مجله خبری-سبک زندگی نگار: با حرکات متنوع sumo squat، رانها و ماهیچههای سرینی داخلی (که برای حرکت دادن ران استفاده میشود) بیشتر ورزیده میشوند و در حالی که اکثر ما اینقدر به رانهای داخلی خود فکر نمیکنیم، اما هیچ کس قصد ندارد یک حرکت جادویی موثر را رد کند.
برای شروع پاهای خود را در حالت ایستاده به اندازه کمی بیشتر از عرض شانهها از هم باز کنید به طوری که امتداد انگشتان شست پای شما تشکیل یک زاویه ۴۵ درجه را بدهد.
توجه داشته باشید که باید پاها کمی بیشتر از عرض شانهها یعنی حدود ۳۰ سانتیمتر باز شود.
به حالت اسکوات بیفتید، در لگن و زانو خم شوید و به حالت نشسته قرار بگیرید. سینه را بالا نگه دارید و زانوها را بیرون بگذارید. مرتباً پایین بیایید تا رانهای شما موازی با زمین باشند، یا اگر آن را در خود دارید حتی کمی پایینتر از موازی قرار بگیرید. سپس پشت به حالت اول بایستید. هنگام انجام سومو اسکوات اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را از زمین بلند نکنید و پایین کمرتان را گرد نکنید.
در انجام اسکوات سومو با وزنه بهتر است از کتل بل استفاده کنید
اگر انجام حرکات سومو اسکوات بدون بلند کردن وزنه تأثیر مورد نظر را بر روی رانها و عضلات سرینی نداشته و به اندازه کافی باعث خسته کردن این عضلات نشد، وقت آن رسیده است که برای انجام این حرکت از وزنه استفاده کنید.
شما میتوانید این کار را به هر روشی که دوست دارید انجام دهید، اما توصیه ما به شما این است که از دمبل یا کتل بل (وزنهای گوی مانند با یک دسته) استفاده کنید.
برای این کار وزنه را با دو دست خود در قسمت جلوی بدن نگه داشته و به سمت زمین آویزان کنید. این بدان معناست که شما همچنین میفهمید که با اسکوات خود به اندازه کافی عمیق میروید. برای این کار وزنه باید تقریبا زمین را لمس کند.
در انجام حرکت سومو اسکوات چرخشی باید پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرد
اگر شما از وزن کتل بل برای انجام حرکت اسکوات خود استفاده میکنید میتوانید به آسانی تمرین خود را با چرخاندن کتل بل ترکیب کنید.
در این حالت وضعیت ایستادن شما کمی متفاوت نسبت به حالت قبلی است یعنی در این حالت باید پاهای شما کمی بیشتر از قبل باز شود. این کار سبب میشود تا ماهیچههای رانهای داخلی بیشتر مورد هدف قرار بگیرد. درست مانند حرکت سومو اسکوات معمولی، اما با تأثیر بیشتر بر روی رانها.
در حالی که کتل بل را با هر دو دست خود در جلوی بدن خود نگه داشته اید، در یک حرکت اسکوات کم عمق افتاده و کتل بل را بین پاهای خود به عقب بچرخانید. باسن خود را به سمت جلو رانده و کتل بل را در حالت ایستاده به سمت بالا و تا ارتفاع شانه بچرخانید، سپس آن را تحت کنترل به سمت پایین بچرخانید.
در صورت عدم وجود وزنه میتوانید حرکت سومو اسکوات پرشی را انجام دهید
در صورتی که وزنه ندارید تا با آن حرکت سومو اسکوات را انجام دهید و در عین حال میخواهید که به نتیجه مشابهی برسید و ضربان قلبتان افزایش یابد و رانهای شما تحت فشار لازم قرار بگیرد میتوانید از حرکت سومو اسکوات به همراه پرش استفاده کنید. به جای اینکه از حالت چمباتمه بلند شوید و به حالت ایستاده درآیید، به صورت انفجاری به عقب رانده و مستقیم به بالا بپرید. به آرامی فرود بیایید و مستقیماً داخل یک اسکوات دیگر بروید.
سومو اسکوات باعث تقویت ماهیچههایی میشود که برای راه رفتن مورد استفاده میشود
به طور کلی حرکات اسکوات یک روش مؤثر و فوق العاده برای تقویت و عضله سازی نیم تنه پایینی بدن است، باعث افزایش ثبات و بهبود تعادل میشود. از آنجایی که حرکت اسکوات یک حرکت ترکیبی است، باعث تقویت ماهیچههایی میشود که در طول روز برای انجام فعالیتهای روزمره مانند پیاده روی، دویدن، پریدن و بالا رفتن از پلهها مورد استفاده قرار میگیرند.
سومو اسکوات مخصوصا باعث افزایش فعالیت عضلات نزدیک کننده که در امتداد ران قرار دارد میشود. همچنین این امر عضلات اصلی شما را که به روشهای مختلف نسبت به حالت اسکوات معمولی فعال میشوند، به چالش میکشد.