روش اصولی گرم کردن بدن قبل از ورزش

چرا گرم کردن بدن قبل از ورزش مهم است؟

• افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات
• تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبین‌ها افزایش می‌یابد
• تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن
• افزایش جریان خون به عضلات
• افزایش تدریجی حرارت بدن
• کاهش آسیب‌ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات
• کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن
• آماده سازی سیستم عصبی، رباط‌ها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص
• بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات
• آماده سازی ذهن و روان ورزشکار

نحوه صحیح گرم کردن بدن

تمرینات پایه برای گرم کردن بدن قبل از ورزش:

در این قسمت یک روتین مناسب را برای گرم کردن به شما معرفی می‌کنیم. گرم کردن بدن شما باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد.

آهسته دویدن

قامت خود را صاف کنید و راست بایستید

به مدت یک دقیقه بصورت آهسته بدوید

راه پیمایی

بایستید و بصورت ۲۰ الی ۳۰ مرتبه در جا قدم رو بروید. هماهنگ با حرکت پا‌ها دست هایتان را نیز به بالا و پایین، حرکت دهید. مشت خود را گره نکنید.

بعد، به تعداد ۲۰ الی ۳۰ مرتبه به سمت جلو و عقب قدم رو بروید. این کار‌ها را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

پرش

کاملا صاف بایستید و حرکات پرشی را ۲۰ تا ۳۰ بار انجام دهید و دستان خود را همزمان با هر کدام از پا‌ها به سمت بالا و پایین بیاورید و هماهنگ باشید و در این حال مشت خود را هم سفت نکنید. این حرکت را ۶۰ ثانیه انجام دهید.

ضربه پا به عقب

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف باستید و پاشنه پا را به سمت کمر بیاورید، انگار که می‌خواهید با پاشنه به باسن خود ضربه وارد کنید و این کار را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین دستان روی هوا

پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را بالای سر بیاورید و هر دفعه یکی از پا‌ها را به طور کج عقب بکشید و همزمان دو دست خود را به سمت بالا بکشید و سپس با همان دستان کشیده مثل حالت اول بایستید. این کار را سه الی چهار بار به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

بالا آوردن زانو

صاف بایستید و شکمتان را به داخل بدهید و کمرتان را صاف نگه دارید و بعد با زانوی خم شده یکی از پا‌ها را بالا بیاورید و سپس دست مخالف را به سمت جلو بکشید و پا را پایین بیاورید و پای دیگر را با دست مخالف بالا بیاورید و این حرکات را ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

نحوه صحیح گرم کردن بدن

خم شدن با پا‌های صاف

کاملا صاف بایستید و پا‌ها را کمی فاصله دهید و به سمت پایین خم شوید و سعی کنید که با دست راست، انگشت پای چپ را لمس کنید و زانوی شما در حین این حرکت هرگز نباید خم شود. بعد این کار را برعکس هم انجام دهید. این مرحله را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

ضربه پا به سمت جلو

صاف بایستید و پوزیشن بوکس را بگیرید و آرنج خود را خم کنید و کف دست و مچ را بپیچید و مچتان را به سمت بالا ببرید و سپس هر کدام از پا‌ها را با زانوی ۹۰ درجه به سمت بالا بیاورید و بعد آرام به سمت جلو صاف کنید و با دستانتان مثل ضربه‌های بوکس، مشت بزنید. این تمرین را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین چرخش شانه

صاف بایستید و شانه هایتان را بدون هیچ حرکت اضلفی بچرخانید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس جهت چرخش را تغییر دهید. این کار را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

خم کردن زانو

صاف بایستید و کمی پا‌ها را از هم فاصله دهید و بعد دستانتان را صاف به سمت جلو بکشید و زانو‌ها را حدودا ۱۰ سانتیمتر خم کنید و باسنتان را به عقب بدهید و دوباره صاف بایستید و این حرکات را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

حرکات ساده برای گرم کردن بدن قبل از ورزش

چه مدت زمانی بدن را گرم کنیم؟

زمان گرم کردن یک رشته ورزشی را مشخصات آن رشته ورزشی تعیین می‌کند. یعنی ورزش‌های استقامتی متفاوت با رشته‌های قدرتی هستند. زمان مناسب گرم کردن معمولا بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه است.

• بهتر است در هنگام گرم کردن از لباس بالاپوش و شلوار استفاده کنید.
• برای افزایش دمای بدن بهتر است ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید.
• ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات کششی پویا برای کاهش سفتی عضله انجام دهید.
• ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات اختصاصی ویژه رشته ورزشی انجام دهید.