برای تغییر عادات خواب به این نکات نیاز دارید!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، با نزدیک‌شدن به اول مهر، یکی از چالش‌های همیشگی خانواده‌ها بازگرداندن کودکان به برنامه منظم خواب است. تعطیلات تابستان معمولاً ساعت خواب و بیداری بچه‌ها را تغییر می‌دهد؛ بسیاری از آنها شب‌ها دیرتر می‌خوابند و صبح‌ها نیز تا ساعات پایانی صبح در رختخواب می‌مانند. این وضعیت با آغاز مدرسه و ضرورت بیدارشدن زودهنگام، می‌تواند به خستگی و بی‌حوصلگی کودک منجر شود.

تلاش برای تغییر یک‌باره ساعت خواب هم معمولاً نتیجه مطلوبی ندارد. اگر بدن کودک برای چند هفته به خوابیدن در نیمه‌های شب عادت کرده باشد، انتظار اینکه تنها در یک شب زودتر خوابش ببرد، چندان واقع‌بینانه نیست. به همین دلیل، بهتر است خانواده‌ها از چند روز پیش از شروع مدرسه، برنامه خواب فرزندشان را به‌تدریج تغییر دهند.

خواب کافی چه نقشی در روز‌های مدرسه دارد؟

خواب برای کودکان تنها فرصتی برای رفع خستگی نیست. بدن و مغز کودک در دوران رشد به استراحت کافی نیاز دارد و کیفیت خواب می‌تواند بر میزان انرژی، خلق‌وخو و عملکرد روزانه او اثر بگذارد.

کودکی که خواب کافی داشته باشد، معمولاً صبح راحت‌تر از خواب بیدار می‌شود و آمادگی بیشتری برای حضور در مدرسه و انجام فعالیت‌های روزانه دارد. در مقابل، کمبود خواب می‌تواند با خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز همراه شود. به همین دلیل، تنظیم خواب را می‌توان یکی از بخش‌های آماده‌سازی کودک برای سال تحصیلی جدید دانست.

کودکان و نوجوانان چند ساعت باید بخوابند؟

میزان خواب مورد نیاز با سن کودک تغییر می‌کند. کودکان ۶ تا ۱۲ ساله معمولاً به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. این میزان برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله به حدود ۸ تا ۱۰ ساعت می‌رسد؛ بنابراین نمی‌توان برای همه کودکان یک ساعت مشخص به عنوان زمان مناسب خواب تعیین کرد. زمان خواب باید با توجه به سن کودک و ساعتی که باید صبح از خواب بیدار شود، مشخص شود. برای نمونه، اگر دانش‌آموز باید ساعت ۷ صبح بیدار شود، زمان رفتن به رختخواب باید به‌گونه‌ای انتخاب شود که فرصت کافی برای خواب شبانه داشته باشد.

تغییر ساعت خواب را به شب آخر موکول نکنید

یکی از اشتباه‌های رایج این است که والدین تا آخرین شب تعطیلات صبر می‌کنند و سپس تلاش می‌کنند کودک را چند ساعت زودتر به رختخواب بفرستند. این تغییر ناگهانی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.

اگر کودک در طول تابستان ساعت ۱۲ شب می‌خوابیده و حالا باید حدود ساعت ۹:۳۰ شب بخوابد، بهتر است فاصله میان این دو زمان به‌تدریج کاهش پیدا کند. جلو کشیدن زمان خواب به اندازه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در هر شب می‌تواند روش ساده‌تری برای بازگرداندن بدن کودک به برنامه جدید باشد.

۱۰ راه برای برگرداندن خواب کودک به برنامه مدرسه

۱. ساعت خواب را آرام‌آرام جلو بیاورید

اگر کودک عادت کرده نیمه‌شب بخوابد، نباید انتظار داشت از همان شب اول ساعت ۹ یا ۹:۳۰ خواب‌آلود شود. زمان خواب را مرحله‌به‌مرحله تغییر دهید.

برای مثال، می‌توان ساعت خواب را از ۱۲ به ۱۱:۴۵، سپس ۱۱:۳۰، ۱۱:۱۵ و ۱۱ تغییر داد و همین روند را ادامه داد تا به زمان مورد نظر رسید. سرعت این تغییر باید با شرایط و واکنش کودک هماهنگ باشد.

۲. صبح‌ها زمان بیدارشدن را ثابت نگه دارید

تنظیم خواب فقط به ساعت رفتن به رختخواب مربوط نمی‌شود. ساعت بیدارشدن نیز باید به‌تدریج به برنامه مدرسه نزدیک شود.

