ورزش در شب و تاثیر آن بر تناسب اندام

مجله خبری-سبک زندگی نگار: وقت پیدا کردن برای تمرین و بدنسازی، همیشه آسان نیست؛ به‌خصوص زمانی که روز شلوغی را گذراندید یا فرزندان کوچکی دارید. گاهی اوقات ساعت ۹ شب می‌شود و یادتان میفتد که ورزش نکرده‌اید و از طرفی فکر می‌کنید که انجام ورزش در شب چندان مفید هم نیست.

نگران نباشید؛ مهم برنامه شماست و اگر الان چنین فرصتی پیدا کردید؛ بهتر است که از آن استفاده کنید. اگرچه شاید این‌طور به نظر نرسد؛ اما شروع ورزش بدنسازی قبل از خواب می‌تواند خوب و مفید باشد.

بدنسازی در شب؛ آری یا خیر؟

ورزش منظم فواید زیادی دارد، از جمله می‌تواند باعث خواب بهتر شود، آرامش را تقویت کند، اضطراب را کاهش دهد و ساعت بدنی شما را تنظیم کند. ورزش همچنین دمای مرکزی بدن شما را افزایش می‌دهد.

مدت‌ها اعتقاد بر این بود که ورزش در شب می‌تواند کیفیت خواب‌تان را پایین بیاورد، اما این باور چندان صحت ندارد. مطالعات نشان می‌دهند که می‌توان از ورزش نزدیک به زمان خواب لذت برد، بدون این‌که تاثیر منفی روی خواب‌تان داشته باشد. نکته کلیدی این است که با توجه به زمان، ورزش مناسبی را انتخاب کنید که تاثیر منفی روی کیفیت خواب شما نداشته باشد.

پژوهش‌ها درباره ورزش در شب چه می‌گویند؟

مطالعات اخیر این اعتقاد که ورزش در پایان روز می‌تواند خواب شما را مختل کند، را به چالش کشیده‌اند. در سال ۲۰۲۰ تحقیقی انجام شد که در آن گروهی از ورزشکاران، ورزش در روز و گروهی دیگر ورزش در شب را تجربه کردند.

عملکرد آن‌ها به دقت مورد مشاهده قرار گرفت. نتیجه، مشخص کرد که انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط ​​در ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب بر کیفیت خواب شبانه شما تاثیری ندارد.

فقط زمان ایده‌آل خود را برای ورزش پیدا کنید

این واقع‌بینانه نیست که بگوییم همه باید صبح‌ها ورزش کنند؛ چرا؟ اول از همه، افراد برنامه‌های بسیار متفاوتی دارند و درحالی‌که ممکن است، یک نفر از ساعت ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر سرکار باشد، شغل فرد دیگری ممکن است تازه از ساعت ۱۰ شب شروع شود. پس این موضوع که می‌توان «زمان ایده‌آل ورزش برای همه» را یکسان دانست، اشتباه است.

هر کسی سبک زندگی خودش را دارد. برخی قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار می‌شوند، کارشان را آغاز می‌کنند و در همان روز هم می‌توانند ورزش کنند.

از طرفی تعداد قابل توجهی از افرادی کارشان بعدازظهر شروع می‌شود. این‌ها، شب بیدارانی هستند که بعد از غروب آفتاب چندین ساعت بیدار می‌مانند و دیر به رخت‌خواب می‌روند. مربیان توصیه می‌کنند که افراد هنگام انتخاب زمان تمرین، باید به برنامه ورزشی شخصی خود توجه کنند. به عبارت دیگر، اگر ورزش در شب برای شما خوب است، خب چرا که نه؟ حتما انجامش دهید.

تاثیر ورزش روی خواب

ورزش قطعا روی خواب شما تاثیر مثبت است. همان‌طور که گفتیم شما را به‌خوبی خسته می‌کند و خواب آرامی را برای‌تان به ارمغان می‌آورد. با این حال، از انجام ورزش در شب و تمرینات شدید قبل از خواب، مانند تمرینات قدرتی خیلی سنگین، یا HIIT خودداری کنید. این تمرینات آدرنالین خون شما را افزایش می‌دهد و رسیدن به حالت استراحت را برای بدن شما دشوار می‌کند.

