیت خواب کمک می‌کند 

منیزیم نه تنها می‌تواند به خوابیدن شما کمک کند بلکه نقش مهمی در رسیدن به خواب عمیق و آرام دارد.

در یک مطالعه به افراد مسن ۵۰۰ میلی گرم منیزیم یا دارونما داده شد. به طور کلی گروه منیزیم کیفیت خواب بهتری داشتند. این گروه همچنین سطوح بالاتری از رنین و ملاتونین، دو هورمونی که به تنظیم خواب کمک می‌کنند نشان دادند.

این نتایج با مطالعه دیگری تقویت شد که به افراد مسن مبتلا به بی خوابی مکمل حاوی ۲۲۵ میلی گرم منیزیم، ۵ میلی گرم ملاتونین و ۱۱.۲۵ میلی گرم روی داد.

شرکت کنندگان در مطالعه دوم نیز در مقایسه با گروه دارونما خواب بهتری داشتند اگرچه به سختی می‌توان این اثر را به منیزیم نسبت داد، زیرا مکمل حاوی روی و ملاتونین نیز بود.

مطالعه دیگری نشان داد که ایجاد کمبود منیزیم در موش‌ها منجر به الگو‌های خواب سبک و بی قراری می‌شود.

این تا حدی به دلیل تاثیر این ماده معدنی بر روی سیستم عصبی است. این ماده از اتصال مولکول‌های تحریک پذیر به نورون‌ها جلوگیری می‌کند و در نتیجه سیستم عصبی آرام تری ایجاد می‌کند.

با این حال از آنجایی که تحقیقات کنونی فقط مکمل‌های منیزیم را در میان افراد مسن مبتلا به بی خوابی مورد مطالعه قرار داده است مشخص نیست که آیا بزرگسالان جوان نیز از این موضوع سود خواهند برد یا نه. 

۴. ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند 

اضطراب و افسردگی هر دو می‌توانند تاثیر منفی بر خواب داشته باشند. جالب توجه است که نشان داده شده است که منیزیم به کاهش هر دوی این اختلالات خلقی کمک می‌کند.

این امر مخصوصا زمانی صادق است که کمبود منیزیم وجود داشته باشد، زیرا اضطراب، افسردگی و سردرگمی ذهنی اغلب در طول کمبود مشاهده می‌شود.

اما تحقیقات در حال ظهور همچنین نشان می‌دهد که این ماده معدنی می‌تواند درمان ضد افسردگی مرسوم را تقویت کرده و احتمالا اضطراب را درمان کند.

در حالی که نحوه عملکرد آن به طور کامل درک نشده است، به نظر می‌رسد که به توانایی منیزیم برای تحریک دستگاه‌های آرام بخش سیستم عصبی مربوط می‌شود.

اگر بی خوابی شما به یک اختلال خلقی مرتبط است، منیزیم ممکن است به درمان آن کمک کند. 

نحوه مصرف منیزیم برای کمک به بهبود خواب 

موسسه پزشکی دریافت روزانه ۳۱۰-۳۶۰ میلی گرم منیزیم برای زنان بالغ و ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم برای مردان بالغ را پیشنهاد می‌کند.

شما می‌توانید منیزیم را از طریق نوشیدن آب و خوردن غذا‌هایی مانند سبزیجات سبز، آجیل، غلات، گوشت، ماهی و میوه دریافت کنید.

مطالعات بسیار کمی به طور مستقیم تاثیر مکمل‌های منیزیم را بر بی خوابی آزمایش کرده اند و توصیه مقادیر مشخصی را دشوار می‌سازد.

با این حال کارآزمایی‌های بالینی فوق از مقادیری در محدوده ۲۲۵ تا ۵۰۰ میلی‌گرم استفاده کردند. حد بالایی که از مکمل‌ها ایمن در نظر گرفته می‌شود در واقع ۳۵۰ میلی گرم در روز است بنابراین از امتحان این دوز بالاتر بدون نظارت پزشکی خودداری کنید.

از آنجایی که واضح است که کمبود منیزیم می‌تواند خواب را مختل کند، اولین قدم این است که مطمئن شوید مقادیر کافی از غذا‌های کامل دریافت می‌کنید. 

نکاتی در مورد مصرف مکمل‌های منیزیم 

اگر مشکل خواب دارید، ابتدا سبک زندگی خود را تغییر دهید مانند کاهش مصرف کافئین، تعیین زمان خواب منظم و پرهیز از خیره شدن به موبایل قبل از خواب.

اما اگر می‌خواهید منیزیم را امتحان کنید چند نکته وجود دارد که باید بدانید.

اول حد بالای مکمل منیزیم مکمل ۳۵۰ میلی گرم در روز است.

علاوه بر این به خاطر داشته باشید که مصرف منیزیم به صورت مکمل ممکن است عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، گرفتگی عضلات یا اسهال ایجاد کند.

در نهایت مکمل‌های منیزیم می‌توانند با برخی دارو‌ها از جمله آنتی بیوتیک ها، شل کننده‌های عضلانی و دارو‌های فشار خون تداخل داشته باشند.

اگر مشکل پزشکی دارید یا هر دارویی مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از این مکمل با پزشک مشورت کنید. 

خلاصه 

منیزیم ممکن است خواب شما را بهبود بخشد. منیزیم نقش مهمی در سیستم عصبی شما دارد و به فعال شدن مکانیسم‌هایی کمک می‌کند که شما را آرام و ریلکس می‌کند.

همچنین ممکن است به تسکین اضطراب و افسردگی کمک کند، که می‌توانند خواب را مختل کند.

در حال حاضر تنها تحقیقی که نشان می‌دهد این مکمل‌ها خواب را بهبود می‌بخشند، در بزرگسالان مسن انجام شده است بنابراین مشخص نیست که چگونه بر سایر جمعیت‌ها تاثیر می‌گذارند.

اگر می‌خواهید منیزیم را برای بهبود خواب امتحان کنید با افزایش مصرف غذا‌های کامل شروع کنید. 

منبع:سومیتا