خوابیدن تا ساعات پایانی صبح، حتی اگر کودک شب قبل دیر خوابیده باشد، می‌تواند باعث شود شب بعد دوباره دیر خوابش ببرد. هدف این است که بدن کودک به یک ساعت مشخص برای شروع روز عادت کند.

۳. صبح را با نور روز شروع کنید

نور طبیعی صبحگاهی یکی از عواملی است که به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند. پس از بیدارشدن، پرده‌ها را کنار بزنید و اجازه دهید کودک در معرض نور روز قرار بگیرد.

اگر شرایط اجازه می‌دهد، چند دقیقه پیاده‌روی یا بازی در فضای باز نیز می‌تواند بخشی از برنامه صبحگاهی باشد.

۴. برای شب‌ها یک روال ثابت داشته باشید

داشتن یک برنامه تکرارشونده پیش از خواب به کودک کمک می‌کند کم‌کم متوجه شود زمان استراحت نزدیک است.

این برنامه می‌تواند حدود نیم ساعت تا یک ساعت طول بکشد و شامل کار‌هایی مانند مسواک‌زدن، آماده‌کردن وسایل مدرسه برای روز بعد، پوشیدن لباس خواب و خواندن یک داستان کوتاه باشد. تکرار همین مراحل با ترتیب تقریباً ثابت، اهمیت بیشتری از جزئیات آن دارد.

۵. صفحه‌نمایش‌ها را پیش از خواب کنار بگذارید

موبایل، تبلت، تلویزیون و بازی‌های ویدئویی به‌خصوص زمانی که درست پیش از خواب استفاده شوند، می‌توانند آرام‌شدن کودک را دشوارتر کنند.

بهتر است در فاصله پیش از خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی محدود شود و فعالیت‌های آرام‌تری مانند کتاب‌خواندن جایگزین آنها شود.

۶. فضای اتاق را برای خواب مناسب کنید

اتاق خواب کودک بهتر است تا حد امکان آرام، تاریک و دارای دمای مناسب باشد. تخت نیز بهتر است بیشتر به عنوان محل خواب شناخته شود، نه جایی برای بازی‌های پرتحرک یا فعالیت‌های هیجان‌انگیز.

اگر نور، صدا یا عوامل محیطی دیگری خواب کودک را مختل می‌کنند، کاهش این عوامل می‌تواند کمک‌کننده باشد.

۷. کودک را در طول روز فعال نگه دارید

بازی و فعالیت بدنی در طول روز می‌تواند به خواب بهتر شبانه کمک کند. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، بازی در فضای باز یا ورزش متناسب با سن کودک، گزینه‌های مناسبی هستند.

البته بهتر است فعالیت‌های بسیار شدید درست پیش از خواب انجام نشوند؛ چراکه ممکن است کودک را به جای آرام‌کردن، هیجان‌زده کنند.

۸. اجازه ندهید چرت عصرگاهی طولانی شود

خواب طولانی در ساعات بعدازظهر ممکن است باعث شود کودک شب هنگام خواب‌آلود نباشد. اگر کودک هنوز به خواب روزانه نیاز دارد، زمان و مدت این خواب باید با توجه به سن و نیاز او تنظیم شود.

در روز‌های منتهی به شروع مدرسه نیز می‌توان برنامه خواب روزانه را به‌تدریج به شرایط روز‌های مدرسه نزدیک کرد.

۹. وعده‌های غذایی شب را سبک‌تر و منظم‌تر کنید

غذای سنگین درست پیش از خواب ممکن است برای برخی کودکان ایجاد ناراحتی کند. بهتر است شام با فاصله مناسبی از زمان خواب خورده شود.

اگر کودک پیش از خواب گرسنه است، یک میان‌وعده سبک می‌تواند انتخاب مناسب‌تری باشد. همچنین مصرف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی کافئین در ساعات پایانی روز بهتر است محدود شود.

۱۰. خواب را به ابزار تهدید تبدیل نکنید

گاهی والدین برای اینکه کودک زودتر به رختخواب برود، از تهدید یا تنبیه استفاده می‌کنند. این کار می‌تواند باعث شود کودک خواب را با اضطراب و فشار روانی مرتبط بداند.

بهتر است خواب به عنوان بخشی طبیعی از برنامه روزانه معرفی شود و والدین برای کودک توضیح دهند که استراحت کافی به بدن او کمک می‌کند روز بعد انرژی بیشتری داشته باشد.

اگر کودک در رختخواب می‌رود، اما خوابش نمی‌برد

قرار دادن کودک در تخت در یک ساعت مشخص، لزوماً به این معنا نیست که او همان لحظه خوابش خواهد برد. در چنین شرایطی بهتر است ابتدا برنامه روزانه او بررسی شود.