آدرنالین ضربان قلب‌تان را افزایش می‌دهد و مغز را به‌ویژه فعال می‌کند؛ بنابراین همیشه حداقل دو ساعت بین ورزش شدید و زمان خواب خود فاصله بگذارید تا هم به هدف‌تان، یعنی تناسب اندام برسید و هم خواب خوبی را تجربه کنید.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که ورزش در اواخر بعدازظهر و عصر مؤثرتر از ورزش صبحگاهی است. این اغلب با افزایش دمای بدن بین ساعت ۴ تا ۶ بعدازظهر همراه است و باعث ایجاد یک روحیه عالی برای تمرین می‌شود.

فواید انجام بدنسازی در شب

خوب بودن یا نبودن ورزش در شب از نوع تمرینات بدنسازی قبل از خواب، در طول سال‌ها مورد بحث بوده است، اما هنوز برخی افسانه‌ها در این رابطه وجود دارند که نباید به آن‌ها توجه کنید. اولین مورد این است که ورزش قبل از خواب ممکن است، شما را در شب بیدار نگه دارد.

این گفته درست نیست و از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. در واقع، برخی از افراد ممکن است که با وزنه زدن در شب، احساس آرامش و خستگی بیشتری داشته باشند و راحت‌تر به خواب بروند. بدنسازی در شب فواید دیگری هم دارد که اکنون به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

کاهش استرس

بدنسازی یکی از بهترین اشکال ورزش است. بعد از یک روز سخت وزنه بزنید و ببینید که سطح استرس شما چگونه تغییر می‌کند. ورزش می‌تواند تأثیر مثبت بر فشار خون شما نیز داشته باشد و به کنترل و تنظیم آن کمک کند.

بهبود خواب

کالج پزشکی ورزشی آمریکا گزارش داد که حدود ۷۰ میلیون نفر دچار اختلالات خواب مزمن هستند. این عدد با دانستن این‌که خواب ضعیف بر تواناییِ شما برای عملکردتان در طول روز تأثیر می‌گذارد، نگران‌کننده است.

خبر خوب این است که ورزش در شب و وزنه‌زدن قبل خواب در واقع می‌تواند آرامش را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا سریع‌تر بخوابید و مدت طولانی‌تری خواب عمیق داشته باشید.

حفظ توده عضلانی

این موضوع برای بدنسازی در هر زمانی از روز صدق می‌کند، اما توجه به این نکته مهم است که بزرگسالان نیاز بیشتری به انجام تمرینات مقاومتی منظم در طول زمان دارند.

طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی، کاهش توده عضلانی از حدود ۴۰ سالگی شروع می‌شود و بعد از ۶۵ سالگی، بیشتر می‌شود. اگر پیش از خواب زمان و فرصتی برای بدنسازی و ورزش در شب دارید، حتما انجامش دهید.

بهبود خلق‌وخوی

به‌طورکلی ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن شما می‌شود که به‌صورت طبیعی خلق‌وخوی شما را بهتر می‌کند. رفتن به رخت‌خواب در شب با خلق‌وخوی بهتر می‌تواند اعتمادبه‌نفس‌تان را بالا ببرد، احساس راحتی بیشتری در شما ایجاد کند و حتی روابط‌تان را بهبود بخشد. به یاد داشته باشید که رویکردی یکسان برای تمرین بدنسازی وجود ندارد و بدنسازی در شب فواید زیادی دارد.

معایب ورزش در شب

با وجود همه فوایدی که نام برده شد، ورزش کردن در شب می‌تواند نکات منفی هم داشته باشد، که در ادامه این موارد را توضیح می‌دهیم.

