متخصصان عادت‌هایی را برای حفظ سلامت مغز پس از ۴۰ سالگی شناسایی کرده‌اند

به گزارش مجله خبری نگار، حفظ عملکرد شناختی با افزایش سن نه تنها به یک عادت واحد، بلکه به ترکیبی از خواب، فعالیت بدنی، تغذیه، تعاملات اجتماعی و مدیریت بیماری‌های مزمن بستگی دارد. مهم است که مراقبت از سلامت مغز خود را مدت‌ها قبل از بروز اولین علائم نگران‌کننده شروع کنید. ایزوستیا تمام جزئیات را در اختیار دارد.

ویکتور تسلیشف، متخصص مغز و اعصاب در مرکز بهداشت اسکاندیناوی، توضیح داد که پیشگیری از زوال شناختی باید از میانسالی آغاز شود، زمانی که مشکلات حافظه و توجه هنوز آشکار نیستند. او کیفیت خواب را به عنوان یک عامل کلیدی معرفی کرد. در طول خواب، مغز مواد زائد را دفع می‌کند و کمبود مزمن خواب با افزایش خطر اختلال حافظه مرتبط با سن مرتبط است. به گفته این متخصص، معیار برای اکثر بزرگسالان همچنان ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب و یک برنامه منظم قبل از خواب است.

این متخصص توصیه می‌کند که به خروپف و آپنه خواب توجه ویژه‌ای شود. این شرایط می‌تواند میزان اکسیژن دریافتی مغز را کاهش دهد و کیفیت استراحت مختل شود.

چرا تحرک و تغذیه مهم هستند؟

فعالیت بدنی منظم به حفظ سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کند که به نوبه خود جریان خون مناسب به مغز را تضمین می‌کند. به گفته این متخصص مغز و اعصاب، ورزش شدید ضروری نیست: پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری یا سایر ورزش‌های هوازی به مدت حدود ۳۰ دقیقه در روز، در بیشتر روز‌های هفته، می‌تواند مفید باشد.

رژیم غذایی نیز مهم است. به گفته این متخصص، هیچ "غذای حافظه" خاصی برای سلامت مغز وجود ندارد، اما تغذیه مستقیماً بر سلامت عروق و متابولیسم تأثیر می‌گذارد. این پزشک توصیه می‌کند ماهی، سبزیجات، صیفی جات، آجیل و روغن‌های گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مصرف قند و غذا‌های فرآوری شده را محدود کنید.

این متخصص گفت: «یکی دیگر از عوامل مهم، ارتباط است. گفتگوی زنده مستلزم آن است که مغز دائماً کار کند - مغز باید توجه خود را حفظ کند، اطلاعات را تجزیه و تحلیل کند و به شخص دیگر پاسخ دهد. از سوی دیگر، تنهایی می‌تواند زوال شناختی را تسریع کند.»

چه فعالیت‌هایی به تقویت مغز کمک می‌کند؟

به گفته این متخصص، همه تمرینات فکری به یک اندازه مفید نیستند. برای مثال، حل جدول کلمات متقاطع برای توسعه یک مهارت خاص مفید است، اما همیشه حافظه روزمره را بهبود نمی‌بخشد.

فعالیت‌هایی که مستلزم یادگیری چیز‌های جدید و تجربه اشتباهات توسط فرد هستند، ممکن است مؤثرتر باشند. چنین فعالیت‌هایی شامل یادگیری زبان، نواختن آلات موسیقی، رقص، عکاسی، صنایع دستی و کشف مسیر‌های جدید است. این پزشک خاطرنشان کرد که یادگیری زبان تضمینی در برابر زوال عقل نیست، اما چنین فعالیت‌هایی از توجه، حافظه و برنامه‌ریزی پشتیبانی می‌کنند.

چگونه استرس بر حافظه تأثیر می‌گذارد؟

به گفته این متخصص، استرس مداوم می‌تواند تمرکز را مختل کرده و احساس مشکلات حافظه را ایجاد کند. افرادی که حجم کاری بالایی دارند، کمبود خواب دارند و دچار فرسودگی عاطفی هستند، اغلب کلمات را فراموش می‌کنند، تاریخ‌ها را اشتباه می‌گیرند و در به خاطر سپردن اطلاعات مشکل دارند. در چنین مواردی، مشکل اغلب به دلیل آسیب عصبی نیست، بلکه به دلیل اختلال در توانایی مغز در حفظ اطلاعات جدید به دلیل اضافه بار است.

با این حال، استرس مزمن طولانی مدت نیاز به توجه دارد، زیرا می‌تواند بر خواب، فشار خون، تغذیه و سطح فعالیت بدنی تأثیر بگذارد.

آناستازیا خلملیا، روانشناس بالینی و درمانگر CBT، خاطرنشان کرد که استرس توانایی فرد را در حفظ عادات سالم کاهش می‌دهد.

این متخصص اظهار داشت: «هنگام خستگی، مغز اغلب آرامش کوتاه‌مدت را به اقداماتی با فواید بلندمدت ترجیح می‌دهد. بنابراین، اجتناب از پیاده‌روی، اختلال در الگو‌های خواب و کاهش فعالیت به دلیل کمبود اراده نیست، بلکه به دلیل کمبود منابع خودتنظیمی است.»

چه تغییراتی در حافظه طبیعی تلقی می‌شوند؟

با افزایش سن، برخی تغییرات طبیعی هستند. ممکن است فرد برای به خاطر سپردن نام‌ها زمان بیشتری صرف کند، مهارت‌های جدید را کندتر یاد بگیرد، یا گاهی اوقات فراموش کند که چرا وارد اتاق شده است. با این حال، علائم جدی‌تر باید نگران‌کننده باشند.

به گفته تسلیشف، دلایل مراجعه به پزشک شامل سوالات مکرر در مدت زمان کوتاه، سردرگمی در مکان‌های آشنا، مشکل در انجام کار‌های روزمره و تغییرات شخصیتی قابل توجه است. بی‌تفاوتی، سوءظن، تحریک‌پذیری و از دست دادن علاقه به فعالیت‌های قبلاً لذت‌بخش نیز می‌توانند از علائم هشدار دهنده باشند.

باید توجه ویژه‌ای به موقعیت‌هایی شود که عزیزان متوجه تغییراتی می‌شوند، اما فرد آنها را انکار می‌کند. به گفته پزشک، مشاوره زودهنگام با متخصص نه تنها برای تشخیص مهم است، بلکه برخی از علل از دست دادن حافظه، از جمله برخی نقص‌ها، اختلال عملکرد تیروئید و افسردگی، می‌توانند کاملاً برگشت‌پذیر باشند.

این متخصص توصیه می‌کند برای حفظ سلامت مغز، تعادل بین فعالیت و بهبودی را حفظ کنید: به اندازه کافی بخوابید، مرتباً ورزش کنید، معاشرت کنید، چیز‌های جدید یاد بگیرید و سلامت رگ‌های خونی و متابولیسم خود را زیر نظر داشته باشید.