۵۰ سال به بالا‌ها چه نکاتی را باید در مورد رژیم غذایی رعایت کنند؟

به گزارش مجله خبری نگار،راهکار‌هایی برای اضافه کردن کربوهیدرات‌های سالم به رژیم غذایی

کربوهیدرات‌ها؛ دشمن یا دوست؟

متخصصان تغذیه هشدار می‌دهند که حذف کامل یا کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی افراد بالای ۵۰ سال، می‌تواند منجر به کاهش سطح انرژی روزانه شود.

بر اساس گزارشی از پرید، خستگی مزمن یکی از مشکلات رایج در میان افراد بالای ۵۰ سال محسوب می‌شود؛ مشکلی که حتی با خواب کافی یا ورزش ممکن است کاملاً رفع نشود. به گفته کارشناسان تغذیه، گاه علت این احساس، اشتباهات ساده در تغذیه روزانه است؛ اشتباهاتی که با اصلاح آنها، افزایش قابل توجهی در سطح انرژی و نشاط روزانه حاصل خواهد شد.

معضل خستگی؛ دلایل فراتر از کمبود خواب

احساس خستگی ممکن است ریشه‌های مختلفی داشته باشد که همیشه قابل تشخیص سریع نیستند. علاوه بر کمبود خواب یا کم‌تحرکی، گاهی موارد تغذیه‌ای نقش مهمی در ایجاد این حالت ایفا می‌کنند.

کارشناسان پیشنهاد می‌کنند در چنین شرایطی، الگوی غذایی دقیق‌تری مورد بررسی قرار گیرد. زیرا یک اشتباه در تغذیه بسیاری از افراد بالای ۵۰ سال موجب کاهش سطح انرژی آنها می‌شود.

اشتباه بزرگ؛ عدم مصرف کافی کربوهیدرات‌ها

نکته‌ای که بار‌ها توسط متخصصان تغذیه مورد تأکید قرار گرفته این است که بزرگ‌ترین خطای تغذیه در افراد بالای ۵۰ سال، کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها است. جسیکا کوردینگ، نویسنده کتاب "کتاب کوچک تغییرات بزرگ"، توضیح می‌دهد که: «کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن و مغز هستند و کمبود آنها می‌تواند به کاهش چشمگیر انرژی منجر شود.»

سونیا آنجلونه، متخصص شناخته‌شده تغذیه، نیز اشاره می‌کند که گلوکز موجود در کربوهیدرات‌ها سوخت مورد نیاز سلول‌ها را تأمین می‌کند؛ در نتیجه عدم مصرف کافی آنها موجب خستگی و کاهش عملکرد می‌گردد.

پرهیز از کربوهیدرات‌ها به‌طور افراطی، به دلیل ترس از افزایش وزن، اشتباهی رایج است. کوردینگ درباره این موضوع می‌گوید: «بسیاری از افراد برای جلوگیری از چاقی، مصرف کربوهیدرات‌ها را به شدت کاهش می‌دهند؛ و همین امر باعث کاهش انرژی روزانه آنها می‌شود، به‌ویژه در افرادی که ورزش می‌کنند.»

میزان مناسب مصرف کربوهیدرات‌ها

بر اساس دستورالعمل‌های تغذیه‌ای آمریکا، توصیه می‌شود که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها تأمین شود. این میزان به معنای مصرف روزانه حدود ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در رژیم ۲۰۰۰ کالری است؛ البته نه از منابع پر کالری و بی‌ارزش مانند نان سفید یا شیرینی.

متخصصان پیشنهاد می‌کنند افراد بیشتر به سمت کربوهیدرات‌های پیچیده بروند که در موادی مانند غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها یافت می‌شوند. این منابع انرژی پایدار و طولانی‌مدتی را برای بدن تأمین می‌کنند.

مزایای کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، به آرامی هضم شده و انرژی بدن را به تدریج آزاد می‌کنند. این ویژگی از نوسانات شدید سطح قند خون جلوگیری می‌کند. کوردینگ توضیح می‌دهد: «مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید یا نوشابه باعث افزایش سریع قند خون و افت شدید آن می‌شود که منجر به احساس خستگی مداوم خواهد بود.»

از سوی دیگر، منابع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده همچون غلات کامل یا سبزیجات، علاوه بر فراهم کردن انرژی طولانی‌مدت، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که همگی به‌طور مستقیم بر سطح انرژی و نشاط تاثیرگذارند.

راهکار‌هایی برای اضافه کردن کربوهیدرات‌های سالم به رژیم غذایی

کارشناسان توصیه می‌کنند برای تأمین انرژی بیشتر، در هر وعده غذایی یا میان‌وعده از نوعی کربوهیدرات پیچیده استفاده شود. چند پیشنهاد عملی:

صبحانه: استفاده از غلات کامل مانند جو دوسر یا نان سبوس‌دار به‌جای نان سفید.

ناهار: افزودن کینوا، عدس یا غلات کامل به سالاد.

میان‌وعده: مصرف میوه‌های کامل مانند سیب، گلابی یا توت‌ها.

شام: جایگزین کردن برنج سفید با برنج قهوه‌ای یا حبوباتی مانند لوبیا و نخود.

غذا‌هایی مانند سوپ عدس، سالاد لوبیا، یا ترکیب متنوع میوه‌ها می‌توانند به‌طور موثر انرژی بدن را افزایش دهند. ترکیب کربوهیدرات پیچیده با پروتئین و چربی‌های سالم نیز از دیگر پیشنهادات متخصصان است.

کربوهیدرات‌ها؛ دشمن یا دوست؟

کارشناسان تأکید دارند که نگرانی از مصرف کربوهیدرات باید کنار گذاشته شود؛ زیرا این مواد خود منبع اصلی انرژی بدن هستند. کوردینگ اشاره می‌کند: «حذف کربوهیدرات‌ها به معنای محروم کردن بدن از سوخت ضروری است.»

به‌ویژه برای افراد بالای ۵۰ سال، که ممکن است سرعت متابولیسم آنها کاهش یافته و نیاز‌های تغذیه‌ای خاصی داشته باشند، مصرف کافی و مناسب کربوهیدرات‌ها از اهمیت بیشتری برخوردار است. کاهش افراطی مصرف این مواد نه‌تنها به خستگی منجر می‌شود، بلکه می‌تواند باعث مشکلات شناختی و گوارشی شود.

در نهایت، برای افزایش نشاط و سطح انرژی در سنین بالاتر باید از اشتباهات رایج تغذیه‌ای اجتناب کرد. گنجاندن غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها در رژیم روزانه، کلید حفظ انرژی پایدار و افزایش کیفیت زندگی پس از ۵۰ سالگی خواهد بود.