برخی ورزش‌ها در شب می‌تواند خواب را مختل کند

درحالی‌که ورزش با شدت متوسط ​​می‌تواند به خواب شما کمک کند، انجام کار‌های شدیدتر و ورزش در شب از نوع تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، کمتر از یک ساعت قبل از خواب، می‌تواند تأثیر منفی بر کیفیت خواب شما داشته باشد و باعث شود که در طول خواب دفعات بیشتری از خواب بیدار شوید. بهتر است در شب ورزش‌هایی با شدت کمتر مانند دویدن آسان یا یوگا را انجام دهید.

نبود کلاس‌های گروهی

درحالی‌که برخی از باشگاه‌ها و مراکز ورزشی، ممکن است که شب هم باز باشند، اما بسیاری از تمرین‌های گروهی مثل فوتبال یا ایروبیک، در طول روز یا بعدازظهر برگزار می‌شوند و شب در دسترس نیستند.

از دست دادن تمرینات گروهی یکی از ایراداتی است که به ورزش کردن در شب وارد است. احتمالا برای ورزش در شب مجبور باشید به‌تن‌هایی تمرین کنید.

حفظ پشتکار برای ورزش کردن در شب سخت‌تر است

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد، افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند در مقایسه با افرادی که بعدازظهر یا عصر ورزش می‌کنند، بیشتر به تمرینات خود پایبند می‌مانند. فواید ورزش صبحگاهی ام حتما شما را مشتاق خواهد کرد.

این مطالعه برای ورزش عصرگاهی بود، قطعا حفظ پشتکار و ادامه‌دادن به ورزش، وقتی قرار باشد که اواخر شب شروع شود؛ سخت‌تر هم خواهد بود.

نکاتی که باید درباره ورزش در شب بدانید

برای انجام ورزش و بدنسازی در شب به نکات و موارد زیر توجه کنید تا بهترین و بیشترین نتیجه را از فعالیت‌تان بگیرید.

حتما سرد کنید

موقع انجام ورزش در شب هم سرد کردن پس از تمرین بسیار ضروری است؛ اما نه فقط با تمرینات و حرکات کششی؛ بلکه با دوش گرفتن بدن خود را خنک کنید. کاهش سریع دمای بدن پس از دوش گرفتن، به‌عنوان یک القاکننده طبیعی خواب عمل می‌کند.

وعده آخر را هوشمندانه میل کنید

اگر احساس گرسنگی می‌کنید، یک میان‌وعده سبک بعد از تمرین مانند یک تکه میوه یا ماست یونانی کم‌چرب و کلا ماست کم‌چرب یا نان تست با یک تخم مرغ بخورید. قبل از خواب یک وعده غذایی سنگین نخورید؛ زیرا بدن شما برای هضم غذا به زمان نیاز دارد.

به بدن خود برای آرام شدن کمک کنید

این موضوع هم شامل ورزش در شب می‌شود، هم روز، که قبل از خواب، سعی کنید که از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. تلویزیون، تلفن‌های هوشمند، لپ‌تاپ و سایر وسایل الکترونیکی را ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.

نور این دستگاه‌ها، می‌تواند مغز شما را تحریک کرده و شما را بیدار نگه دارد. به‌خصوص اگر به‌تازگی تمرین شما تمام شده باشد، اهمیت این موضوع دوچندان است. قبل از خواب از نیکوتین، الکل و کافئین خودداری کنید. این مواد می‌توانند خواب با کیفیت را سخت کنند.

فضای آرامی ایجاد کنید

مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق و افزایش حجم ریه را انجام دهید تا ضربان قلب خود را کاهش دهید و سطح آدرنالین خود را پایین بیاورید. پخش موسیقی آرامش بخش و استفاده از اسانس‌ها معطر درمانی نیز برای این هدف، مفید هستند و چه در انجام ورزش در شب و چه در صبحگاه و عصر تاثیر می‌گذارد.