استفاده از موبایل یا بازی پیش از خواب، خواب طولانی عصرگاهی، کمبود فعالیت بدنی یا حتی هیجان و نگرانی درباره روز اول مدرسه می‌تواند در دیر خوابیدن کودک نقش داشته باشد.

گاهی مسئله اصلی، تغییر ساعت خواب نیست؛ بلکه اضطراب کودک درباره شروع سال تحصیلی است. گفت‌وگویی ساده می‌تواند مشخص کند که آیا کودک درباره معلم، دوستان، درس‌ها یا محیط مدرسه نگرانی خاصی دارد یا نه.

به جای پرسیدن صرفاً «چرا می‌ترسی؟»، می‌توان سؤال‌های بازتری مطرح کرد؛ مثلاً از کودک پرسید از شروع مدرسه بیشتر منتظر چه چیزی است یا چه چیزی درباره آن ذهنش را مشغول کرده است.

استرس مدرسه را جدی بگیرید

برای برخی کودکان، بازگشت به مدرسه می‌تواند با نگرانی همراه باشد. گفتن جمله‌هایی مانند «نگران نباش» همیشه برای برطرف‌کردن این احساس کافی نیست. بهتر است والدین ابتدا اجازه دهند کودک درباره نگرانی خود صحبت کند و سپس همراه او راه‌حل پیدا کنند.

آماده‌کردن کیف، لباس و وسایل مدرسه از شب قبل نیز می‌تواند صبح را آرام‌تر کند. وقتی کودک بداند صبح قرار است چه کار‌هایی انجام دهد، احتمال آشفتگی و عجله کمتر می‌شود.

آیا لازم است کودک در تعطیلات هم زود بیدار شود؟

تعطیلات قرار نیست دقیقاً شبیه روز‌های مدرسه باشد، اما اختلاف زیاد میان برنامه تابستانی و برنامه مدرسه می‌تواند بازگشت به روال عادی را سخت کند.

اگر کودک در تعطیلات عادت کرده ساعت ۱۰ صبح بیدار شود، نباید انتظار داشت در نخستین روز مدرسه بدون مشکل ساعت ۶:۳۰ صبح از خواب بیدار شود. بهتر است در روز‌های پایانی تعطیلات، زمان خواب و بیداری به‌تدریج به برنامه مورد نیاز در مدرسه نزدیک شود.

برای تغییر برنامه خواب، عجله نکنید

بدن کودک برای سازگارشدن با برنامه جدید به زمان نیاز دارد؛ بنابراین اگر چند شب اول همه چیز طبق برنامه پیش نرفت، نباید تصور کرد تلاش‌ها بی‌نتیجه بوده است.

اصل مهم، استمرار است. ممکن است یک شب کودک دیرتر بخوابد یا صبح بیشتر در رختخواب بماند؛ در چنین شرایطی کافی است از روز بعد دوباره برنامه منظم دنبال شود.

چه زمانی باید با پزشک مشورت کرد؟

در بیشتر موارد، بی‌نظمی خواب با اصلاح برنامه روزانه بهتر می‌شود. اما اگر مشکل خواب برای مدت طولانی ادامه پیدا کند یا بر رفتار، خلق‌وخو، عملکرد روزانه و حضور کودک در مدرسه اثر قابل‌توجهی بگذارد، بهتر است موضوع با پزشک یا متخصص مطرح شود.

خروپف شدید و مکرر، مشکلات تنفسی هنگام خواب، خواب‌آلودگی قابل‌توجه در طول روز یا مشکلات خواب طولانی‌مدت نیز از مواردی هستند که بهتر است توسط متخصص بررسی شوند.

جمع‌بندی

بازگرداندن کودک از برنامه خواب تابستانی به برنامه مدرسه، بهتر است یک فرایند تدریجی باشد نه تغییری ناگهانی در شب آخر تعطیلات. جلوکشیدن مرحله‌ای ساعت خواب، منظم‌کردن زمان بیدارشدن، قرارگرفتن در معرض نور صبح، کاهش استفاده از صفحه‌نمایش‌ها و ایجاد یک روال ثابت پیش از خواب، از جمله اقداماتی هستند که می‌توانند این دوره انتقالی را ساده‌تر کنند.

قرار نیست کودک در یک شب خود را با ساعت مدرسه هماهنگ کند. چند روز زمان، کمی نظم و برخورد آرام والدین می‌تواند کمک کند سال تحصیلی جدید بدون خستگی شدید و آشفتگی خواب آغاز شود.