ورزش در شب و لاغری | آیا بدنسازی در شب باعث لاغری می‌شود؟

تا به حال، هیچ ارتباط علمی بین ورزش در شب و لاغری پیدا نشده است. ورزش کلا می‌تواند به لاغری شما کمک کند و ربطی به ساعت آن ندارد. اگر در شب ورزش می‌کنید و قصد لاغری هم دارید، به نکات زیر حتما توجه کنید.

در طول روز رژیم را رعایت کنید!

یکی از نکات بسیار مهم برای ورزش در شب یا روز این است که در طول روز وعده‌های غذایی سالم و متعادل بخورید. از خوردنِ غذا‌های ناسالم یا وعده‌های غذایی سنگین که سرعت شما را کند می‌کند و باعث احساس سستی‌تان می‌شود؛ خودداری کنید. شما هم نمی‌خواهید با معده خالی ورزش کنید، بنابراین حتما صبحانه، ناهار و شام زودهنگام یا میان وعده عصر را دو ساعت قبل از ورزش میل کنید.

غذا‌هایی را انتخاب کنید که دارای ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند تا به انجام تمرین شما کمک کنند. بعد از تمرین و قبل از خواب، بهتر است که چیزی بخورید؛ حتی اگر قبل از تمرین، شام رژیمی زودهنگام خورده باشید.

بدن شما برای ترمیم ماهیچه‌ها، جایگزینی گلیکوژن مصرف شده، و تغذیه ماهیچه‌ها، به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. مطمئن شوید که مایعات زیادی هم در طول روز و هم بعد از ورزش می‌نوشید تا هیدراته بمانید.

تمرینات کاردیو و مقاومتی را امتحان کنید!

ورزش در شب یک راه عالی برای کالری‌سوزی قبل از خواب است. مطالعه‌ای در ژانویه ۲۰۱۴ که در مجله Progress in Cardiovascular Diseases منتشر شد، انواع مختلف ورزش و تأثیر آن‌ها بر کاهش وزن را ارزیابی کرد و دریافت که ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی می‌تواند به کاهش وزن کمک قابل توجهی کند، به‌خصوص اگر برنامه تمرینات به‌طور مداوم انجام شود.

حواس‌تان به کیفیت خواب‌تان باشد!

درحالی‌که ورزش برای لاغری مهم است، خواب نیز به همان اندازه برای لاغری مهم است؛ بنابراین باید مطمئن شوید که یکی را فدای دیگری نمی‌کنید. برنامه ورزشی شما نباید بر زمان خواب شما تأثیری بگذارد. کیفیت خواب خود را کنترل کنید و مطئن شوید که افزایش اندورفین بعد از تمرین در چرخه خواب شما اختلال ایجاد نمی‌کند.

مطالعه‌ای نشان داد که ورزش در شب روی خواب شما تأثیری ندارد، مگر این‌که یک ساعت قبل از خواب به شدت ورزش کنید. با این حال، این مطالعه ورزش شدید را به‌عنوان تمرینی تعریف کرد که آن قدر فشرده است که فرد نمی‌تواند در حین انجام آن صحبت کند.

نمونه‌ای از این می‌تواند نوعی تمرین با شدت بالا (هیت) باشد که ورزشکاران رقابتی انجام می‌دهند. حتی یک دویدن استقامتی طولانی یا یک دوچرخه سواری طولانی‌مدت واجد شرایط ورزش شدید نیست.

سخن پایانی

انجام ورزش در شب با رعایت یکسری نکات و شرایط، می‌تواند برای سلامتی و تناسب اندام، بسیار مفید و موثر باشد و نه تنها تاثیر منفی روی خواب نداشته باشد بلکه به مراتب کیفیت خواب را بهتر کند و اثرات مثبت دیگری را به ارمغان بیاورد.

در این مطلب تمام نکات مربوط به انجام بدنسازی در شب را گفتیم و راهکار‌هایی برای گرفتن بهترین و بیشترین نتیجه از آن را به شما معرفی کردیم. آیا شما هم ورزش در شب را تجربه کرده‌اید و تاثیر آن را دیده‌اید؟ از تجربه خود با ما بگویید!